Hello! 天氣真是越來越冷啦！你是不是“減肥”已經不再掛在嘴邊，而是選擇和火鍋烤肉一起吃進肚子里了呢？
可是，距離新的一年只有11天了，新的一年你對自己有什么新的期待呢？
我想，無論是升職加薪還是迎娶男神歐巴，健康的身體都是一切一切的前提。
塑造健康的身體，我的便當搭配一定對你有用。
畢竟，少油少鹽的美味外食并不那么好找，可能一不留神就掉進了高脂高熱量的大坑里。
以下是20份便當搭配～如果不知道吃什么，就照著做起來吧！
從暖色到冷色 可以說是很接地氣兒了：
壹
第一周
熱量：560大卡
白米紅米飯
蒜黃炒里脊肉
水煮西蘭花
溏心蛋
碳水：白米紅米飯 150g
蛋白質：雞蛋 60g；豬里脊肉 100g
脂肪：橄欖油 3g
蔬菜：西蘭花150g；蒜黃50g
熱量：520大卡
香煎雞小胸
水煮白菜心
煮粘玉米
山楂
碳水：玉米一根
蛋白質：雞胸肉 150g
脂肪：橄欖油 3g
蔬菜&水果：白菜50g ；山楂 80g
熱量：550大卡
烤紅薯
烤雞胸肉
烤小番茄
清炒黃瓜花
碳水：紅薯 150g
蛋白質：雞胸肉 150g
脂肪：橄欖油 3g
蔬菜：黃瓜花 150g；串紅小番茄 80g
熱量：560大卡
牛肉白菜炒蕎麥面
烤番茄
紅心獼猴桃
碳水：蕎麥面 100g
蛋白質：牛肉150g
脂肪：橄欖油 3g
蔬菜&水果：白菜50g；番茄80g；獼猴桃60g
熱量：500大卡
三文魚蔬菜三明治
橙子
圣女果
碳水：全麥吐司100g
蛋白質：三文魚150g
脂肪：三文魚油脂
蔬菜：混合生菜50g；圣女果50g；橙子150g
貳
第二周
熱量：340大卡
白米紅米飯團
蝦仁芹菜苗
藍莓
碳水：飯團 150g
蛋白質：蝦仁 100g
脂肪：橄欖油 3g
蔬菜&水果：芹菜苗150g；藍莓20g
熱量：550大卡
三文魚蔬菜沙拉
青醬糙米粉
碳水：糙米粉 150g
蛋白質：三文魚 150g
脂肪：青醬中含有的松子；三文魚油脂
蔬菜&水果：混合沙拉；西紅柿；獼猴桃
熱量：480大卡
白米紅米飯
滑蛋蝦仁
蠔油生菜
碳水：白米紅米紅豆飯 150g
蛋白質：雞蛋80g；蝦仁80g
脂肪：橄欖油3g
蔬菜&水果：生菜 200g
熱量：420大卡
白米紅米飯
辣炒雞胗
烤番茄&烤金針菇
碳水：白米紅米飯 150g
蛋白質：雞胗 200g
脂肪：橄欖油3g
蔬菜&水果：番茄&金針菇 300g
熱量：430大卡
香芋飯
烤抱子甘藍
西紅柿炒蛋
碳水：芋頭50g；白米飯100g
蛋白質：雞蛋 80g
脂肪：橄欖油3g
水果：西紅柿150g；抱子甘藍100g
叁
第三周
熱量：530大卡
牛肉蔬菜口袋餅
獼猴桃
黃瓜
堅果
碳水：口袋餅 100g
蛋白質：牛肉 150g
脂肪：橄欖油 & 堅果
蔬菜&水果：生菜、西紅柿、黃瓜、獼猴桃
熱量：480大卡
白米飯鷹嘴豆
辣椒炒牛肉
烤寶塔菜 & 圣女果
酸奶醬
碳水：白米飯鷹嘴豆 150g
蛋白質：牛肉 150g；酸奶醬 50g
脂肪：橄欖油
蔬菜&水果：寶塔菜、圣女果、辣椒
熱量：400大卡
白米飯鷹嘴豆
辣椒炒豆干
烤番茄
碳水：白米飯鷹嘴豆 150g
蛋白質：豆干 100g
脂肪：橄欖油
蔬菜&水果：圣女果、辣椒
熱量：420大卡
蒸香芋
秋葵炒雞蛋
西蘭花炒蝦仁
碳水：芋頭 150g
蛋白質：雞蛋 80g；蝦仁 60g
脂肪：橄欖油
蔬菜&水果：秋葵、西蘭花
熱量：400大卡
白米紅米飯配土豆
雜蔬炒扇貝
秋葵雞蛋配是拉茶醬
碳水：白米紅米飯 100g；土豆50g
蛋白質：雞蛋 50g；扇貝 80g
脂肪：橄欖油
蔬菜&水果：秋葵、甜豆、胡蘿卜、木耳
肆
第四周
熱量：400大卡
白米飯
蘆蒿雞肉絲
番茄白菜
碳水：白米飯 150g
蛋白質：雞胸肉 150g
脂肪：橄欖油
蔬菜&水果：蘆蒿、白菜、番茄
熱量：430大卡
蛋炒飯
香菇油菜
水煮甜豆
小胡蘿卜配希臘酸奶
碳水：米飯150g
蛋白質：雞蛋 兩顆 約100g
脂肪：橄欖油
蔬菜&水果：甜豆、胡蘿卜、香菇、油菜
熱量：480大卡
香菇米飯
水煮甜豆
奶油生菜
煎三文魚
碳水：白米飯 150g
蛋白質：三文魚 150g
脂肪：三文魚
蔬菜&水果：甜豆、奶油生菜、蘑菇
熱量：420大卡
甜豆米飯配奇亞籽
洋蔥雞蛋餅
炒黃豆芽
碳水：小米煎餅 50g
蛋白質：雞胸肉 150g
脂肪：堅果
蔬菜&水果：奶油生菜、胡蘿卜、番茄
熱量：420大卡
甜豆米飯配奇亞籽
洋蔥雞蛋餅
炒黃豆芽
碳水：米飯 150g
蛋白質：雞蛋 兩顆；奇亞籽
脂肪：橄欖油、蛋黃、奇亞籽
蔬菜&水果：奶油生菜、洋蔥、豆芽、甜豆
是不是都很快手又健康～
準備便當確實會花些時間，但是吃的時候real方便～而且real健康??
總之，很值得！
（By/Lynn,感謝分享！?）
頭條號/禪小鼠
