有“扁平足”的人并不少，但是很多人不清楚“扁平足”是什么、以及對自己有什么影響。甚至有些朋友因為自己是“扁平足”而非常的不開心，因為在大家的印象里，扁平足對走路、跑步等運動有著蠻多的影響，Bigger跑步學院就經常收到跑友的咨詢：扁平足適合跑步嗎？
網上有很多關于扁平足的說法，例如扁平足不適合穿高跟鞋，扁平足不適合長時間走路，甚至扁平足不適合跑步等，真假難辨。那么什么是扁平足？扁平足是否能跑步？我們今天就來認真談一談這個話題。
1、足弓
足弓是足部的跗骨、跖骨以及足底的韌帶和肌腱共同組成的一個凸向上方的弓形結構，通常分為前后方向的內側縱弓、外側縱弓和內外方向的橫弓。
足弓的作用
分散重力，保證人體在直立時的穩定性；緩沖震蕩，保護機體臟器不受震動；保護足底的血管、神經不受壓迫；良好的足弓還可以提高運動能力。
2、扁平足
是指足骨、足底韌帶或肌肉發育異常，或因為足部結構受損而導致足弓塌陷，稱為“扁平足”。
1、足弓塌陷可引起足的結構改變
①跟腱攣縮：內側縱弓塌陷后，跟腱作用于踝關節的力矩減小，跟腱的牽拉力不能有效地通過堅硬的足弓傳達到前足部，為了推動身體向前，抬起足跟，跟腱需要變得更短、更緊、更有力。
②足的中部的松弛，致使關節不能鎖定。
③前腳掌移位：足弓的內側（內側縱弓）塌陷后，跖骨跖屈（即繃腳），跟骨向后半脫位，跟骨前結節不再支撐距骨頭。為了適應這種位置，前腳掌圍繞著距骨向背側和外側移位，使前腳掌外展。
④脛后肌腱應力加大，易發生脛后肌腱勞損。嚴重者可有足內側韌帶的損傷。
⑤踝關節內側懸移，跟骨外翻，容易導致跟骨后側疼痛。
2、上述病理改變的臨床表現
①疼痛：通常位于足底內側(后足后內側疼痛)，且于長期站立或行走后加劇，且常可以出現進行性加重的現象。偶爾疼痛也可位于踝關節外側外踝附近。這是由于足弓塌陷造成后足外翻，繼而腓骨與跟骨相撞擊的結果。
②腫脹：疼痛關節外腫脹，以足舟骨結節處（足背部）為甚。
③步態異常患足疼痛及足弓塌陷可造成跑步甚至行走能力下降，步態異常，如外八字步態。
④疼痛及異常的步態：可對身體的其他關節造成影響，如因患足的過度外翻及內旋，造成膝關節代償性外翻及髖關節代償性外旋等，繼而可能引發膝、髖、下背等部位的疼痛和關節炎。個別平足的患者可能以下背痛為唯一的癥狀。
⑤嚴重的平足畸形：可見足踝部其他關節受累，如關節的柔韌性降低甚至僵硬。
關于扁平足是否能跑步？現在有不同的觀點，一種認為扁平足不適合跑步，一種認為扁平足天生是個跑步好手。Bigger跑步學院明確表示：扁平足是否適合跑步，要根據具體的情況來判斷，而不是一刀切。
扁平足有兩種類型：功能型和結構型。功能型扁平足在非負重狀態下存在正常足弓，負重后足弓消失。結構型扁平足無論是否負重都沒有足弓。由于扁平足沒有正常足弓來提供減震緩沖作用，所以的確存在一定的風險。但如果扁平足跑步者能穿著一雙減震功能良好的鞋，那么這個缺點就能被克服。
那么如何預防扁平足呢？
Bigger跑步學院的專家給出預防扁平足的辦法是：保持在耐受力范圍內的運動強度，循序漸進地增加運動量以提高身體素質。所以扁平足跑友保持在耐受強度范圍內堅持循序漸進的運動，就盡情享受跑步帶來的樂趣！
其實只要選對了鞋子以及采用正確的跑步姿勢，扁平足的跑友在跑步過程中也不會感到吃力。前曼聯隊球員、韓國男足隊長，有跑不死的“樸三肺”之稱的樸智星也是扁平足。
雖然扁平足并不會影響到不能跑步，那如果想跑得更好，有什么方法可以進一步改善扁平足的不利影響呢？
1. 選擇足墊與矯正鞋
