瑜伽的平衡體式可以發(fā)展我們?nèi)梭w的小腦，大腦中樞控制著身體在運(yùn)動(dòng)中的活動(dòng)。
我們很多人都存在運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)，因此身體不斷需要補(bǔ)償它們的平衡不足，以免跌倒或撞到東西，這就導(dǎo)致我們身體為了這樣的小結(jié)果，卻花費(fèi)最大的努力和精力，使得在身體上產(chǎn)生相當(dāng)大的額外壓力，消耗很大的能量。
瑜伽的平衡體式可以幫助我們誘導(dǎo)身體平衡，穩(wěn)定無意識(shí)的活動(dòng)。
瑜伽的平衡體式可以幫助我們誘導(dǎo)身體平衡，穩(wěn)定無意識(shí)的活動(dòng)
隨著我們平衡練習(xí)的加強(qiáng)，身體會(huì)越來越趨于平衡，越來越仰仗其他力量，如重力來支持和推動(dòng)它，這樣，我們身體就保存了自己的能量，使我們身體在運(yùn)動(dòng)及日常活動(dòng)中達(dá)到優(yōu)雅與流暢。
除了誘導(dǎo)平衡外，瑜伽的平衡練習(xí)還培養(yǎng)了一種平衡思維，以及在要注意力集中的情緒、心理層面上更成熟的人生觀
瑜伽的平衡體式可以幫助我們誘導(dǎo)身體平衡，穩(wěn)定無意識(shí)的活動(dòng)
今天就跟大家來分享瑜伽經(jīng)典的站立平衡練習(xí)————
瑜伽半月式
此體位是以單腿站立來保持平衡。
所以練習(xí)此姿勢(shì)我們需要更加專注，同時(shí)需要更多的力量支持，并且需要更加開闊我們的身體。
作為單腿站立的大腿，它必須支撐整個(gè)身體的平衡，因此，一定需要我們用來支撐的大腿肌肉強(qiáng)烈外旋來幫助保護(hù)膝關(guān)節(jié)，從而幫助整個(gè)身體保持穩(wěn)固，使我們可以向所有的方向舒展開來。
練習(xí)此姿勢(shì)我們需要更加專注，同時(shí)需要更多的力量支持，并且需要更加開闊身體
練習(xí)時(shí)從髖部開始，這個(gè)部位提供了一個(gè)可以圍繞它轉(zhuǎn)動(dòng)的核心軸， 沿著身體這個(gè)“基座”軸轉(zhuǎn)動(dòng)，向全身展開放射的能量，向上至肋骨區(qū)域，肩部和頸部直到頭部。
練習(xí)方法：站姿準(zhǔn)備；
從身體右側(cè)開始練習(xí)半月式，從右側(cè)練習(xí)能建立好身體的順位。
*此體位一般是由瑜伽三角伸展式進(jìn)入。
半月式平衡一般是由瑜伽三角伸展式進(jìn)入
*稍作停留，保持幾個(gè)呼吸；然后屈右膝，左腳則向右腿的方向收回一到兩腳的距離，保持身體的穩(wěn)固。然后，將右手指尖置于右腳小腳趾的前外側(cè)，保持身體的平衡，眼神專注在一點(diǎn)上；
練習(xí)平衡最好最簡(jiǎn)單的方法就是將眼神專注在一點(diǎn)上。
*當(dāng)你屈右膝的時(shí)候，將右腿的肌肉力量外旋，同時(shí)帶動(dòng)身體的活力地將尾骨和右臀部卷向右大腿外側(cè)，力量壓向腿骨，穩(wěn)定身體。
*然后提升左腳，均衡地伸展，挺直左大腿；
練習(xí)此姿勢(shì)時(shí)，初學(xué)者不一定提升很高，確保平衡為主。
*隨著練習(xí)的深入，逐步提升，一般來說都會(huì)略高于與地面平行的位置。
當(dāng)我們專注于保持平衡時(shí)，不要讓左腿的肌肉松弛下來或者整條腿太向后。相反，應(yīng)該將肌肉環(huán)抱骨骼，著重于腿的內(nèi)螺旋收緊，從骨盆的焦點(diǎn)部位到腳跟用力向遠(yuǎn)處伸展。
