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“在天為寒，在地為水，在體為骨，在臟為腎”
——《素問·陰陽應象大論》
冬季腎主令，寒為陰邪，最易傷陽
因此，
立冬后要避寒就溫，重視足部、下肢、背部的保暖
立冬鍛煉身體要動靜結合，
宜微微似汗出為度，
汗多泄氣，有悖于立冬陽氣伏藏之道。
那什么鍛煉比較合適？
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如果你是“久坐族”？腰肢乏力？
腰上的“救生圈”讓你欲哭無淚？
還覺得雙腿麻木？
嚴重的甚至因此患上了椎間盤突出等腰部疾病？
不用著急，
下面的幾個小體式就可以幫上你的忙。
【英雄式】
步驟：
1、以手杖式坐立；
2、跪下來，雙膝并攏，雙腳分開45cm。用大拇指將小腿肌肉向兩腿外側翻轉；
3、兩臀部放在兩腳跟中間的地板或放在支撐物上，腳趾指向后側。兩側大腿平行，兩小腿內側應接觸到兩大腿外側。兩手掌放在雙膝上。在這里保持1-5分鐘。跪立起來，依次伸展雙腿，然后以手杖式結束。
功效：
減輕雙腳的不適；
改善扁平足；
靈活雙膝，緩解雙膝的疼痛；
伸展大腿前側肌肉；
注意事項：
雙腳盡量貼靠兩側臀部；
并攏雙膝；
初練著可以坐在毛毯上，
以緩解雙腿及雙腳的不適；
向上舒展脊柱。
即使剛剛就餐完畢也可以練習。
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【毗濕奴式】
步驟：
1、朝左側臥，以左手托著頭，左肘尖至腳趾應盡量成一直線。
2、吸氣，彎右膝，用右手的大拇指和食指握著右腳大腳趾，伸直右腿，往上延伸。
3、呼氣，將伸直的右腿慢慢拉向頭部的方向，腳尖向下，形成“鋤頭腳”姿勢。保持10～30秒，均勻地呼吸。
4、彎右膝，松開腳趾，放下右腿。換一邊重復整個過程。
功效：減少腰腹上多余的脂肪。
注意事項：伸展雙腿；收緊腹部，保持平衡；骨盆保持在中立位置上；雙肩放松。
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【束角式】
步驟：
1、坐到地面上，兩腿向前伸直。
2、彎曲膝蓋，使雙腳貼近軀干。雙腳腳跟、腳掌相合，十指相扣，抓住雙腳腳趾，腳后跟靠近會陰。
3、大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。
4、脊柱挺直，雙眼注視前方或者內視鼻尖。盡你所能保持這個體式。
5、把肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，然后鼻子，最后下巴放在地面上。
6、吸氣，軀干從地面抬起，回到第四步。
7、松開雙腳，伸直雙腿，放松。
功效：促進下背部、腹部及骨盆的血液循環；靈活雙膝及髖關節
注意事項：骨盆放松；雙肩放松；背部挺直
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【眼鏡蛇式變式】
步驟：
1、屈雙肘，肘尖指向天空方向，雙掌放在胸部兩側地面上，雙臂夾緊身體，雙肩后旋，雙腿內旋向遠端伸展，腳背壓實地面。
2、隨吸氣時，慢慢地伸展頭頸向前向上，從頸椎到胸椎逐節向上抬起，向后伸展。同時保持兩臂夾緊身體，雙肩后旋，遠離雙耳，兩腿持續性向遠端伸展并壓實地面。
3、在最終體式時，脊柱的前側空間會被完全打開，尤其是頸椎和胸椎的前側，胸腔的打開使呼吸順暢，腹部隨呼吸的深入得到強有力的按摩調整。
4、呼氣時，保持雙肩后旋，兩臂夾緊，雙腿伸展壓實地面。讓脊柱自腰椎向頸椎方向，逐節伸展落下。
功效：
增強脊柱靈活性；緩解背部不適；靈活頸部；緩解腰部不適；促進背部血液循環；調理生理期不適；按摩腎臟，具有排毒功效；增強消化功能。
飯后練習雷電坐還能達到緩解胃部的墜脹感，加速新陳代謝的效果。
注意事項：
伸展頸前、胸部和腹部；收緊臀部肌肉；肘關節微彎；雙肩下沉、放松。
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【半蝗蟲式】
步驟：
1、俯臥在墊子上，全身肌肉保持在放松的狀態，并在整個練習過程中保持呼吸的正常進行。
2、開始練習時，向后抬舉起一條腿，當然，要收縮相應的肌群。練習者抬舉起這條腿的動作要盡量的緩慢、穩定，除了確實參與活動的部位外，其他部位不應感受到壓力。
3、與此同時，軀干和另一條腿要盡量貼緊地面。
4、當這條腿已經向后提升到盡可能最大的角度之后，開始緩慢地回落，返回到初始位置。
5、然后以同樣的練習方式抬舉另一條腿。這樣，雙腿輪流抬舉，反復練習，完成適當的練習次數。
功效：增強下背部的肌肉力量；增強腿后肌群力量；提升臀、收緊腿部肌肉；緩解便秘、胃部不適。
注意事項：保持雙肩放松；下頜支撐在墊子上，放松頸部；盡量保持兩側髂骨在一個水平面上。
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【坐角式】
步驟：
1、舒適地坐于地面上，雙腿大角度外展，軀干在兩腿間伸展。
2、前額支撐于地面，頸部及下頜部肌肉完全放松。
3、腹部肌肉放松，平靜舒緩地呼吸。
功效：
改善駝背；打開胸腔；促進腹部血液循環，調理生理期問題。
注意事項：
伸展大腿內側肌肉；大腿外旋；腳趾朝向天花板。
編輯 | Kalon、Luna
