肩膀是男人上肢力量的象征
健體選手為什么體型那么完美？肩寬，腰細！
健美選手為什么外觀跟坦克一樣強壯？肩膀又寬又厚！
不過，我們大部分健身愛好者，都并非以比賽為目標而去訓練。
但是，無論目的是什么！為了好看，該練還是要苦練！
我們的三角肌，分為三個束：前、中、后
關于這點，這里不過多的描述，會在接下來的干貨動圖中做動作的講解！
強化肩膀（三角肌）的動作歸類
綜合訓練
前束訓練
中束訓練
后束訓練
之所以把動作歸類：
是方面大家更好的為自己設計訓練計劃，把適合自己的動作安排妥當。
因為訓練本身就是個性化的，只有自己才知道自己究竟需要什么！
三角肌綜合訓練，主要是以復合型訓練動作為主，能吃重量，也就是能夠提高我們的力量。
當然，也是每一個肩膀訓練日需要優先進行的動作
站姿杠鈴肩上推舉（過頂推、OVER HEAD PRESS）
這是肩膀訓練中的優先選擇動作，能夠提高我們的肩膀的力量。
坐姿杠鈴肩上推舉，當然使用史密斯機也是很好的選擇
坐姿啞鈴肩上推舉，使用啞鈴？如果上比較大的重量，我們也許需要伙伴的協助。
始終使用啞鈴訓練對于肩膀的穩定能力和身體的平衡、肌肉的協調能力比較高
可以安排在前面2個動作之內，也能放在訓練中部進行三角肌的復合刺激
阿諾德啞鈴推舉，這是一個極好的訓練動作，下放（離心）階段盡可能保持肌肉持續緊張吧
史密斯直立劃船——這個動作需要特別提示一下
并不適合新手進行，因為這是一個很容易造成肩峰撞擊的訓練動作。
特別是窄握距！！！
需要保持肩膀足夠穩定性的情況下，掌握好動作幅度。
建議：大臂頂峰平行于地面，與身體夾角小于等于90度，肘關節低于肩膀
也能使用啞鈴進行直立劃船進行代替，不過你的小臂在多次重復動作之后，肱橈肌區域可能會酸。。沒關系！練吧！
接下來是我們的
龍門架前平舉
當然并非每一個健身房都有這個設備，所以我們可以使用龍門架單臂進行亦可
龍門架繩索前平舉。這個動作也可以通過俯身，增加動作難度和幅度
杠鈴片前平舉，如果你覺得身體晃動的厲害，可以靠著墻壁進行！
使用你的上背部靠在墻上即可（身體后傾斜狀態）
當然，也可以使用啞鈴進行前平舉！
三角肌中束，是三個束之中面積最大的一片，把它練外翻！是必須的！GOGOGO
小龍門架側平舉
啞鈴側平舉
龍門架單臂側平舉
當然動作還有很多，不過今天推薦就三個，也是最常用的訓練動作！
三角肌中束，只要你找到發力感覺之后，其實練起來并不是很難，當然需要時間疊加效果
所以，建議還是多進行中小重量，以找感覺重肌肉刺激的訓練為主要工具
器械反向飛鳥，這個設備大部分健身房都有，練起來也是比較方便
跪姿龍門架面拉（face pull）
俯身啞鈴反向飛鳥，俯身會比較累，新手建議坐姿進行
龍門架繩索反向飛鳥，這是一個讓后束持續緊張感比較強烈的動作，用于尾段進行刺激還是很好的！
好了，動作就給大家分享完畢了！
1.復合型訓練動作優先，選擇1-2個
例如：杠鈴肩上推舉、直立劃船
2.前束與后束的訓練動作
例如：杠鈴片前平舉、固定器械反向飛鳥
3.中束訓練動作
例如：啞鈴側平舉必練
4.補充訓練動作
例如：Face pull（面拉）、和各種單側訓練動作
當然，這只是個人動作偏好，所以進行建議。
訓練計劃還是根據個人需要進行設計吧！
肩膀訓練！只有最適合自己的動作，效果才會最好！
