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又到一年一度的廣馬季

廣馬忠實(shí)的陪跑單位

我們有話說~

    “跑步傷膝”的概念廣為流傳，卻阻擋不了跑馬大軍的日益壯大。作為跑步損傷發(fā)病率之首，膝蓋的損傷由于牽涉的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)眾多，不同結(jié)構(gòu)損傷表現(xiàn)出來的癥狀大有不同，相應(yīng)的預(yù)防與康復(fù)方案也需要針對(duì)性的設(shè)計(jì)。今天給大家?guī)淼木褪窍ドw損傷中較為常見的膝前痛的預(yù)防與自我康復(fù)方法。

能引起膝關(guān)節(jié)前面疼痛的結(jié)構(gòu)常見的包括髕骨軟骨面、髕腱、與髕下脂肪墊。其中髕骨軟骨面的磨損或髕骨軟化，也叫作髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征，即是通常人們所說的“跑步膝”。

對(duì)于跑步膝以下有幾個(gè)快速自查的方法：

1. 看位置：PFPS的疼痛具有一定的特點(diǎn)，疼痛通常出現(xiàn)在膝蓋前側(cè)，或者髕骨周圍。

2. 看動(dòng)作：PFPS的疼痛通常由特定動(dòng)作誘發(fā)，如上下樓梯（特別是下樓梯），下蹲，跳躍落地瞬間。

3. 加壓力：Clarke’s sign是跑步膝的特定性檢驗(yàn)之一，其陽(yáng)性結(jié)果表明有很大可能存在跑步膝。其操作方法是：用一首虎口抵住髕骨上緣，用力收縮大腿前側(cè)的肌肉（股四頭肌），如果能誘發(fā)膝蓋本身的疼痛，即為陽(yáng)性結(jié)果。

4. 改方向：用手抵住髕骨的外側(cè)輕微向內(nèi)側(cè)推動(dòng)，用力收縮大腿前側(cè)的肌肉（股四頭肌），如果疼痛與第3步對(duì)比消失或緩解，視為陽(yáng)性結(jié)果。

如果上述檢查都與你的膝蓋疼痛相符合，那你極有可能已經(jīng)成為了跑步膝的受害者。跑步膝實(shí)際上是由于髕骨周圍的軟組織張力或者關(guān)節(jié)形態(tài)異常，導(dǎo)致髕骨力學(xué)改變，進(jìn)而出現(xiàn)髕骨向外側(cè)移、向外傾斜、前傾等錯(cuò)位方式。髕骨在錯(cuò)誤軌跡上的運(yùn)動(dòng)可能產(chǎn)生髕骨下軟骨磨損最終導(dǎo)致疼痛產(chǎn)生。

1、 訓(xùn)練一

與墻呈45°站立，靠墻一側(cè)下肢屈髖屈膝抵著墻，維持身體各部位姿勢(shì)中立位（頭、腰、骨盆、支撐側(cè)膝關(guān)節(jié)），靠墻側(cè)下肢發(fā)力頂墻，此時(shí)訓(xùn)練的為支撐側(cè)下肢的臀肌。

2、 訓(xùn)練二

站立位，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，在維持身體姿勢(shì)中立位（頭、肩、腰、骨盆）下做屈髖屈膝下蹲動(dòng)作，注意膝關(guān)節(jié)不要往前超過腳尖；該動(dòng)作重點(diǎn)于維持身體良好姿勢(shì)，而非下蹲的幅度。

3、 落地策略

對(duì)于跑步膝人群，落地策略的聯(lián)系和糾正也非常重要，在跳躍或者跑步時(shí)，過度的“膝內(nèi)扣”姿勢(shì)可能會(huì)進(jìn)一步加重疼痛癥狀。訓(xùn)練在落地時(shí)的下肢良好對(duì)位對(duì)線姿勢(shì)也非常重要。

4、 運(yùn)動(dòng)貼布

對(duì)于存在髕骨外傾或外移錯(cuò)位的，可在跑步前前利用有彈性的運(yùn)動(dòng)貼布進(jìn)行髕骨的位置糾正，從而減少運(yùn)動(dòng)髕股關(guān)節(jié)的摩擦與擠壓，降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。

（1）外側(cè)傾斜

 評(píng)估：

·雙手的食指分別往內(nèi)側(cè)端點(diǎn)和外側(cè)端點(diǎn)插入
·比較內(nèi)外兩指插入的深度
·若內(nèi)側(cè)手指插入較深則為外傾

貼扎處理：

·徒手糾正髕骨位置后，用一條貼布從髕骨內(nèi)側(cè)一半往大腿內(nèi)側(cè)延伸加以固定

（2）外側(cè)移位

評(píng)估：

·雙手掌平行置于膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)

·比較中心端點(diǎn)與兩手掌的相對(duì)位置

·中心端偏外為外側(cè)移，中心端偏內(nèi)為內(nèi)側(cè)移

貼扎處理：

·徒手糾正髕骨位置后，用一條貼布從髕骨外側(cè)緣水平往大腿內(nèi)側(cè)延伸加以固定