整個(gè)身體組成了一個(gè)平面。
整個(gè)身體組成了一個(gè)平面
保持時(shí)間：在最終體位保持8~12次呼吸；
意念：持續(xù)不斷地去觀察此體式的肌肉能量和展開身體機(jī)體能量之間的變化，和身體平衡上。
呼吸：吸氣伸展身體，并小心地彎曲右膝，呼氣時(shí)回到三角伸展式，保持1~2次呼吸。
返回：回到站立的姿勢(shì)，以三角伸展式開始另一側(cè)的半月式練習(xí)。
好處：此練習(xí)可以讓我們的脊椎得到伸展，增加柔韌度；
是塑形美體，減少腰側(cè)、臀部外側(cè)及大腿外側(cè)過多的脂肪非常好的練習(xí)；
同時(shí)對(duì)舒緩下背部疼痛，對(duì)坐骨神經(jīng)痛有好處；
此練習(xí)伸展了肩膀，改善肩部的不良姿勢(shì)；
改善雙腳的血液循環(huán)；提升專注力。
初學(xué)者練習(xí)時(shí)可以借助瑜伽磚給身體以伸展空間
注意：練習(xí)此姿勢(shì)，我們要在完全掌握了三角伸展式、戰(zhàn)士式系列、樹式姿勢(shì)等后再開始嘗試。
瑜伽半月式樹式一個(gè)需要身體力量、柔韌、舒展與平衡能力達(dá)到一定程度時(shí)，才能開始。我們練習(xí)瑜伽姿勢(shì)，只有當(dāng)自己的能力完全達(dá)到了練習(xí)所需要的，再開始目標(biāo)練習(xí)。
半月式練習(xí)尤其如此，這是一個(gè)需要綜合能力的練習(xí)。
如果我們根據(jù)其需要，逐步通過練習(xí)獲得達(dá)成此體位的能力，練習(xí)此姿勢(shì)就不會(huì)感覺困難了！
尊重身體的限制和能力邊緣，而不要以自己認(rèn)為應(yīng)該的、粗暴的方式進(jìn)入瑜伽姿勢(shì)練習(xí)。
學(xué)會(huì)敞開心懷、深入感受！
如果我們根據(jù)其需要，逐步通過練習(xí)獲得達(dá)成此體位的能力，練習(xí)此姿勢(shì)就不會(huì)感覺困難了
那么練習(xí)此姿勢(shì)有什么樣的要求和能力上的需求呢？
接下來我們就詳細(xì)和大家解讀此練習(xí)，讓你能夠輕松掌握這個(gè)體位！
我們練習(xí)瑜伽一定要詳細(xì)了解所要練習(xí)的體位的相關(guān)細(xì)節(jié)，同時(shí)，作為我們練習(xí)目的的一部分，在練習(xí)前更應(yīng)該要考慮一下，此體位對(duì)身體將有什么要求。
因此練習(xí)前的梳理體式的要點(diǎn)非常重要，細(xì)節(jié)決定成敗，只有充分了解了，再結(jié)合自身的實(shí)際情況，我們練習(xí)起來就不會(huì)盲目，練習(xí)會(huì)非常清晰，有助于在接下來的過程中，流暢而精準(zhǔn)地完成每個(gè)步驟！
首先，我們多次強(qiáng)調(diào)了，瑜伽熱身非常重要，我們每次練習(xí)前可以先做一做熱身練習(xí)，瑜伽有輕柔的熱身序列，也有強(qiáng)度大的熱身練習(xí)，這些練習(xí)快速地幫助我們活動(dòng)身體的關(guān)節(jié)及其身體的相關(guān)部位，讓我們?cè)诰毩?xí)時(shí)身體的空間更大，關(guān)節(jié)更加靈活，練習(xí)的效果會(huì)大增！（前面有文章詳細(xì)介紹了瑜伽熱身練習(xí)，大家可以參考）。
同時(shí)，瑜伽的拜日式序列也是非常好的熱身練習(xí)，我們以熱身為目的，可以做2-3遍，，在練習(xí)拜日式熱身時(shí)，有意識(shí)地將能量注入將要練習(xí)體位的區(qū)域，如半月式的低位的跨步式展開的大腿前側(cè)的腹股溝。
