以下練習應該有專業指導，另外本方法不代表能夠一定可以減輕你的癥狀，如果有任何不適請停止練習或咨詢專業醫生意見。本方法不能替代醫療手段，請謹慎學習和參考。
腰方肌的觸發點療法
Trigger Point 通常翻譯為 觸發點 或 激痛點
簡單了解請點擊下方視頻
腰方肌觸發點
癥狀的主要表現為嚴重的腰痛
其導致的牽涉痛
向后至骶髂關節以及臀部下方
腰方肌是腰背痛中最常被忽略的肌肉之一，
是最常見的腰痛來源，
其引起的臀小肌衛星觸發點
是“偽椎間盤綜合征”和“腰椎手術失敗綜合征”的原因
腰方肌、臀肌在一條賊船上，
腰方肌在臀肌不能行使正常功能時進行代償，
承受過大的負荷而造成勞
誘因
1· 下肢長度不等（LLLI，俗稱長短腿）
2· 小半骨盆（骨盆兩側大小不一）
3· 上臂短
4· 長期睡太軟的床
5· 坐姿不良
6· 腹部肌肉薄弱
1.2.3為重要的機械性因素
需特別注意的是有無 外傷 以及 精神緊張
常見主訴
“上樓、側身、轉身、撿東西時腰痛”
“躺著翻身時會疼痛”
“側臥壓到有問題的一側也會疼”
“坐著或站立比躺著更疼”
“打個咳嗽，咳兩下就腰痛”
從椅子上站立和撿東西時
前屈和扭轉引起腰方肌受損
方法
觸診排查腰方肌觸發點
對腰方肌的范圍的觸發點進行掃雷式的排查
定位與觸診，請參照上一篇文章
在側臥位觸診排查腰方肌觸發點時的小技巧
避免對方不必要的皮膚疼痛，這種疼痛深層觸診腰方肌內側時，可能誤認為是觸發點引起
A. 側臥時，通常選擇的方式，兩條線交叉組成的閉合區域位于第10-11肋和髂嵴之間
B. 上臂伸展過頭提高胸廓，打開目標區域
C. 墊個枕頭或者毛巾卷在下方腰部，然后將上面腿的膝部放在下方腿的后側，使骨盆遠離胸廓，從而完全打開目標區域
腰方肌觸發點居家自我按摩
準備一個 網球 或 按摩球（60mm）
站立，患側與墻垂直90°，
手臂放在身體前面以免妨礙按摩
1·位于腰方肌外側的1、2觸發點
緩緩轉動身體背部與墻至與墻呈45°時，即可網球按壓到腰方肌外側。這時屈膝，在肋弓下按壓第1個觸發點10-12次，伸膝在髖骨上按壓第2個觸發點10-12次
自我治療時的行進路線
2·位于腰方肌內側的3、4觸發點
位置要深一些
找到外側的觸發點后，將重心轉移到遠離墻壁一側的腿上，緩慢移動身體至背側與墻壁25°
將按摩球先慢慢向脊柱方向壓，然后相對側肩的方向壓，距離脊柱約為5cm。找到第3個觸發點按壓10-12次
伸直腿將網球向下滾動2-5cm至髖骨與脊柱之間，找到第4個觸發點，按摩時將球向對側臀部方向施壓按壓10-12次
腰方肌自我拉伸
仰臥伸展
右側腰方肌仰臥自身伸展練習
格式 1 ( 16px, #FFFFFF )
A. 初始體位，髖部、膝部屈曲雙手放于頭后，使胸廓抬高
B. 預備體位，左腿交叉于右腿上，因為右腿是需要伸展的一側
C. 緩慢呼氣，放松右側。左腿緩慢向中間和下方壓右腿，這個動作使右邊的骨盆向后旋轉，充分松弛腰方肌和臀部的髖外展?。ㄌ摼€）
D. 預備體位，將左側腿部從右側膝部滑下，結束拉伸，放松緊張部位，同時支持治療側的腿部
髖部和膝部最后放置成A樣
髖關節行走練習
髖關節行走練習
A. 初始體位
B. 左側髖部上提，拉伸右側腰方肌
C. 右側髖部上提，拉伸左側腰方肌
然后暫停，呼吸，放松，重復
日常照護 與 機械性誘因篩查
臂長與坐姿
臂長與扶手之間的坐姿關系
D. 為了找到肩胛帶的支撐點而向一邊傾斜，這種姿勢使得頸部和腰部的肌肉非常緊張。腰方肌和斜角肌特別容易受損
E. 肢體向前傾斜尋求肘部的支撐點，這種姿勢會牽拉椎旁的肌肉
F. 有傾斜扶手的扶手椅可以解決這個問題，它能使不同臂長的人都找到合適的支撐點
正確的睡姿
正確的側臥睡姿能緩解腰方肌觸發點的激惹性
A. 容易出問題的側臥睡姿（?），上側膝部直接至于床上，這樣的睡姿會使骨盆向下傾斜和向對側旋轉。讓已經緊繃的腰方肌更加緊張，從而引起觸發點相關的疼痛
B. 正確的側臥睡姿，髖部適度屈曲，同時腿部和膝部放至枕頭或被子使大腿保持水平。
這個姿勢可以緩解骨盆問題和腰椎間盤突出
下肢不等長
由于腰方肌緊張引起的下肢不等長
A. 由于右側腰方肌觸發點激活和縮短緊張（紅色），俯臥位比較患者內踝，顯示右下肢短于左下肢
B.當右側腰方肌觸發點消除后，肌肉回到正常的靜息狀態，真正的下肢不等長可顯示出來
在B圖，A圖中 功能性脊柱側彎 也不見了
小骨盆
右側小骨盆患者坐位檢查
A. 未糾正的不對稱導致骨盆側向傾斜，S型功能性脊柱側彎和肩關節軸傾斜
B. 通過襯墊物提高坐骨從而使骨盆水平來糾正姿勢的扭曲
C. 在另一側用同樣的方式提高坐骨。患者會馬上由于增加了側彎的程度而感覺到不適。
使對方意識到坐著時，使用合適糾正方法的重要性
文中觀點及圖片出自
1· 下肢肌筋膜疼痛和功能障礙—觸發點手冊（第二冊）
2 · 觸發點療法
文字 | 隔壁的煊煊
