腿部肌肉是我們身上最大的一部分肌肉，也是我們力量的源泉。
強有力的腿部肌肉能夠讓男性魅力充分得體現(xiàn)出來，也是身體健康得表現(xiàn)之一。
人老先老腿，說得就是腿部肌肉對于我們身體得重要性。
有的朋友天生腿比較細，腿部肌肉比較薄弱，本文將詳細介紹哪些肌肉對于腿部的圍度起決定性作用，又應該通過哪些動作能夠?qū)ν炔考∪膺M行有效的鍛煉。
粗壯的腿部肌肉
我們腿部最主要的兩塊肌肉分別為大腿前側(cè)的股四頭肌以及大腿后側(cè)的腘繩肌，這兩塊肌肉前后包裹住了我們大腿的股骨，也是決定我們腿部粗細的最重要的肌肉。
股四頭肌
股四頭肌位于我們大腿前面，有四個頭，因此得名，股四頭肌由股直肌、股中肌、股外側(cè)肌和股內(nèi)側(cè)肌四條肌肉束組成。
股四頭肌的起點：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側(cè)肌起自股骨粗線外側(cè)唇；股內(nèi)側(cè)肌起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇；止點：四個頭合并成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆；
股四頭肌的功能：近固定時，股直肌可使髖關(guān)節(jié)屈，整體收縮使膝關(guān)節(jié)伸。遠固定時，使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸，維持人體直立姿勢。
股四頭肌起止點
我們在鍛煉股四頭肌的時候，一般都使用膝伸類的訓練動作，達到讓股四頭肌充分收縮的鍛煉目的。
股四頭肌是決定我們大腿圍度和視覺效果最重要的一塊肌肉，發(fā)達的股四頭肌能夠讓每一條肌肉束都分束，有鮮明的分離度，給人很強烈的視覺沖擊。
腘繩肌
腘繩肌位于我們大腿的后側(cè)，由半腱肌、半膜肌、股二頭肌組成，其中股二頭肌是最大也是最主要的一塊肌肉。
股二頭肌位于我們的大腿后外側(cè)淺層，有長、短兩個頭，因此而得名。
股二頭肌的起點：長頭起自坐骨結(jié)節(jié)，短頭起自股骨粗線外側(cè)唇下半部；止點：腓骨頭。
股二頭肌的功能：近固定時，使膝關(guān)節(jié)屈和外旋，長頭還可使髖關(guān)節(jié)伸。遠固定時，兩側(cè)收縮，使大腿在膝關(guān)節(jié)處屈；當小腿伸直時，使骨盆后傾。
股二頭肌起止點
股二頭肌和半腱肌、半膜肌一起使膝關(guān)節(jié)屈和髖關(guān)節(jié)伸，因此我們能夠通過屈膝和伸髖類相關(guān)的訓練動作，達到對腘繩肌的鍛煉目的。
我們?nèi)绻胍嵘炔康膰龋饕槍Φ挠柧毤∪饩褪枪伤念^肌和腘繩肌，只有這兩塊肌肉經(jīng)過鍛煉肌肉水平獲得增長了，我們的大腿才會變得更粗壯結(jié)實，充滿力量。
作為大肌肉群，我們的腿部肌肉訓練想要有效，在訓練容量（訓練重量*次數(shù)*組數(shù)）上要盡可能的高。
腿部訓練計劃要遵循力量訓練的超負荷原則，即要求我們使用讓身體感受到壓力的負荷水平來進行訓練，因為在使用大負荷重量（一般在80%RM）進行訓練的情況下，中樞神經(jīng)能夠受到更大的刺激，從而在運動中可以調(diào)動更多的肌肉。
