Yu Nan Liang-Seto,素齡34年，在南美洲長大，職業西醫內科醫生（M.D.)，原在厄瓜多爾三軍總醫院任職，三年前至北京中醫藥大學就讀針灸碩士，與當時在北京做短期游學的美籍華裔David相識，畢業后嫁到美國。
David Seto，素齡兩年多，美籍華裔，本科畢業于普林斯頓心理學系，后于新澤西醫學院攻讀西醫醫學，于紐約長老會哥倫比亞康奈爾大學醫院完成內科醫生訓練，西醫求學期間同時攻讀中醫，于2012年至北京學習中醫和武術八卦掌，認識了太太Yu Nan, 現于洛杉磯美國軍人醫院內科擔任主治大夫，同時是加州洛杉磯大學UCLA助理教授。
素食營養
聽聽兩位醫生的專業意見吧！
素食營養來自五大類食物：谷類，蛋白質食物類（包括各種豆類，豆制品和其他蛋白質豐富的食物例如豆漿，堅果奶，堅果等），蔬菜，水果和油脂。每天攝取的食物要多元化，因為每個食物所含有的維生素礦物質都不同，多元攝取可避免缺乏某種營養素。
- 谷類 -
包括糙米，面包，餅皮，面食，小米，莧籽，藜麥，燕麥片，谷物麥片和其他使用全谷物做的食品，這類食物含有碳水化合物，熱量，纖維，維生素B群，鐵質和氨基酸。
原則是盡量不吃精細的谷類，例如白米飯，白面包，白面，盡量食用完整且營養價值較高的食物（whole food 全食物），例如糙米，藜麥，全麥面包，全麥面。人瑞藍區（blue zone由美國國家地理協會研究并找到的五個全世界最長壽人群地區）的人普遍不吃精細的食物，他們的營養都來自當地生產的完整食物。
習慣后，再吃白米飯你會發現白米不香又沒嚼勁，最重要的是糙米和燕麥米不會讓血糖極速上升，長期使用可預防糖尿病。如果是糖尿病患者或有糖尿病風險的人群更是建議食用！
至于面包，盡量不要吃甜份高，用精細白面粉做的面包，要選擇全麥的，而全麥面包里，用天然酵母做的全麥面包是最好的，因為它營養價值最高，最好消化，而且由于植酸很少，礦物質最易吸收，并且吃這種面包不會像一般白面包那樣讓血糖極速上升。（植酸含量高會影響礦物質和微量元素的吸收）
? 推薦閱讀：
- 蛋白質食物類 -
各種豆類：黃豆，黑豆，紅豆，綠豆，豆腐，豆制品，天貝（發酵的豆制品，營養價值高），豆漿，堅果漿，堅果，堅果醬等。
豆子是人瑞藍區飲食的基石，豆子21%是蛋白質，77%是復合碳水化合物，也是纖維的優秀來源，只要一日的食物里包含豆類和谷類（盡管不同餐），就能獲得人體無法自行生成的九種氨基酸，一天所需要的蛋白質就完整了,還可提供所需的多種維生素和礦物質。
- 蔬菜類 -
多食用各色蔬菜，獲取不同的營養。其中，深綠色和深橘色的蔬菜營養價值更高，富含豐富的纖維，鐵，鋅，維生素A，B和C。深綠色蔬菜尤其推薦羽衣甘藍，著名的蔬菜之王，營養相當豐富，也是很好的鈣質來源，許多有機蔬菜農場有種植，大家可以搜索。如果可以的話，每天部分蔬菜生食能攝取更多維生素。
- 水果類 -
選擇多種水果，一天至少兩個中等大小的水果，包含維生素c豐富的水果（柑橘類水果，草莓，獼猴桃，番石榴，木瓜，哈密瓜和芒果），可幫助鐵質吸收。
整個水果比果汁和果昔好，因為含有豐富纖維，可防止果汁里的高果糖讓血糖極速上升，要打果昔也不要追求太細膩的口感，偶爾喝蔬果汁確實可以攝取大量的維生素，礦物質，但是長期飲用則有壞處。