拜日式是非常好的熱身，阿斯湯伽拜日式快速熱身的練習(xí)
二、熱身之后，我們可以開始半月式的準(zhǔn)備姿勢(shì)練習(xí)。
半月式練習(xí)有什么樣的要求和能力上的需求呢？
1、半月式變式練習(xí)時(shí)需要我們腿部的展開狀態(tài)，這個(gè)可以通過半蛙式練習(xí)幫我們達(dá)到。
2、半月式需要大腿和腹股溝處的開放，以及打開肩部，可通過單腿弓式練習(xí)達(dá)到。
3、半月式需要從骨盆的焦點(diǎn)部位向各個(gè)方向擴(kuò)散的能量感，可通過瑜伽三角伸展式達(dá)到。
因此，我們練習(xí)半月式之前，可以加強(qiáng)這三個(gè)姿勢(shì)的練習(xí)，使我們能夠很好地掌握半月體位。
單腿站立平衡練習(xí)對(duì)以髖部為能量中心的展開能力有要求
要達(dá)到上述三類能力，我們應(yīng)該加強(qiáng)這幾個(gè)姿勢(shì)的練習(xí)，培養(yǎng)能力，完成半月式平衡：
一、半蛙式（瑜伽單腿蛙式）是練習(xí)半月式非常好的準(zhǔn)備練習(xí)。
這個(gè)體式伸拉了彎曲側(cè)的大腿前側(cè)和腹股溝，建立了在這個(gè)系列的最終練習(xí)——半月式及其變式練習(xí)時(shí)所需要的腿部的展開狀態(tài)。
準(zhǔn)備：俯臥準(zhǔn)備練習(xí)單腿的蛙式。前額貼地，雙手置于身體兩側(cè)，手心向下，此為準(zhǔn)備姿勢(shì)。
練習(xí)方法：將手臂放到前面，前臂和手掌放在地上，手肘垂直與肩下，抬起身體。
左前臂伸展向前與地面成45度。彎曲右膝，右手伸向后抓住右腳尖，手掌壓住腳背前端，旋轉(zhuǎn)手臂，肘關(guān)節(jié)朝后，使手指向前。
將右腳壓向地板的方向置于臀部的外側(cè)，拉伸右大腿的前側(cè)和腹股溝，加強(qiáng)整個(gè)背部所組成的連貫的弧線。
注意從骨盆的核心處向兩個(gè)方向擴(kuò)展器官的能量：從骨盆處伸展雙腿，在卷起腹部、胸部、肩部、頸部和頭部遠(yuǎn)離地面的同時(shí)，將右腳壓向地面方向。
右腳壓下的程度應(yīng)根據(jù)我們自身的能力而來。
保持：在體式的最終高度上保持5-10次呼吸；
換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
左前臂伸展向前與地面成45度。彎曲右膝，右手伸向后抓住右腳尖，手掌壓住腳背前端，旋轉(zhuǎn)手臂，肘關(guān)節(jié)朝后
按步驟完成這個(gè)體式后，如果你的柔韌性很好，可以以腳跟為軸轉(zhuǎn)動(dòng)手指尖指向右腳尖，進(jìn)一步將腳推向地面的方向，同時(shí)更進(jìn)一步將身體彎曲向后，使胸部和肩部更充分地展開。移動(dòng)左手到左肩前并伸直手臂。保持雙肩下沉（尤其是右肩）遠(yuǎn)離雙耳，拉上臂的骨骼回到關(guān)節(jié)窩內(nèi)，肩胛骨則 沉向腰的方向。同時(shí)保持軀干的穩(wěn)定抵抗扭向右側(cè)的傾向。軟化外部的身體，以每一次的吸氣照亮你內(nèi)在的身體。最后一次呼氣時(shí)，緩慢控制身體向下。
為了避免損傷，在練習(xí)過程中想象你的肌肉正堅(jiān)固地環(huán)抱著身體的中線，當(dāng)身體完全到達(dá)地板上后完全放松。
練習(xí)此姿勢(shì)注意的細(xì)節(jié)：保持上背部的柔軟和擴(kuò)展，肩胛骨沉向要部方向。
