關于全脂牛奶到底有益還是有害健康，一直眾說紛紜，各方醫學研究的結論也可以截然相反。所以，老百姓究竟該怎么喝？
高脂肪居然對我們有益？！
BBC早些時候曾發表過兩篇“很火”的文章：一篇是說椰子油如何包治百病，特別是其對心臟的保護作用；另外一篇則是把許多中國人所熟悉的肥豬肉或是豬油列入最有營養的食物之一，讓許多人大跌眼鏡。
這兩篇文章中所講的食物都有一個共同特點，就是高脂肪，且還是被人們普遍認為是“壞脂肪”的食品。
例如，椰子油富含飽和脂肪（86%），遠遠高于黃油（51%），而豬油的飽和脂肪含量也高達39%。
這些讓人們有點敬而遠之的“壞脂肪”，現在卻被認為對心臟有益，使人們所謂的健康營養觀不斷受到顛覆和沖擊。
這是商家營銷的謬論嗎？不，這其實是有科學依據的。
病理研究指出高濃度（大于60mg/dL）的高密度脂蛋白（HDL）對心血管疾病例如心肌梗塞有抑制作用。低濃度的高密度脂蛋白（男性低于40 mg/dL，女性低于50 mg/dL）會有誘發動脈粥樣硬化的危險。來自國家Framingham心臟研究研究所的數據顯示在給定的低密度脂蛋白水平下，高密度脂蛋白水平降低可以使心臟病發生的風險提高十倍。
相反的，在給定的高密度脂蛋白水平下，低密度脂蛋白（LDL）水平提高可以使風險提高三倍。
簡言之，HDL是好膽固醇，LDL是壞膽固醇。
人們之所以視富含飽和脂肪的食品為洪水猛獸，是因為它會導致人體血液中“壞膽固醇”（LDL）上升。如果人體中的“壞膽固醇”含量高則會增加心臟病的風險。
但隨著醫學的進步，我們也認識到飽和脂肪其實還能增加人體中“好膽固醇”（HDL）的水平。而好膽固醇又可以保護心臟。
用科學證據說話！
一項為期22年的研究，調查了近3000名年齡不低于65歲的男性和女性，研究人員在1992年測量了他們血液中來自乳制品的三種不同脂肪酸的含量，并分別在6年后和13年后再次進行了測量。
如果一個人體內的脂肪酸水平較高，說明他攝入的全脂乳制品較多。
這項研究的負責人、美國得克薩斯大學的馬西婭·奧托教授表示：我們的發現不僅支持、而且大大加強了相關證據，越來越多的證據表明，與普遍觀點相反，乳制品中的脂肪不會導致老年人總體死亡率和罹患心臟病的風險升高。除不會誘發死亡外，研究結果還表明，乳制品中含有的一種脂肪酸可以降低心血管疾病、尤其是中風的致死風險，要低42%。”
《柳葉刀》的一項研究也得出了類似結論。
在2003年1月1日和2018年7月14日之間，研究人員在9年的隨訪期間記錄了10 567個復合事件（死亡[n = 6796]或主要心血管事件[n = 5855]）。總乳制品攝入量增加（每天> 2份與未攝入量相比）與復合結果的風險較低相關（HR 0·84,95％CI 0·75-0·94; p 趨勢 = 0·0004） ，總死亡率（0·83,0·72-0·96; p 趨勢 = 0·0052），非心血管死亡率（0·86,0·72-1·02; p 趨勢 = 0·046），心血管疾病死亡率（0·77,0·58-1·01; p 趨勢 = 0·029），主要心血管疾病（0·78,0·67-0·90; p 趨勢 = 0·0001），中風（0 ·66,0·53-0·82; p 趨勢= 0·0003）。未觀察到與心肌梗塞的顯著相關性（HR 0·89,95％CI 0·71-1·11; p 趨勢 = 0·163）。攝入量較高（> 1份服用 與不攝入量）牛奶（HR 0·90,95％CI 0·82-0·99; p 趨勢 = 0·0529）和酸奶（0·86,0·75-0·99） ; p 趨勢 = 0·0051）與復合結果的風險較低相關，而干酪攝入量與復合結果無顯著相關性（0·88,0·76-1·02; p 趨勢 = 0·1399）。黃油攝入量低，與臨床結果無顯著相關性（HR 1·09,95％CI 0·90-1·33; p 趨勢 = 0·4113）。
簡言之，與不食用乳制品的人相比，每天攝入兩份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黃油中的一種）的人，全因死亡率下降17%，心血管死亡風險下降23%，中風風險下降33%。
即使只喝一份牛奶或酸奶的人，死亡風險也分別下降了10%和14%。
