翟旻玥，MS，LMHC，麻省執(zhí)照心理咨詢師。Boston Youth Center的創(chuàng)始人。畢業(yè)于美國麻省東北大學(xué)咨詢心理學(xué)碩士專業(yè)。
專注于青少年個(gè)人和群體治療以及家庭輔導(dǎo)12年。擁有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)治療抑郁癥，焦慮癥（特別是考前焦慮），家庭溝通障礙，以及心理創(chuàng)傷。擅長認(rèn)知行為療法（CBT）以及眼動(dòng)脫敏療法（EMDR）。 也靈活運(yùn)用其他療法諸如正念以及催眠對(duì)癥治療。
大家好！我是翟旻玥。今天我們講座的題目是自信與心理健康。
脆弱的自尊心看起來怎么樣？會(huì)對(duì)我們?cè)斐稍鯓拥挠绊懩兀?/strong>
當(dāng)一個(gè)人的自信心受挫，自尊心就會(huì)受到傷害，隨之會(huì)帶來一系列的消極效應(yīng)。從情感上他或許會(huì)夸大自身的不足而感到傷心，焦慮，甚至絕望。從認(rèn)知上造成思維模式的扭曲與固化。比如完全不承認(rèn)事物積極的部分，有選擇性的過濾信息而得出消極的結(jié)論，喜歡走極端或者以偏概全等等。
常見的錯(cuò)誤信念有：“我不值得好的事情或者待遇”,“我一點(diǎn)兒也不可愛”,“我很脆弱”,“為什么受傷的總是我”，“我不夠好”，“我很丑”，“我就是個(gè)失敗者”。
由這些信念錯(cuò)誤的扭曲的信念所引發(fā)的一些想法，我們?cè)倥e幾個(gè)例子。
“假如我一次考試考不好，我就永遠(yuǎn)都不能考好了。”“如果我不能把這個(gè)項(xiàng)目做好，那我寧可不做。”“因?yàn)槲议L了滿臉丑陋的青春痘，別人就不會(huì)愿意理會(huì)我。”“如果他們了解真正的我，就不會(huì)喜歡我了。”
這些消極的感受和思維，很多人在學(xué)習(xí)中和工作中都會(huì)遇到。比如說，因?yàn)檫@些事情，他們會(huì)在工作中遇到阻礙，表現(xiàn)下降；在社交和戀愛關(guān)系中，因?yàn)椴粔蜃孕哦x擇沒有質(zhì)量和不平衡的關(guān)系。甚至有人會(huì)做出沖動(dòng)的造成傷害的行為。比如：長期壓抑自己自卑的馬加爵。再比如社會(huì)新聞中的中學(xué)生，因?yàn)榭荚嚊]考好被家長責(zé)罵之后就喝農(nóng)藥或者跳樓自殺，這樣的案例比比皆是。
事實(shí)上，這世界上擁有完美自信心的人極少，也許根本不存在。我們可以做一個(gè)練習(xí)。大家先想象一下最近困擾你的一件事情，然后想一下在這件事情上你對(duì)自己的自信心有多少。在1到10，代表自信心由高到低的順序，給自己評(píng)一個(gè)分?jǐn)?shù)。
怎么樣，你的分評(píng)出來了嗎？請(qǐng)注意，我讓大家做的是針對(duì)困擾你的事情而讓你有選擇地評(píng)估自己的自信。如果我讓你選你做過的一件最成功的事情，你的分?jǐn)?shù)肯定會(huì)升高。如果你想都不想就告訴我，你沒做過什么成功的事，那我不說你也知道自己的分?jǐn)?shù)平均來說也不會(huì)很高。
這里是高中教育群，我平時(shí)工作的對(duì)象主要群體也是中學(xué)生。所以我們主要重點(diǎn)來談一下缺乏自信對(duì)青少年的影響，特別是與之相關(guān)的心理健康問題。
青少年時(shí)期是對(duì)自我身份探索，并且極端情緒化的敏感時(shí)期。這個(gè)年齡段確實(shí)他們最在乎外表與朋友的年齡，很多孩子會(huì)因?yàn)樽孕哦龅缴缃徽系K，壓抑真實(shí)的自己去迎合他們的朋友，為了討朋友的歡心；更確切的說，害怕朋友拋棄自己而做很多自己不喜歡的事情，這樣導(dǎo)致的結(jié)果就是逐漸在不平衡的關(guān)系中喪失了自我，漸漸的他也不能夠自己為自己做出決定。
