好多人羨慕模特們的衣架子身材，脫衣有肉穿衣顯瘦的倒三角。本期F&H給大家做一期實(shí)用的干貨，讓大家都能練出發(fā)達(dá)的三角肌瞬間看上去從“I'型變成了”T'型。
首先來(lái)看看三角肌的組成，可以看到三角肌分為前束，中束和后束，功能非常復(fù)雜，基本上肱骨（大臂）全方位活動(dòng)都有三角肌的參與，三束是共同發(fā)力的，只是不同動(dòng)作用力有大小區(qū)別而已。這次我們重點(diǎn)講三角肌前束的鍛煉方式。
三角肌前束
直臂前平舉
直肩前平舉是鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。
2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；重復(fù)。
啞鈴交替前舉
啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，對(duì)于肩部三角肌是一個(gè)必備的訓(xùn)練動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。
2.把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。
3.慢慢放下還原；放下左手啞鈴?fù)瑫r(shí)向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復(fù)做。
拉力器前平舉
拉力器前平舉也是針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來(lái)刻畫(huà)前束的肌肉線條。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側(cè)，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。
2.手臂向前抬高，直到拳頭到達(dá)眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一組重復(fù)足夠次數(shù)后換另一側(cè)手。
杠鈴立正劃船
杠鈴立正劃船偏向練大肌肉，對(duì)三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。
2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做。
杠鈴頸前推舉
杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
動(dòng)作要領(lǐng):
1.兩腳自然站立，與肩同寬。兩手握住橫杠，握距比肩稍寬。
2.提杠鈴鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然后慢慢還原。
阿諾德推舉
阿諾德推舉因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個(gè)練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束。
動(dòng)作要領(lǐng):
1.兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對(duì)自己;
2.然后類(lèi)似啞鈴?fù)婆e動(dòng)作上舉，并開(kāi)始旋轉(zhuǎn)手腕，以使啞鈴舉到最高點(diǎn)時(shí)，掌心朝前;
3.最高點(diǎn)停頓，然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復(fù)。
斯科特舉
斯科特舉是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨(dú)創(chuàng)的一個(gè)動(dòng)作，針對(duì)三角肌前束。
動(dòng)作要領(lǐng):
1.雙手持啞鈴于胸前，掌心相對(duì)，然后肘部向側(cè)后方擺動(dòng)，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重復(fù)。
2.向側(cè)后方擺動(dòng)時(shí)要吸氣，前擺時(shí)呼氣。
以上就是針對(duì)三角肌前束的一些主要鍛煉方法，鍛煉時(shí)需循序漸進(jìn)，不宜過(guò)量。最好在教練的合理規(guī)劃正確指導(dǎo)下才能更快的擁有不走樣的三角肌，F(xiàn)&H Fitness歡迎您的到來(lái)。
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