全脂還是脫脂好？
美國長期以來的抗脂肪健康敘事，使得這個國家的牛奶變成了“肥胖的代言”。根據美國農業部的數據，全脂牛奶銷量一路狂跌。在同一時期，2％、1％和零脂牛奶的銷量幾乎在成倍增長。
據英國《每日電訊報》網站7月16日報道，幾十年來，傳統飲食指南一直斷言，脫脂和半脫脂牛奶比全脂牛奶更健康。然而，有研究表明事實可能恰恰相反。盡管健康專家經常建議我們要多攝入脫脂或低脂乳制品，包括牛奶、奶酪和酸奶，但研究人員指出，巧克力牛奶和低脂酸奶等低脂乳制品通常大量添加糖，這才是最不利于心臟健康的。
首先我們需要理清一些概念：
全脂奶實際上只有約3.5％的脂肪。
它被稱為“全脂牛奶”的原因與其脂肪含量關系不大。利福尼亞乳業委員會所表示，全脂牛奶是“它在加工前來自牛的方式”。雖然這并不完全正確，但它抓住了要點，即，全脂牛奶是完整的——完好無損。
而脫脂牛奶，脂肪含量為“2％”、“1％”或者沒有。因為已經去除了一些乳脂，這使得它們并不完整。
可以看出，全脂或脫脂之間的實際含量，其實相差寥寥。
“全脂牛奶”會讓人想起奶油，但它并沒有多余的脂肪，甚至沒有更多的卡路里，就是一杯正常的牛奶。
發酵乳呢？比如酸奶
東芬蘭大學兼職教授Jyrki Virtanen表示：在芬蘭，人們消費不同乳制品的習慣在過去幾十年中發生了變化。例如，牛奶和酸奶的消費量有所下降，而許多發酵乳制品，如酸奶，凝乳和奶酪，已經變得大受歡迎。
對于這個問題，東芬蘭大學進行了庫奧皮奧缺血性心臟病風險因子研究，探討了發酵和非發酵乳制品與冠心病事件風險之間的聯系。大約2,000名男性參加了這項研究，評估了他們在1984 - 1989年期間的飲食習慣，平均隨訪時間為20年。
在這次隨訪期間，有472名男性患有冠心病。
研究參與者根據他們乳制品的食用程度分成幾組，比較了消費量最高和最低的群體，同時考慮了不同的生活方式和營養因素。
首先是對于脂肪含量低于3.5％的發酵乳制品（即所謂的低脂乳制品，常食用的是酸奶），將其消費量分為四組時：與最低消費組相比，最高消費組的冠心病發病風險降低26％。而高脂肪發酵乳制品（如奶酪）的消費與冠心病事件風險無關。
然而，研究人員發現，非發酵乳制品的高消費與冠心病發病風險增加有關。牛奶是這一類別中最常用的產品，非常高的消費量被定義為每日平均牛奶攝入量為0.9升。較低的消費水平與風險無關。
這項新研究進一步證明了發酵乳制品和非發酵乳制品的健康益處。尚未了解所有機制，但它們可能與發酵過程中形成的化合物有關。
所以，喝喝酸奶挺好的，尤其是脂肪含量低一點的（低于3.5%），還有益健康。
除了研究的主角發酵乳外，大家應該都注意到了另一個引人注目的點：非發酵乳（常為牛奶）的高消費與冠心病風險增加有關。
劃重點！高消費指的是平均每日0.9升！也就是900毫升。
什么概念？按日常一杯牛奶大概230毫升來算，也就是說，一天要喝上四杯，就會增加冠心病風險。
說實話，目前國人的飲奶水平遠未達到這個數量級，平均一天一兩杯已經很不錯了，所以不用瞎擔心。
不過這也是一個提醒：不要把牛奶當水喝，再好的東西也不能過量。
不報喜也不報憂
正如文章開篇時所說，在過去十年中，乳制品消費對健康的影響受到了極大的關注。然而，許多前瞻性隊列研究顯示出相互矛盾的結果，這導致乳制品對健康的影響存在不確定性。
不過，有一項近期（發表于2019年5月15日）的研究對現有的系統評價和薈萃分析進行了概述，以檢驗乳制品消費與全因（所有原因）死亡率風險之間的關聯。
從成立到2018年4月，在MEDLINE(通過PubMed)、EMBASE、Cochrane系統評論中心數據庫和Web of Science數據庫中進行文獻檢索。研究人員使用AMSTAR 2工具評估了每項研究的偏倚風險。每項薈萃分析的風險比(RRs)都顯示在一個森林圖中，用于劑量反應和高、低乳制品消費量的比較。最初的搜索檢索到2154篇文章，采用納入和排除標準后，最終納入8項meta分析。每個meta分析納入的研究數量從6項到26項隊列研究不等，這些研究報告的數據來自6 - 28個群體。不同研究的樣本量不同，從24466名報告5092例死亡病例的參與者，到938817名報告126759例死亡病例的參與者。在評估了偏差的風險后，25%的研究被歸類為可接受的，25%為好的，50%為非常好的。薈萃分析報告的RRs范圍為每200克/天乳制品消費(包括總、高脂肪、低脂肪和發酵乳制品)0.96 - 1.01，每200 - 244克/天乳制品消費0.99 - 1.01，每10-50克/天奶酪消費0.99 - 1.03。每50克/天酸奶攝入量的相對危險度為0.97(95%可信區間:0.85,1.11)。總之，乳制品消費與全因死亡率風險無關。