這樣的孩子成年以后也會(huì)遇到人際關(guān)系的麻煩，甚至在戀愛或者婚姻關(guān)系中委曲求全，成為有家暴傾向?qū)ο蟮耐昝阔C物，在工作中他們?nèi)菀缀ε卤磉_(dá)自己的觀點(diǎn)，會(huì)因此失去了晉升的機(jī)會(huì)。
與自信、自尊緊密相關(guān)的心理疾病，主要為抑郁癥和焦慮癥。有些孩子還會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)迫癥以及厭食癥的行為。
抑郁癥是以抑郁情緒與喪失斗志為特點(diǎn)的，影響到生理與心理的一種情緒疾病。患了抑郁癥的孩子會(huì)出現(xiàn)情緒消沉或者易怒，傷心，對(duì)過往的愛好失去興趣，睡眠和食欲都有極端的變化，注意力下降，身體上經(jīng)常疲勞感到愧疚與絕望嚴(yán)重的會(huì)有自殺傾向，甚至因?yàn)榍榫w失控而有短暫的精神分裂癥狀。患有抑郁癥的學(xué)生經(jīng)常出現(xiàn)拖延癥，學(xué)習(xí)成績下降，自我封閉和孤立這樣的情況。有的甚至早上起不來床，抱怨醫(yī)生找不出生理原因的身體疼痛，經(jīng)常遲到和逃學(xué)。
焦慮癥的分支很多，有普遍的焦慮，就是對(duì)任何事情都擔(dān)憂。還有具體的某種焦慮、恐懼。青少年常常出現(xiàn)考試焦慮，還有社交恐懼癥。還有的孩子害怕被老師提問，擔(dān)心自己答錯(cuò)成為焦點(diǎn)。這一切的原因都是因?yàn)橛X得自己不夠好，擔(dān)心自己失敗而受到打擊。所以他們會(huì)避免自己害怕的場(chǎng)合，在避無可避的時(shí)候，比如考試之前，還會(huì)發(fā)生驚恐發(fā)作，英文叫做panic attack。
至于出現(xiàn)強(qiáng)迫癥的孩子，那也很好理解。強(qiáng)迫癥的產(chǎn)生，首先要有一個(gè)強(qiáng)迫的想法。比如，如果我不去檢查爐灶，那么失火了怎么辦？因?yàn)楹ε率Щ疬@種后果，所以我要反復(fù)檢查，以保證爐火關(guān)了。而反復(fù)檢查的原因，究其根本是不信任自己的能力。
現(xiàn)在社會(huì)里大眾媒體鋪天蓋地的放著photoshop過的、PS過的明星形象，打著各種性暗示的廣告，男性女性都被物化，仿佛商品一般。這對(duì)青少年的生理和心理發(fā)育是極大的影響，很多孩子明明知道自己看到的不是真實(shí)的傾向，依然避免不了被自己的不完美所困擾。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，有15%的少女，曾經(jīng)試圖摳喉吐出自己吃下的食物，以避免發(fā)胖或者是用來作為減肥的手段。
從心理學(xué)上來說，人們出現(xiàn)心理問題，大部分來說是感覺到自身能力與自我期望或者別人對(duì)自己的看法而有所差距和矛盾，在極大的心理落差下得不到滿足而產(chǎn)生的情緒和行為的困擾。這些自我期望很多時(shí)候是現(xiàn)實(shí)而可達(dá)到的。更多時(shí)候是不切實(shí)際，或者是自身無能為力的。
心理問題的產(chǎn)生的原因，也可能與表面行為現(xiàn)象完全無關(guān)。比如有這樣一個(gè)案例，一個(gè)女孩子學(xué)習(xí)成績非常好，考試也總是名列前茅，但是每次考試之前都會(huì)情緒崩潰。表面上看她也許是因?yàn)閾?dān)心自己考不好，實(shí)際上經(jīng)過心理輔導(dǎo)，發(fā)現(xiàn)她的姑姑得了癌癥，不久于人世。她是因?yàn)橛X得對(duì)姑姑的病無能為力，而延伸到自己的學(xué)習(xí)當(dāng)中。當(dāng)解決了她對(duì)姑姑的心結(jié)之后，她的考前焦慮癥也就消失了。
而心理健康是一個(gè)綜合考量的過程，什么樣的時(shí)候需要擔(dān)心自己，或者孩子是否有心理疾病呢？當(dāng)你被一種負(fù)面情緒或者思維困擾了時(shí)間過長，影響到了正常生活、學(xué)習(xí)、社交、玩耍，那么就應(yīng)該考慮看心理醫(yī)生了。
