來源糖醫會客室：作者 徐峰
對糖友，飲食是天大的話題。糖友留言問得最多的就是吃不飽怎么辦？確實，不能像以前一樣大吃大喝了，這個落差是蠻大的。就像以前可以超速開車甚至酒駕、逆行，現在限速并要遵守所有交規，全是“限制”，讓您覺得渾身不舒服。但如果一直讓您“自由駕駛”，您覺得真的好嗎？我記得小時候聽人說，第一批買摩托的人都不在了，差不多非死即殘！擁有“無限制的自由”帶來的是持續的驚喜嗎？可能是各種驚嚇吧。所以，不是不能大吃大喝不好，而是大吃大喝本身太坑人。
不過胃突然填不滿了這是個事，讓人感覺很不爽，但是辦法很多，而且真正的糖尿病專家會讓你餓肚子。“管住嘴”太粗暴，應該說是該吃的要吃夠，對身體不好的換個花樣吃。用營養師的話說，要吃出健康，還要吃出美麗。健康的吃怎么可能讓您餓著肚子呢。我們今天就來告訴您如何吃飽吃好。
首先得知道一天需要吃什么，食物林林總總，營養素卻不外乎7種：碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、維生素和微量元素、水。也就是說，咱們吃進去的東西，在胃腸里打散了，都跑不出這7大類。出于健康的考慮，這些營養素每天要平衡攝入，這也是營養師在考慮的事，怎么個比例有利于健康？更有意義的是，怎么吃更能接近理想體重？多吃點什么或者少吃點什么心血管疾病風險更小等等。
首先要知道的是，這7大類營養素中哪些是能產生熱量的，因為這決定了我們是否會長胖或變瘦，也決定了血糖能否平穩。
誰會產生熱量呢？有3種。大家知道碳水化合物一定會，好多朋友已經知道不管是葡萄糖這樣的單糖、蔗糖、麥芽糖這樣的雙糖，以及淀粉類多糖，都屬于碳水化合物，所以這一類一定會升糖。它們是經過消化吸收很快能幫我們補充所需能量的物質，所以碳水是隨吃隨用的能源。
大家也知道吃油大的東西會胖，也就是說，脂肪也能產生熱量。另外還有一種能產生熱量的，就是蛋白質。好多人不吃碳水，吃牛肉、雞蛋為主的食物減肥，這時候身體供能是用蛋白質轉化的，但用蛋白質來轉化成熱量會比碳水慢半拍，不能及時響應，而且蛋白質類食材通常比碳水類的貴，用它來供能不劃算。另外，低碳水飲食也有風險，我們其他文章慢慢講。
知道了營養素中碳水、蛋白質、脂肪是會產生能量的，那我們飲食中就要著重安排這三者的數量。其他營養素在吃這些食物的過程中基本能得到補充。
第一步，確定吃多少最好
能產生熱量的這些營養吃多少最理想呢？是測量代謝率還是根據胃的感覺？都不是，有一個簡單的公式，用兩個數字相乘，就是你一天所需要的能量了。
大家可能想到了，九十多斤的女生跟一百九十多斤的男生，需要的熱量一定不一樣多，所以這個公式跟體重相關，但體重也不能是您現在的體重，為什么呢？因為體重有多少彈性空間許多朋友都有過體會，像小楠，他一會105kg，一會85 kg，用這兩個數分別去乘，結果會差很多，所以體重用的是理想體重，理想體重的計算方法很簡單：
理想體重 = 身高(厘米數)－105
小楠身高186cm，186-105=81，小楠的理想體重是81kg。他目前真實體重是88kg。
用理想體重去乘什么呢？是一個能量系數：
當實際體重在理想體重的±10%范圍內屬于正常
當實際體重超過理想體重的20%屬于肥胖
當實際體重少于理想體重的20%屬于消瘦
這個表格很科學，區分了胖瘦，也考慮了體力活動的強度。
小楠做的是輕體力活動，目前體重88kg，在理想體重（81kg）±10%范圍內，所以他的能量系數是30，但是他之前習慣了餓肚子，又愿意把自己當成胖子看待，所以他自降一檔，采用肥胖且輕體力活動的人群系數20～25中的最低值20來計算他一天需要多少熱量，也就是理想體重81kg×能量系數20=1620千卡(kcal)。
這1620千卡怎么分配到三大營養素呢？我們以小楠為例，告訴大家怎樣通過3步來計算自己一天該怎么吃，又營養又健康，血糖也平穩。糖友們跟小楠的訴求不一樣，但原理是一致的。
第一步：分配能量
在糖尿病防治指南中，有關于三大營養素每天供能所占比例的建議，總結如下：
根據這個建議，小楠又偏愛主食，我們確定他碳水、蛋白質、脂肪的比例分別為60%、16%、24%，分別對應的熱量如下表：
您會問了，972千卡的碳水有多少呢？這就需要知道每克碳水能產生多少熱量，同理，也需要知道每克蛋白質、脂肪能產生多少熱量。它們分別可以產生的熱量是4、4、9 kcal。折合成重量就是：
第二步：確定三大營養素各吃多少
用來計算的常用系數列表如下：
第三步：落實到具體食物的技巧
關于碳水
1. 主食宜選擇全谷物這種低升糖指數的碳水，少用精米精面，粗糧最好能占到1/3，因為精米精面營養素含量低，膳食纖維和保健成分很少，而且升血糖速度快。
2. 全谷物、淀粉豆類、堅果類都有利于預防心腦血管疾病和糖尿病。
3. 水果也要選擇低升糖指數和低血糖負荷的，這一點可以看我們之前的文章《誰說糖友不能吃水果？！一日三餐，控糖有譜（37）》。蔬菜以深綠色的為好，營養豐富還補鈣，奶類以不加糖的為好。
4. 如果喝了甜飲料或者吃了甜點，也要減少其他主食的量，而且不少呢。比如隨手拍到的某著名品牌酸梅湯，每100ml中碳水是12g，這一瓶是500ml，所以其中的碳水是48g，也就是說有48克的糖，相當于把我們一天要吃的果蔬奶的碳水份額都用掉了，而且還不含對身體有用的營養物質。換句話說，如果為了處理低血糖或者就是想長胖，倒是可以喝喝。
關于蛋白質
1.如果不想吃100g豆腐，可以用10g腐竹或者50g干豆皮替代。
2.用植物蛋白（豆類、花生、腰果）替代碳水，會讓全因死亡率下降。有這樣習慣的人，通常蔬果吃得少，蔬菜吃得多，所以，主食充足的人蔬菜要多吃。用動物蛋白替代，全因死亡率上升。有這樣習慣的人通常果蔬吃得都偏少，所以吃肉多的人就需要配合水果。
關于脂肪
1. 不要長期攝入過多的動物性食品，把它們當飯吃。紅色肉類，特別是肉類加工品，已經被世界衛生組織納入致癌物名單，過多食用也不利于預防心血管疾病。
2. 最后要注意吃鹽量的問題，沒有高血壓問題的人，每天可以吃6克鹽。高血壓的人每天可以吃4～5克。
這樣您每天吃多少、怎么選食物，通過3步就到位了，快模擬算一下吧，計算中有任何問題歡迎留言告訴我們。
總之，挨餓是沒有道理和價值的，吃得聰明才對得起每天任咱奴役的身體。