不報喜也不報憂，起碼牛奶無害，那些被網絡輿論大肆渲染過的結論可以緩緩了。
這個研究的日期已經比較靠前了，而且是對過往所有研究的一個綜述，有較大的參考作用。
簡單說，怎么喝？
《美國人飲食指南》建議9歲以上人群每天喝3杯低脂或無脂牛奶和乳制品，4-8歲兒童每天喝2.5杯，2-3歲兒童每天喝2杯。
按照《美國膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans)的建議，每天享用三份低脂或脫脂牛奶、奶酪或酸奶，是改善整體飲食、獲取更多營養和改善骨骼健康的一種美味方式。研究表明，作為健康飲食的一部分，食用營養豐富的乳制品可能有助于降低患骨質疏松癥、高血壓、心臟病和2型糖尿病等慢性病的風險。
“MyPlate”是美國農業部的主要食品集團標志，旨在幫助消費者養成符合美國膳食指南的健康飲食習慣。“MyPlate”提供了一個清晰而直觀的信息：健康的飲食由多種營養食品組成，包括低脂和無脂牛奶、奶酪和酸奶。美國農業部建議，一份乳制品相當于:
一杯8盎司的牛奶
6或8盎司的酸奶
1.5盎司天然奶酪或2盎司加工奶酪
(注：1盎司約為29.3毫升，6盎司為175.6毫升，8盎司為234.1毫升)
美國大概還是擔心人們肚子上的肉過于富余吧，所以依然推薦低脂和脫脂。但其實只要其它來源的脂肪攝入相對減少些，全脂也并沒有什么問題。
而《中國居民膳食指南》是這樣建議的：成人每天應該攝入300克牛奶（約一次性紙杯一杯半）或相當量的乳制品。
要說到底怎樣最好，其實這本身就是一個無解的命題。像這種需要在人體上找因果的研究，越是權威的證據越需要時間來給出。老百姓在通向更健康的路上，醫學又何嘗不是也在路上？
也許過段時間，又會有更權威更信服的研究揭示出新發現。
不管怎么，牛奶肯定不是毒，跟我們的所有食物一樣，只要食用適量，營養搭配均衡，就是健康的。
當然，有特殊體質或疾病問題，就需要另外考量了，比如糖尿病、高血脂或胃腸疾病的患者，聽醫生的最靠譜。
以上是呈給普通群眾的一份理性回復。
參考來源
The Lancet: Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study
Timo T. Koskinen, Heli E. K. Virtanen, Sari Voutilainen, Tomi-Pekka Tuomainen, Jaakko Mursu, Jyrki K. Virtanen. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. British Journal of Nutrition, 2018
Celia Alvarez-Bueno, Ivan Cavero-Redondo, Vicente Martinez-Vizcaino, Mercedes Sotos-Prieto, Jonatan R Ruiz, Angel Gil, Effects of Milk and Dairy Product Consumption>Advances in Nutrition, Volume 10, Issue suppl_2, May 2019, Pages S154–S163,
MyPlate, dairy recommendation
The Washington Post: The whole truth about “whole milk”
常喝奶的人又賺了！《柳葉刀》：每天一杯奶，死亡風險下降10%
參考消息網，英媒：研究表明喝全脂牛奶能預防中風；英媒：研究發現喝全脂牛奶可以保護心臟