我們?nèi)巳硕加星楦姓娴幕蛘哓?fù)面的，當(dāng)遇到事的時(shí)候都會(huì)有難過或者生氣，恐懼等等各種正常的感覺。如果這種感覺持續(xù)幾個(gè)小時(shí)，或者兩三天就消失了，自我想通化解了，恭喜你，你還有很強(qiáng)的韌性與心理恢復(fù)能力。但是被困擾到一周以上，哪怕這時(shí)候你還沒有發(fā)展成為心理疾病，我也建議你及時(shí)尋求心理輔導(dǎo)及時(shí)減壓。在這個(gè)時(shí)候以預(yù)防更嚴(yán)重的心理疾病的形成。在我看來，維持心理健康，預(yù)防比治療更重要。如果有負(fù)面的事件發(fā)生，及時(shí)疏導(dǎo)和減壓，是心理疾病預(yù)防的重點(diǎn)。
下面我來講一下如何培養(yǎng)良好的自信心。
首先重中之重是兒童階段自信心的培養(yǎng)。
在孩子從小，父母就要注意保護(hù)孩子的自尊心，這是非常重要的。無論孩子有多小，也要尊重他們作為個(gè)體的獨(dú)立性，與他們交談的時(shí)候要平等對(duì)待，多給他們選擇，讓他們參與為自己的事情做決定，當(dāng)他們做得好要及時(shí)積極鼓勵(lì)。
因?yàn)楹⒆拥拇竽X回路連接在時(shí)間延續(xù)性上比較短，如果不及時(shí)鼓勵(lì)，那么他們就形成不了與之立刻相關(guān)的“我做得好，就會(huì)有積極反饋”這樣的條件反射的邏輯回路。
鼓勵(lì)的原則以前我講過：夸具體，不夸全部；夸努力，不夸聰明；夸事實(shí)，不夸人格。當(dāng)孩子犯錯(cuò)的時(shí)候，不要急于批評(píng)，耐心聽孩子講他自己的故事。先肯定孩子的感受和愿意與你交流，再以開放性的問句引導(dǎo)孩子自己思考問題的方法。
當(dāng)孩子遇到困難努力解決問題的時(shí)候詢問是否愿意爸爸媽媽的幫忙，得到允許之后提出兩個(gè)以上的解決方法，由孩子來決定用哪個(gè)。告訴孩子犯錯(cuò)是不可避免的，比犯錯(cuò)更嚴(yán)重的是知錯(cuò)不改。只要保持開放的心態(tài)與父母探討，一起討論問題，那么錯(cuò)誤可以變成一件正面的事情。
除此之外，家長應(yīng)該幫助孩子從小樹立正確的界限觀念，也就是boundary。幫助孩子定義什么是正確的身體、人際關(guān)系以及情感的界限，可以借助繪本講故事來幫助孩子提高判斷事情的能力。例如，通過提問啟發(fā)孩子，思考一下什么樣的友誼是健康的友誼。
孩子養(yǎng)成了好習(xí)慣，不好高騖遠(yuǎn)，清楚地了解自己的能力和接受自己、欣賞自己。明白尺有所短、寸有所長這樣的道理，而懂得揚(yáng)長避短，選擇對(duì)自己最有利的。
這里就要提到培養(yǎng)孩子的興趣和愛好和是否推特長，建議三年級(jí)以前可以多讓孩子試一試各種活動(dòng)，各種課外班，不反對(duì)推，但是要推孩子有興趣和有天賦的項(xiàng)目，只有這樣才走得遠(yuǎn)長久。推你認(rèn)為對(duì)孩子好的，對(duì)孩子的自信心幫助不大，只是滿足了家長自己的虛榮心，孩子喜歡和能從中獲得成就感的事，才能更好的培養(yǎng)健康的自信和堅(jiān)韌性。
最后一條要說說培養(yǎng)孩子獨(dú)立的能力。家長不要大包大攬，什么事情都替孩子安排和包辦。我們培養(yǎng)孩子最終是希望他們能成為獨(dú)立和可以滿足自己需求的、對(duì)社會(huì)有用的人。如果事事都有人給安排好，孩子對(duì)自己沒有掌控感，那么很難形成健康的自信人格。
青少年階段我們需要保護(hù)孩子的自尊心。高中階段的孩子就像一個(gè)情感的火藥桶，他們很脆弱，也很容易炸毛。所以家長在這個(gè)階段應(yīng)該保護(hù)孩子的自尊心，平等、尊重他們，不責(zé)罵，不把他們當(dāng)作小孩子看待。因?yàn)樗麄兛释砷L與獨(dú)立，家長就需要給他們更多的空間和選擇的余地，給他們更多的責(zé)任去承擔(dān)。