這個時候，肌肉會表現(xiàn)出更大的肌張力，受到更大的刺激，肌肉的力量和肌肉水平的提升都會比使用較低負荷的重量進行訓練大很多。
不同的訓練負荷給肌肉的刺激不同
一、杠鈴深蹲 5RM*5組
使用深蹲架或者3D的史密斯架進行訓練，面對杠鈴正中站立，肩胛骨下沉向后夾緊，感受到中下斜方肌的隆起；
微微屈膝俯身，從杠鈴下方鉆過，用隆起的中下斜方肌頂住杠鈴桿，雙手握住杠鈴，握距盡可能地與肩同寬，讓小臂盡量和地面垂直，手指勾住杠鈴桿將其牢牢地壓在中下斜方肌上；
伸膝挺身頂起杠鈴，向后退2-3步，核心收緊，保持身體正直，雙腳站距與肩同寬或者略寬于肩，腳尖微微向外，完成出桿；
屈髖以屁股向后坐的方式啟動動作，腰背挺直，同時屈膝向下蹲，確保重心穩(wěn)定，杠鈴的移動軌跡垂直向下；
直到髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)或者和膝關(guān)節(jié)水平為止，股四頭肌發(fā)力，伸膝伸髖蹲起身體至初始位置。
杠鈴深蹲是對股四頭肌鍛煉的王牌動作
杠鈴深蹲是一個我們下肢肌肉訓練的王牌動作，能夠使用極大的訓練重量，對股四頭肌和臀大肌起到很強的訓練效果。
在做杠鈴深蹲動作的時候，我們需要注意動作全程的肌肉控制，做到慢上慢下，尤其是下蹲的過程，股四頭肌做離心收縮，此時保持其肌肉張力能夠積累更多的訓練容量，達到更好的訓練效果。
其次我們要盡可能地蹲得低一點，讓髖關(guān)節(jié)蹲至低于膝關(guān)節(jié)水平高度的程度，這樣能夠增加股四頭肌在動作中的做功距離，獲得更多的刺激。
使用5RM的訓練重量，能夠?qū)ξ覀兊墓伤念^肌起到很好的力量和肌肉增長效果，還能提升肌肉的神經(jīng)募集能力，增強我們對股四頭肌的控制力，對于我們之后做股四頭肌的孤立訓練動作也有所幫助。
二、羅馬尼亞硬拉 8RM*4組
采取站姿，雙腳站距與肩同寬，腳尖向前，雙手握住單杠，握距與肩同寬，手臂自然伸直，讓杠鈴處于髖部前方；
核心收緊，鎖死豎脊肌和背闊肌，保持腰背挺直，屈髖以臀部向后頂?shù)姆绞絾觿幼鳎?/strong>
隨著髖關(guān)節(jié)的屈曲將臀部盡可能地往后頂，同時勻速緩慢地俯身，讓杠鈴沿大腿前側(cè)逐步下降；
至大腿后側(cè)腘繩肌被完全拉緊，臀部無法再伸展為止，此時杠鈴應該處于略低于膝關(guān)節(jié)高度的小腿脛骨前側(cè)；
發(fā)力做伸髖動作，臀大肌向前頂，挺身沿身體前側(cè)拉起杠鈴至初始位置。
羅馬尼亞硬拉鍛煉腘繩肌
羅馬尼亞硬拉是一個很好的髖關(guān)節(jié)鉸鏈訓練動作，通過全程保持背部肌肉和腘繩肌的緊張，產(chǎn)生鏈動效應完成髖關(guān)節(jié)的屈伸，腘繩肌在動作過程中會做更多的離心收縮，能夠更好地增長肌力和提升肌肉的圍度。
和杠鈴深蹲一樣，我們要全程對肌肉進行控制，做到慢上慢下，不要利用爆發(fā)力或者慣性完成動作，這樣不僅會影響訓練效果，還會增加受傷的風險。
使用8RM的訓練重量，對于肌肉的增長刺激效果更佳。
三、坐姿腿屈伸 12RM*4組
使用坐姿腿屈伸機器進行訓練，坐于器械上，背部緊靠椅背；
膝關(guān)節(jié)彎曲，讓小腿脛骨緊貼下方的靠墊，大腿感受到張力；
調(diào)整好訓練重量，腳背勾起，股四頭肌發(fā)力，伸膝向上勻速緩慢地踢起小腿；