然后，想象從上腭啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)，將頭部滑向后，耳朵的頂端卷向后使整個(gè)頭更向后彎一些。
頸部后側(cè)拉向下，感覺就像是通過肩胛骨的下沉把它拉下去一樣，將肩胛骨的底端卷向心臟方向。
同時(shí)在下半身建立擴(kuò)展的旋轉(zhuǎn)，這需要雙腿完成內(nèi)旋。動(dòng)作起始于身體背側(cè)，轉(zhuǎn)動(dòng)腿的前側(cè)向內(nèi)，擴(kuò)寬坐骨之間和臀部的距離。
保持這個(gè)狀態(tài)：將臀部和尾骨卷向內(nèi)向下，使恥骨壓向地板，從恥骨拉起下腹部向上到肚臍的方向。
這兩個(gè)旋轉(zhuǎn)結(jié)合在一起使膝蓋骨正面向下，同時(shí)保持下背部感覺即纖長(zhǎng)有開闊。
將臀部和尾骨卷向內(nèi)向下，使恥骨壓向地板
好處：加強(qiáng)腿部和臀部的肌肉，增長(zhǎng)肩部、上背部和胸部的柔韌性，拉伸大腿肌肉，拉伸臀部屈肌，提高平衡能力，發(fā)展內(nèi)在的力量和穩(wěn)定，提升開闊度和對(duì)自由的表達(dá)
禁忌：腳踝傷病，膝部傷病，下背部的問題，包括坐骨神經(jīng)問題和椎間盤脫位，某些肩部的傷病。
向恩典開放：充分地呼吸，外在的身體放松、柔軟下來，內(nèi)在的身體擴(kuò)展開來。
這個(gè)姿勢(shì)被總結(jié)為“內(nèi)在的閃光”。緩慢深長(zhǎng)呼吸，讓它流入體內(nèi)使肋骨浮起來；
同時(shí)從腰線到腋窩拉長(zhǎng)，使雙肩也充分展開遠(yuǎn)離頸部而不是聳著。
能量移動(dòng)向上，到頭頸部的同時(shí)也讓它注入雙腿和雙腳。
二、單腿弓式Eka Pada Dhanurasana：
這個(gè)體式不僅建立了在半月式變式中所需要的大腿和腹股溝處的開放條件，同時(shí)還加入了在最終體式中所需要的肩部條件。
單腿弓式的練習(xí)，需要強(qiáng)烈的大腿前側(cè)內(nèi)旋和堅(jiān)固地將尾骨和坐骨卷向前。這個(gè)體式提供了很好地方式，讓我們感知肩膀能量環(huán)。
這個(gè)體式不僅建立了在半月式變式中所需要的大腿和腹股溝處的開放條件，同時(shí)還加入了所需要的肩部條件
單腿弓式開始練習(xí)的方式幾乎和單腿蛙式是一樣的，習(xí)練時(shí)，根據(jù)你的柔韌度，可以伸直左手臂來加深動(dòng)作。身體的重量仍更多承擔(dān)在上腹部而不是在腹部較低的底部。
如果你完全伸直左手臂，并且以右腿的強(qiáng)烈推力幫助身體完全抬離地面，這會(huì)使展開大腿前側(cè)的力量轉(zhuǎn)化更多到肩部。為了達(dá)到半月式變式中的關(guān)鍵——大腿前側(cè)的展開，應(yīng)關(guān)注于更大限度地抬高右大腿而不是以右小腿向后用力推。
準(zhǔn)備：俯臥地面，雙腿伸直并攏，雙手放在體側(cè)，掌心向下，此為準(zhǔn)備姿勢(shì)。
練習(xí)方法：彎曲左膝，用左手抓住腳踝，把下巴放在地板上，弓起背部，抬起大腿，同時(shí)向上抬起胸部和頭部，保持雙臂挺直，保持一會(huì)，頭是向后方仰起，用腹部支持整個(gè)身體，只有大腿有被收縮的感覺，其他地方放松，背、腹放松，時(shí)間以舒適度為準(zhǔn)，手臂是放松的，返回時(shí)慢慢放松大腿肌肉，放下雙腿、胸及頭，回到放松姿勢(shì)，換一側(cè)練習(xí)。
