對(duì)我們跑友來說，擁有一雙有力量的腿絕對(duì)是一件很NB的事兒！腿部力量的強(qiáng)弱，與小腿后側(cè)肌群的發(fā)達(dá)程度，跑步時(shí)配速的提高、賽后恢復(fù)的加快，以及關(guān)鍵時(shí)刻產(chǎn)生爆發(fā)力有著密切的聯(lián)系！當(dāng)我們小腿后側(cè)肌群力量越來越強(qiáng)，爆發(fā)力越來越大，理所當(dāng)然我們就會(huì)跑得更快更多！現(xiàn)在問題來了，我們?cè)鯓渝憻捫⊥群髠?cè)肌群？
小腿后側(cè)肌群由小腿三頭肌、趾長(zhǎng)屈肌、拇長(zhǎng)屈肌及脛骨后肌組成，其中小腿三頭肌是小腿最主要的肌肉，由腓腸肌和比目魚肌組成。
因?yàn)樵谂懿竭^程中主要靠腿部肌肉帶動(dòng)前進(jìn)，小腿后側(cè)肌肉發(fā)達(dá)提高跑步時(shí)的蹬地能力，帶動(dòng)速度。在站立時(shí)，屈小腿和上提足跟，使足跖屈（繃腳），能固定踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，以防止身體向前傾倒。
1）小腿后側(cè)肌群肌力不足，可能會(huì)導(dǎo)致跟腱損傷和足底筋膜炎，還可能會(huì)因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)不穩(wěn)，而導(dǎo)致崴腳。
2）小腿后側(cè)肌力不足，會(huì)導(dǎo)致蹬伸壓力分布在跟腱，長(zhǎng)此以往，會(huì)造成跟腱的過度使用，導(dǎo)致跟腱炎。
3）小腿后側(cè)肌力不足，還會(huì)使負(fù)荷更多的分布在腳底，使足底筋膜緊張，造成足底筋膜炎。
4）小腿后側(cè)肌力不足還會(huì)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不好，造成踝扭傷。
1、史密斯架負(fù)重提踵
史密斯架負(fù)重提踵是鍛煉小腿三頭肌的最常采用的方式。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）史密斯機(jī)上，雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后；
2）收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直；
3）吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，保持3～4秒鐘；
4）呼氣，緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。
史密斯架負(fù)重提踵
2、坐姿提踵
可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí)，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
動(dòng)作要領(lǐng)：
①正坐在凳子上，兩前腳掌踩在墊木上，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動(dòng)。
②隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，保持2～3秒鐘；再呼氣，慢慢放下腳跟還原。
③重復(fù)練習(xí)。
TIP：要感到重量集中到腳趾上，動(dòng)作時(shí)腳尖稍稍外分。
放松是訓(xùn)練的重要組成部分，訓(xùn)練很刻苦，如果不進(jìn)行有效放松，訓(xùn)練效果會(huì)打折不少！
1、利用泡沫軸放松
開始姿勢(shì)：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，用手肘支撐身體重量，將泡沫軸放在小腿下方，然后利用泡沫軸滾動(dòng)小腿肌肉。
拉伸方法：如果力度不夠，可以雙腿交疊，利用泡沫軸滾完一條腿后，再滾另一條腿。
2、牽拉腓腸肌
開始姿勢(shì)：面朝墻站立。右腿往后膝關(guān)節(jié)屈，左腿伸直。前腳掌貼于墻面同時(shí)腳跟盡量靠近墻面。雙手扶墻保持身體平衡。
拉伸方法：右膝逐漸伸直將重心前移以拉伸左小腿。
注意事項(xiàng)：防止左膝關(guān)節(jié)過伸。
3、牽拉比目魚肌
開始姿勢(shì)：面朝墻站立。右腿伸直往后，左腿伸直往前。前腳掌貼于墻面同時(shí)腳跟盡量靠近墻面。雙手扶墻保持身體平衡。
拉伸方法：左膝關(guān)節(jié)屈以拉伸左小腿。
鍛煉好你的小腿，才能幫你跑得更快。有不少跑友在平時(shí)只顧著鍛煉大腿前后側(cè)肌群的力量訓(xùn)練，卻沒有針對(duì)性訓(xùn)練小腿后側(cè)肌群。秘籍已經(jīng)給你啦，抓緊時(shí)間訓(xùn)練，還可以趕上下次跑馬！
其實(shí)跑步作為一項(xiàng)鍛煉全身的有氧運(yùn)動(dòng)，想跑得快，不只是練小腿，還需要系統(tǒng)的練習(xí)更多的肌肉。想知道更多訓(xùn)練方法？記得關(guān)注Bigger跑步學(xué)院！
聯(lián)系客服