至雙腿伸直和地面平行為止，在頂峰進一步擠壓股四頭肌，感受其收縮的感覺，然后勻速緩慢下放小腿至初始位置。
坐姿腿屈伸孤立訓練股四頭肌
坐姿腿屈伸是一個股四頭肌的孤立訓練動作，在杠鈴深蹲后訓練能夠?qū)伤念^肌進行更強的刺激，以12RM的訓練重量，能夠累積很高的訓練容量，對于肌肉增長和肌肉耐力的提升都有很好的幫助。
我們在做坐姿腿屈伸的時候，一定要時刻保持腳背向上勾起，這樣能讓股四頭肌的發(fā)力更充分，還能減少我們膝關(guān)節(jié)受到的壓力，更好地保護膝關(guān)節(jié)。
在雙腿伸直的時候要對股四頭肌做頂峰收縮，能夠制造更多的肌纖維撕裂效果，也能擠壓更多的血液進入股四頭肌，制造更多的代謝壓力，提升增肌效果。
四、坐姿腿彎舉 12RM*4組
使用坐姿腿彎舉機器完成訓練動作，坐在器械上，背部緊貼椅背；
雙腿向前伸直，和地面保持平行，大腿頂住上方靠墊，小腿肚壓住下方靠墊，感受到腘繩肌的緊張感；
調(diào)整好訓練重量，腳背向上勾起，腘繩肌發(fā)力屈膝將小腿向下壓；
至膝關(guān)節(jié)完全屈曲，小腿壓至最低點為止，在底端維持1-2秒，然后讓雙腿恢復伸直狀態(tài)。
坐姿腿彎舉能很好地刺激腘繩肌
坐姿腿彎舉正好和坐姿腿屈伸相反，利用膝關(guān)節(jié)的屈曲讓腘繩肌充分孤立發(fā)力，腘繩肌的力量相較于股四頭肌較弱，所以可以使用輕一些的訓練重量，每一下動作充分收縮，達到對腘繩肌的訓練目的。
和坐姿腿屈伸一樣，腳背向上勾起，能夠在動作中讓腘繩肌更好地發(fā)力。
五、臀橋 力竭*4組
仰臥在地面或者瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手置于身體兩側(cè)地面，用于動作中保持身體平衡；
腘繩肌和臀大肌發(fā)力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線為止，此時小腿應該和地面垂直；
在頂峰盡可能久地維持這個姿態(tài)，直到力竭堅持不住為止。
臀橋能鍛煉我們后側(cè)鏈的一系列肌肉
臀橋是一個很好的后側(cè)鏈訓練動作，能夠?qū)δN繩肌、臀大肌、豎脊肌和脊柱小肌肉群都起到很好的刺激作用，放在腿部訓練的最后，能夠讓我們更好地刺激腘繩肌，并且均衡后側(cè)鏈的相關(guān)肌肉。
堅持臀橋至力竭，能夠增加我們對腘繩肌的控制能力，以及提升豎脊肌和多裂肌等脊柱小肌肉群對脊柱的保護能力。
想要練就粗壯的腿部肌肉，我們就要有效地對股四頭肌和腘繩肌進行鍛煉，通過大負荷的訓練達到增肌的目的。
通過上面的訓練計劃，我們能夠?qū)伤念^肌和腘繩肌這兩塊肌肉都起到很好的訓練效果，由于我們在一次訓練計劃中就安排了杠鈴深蹲和羅馬尼亞硬拉兩個復合訓練動作，我們的訓練強度會比較大，對于肌肉的刺激也會很深。
粗壯的腿部肌肉體現(xiàn)我們的力量
不過在訓練結(jié)束后記得要注意對股四頭肌和腘繩肌的拉伸，能夠幫助我們更好地放松肌肉，提升肌肉的恢復能力。也能避免肌肉緊張短縮，減少身體的不適，具體的腿部肌肉拉伸方法，我們可以直接用今日頭條app上方的搜索框輸入“腿部拉伸”，頭條搜索會給出很詳細的解答的。
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