大家如果看過《成長的煩惱》，可以參考Seaver家的爸爸媽媽Jason和Maggie與孩子對(duì)話的語言方式，繼續(xù)秉承啟發(fā)思考的路線，避免啰嗦和強(qiáng)迫孩子。
可以適當(dāng)支持孩子愛護(hù)自己的身體與形象，允許孩子學(xué)習(xí)衣服搭配，女孩子學(xué)習(xí)化淡妝，與孩子一起健康飲食、鍛煉身體。如果孩子有粉刺要及時(shí)重視，避免因?yàn)楦腥径又仄つw狀況。鼓勵(lì)孩子勤工儉學(xué)來換取或者賺得零用錢，并學(xué)會(huì)支配自己的收入。
當(dāng)孩子出現(xiàn)疑似心理問題的時(shí)候要及時(shí)和孩子溝通，在問題嚴(yán)重之前尋求專業(yè)幫助，及時(shí)緩解孩子身上的壓力。
如何提高自己的自信心呢？
講座的一開始我就講述了自信心低下主要是由扭曲的信念、理念所造成的，那么這些理念，英文是believe，并不是不能改變的。而我們的目的是提高自信心，那么就需要對(duì)扭曲和有局限性的理念進(jìn)行更正和重建。在《Building confidence》這本書里面有這樣一個(gè)練習(xí)，大家可以一起來做一下。
想一下你童年或者青少年時(shí)期曾經(jīng)有過的負(fù)面或者是有限的理念，選擇一個(gè)。比如小時(shí)候你也許想“我不配擁有愛情”，或者“我的人生就是被父母操控的”。然后想一下小時(shí)候引發(fā)這樣想法的事件，想象一下多年前的這件事對(duì)你來說已經(jīng)不是真實(shí)存在的。比如，你現(xiàn)在成人了，你父母再也沒有責(zé)罵過你，你可以自己選擇出國、工作、戀愛、生子等等。現(xiàn)實(shí)生活中，你的生活是不是發(fā)生了正面的改變。
現(xiàn)在再想一下當(dāng)時(shí)的局限想法，有沒有什么事實(shí)是與那樣的想法相反的呢？尋找你的證據(jù)，最后，想一個(gè)與當(dāng)時(shí)局限里面完全相反的正面主張肯定句。如：“我可以自己支配我的人生”，這個(gè)練習(xí)就是根據(jù)認(rèn)知行為療法CBT衍生出的練習(xí)。它幫助你利用現(xiàn)實(shí)和挖掘正面的證據(jù)來反駁負(fù)面的理念，然后輔之以一個(gè)積極和現(xiàn)實(shí)的想法來激勵(lì)自己，運(yùn)用到生活中就是幫助我們隨時(shí)覺察自己的情緒狀況，找到激發(fā)點(diǎn)triggers，然后及時(shí)進(jìn)行情緒管理。
（未完待續(xù)）
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Alina Wang，畢業(yè)于美國波士頓Northeastern University（東北大學(xué)）, 經(jīng)濟(jì)學(xué)碩士。曾任職經(jīng)濟(jì)學(xué)講師，企業(yè)商務(wù)中文培訓(xùn)師，資深留學(xué)/升學(xué)教育顧問，萊克星頓中文讀書會(huì)創(chuàng)始人，擅長數(shù)據(jù)分析，溝通以及價(jià)格策略。個(gè)人地產(chǎn)銷量過千萬。
Rich McDonough, 畢業(yè)于中密歇根大學(xué)與麻州州立大學(xué)，商業(yè)與教育雙碩士。前美國空軍合同官員，代表美國政府進(jìn)行合同談判。曾任職波士頓公立高中美國歷史教師。萊克星頓獅子會(huì)會(huì)員，萊克星頓老年理事會(huì)董事，鎮(zhèn)慶典委員會(huì)成員，擅長合同談判，資源尋找與提供。個(gè)人地產(chǎn)銷量過千萬。
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