- 油脂 -
盡量選擇單不飽和脂肪酸的油脂來源，例如：牛油果油，橄欖油，苦茶油和椰子油等，量不能過多，這些質量較好的油另一個好處是價位較高，做菜時自然會控制油的攝取??，Yu Nan喜歡用牛油果油，因為它煙點高。
普遍大家使用的油煙點低，高溫加熱炒菜容易產生致癌物，不過Yu Nan現在也盡量不高溫炒菜，盡量不產生油煙，長期吸油煙有致癌的危險而且很傷皮膚。（要想皮膚好遠離油煙！）
其他優良油脂來源包括營養價值高的牛油果，堅果（推薦杏仁，核桃，開心果，巴西堅果，其中巴西堅果含有豐富的硒）和種籽（推薦芝麻，南瓜籽，葵花籽），和堅果種籽醬（杏仁醬，芝麻醬等）。
堅果，南瓜籽，葵花籽是很好的點心零食，含有豐富的礦物質，例如鐵，鈣和鋅，做菜時把它們當作菜肴上的裝飾是很不錯的點子，但量也不能過多，一天一小把就可以了。
- 歐米伽3 -
脂肪酸歐米伽3的攝取很重要，尤其孕婦幼童！歐米伽－3ALA最豐富的來源就是亞麻籽，粉狀的亞麻籽最容易吸收，亞麻籽油其次。但這兩種形式都易腐壞，建議每次購買最小量的包裝。亞麻籽粉包裝袋必須不透光，開袋后盡量壓出空氣密封保存，需冷藏保存并且盡快食用。因為不當的溫度，光和氧氣都會破壞脂肪酸。亞麻籽油一樣包裝需不透光，冷藏且盡快一個月內吃完。
如果保存方式不對，打開時聞到不好的味道就表示已經腐壞，保存良好則不會有這種情況，粉狀和液體亞麻籽一天食用量約一湯匙，Yu Nan通常在早餐的燕麥片粥里放一湯匙的粉狀亞麻籽（要吃時再撒上去，注意不要高溫，否則脂肪酸會被破壞）。
另一個重要的歐米伽－3叫“DHA”，建議食用海藻萃取的膠囊，植物性歐米伽－3 的比例比魚油好，不含魚油的膽固醇和腥味而且沒有重金屬及其他污染的疑慮。況且，魚類含有這種脂肪酸是因為食用海藻，我們還不如直接食用海藻歐米伽－3。
- 鐵質 -
許多植物性食物都富含鐵，例如豆類中含鐵量較高的有大豆，小扁豆，蕓豆，黑豆，紅豆，菜豆，鷹嘴豆等，豆腐，天貝，海帶，全谷食物例如全麥面包也含鐵。
含鐵高的食物
也許會有人告訴你植物性鐵質吸收率沒有像肉類那么高，確實沒錯，但他們沒有告訴你，其實有很多辦法可以加強鐵質的吸收，最簡單的方法就是同時攝取維生素C，例如，吃飯時同時喝一杯橙汁，就能讓鐵吸收率增至四倍之多。
Yu Nan喜歡每餐食用番茄，視覺上增進食欲又補充維生素C，墨西哥和東南亞很多菜喜歡上菜時淋上檸檬汁，這是很聰明的做法。也可以飯后食用維生素C豐富的水果，例如橘子，獼猴桃，木瓜，草莓，這樣能保證每餐鐵質的吸收，但如果是在餐后幾小時后食用維生素C則失去效果。
值得一提的是，發酵也有助鐵質吸收，所以推薦食用發酵食品，例如天貝（發酵后的豆制品），天然酵母做的面包，味增，納豆等。使用鑄鐵和不銹鋼鍋烹調食物也可以增加每天攝取的鐵質。但需要注意的是，不要飯后飲用綠茶，紅茶或咖啡，它們含有的鞣酸會抑制鐵的吸收。
- 鈣質 -
含鈣量高的食物
鈣質豐富的食物有深色綠葉蔬菜（如小白菜，甘藍，羽衣甘藍，西蘭花），黑豆，鷹嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁醬，芝麻，芝麻醬。重點是鈣質需要維生素D才能有效吸收，而身體需要透過曬太陽才能合成維生素D。所以每天建議做日光浴15-30分鐘，在沒擦防曬油的情況下，確保臉和雙手都受到陽光照射。