練習(xí)細(xì)節(jié)：當(dāng)身體抬起時(shí)，以右手撐地，左手則伸向后從左腳的外側(cè)抓住左腳腳背或腳踝。
然后，如在半蛙式那樣，軟化外在的身體并使內(nèi)在的身體閃亮起來，將肌肉力量匯聚向核心，建立雙腿和骨盆的內(nèi)螺旋和外螺旋。接下來從骨盆的核心處擴(kuò)散出能量，向下穿過雙腿向上注入身體軀干，抬起左大腿離開地面，腳心向天花板的方向伸展，用力使左腳離開身體。左手臂將會(huì)伸直，進(jìn)一步展開左肩就像在半月式變式中所要伸展的那樣。以左手和左手臂的力量抵抗左腳向后的推力來加深弓式的曲度。如在半蛙式中那樣，專注于建立肩膀的能量環(huán)。
背部僵硬以及初學(xué)者可以借助伸拉帶等輔助物幫助自己完成
這個(gè)體式擴(kuò)展的愉悅感可能會(huì)誘惑你去過度完成提起和展開的動(dòng)作，但是要抵抗這個(gè)引誘。在這里，正如在每一個(gè)體式那樣，真正的自由只會(huì)來自適當(dāng)?shù)纳眢w順位，一定以舒適度為準(zhǔn)，聽從身體的聲音。
保持：調(diào)整好身體，在最終體位時(shí)，保持5-10個(gè)完全的呼吸。然后，如在半蛙式中那樣，呼氣時(shí)控制身體緩慢回到地板。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
三、瑜伽三角伸展式Trikonasana：：
練習(xí)完單腿弓式后回到站立的位置，開始練習(xí)三角伸展式。
在三角伸展式中，我們要仔細(xì)來觀察雙腿肌肉的內(nèi)旋外宣。
從雙腿的內(nèi)側(cè)開始，向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿。此時(shí)，仍保持腿部肌肉環(huán)抱骨骼，并使雙腿互靠向彼此，但是向內(nèi)的螺旋并不是能看的到的“大動(dòng)作”。
雙腳和雙小腿的位置不應(yīng)改變，但是雙大腿應(yīng)該移動(dòng)向后并且從后面寬闊分開。你需要引入外旋原則：卷臀部和尾骨向前，從雙腳的外緣向外旋轉(zhuǎn)雙腿。右腿的外旋力度大于內(nèi)旋。請(qǐng)注意不要改變雙腳的位置，但是你可以去感覺骨盆區(qū)域的穩(wěn)固的整體感。內(nèi)旋和外旋結(jié)合在一起來促進(jìn)產(chǎn)生能量鎖，也就是我們說的會(huì)陰收束。
最后，從骨盆的焦點(diǎn)部位向各個(gè)方向擴(kuò)散能量：向下到達(dá)雙腿向上延伸到軀干、頸部、頭部和手臂。正如你在前面的蛙式和弓式中那樣，建立起肩膀的能量環(huán)。
從骨盆的焦點(diǎn)部位向各個(gè)方向擴(kuò)散能量
要在所有的體式中建立穩(wěn)定和整體感，我們需要運(yùn)用“肌肉的能量”——將四肢的肌肉向骨骼方向收緊，并將能量?jī)?nèi)收向它們的關(guān)節(jié)窩內(nèi)。
三角伸展式的練習(xí)可以很好地去實(shí)踐以上要點(diǎn)。同時(shí)它還需要很好地在大腿前側(cè)和髖部貫穿外旋，并給我們一個(gè)機(jī)會(huì)去探索肌肉能量?jī)?nèi)收和機(jī)體能量外散之間的平衡，它們從骨盆的核心向下穿過雙腿，向上貫穿軀干、頸部、頭部，向外到達(dá)雙臂。
練習(xí)方法：雙腳邁開或跳開1.2~1.4米，轉(zhuǎn)動(dòng)左腳和左腿向右內(nèi)收，右腳和右腿向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度。
