關(guān)于腰腹的審美觀念層出不窮，
八塊腹肌、馬甲線、A4腰、ab線……
對(duì)于女生，馬甲線是最好的外衣；
對(duì)于男生，八塊腹肌是成熟的表現(xiàn)。
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腰腹很重要，
但是長(zhǎng)膘先肥腰，
姑娘和漢子們
為了練出完美的腰腹也是費(fèi)盡了心思，
但效果往往并不理想。
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今天小編要向各位推薦一個(gè)
鍛煉腰腹的經(jīng)典動(dòng)作——卷腹。
相信大家對(duì)它并不陌生，
不妨再系統(tǒng)地學(xué)習(xí)一遍，
看看如何讓卷腹幫你打造出完美腰腹。
卷腹主要鍛煉的部位是腹直肌，強(qiáng)壯的腹直肌能夠增強(qiáng)軀體的靈活性、穩(wěn)定性，還能預(yù)防體態(tài)問(wèn)題，減少腰部和背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
在日常訓(xùn)練中，加入卷腹，能夠增強(qiáng)腰腹的力量，打造具有線條感的性感腰腹。想要好看腰腹的小伙伴不妨把這個(gè)動(dòng)作加入到訓(xùn)練中。
在平時(shí)，很多人會(huì)把卷腹等同于仰臥起坐，兩者雖然動(dòng)作過(guò)程相似，但鍛煉效果卻有很大區(qū)別。卷腹是只針對(duì)腹部肌肉的動(dòng)作；而仰臥起坐主要的發(fā)力部位是髖關(guān)節(jié)附近的肌肉。兩者相比較，卷腹更具有針對(duì)性，是鍛煉腹肌的更好選擇。
在動(dòng)作過(guò)程上，卷腹和仰臥起坐有著細(xì)微的區(qū)別。和仰臥起坐相比，卷腹起身的幅度較小，因此被視為仰臥半坐。做仰臥起坐時(shí)，下背部會(huì)整個(gè)離開(kāi)地面，而卷腹只是微微卷起上半身，下背部并未離開(kāi)地面。
一些人做了很多卷腹，并未感覺(jué)腹肌酸痛，反而是跨部肌肉酸痛，這就是把卷腹做成了仰臥起坐。為了避免這種情況，你一定要熟知標(biāo)準(zhǔn)卷腹的動(dòng)作過(guò)程。
卷腹
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動(dòng)作過(guò)程：
1.身體放松，平躺在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙腳置于地面；
2.雙手環(huán)抱于胸或輕輕置于耳側(cè)，下巴靠近胸口；
3.腹部發(fā)力，微微卷起上身，不超過(guò)45度；
4.稍停片刻，注意控制好呼吸節(jié)奏，起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣。
注意事項(xiàng)：
1.在練習(xí)時(shí)，如果雙手抱頭，手部最好不要發(fā)力，否則容易傷害到頸椎；
2.仰臥時(shí)，兩腳跟著地，而非全腳掌著地；
3.一定要注意，起身時(shí)上背部離開(kāi)地面，下背部仍貼于地面；
4.練習(xí)后，腹部常常會(huì)感覺(jué)到酸脹，為了緩解這種現(xiàn)象，最好做做拉伸；
5.練習(xí)卷腹要量力而行，并不是做得越多，效果就越好。
卷腹做多了難免會(huì)感覺(jué)枯燥，若是能變換著花樣做，又能感受到訓(xùn)練的樂(lè)趣。升級(jí)版的卷腹動(dòng)作來(lái)幫你解決這個(gè)問(wèn)題，以下4個(gè)動(dòng)作為一組，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10-12次，循環(huán)3組，組間休息30秒，每周鍛煉3-4次。再根據(jù)自身情況搭配其它有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰腹部有明顯的改變！
動(dòng)作1：自行車卷腹
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動(dòng)作過(guò)程：
1.平躺于墊子上，腿部伸直，雙手輕放在頭后；
2.雙腿抬離地面，緩慢地進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作；
3.腹部發(fā)力，左肘向右膝蓋靠近，同時(shí)右膝蓋也向左肘靠近，右肘與左膝亦是如此；
4.身體來(lái)回扭轉(zhuǎn)，重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作2.舉腿卷腹
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動(dòng)作過(guò)程：
1.仰臥于墊子上，下背部緊貼地面，雙腿抬起與上身呈90度角；
2.呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘；
3.回到起始姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作3.反向卷腹
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動(dòng)作過(guò)程：
1.平躺在墊子上，雙手輕輕抱頭，屈膝，雙腳并攏抬起，距離地面約15厘米；
2.收縮腹肌下側(cè)，慢慢的讓膝蓋向胸部靠近，并讓臀部微微抬離地面；
3.回到初始狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作4.仰臥屈膝卷腹
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動(dòng)作過(guò)程：
1.平躺在墊子上，雙手輕輕抱頭，左腳伸直，大約與地面保持45度角；
2.彎曲右腿，右腳置于左膝上；
3.腹部發(fā)力，上背部微微抬起，用右肘去觸碰左膝；
4.換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作。
感覺(jué)這樣練還不過(guò)癮，想要被贅肉遮蓋的馬甲線、腹肌早點(diǎn)重見(jiàn)天日，那就跟著這套虐腹操練一練。它能幫你消除腰腹贅肉，打造迷人的腰腹曲線。戳視頻，趕緊動(dòng)起來(lái)吧！
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