富含鈣質的西蘭花和VC超多的小番茄
- 維生素B12 -
全素者需要注意！所幸一般可透過B群補充劑獲取。Yu Nan推薦了非常好的天然調味劑：營養酵母（yeast flakes），它特殊的味道類似芝士粉，可以撒在燕麥粥或雜糧粥里，意大利面醬上或者生菜沙拉上，選牌子時要確定營養成分包含維生素B12。
（用量：成人一天1-1.5勺。6個月以上的孩童就可以在輔食里加入，可以先從1/4茶匙開始添加，等3-4天確定沒有過敏就可以增加至1/2茶匙，一歲以上可以增加至1茶匙。注意：營養酵母雖然好，但蛋白質和B群太豐富，所以不要過量哦！）
把營養酵母和小麥胚芽（含維生素E ,鋅，鎂等）混在一起，每天早餐燕麥粥或果昔里放兩勺，但如果想要代替意大利面醬的芝士粉，則要用純營養酵母，味道會很像芝士。
- 這些東西要少吃！ -
? 烹飪時少鹽少油少糖少吃仿葷和炸的食物
? 少吃或不吃精細的甜點
? 不喝甜的軟飲料
因為這些食物除了熱量高讓你有飽足感，幾乎沒有營養，沒有纖維，只會為身體帶來負擔。很多素食者認為全素甜點是素的，所以常吃，長期下來加上平時主食淀粉類食物吃太多，還是有得糖尿病，高血脂的風險。
Yu Nan說當她知道醣類食品（淀粉類例如白米、白面包、白面；甜食如白糖、包括全素糖類例如楓糖漿、龍舌蘭漿）會造成皮膚老化松弛，且一旦松弛不可逆轉，她就一點都不想再吃了（大家可以搜“醣化”glication 一詞深入了解）。
如果真的很饞，建議吃一小塊黑巧克力，可可濃度必須高于70%，它有很強的抗氧化功效，改善記憶力，且含有豐富的鐵質，尤其如果和維生素C一起食用鐵質增倍吸收，歐洲著名吃法就是巧克力配草莓（草莓維生素C含量極高)，這個搭配很有道理（前提：必須是濃度高的黑巧克力，一般巧克力沒有這些功效）。
Yu Nan煮粥里調味都會用黑巧喲。
- 全食物 -
盡量吃天然的全食物，全食物含有許多纖維，纖維能減緩血糖快速上升，并且保持排便暢通。素食主義最大的好處就是攝取纖維豐富，所以如果不吃全食物，只吃精細食物（白米，白面包，甜食，果汁），那這個好處就沒有了。之前流行的破壁，排毒果汁，偶爾喝可以，如果同時攝取其他纖維可以，但如果長期大量飲用，纖維攝取不夠，血糖會上升太快，還是有得糖尿病的風險。
Yu Nan做的大餐
- 天然香料 -
盡量使用天然香料調味，少放或不放人工調味料,例如味精，醬油，老抽，生抽等不要放太多，鈉攝取量會太高。盡量不勾芡，在餐廳吃不可避免，但在家就盡量不勾芡，勾芡使用的粉會讓血糖上升太快。
很多人擔心長期素食會造成寒涼體質，其實不需擔心，可以在烹調過程適量添加一些食材如姜，肉桂，花椒等即可中和，平時建議視體質食用板栗，大棗，枸杞子，桂圓。在早餐麥片粥里添加肉桂粉或或肉桂一起煮，早上也喜歡喝大棗肉桂姜茶。另外，多曬太陽，多運動都可以改善這個情況。吃得好但不規律運動氣色也不會好。
Yu Nan說：吃素只要把握搭配原則，不但能營養均衡，而且更健康，能預防許多慢性疾病。如果家里掌廚的你，懂營養又懂烹飪真的是一家的幸福！
-END-