雙手臂展開與肩同高，掌心向下手指張開。
吸氣時(shí)，將雙腳的四個(gè)角均與地壓向地面：從大腳趾肚開始，然后是腳后跟內(nèi)側(cè)、小腳趾肚，最后是腳跟外側(cè)，在整個(gè)體式練習(xí)中保持這種狀態(tài)。在這個(gè)基礎(chǔ)上，將雙腿和骨盆的肌肉收向各自的支撐骨骼，收住股四頭肌將膝蓋骨（髕骨）拉起向上，吸引能量向上到骨盆的核心處。
將手臂和軀干的肌肉也收緊環(huán)抱各自的支撐骨骼，再一次將能量運(yùn)行到骨盆的焦點(diǎn)部位。
從身體兩側(cè)拉動(dòng)肩胛骨的外側(cè)，三角肌前側(cè)（覆蓋肩頭部位肌肉的前部）和肘關(guān)節(jié)的外側(cè)均衡地向身后墻的方向伸展。
最后轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛向上凝視左手大拇指。 保持均勻而順暢的呼吸10~15次
保持腿部的堅(jiān)實(shí)和強(qiáng)壯，擺動(dòng)骨盆向左側(cè)，使右大腿和右側(cè)骨盆之間產(chǎn)生一個(gè)深度的折疊，使軀干的兩側(cè)平行于地面。右手置于右小腿后的地板或者瑜伽磚上，左手臂伸展向天空。然后，由右側(cè)后背部肋骨開始，呼氣，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)軀干，讓這扭轉(zhuǎn)一直延伸到頸部頭部，最后轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛向上凝視左手大拇指。
保持均勻而順暢的呼吸10~15次。
呼氣時(shí)再次加強(qiáng)雙腳的基礎(chǔ)，尤其是后跟。再次吸氣時(shí)，抬起身體回到站立的位置。
轉(zhuǎn)動(dòng)雙腳到另一個(gè)方向，練習(xí)另一側(cè)。
恭喜你，通過上述的能力練習(xí)，我們可以開始瑜伽半月式練習(xí)
練習(xí)半月式時(shí)，當(dāng)伸展抬起的腿時(shí)，同時(shí)也去伸展支撐的腿，并向上延伸至軀干和雙手臂：想象你就是一顆星星，從你骨盆的核心處向每個(gè)方向散發(fā)光芒。呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體如在三角伸展式中的那樣，從后背右側(cè)胸廓開始。如果你覺得很舒服，頸部可以轉(zhuǎn)向上看著左手大拇指；如果不舒服，保持頸部在自然的位置上，凝視前方或者向下看向地板。
凝視前方或者向下看向地板
當(dāng)我們完全掌握了瑜伽半月式后，我們還可以加深練習(xí)：
半月式變式：
這個(gè)體式將單腿弓式中的后彎部分和半月式中站立的平衡結(jié)合在了一起。
半月式變式充分地表達(dá)了充滿喜悅的感覺，創(chuàng)造了力量和幽默的成分。
如果你表現(xiàn)得過于嚴(yán)肅，體式展現(xiàn)出的將不會(huì)是優(yōu)雅的平衡。
因此，我們應(yīng)該去尋找一種和諧的節(jié)奏，一種擴(kuò)張和整合之間的舞步。單純地展開翅膀而沒有準(zhǔn)備好去收回內(nèi)在能量，這只會(huì)失去平衡而使你頃刻間跌倒，你也將無緣于這個(gè)體式所提供的自由自在的體驗(yàn)。
這個(gè)體式將單腿弓式中的后彎部分和半月式中站立的平衡結(jié)合在了一起
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