練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。
-Namaste-
Preface''
如果你想瘦腹部，這套減肥和內在力量的鍛煉，只需要30分鐘。體式的流動還可以讓心情明朗起來！如果你平時喜歡練習流瑜伽，可以把這個小的編排進你的練習當中。
來源：瑜伽導師營（ID：yoga-room）
PS：練習之前，建議先用拜日式熱身，選擇你自己喜歡的拜日式版本，3-5遍。
力 量 瑜 伽 序 列
1.下犬卷腹
▎鍛煉臀部，核心；拉伸大腿后側、小腿。
step 1：從下犬式開始，吸氣，右腿向上向后伸直；
step 2：呼氣，右膝蓋往前找右大臂，肩膀來到手腕上方；
step 3：吸氣回到單腿下犬，重復10次，換邊。
2.反戰(zhàn)士式和側角式
▎鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸身體側面。
step 1：從下犬式，左腿往前落地，彎曲膝蓋，右腳跟落地；
step 2：吸氣，直立身體，右手在右小腿外側，左手向上延展；
step 3：呼氣，往前往下折疊延展，左手在左膝蓋內側撐地，右手向上延展；
step 4：吸氣回到反戰(zhàn)士式，重復10次，換邊。
3.戰(zhàn)士式和謙卑戰(zhàn)士式
▎鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸肩膀，下背部。
step 1：從下犬式開始，呼氣左腳往前落地，吸氣來到戰(zhàn)士一式；
step 2：呼氣，雙手在背后十指交扣；
step 3：吸氣延展胸腔，呼氣往前往下折疊；
step 4：吸氣起身，呼氣往前往下折疊；
step 5：保持10次，換邊。
4.斜板式和四柱支撐
▎鍛煉核心、肩膀、胸腔、肱二頭肌、肱三頭肌。
step 1：從下犬式開始，吸氣肩膀往前送到斜板式；
step 2：呼氣，彎曲手肘，手肘夾身體，肩膀往前送；
step 3：肩膀不低于手肘，頭頂往前，腳跟向后；
step 4：吸氣回到斜板，做10次。
5.戰(zhàn)士三卷腹
▎鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸大腿后側。
step 1：雙腳并攏站立 ，吸氣右腿抬高屈膝；
step 2：呼氣，往前折疊，雙手體前交叉，右腳跟找右臀部；
step 3：吸氣，右腿向后蹬直，左腿伸直，雙手往兩側打開；
step 4：重復10次。
6.女神式
▎鍛煉臀部、大腿、后背；拉伸上背部和肩膀。
step 1：雙腳打開一條腿的長度，腳掌朝外；
step 2：吸氣雙手十指交扣向上延展，呼氣下蹲，臀部與膝蓋同高；
step 3：吸氣腿伸直，呼氣彎曲，重復10次。
7.單腿橋式
▎鍛煉臀部、大腿，拉伸肩膀，胸腔。
step 1：躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地，腳踝對齊膝蓋；
step 2：腹部用力，抬起腹部，雙手在下方十指交扣；
step 3：保持5次呼吸，吸氣抬起右腿向上，保持5次呼吸；
step 4：呼氣回到橋式，吸氣抬起左腿向上，保持5次呼吸。
辣么好的力量瑜伽序列
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