對跑者來說
跑步是一個注重耐力和力量的運動
當我們在跑步時
下肢肌肉在長時間地維持活動
如果我們想要跑得更遠
擁有強健而充滿力量的下肢非常重要
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以下幾個動作主要針對下肢肌肉
幫你保持身體柔韌
同時還可以改善自身力量
我們需要拉伸
下肢哪些肌肉？
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臀肌、內收肌、腘繩肌、腓腸肌、跟腱和比目魚肌。
肌肉作用
和
拉伸方法
臀肌
臀肌是奔跑中非常重要的一部分。 當我們跑步的時候，需要臀部用力才能把腿抬起來。
動態抱膝
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雙腳并攏站立。一側膝蓋向前，并朝著胸部方向向上抬起。
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雙手環抱住脛骨并將膝蓋拉至胸部。
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將腳放回地板，同時釋放拉伸運動。
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每次重復一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重 復10 至12 次。
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用另一條腿重復上述拉伸運動。
呼吸
將膝蓋拉至胸部時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。
內收肌
股內收肌群多應用于髖關節內收 及大腿外旋等運動性較強的動作。
相撲式深蹲
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雙腳寬距離站立，腳趾頭向外翻出。呈深蹲姿勢坐下。上半身向前傾；前臂按住大 腿的內側。
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保持拉伸10 至30秒的時間。
呼吸
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然后在保持拉伸期間均勻呼吸。
腘繩肌
腘繩肌群組成了大腿的背面， 這些肌肉與股四頭肌一起
共同完成彎曲和伸直膝蓋以及 拉伸髖部等動作。靈活且強有力的腘繩肌可以改善髖部和膝關節周圍的靈活性，從而使得幾乎所有的活動都變得更簡單、更舒服。
單腿髖部折疊
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雙腳一前一后站立。伸直前腿并彎曲后膝。身體前傾，然后以髖部為軸下壓，同時 將雙手放在屈膝一側的大腿上。
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保持拉伸10 至30秒的時間。
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用另一條腿重復上述拉伸運動。
呼吸
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣； 然后在保持拉伸期間均勻呼吸。
動態膝蓋踢
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站直，并用雙手抬起一條腿，與髖部同高，然后彎曲膝蓋。
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最大限度地伸直膝蓋，姿勢無不適感。
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恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。
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每次重復一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重 復10 至12 次。
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用另一條腿重復上述拉伸運動。
呼吸
伸直膝蓋時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。
腓腸肌
俗稱小腿肚子，它是身體最強壯的肌肉之一。長距離跑步有可能會造成腓腸肌緊繃。
足尖向上
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保持站立，前腳掌踩在路邊或者臺階上，另一只腳平踩在身后的地板上。向前推動 髖部，注意保持膝蓋伸直。
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保持拉伸10 至30秒的時間。
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用另一只腳重復上述拉伸運動。
呼吸
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然后在保持拉伸期間均勻呼吸。
跟腱、比目魚肌
跑步是對比目魚肌要求較高的運動，而跟腱是人體最粗大的肌腱，是我們行走和奔跑不可缺少的組織之一。
動態屈膝腳跟按壓
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一只腳在前一只腳在后站立，兩腳在矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。
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彎曲雙膝，然后在后腳跟上增加重量。
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恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。
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每次重復一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重
復10 至12 次。
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用另一條腿重復上述拉伸運動。
呼吸
彎曲雙膝時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。
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拉伸運動可以增強我們肌肉的韌性，
一定程度上改善我們全身的力量。
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