足墊是較常使用的非手術解決扁平足的方法，可以緩解疼痛，還可以支撐足弓，使脫位的關節得到位置改善。此外，穿硬底的鞋可以達到對足底的有力支撐，搖椅底的鞋可以減少行走時踝部應力；對于踝關節有病變者，可穿行走靴以減輕癥狀。但是足墊等矯形器并不能完全糾正距骨的異常位置，只能起到改善扁平足的作用。
扁平足有疼痛的朋友走路時最好穿平足矯形鞋或平足鞋墊進行矯正。矯形鞋的要求如下：鞋跟和鞋腰要窄，鞋幫要緊，鞋跟外側最好到外踝前緣，內側要延長到距舟關節，并墊高3-6mm，這樣做是為了使足內翻，矯正跟骨外翻，并將距骨頭托起，防止下陷。
另外，女孩子應該盡量少穿高跟鞋，高跟鞋將人體的重量前移至前足部，增加了足弓承受的壓力，容易導致或加重扁平足。
姿勢性扁平足患者在治療的同時，應注意對足部的保健，不要長時間的站立或行走，注意及時調整工作姿勢，防止過度疲勞。
2. 適當進行足部肌肉的鍛煉
扁平足跑友平時可以選擇一些發展脛骨后肌肌力的動作，加強足部肌肉的鍛煉，改善扁平足的癥狀。
①足趾屈曲運動
坐位，兩膝自然伸直。其具體鍛煉方法是先用足趾用力屈曲、合攏，同時足背弓起、堅持片刻。
②足下滾球或木棍運動
坐位，兩膝屈曲，足下置一球或一木棍。先用趾用力屈曲，然后用足滾動足下的球或木棍。當滾動2-3分鐘后可以休息片刻，并放松足部肌肉。
③足內翻站立練習
兩腳平行站立，相距20厘米。兩足內翻，足外緣著地站立。堅持幾秒鐘后，回到剛開始時的姿勢，休息放松片刻，再進行。重復3-5次即可。
④踝關節內翻和跖屈運動
采用坐位的姿勢，兩膝自然伸直。首先是踝關節跖屈，接著作內翻，堅持片刻。然后放松，恢復到剛開始的姿勢。如此重復12-16次即可。可以用彈力帶來輔助。
⑤弓足內翻走路練習
自然站立。首先兩足弓起，踩關節內翻，足外緣著地行走。然后當稍感疲勞后，放松站立休息，再繼續進行。共2-3分鐘。
⑥足趾抓物練習
坐位，兩膝屈曲成直角，足旁放咒若干彈子。先用足趾抓住彈子放在旁邊的容器內。然后抓完后休息片刻，再重復進行。共練習5-10分鐘。
⑦足弓站立練習
兩足成內八字站立位，足趾首先屈曲，足背弓起，身體稍向前傾，使身體重心落在足趾上。在維持數秒后，放松回到預備姿勢。
足底壓力測試是最專業跑步測試分析系統，通過分析測試數據，來實現訓練計劃的個性化定制和防損傷裝備矯正。足底壓力測試的所有系統都使用無任何輻射的光學硬件和壓力傳感硬件等，經過足底壓力測試，就可以定制完全適合你自己的跑步訓練計劃，在核心練習與跑量積累之間進行合理的搭配，避免無效跑量與跑步過度勞損的現象，對跑步愛好者來說，這是一個直接而準確發現自己問題，進而采取針對性訓練的最好方法。
足底壓力測試可以分析出跑友跑步時足部哪部分受的壓強比較大，嚴重到什么程度，這些現象都可通過量化進行具體診斷。還可測試出跑友走路過程中足內、外翻的程度，和整個腳的運動軌跡。
足底壓力測試的其他好處：
1. 根據足底壓力測試，得到足部形態學指標，進而分析跑步時足部損傷、膝摩擦損傷風險等。
2. 迅速找出跑步時動力鏈的弱點，及時針對問題進行解決。
3. 針對評估報告，制定薄弱環節和損傷風險預防的個人體能訓練方案。
4. 根據評估的損傷風險和訓練條件選擇適合的跑步訓練計劃方案。
所以呢，“扁平足”只是足弓形狀的描述，適不適合跑步要根據是否會引起疼痛，或者引起其他關節的錯誤力線而確定。因此，扁平足的跑友完全可以用正確的方式跑步的！但是一定要記住，為了避免扁平足引起的跑步損傷，一定要牢記Bigger妹的話，在適合強度下的循序漸進的運動才是正確的！如果還是擔心和疑惑，足底壓力測試才是最了解你的腳的那個“人”！來Bigger跑步學院找它吧！
