你去跑鞋專賣店買跑鞋時，如果你遇到一個非常專業的導購，你也許會聽到這樣一句話：“你需要一雙抗外翻的鞋子”或“你的腳過度內旋，抗內旋的鞋子或許更適合你”。“外翻”這個詞聽過幾次，但是“過度前旋（over pronation）”是什么鬼？
我們知道腳踝的運動，它可以背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）、內翻（較低向內）、外翻（腳底向外）、內旋（內八字）、外旋（外八字），也就是說可以在三個平面活動。所謂的前旋是幾個平面同時活動的，就是腳踝在做外翻＋內旋，想要感受什么是前旋，腳固定在地面，膝蓋往內旋，這個時候的腳在做前旋。
我們正常的步態中是有前旋這個動作的，前旋會利用足弓的彈性吸收沖擊，進行緩沖，因此正常的前旋是在做緩沖工作的，但是過度前旋或前旋不足會導致我們各種腳踝和膝關節的不適，甚至疼痛。
過度的前旋，就像我們體驗前旋到感覺一樣，會使我們的膝蓋內旋，同時會讓我們的足弓扁平，脛骨內旋（小腿扭轉），這些都是不正常的力學模式，會給我們帶來眾多不適。
1.拇外翻（拇囊炎）：反復過度前旋（內旋）會讓拇指外翻，從而引起拇外翻情況，甚至疼痛；
2.足弓痛：過度前旋，使足弓反復塌陷，過度的足弓活動引起疼痛；
3.足跟痛（足底筋膜）：隨著足弓的反復塌陷，足底筋膜不斷被拉長，從而引起足底筋膜的疼痛；
4.拓骨痛：因為過度前旋，足底的壓力往內側傾斜，第一跖骨承受過多壓力，從而引發疼痛；
5.踝關節扭傷/骨軟骨病：此扭傷非彼扭傷（不是崴腳），前旋帶來的關節過度扭轉，有時候會引起關節內軟骨的磨損，從而引發慢性疼痛；
6.脛骨骨膜炎：過度前旋導致脛骨不停在做扭轉，骨膜炎的發生也必不可少；
7.阿基里斯腱炎（跟腱炎）：過度前旋引起跟腱的疼痛，其實這句話比較勉強，但是過度前旋會引起跟骨外翻，跟骨外翻會讓跟腱受力產生偏移，從而引起疼痛；
8.膝關節疼痛：從上面我們體驗過度前旋的動作中可以看出，過度前旋會引起我們膝關節的內旋，反復的膝關節內旋，也是造成膝關節損傷的原因之一；
9.雞眼、老繭：這其實很好理解，跑步應該是矢妝面的運動（往前的），結果因為過度前旋腳底出現多個方向的力，摩擦增多，從而出現雞眼和老繭；
10.扁平足：有些人并不是天生的扁平足，而是過度的前旋把足弓壓下去，從而變成了功能性扁平足。
前旋不足也會引起不適，比如高弓足人群，會有前旋不足的情況。上面也講過，前旋動作是為了足弓緩沖地面沖擊，前旋不足，會使緩沖不足，過多的沖擊往上傳，增加膝關節和髖關節的壓力。如果這時候膝關節和髖關節穩定不足，那就會造成這兩個關節的損傷。
1.站立時，你的腳跟向內傾斜；
2.站立時，一個或兩個膝蓋內扣；
3.扁平足或母外翻可能提示過度前旋的出現；
4.隨著運動增多，會出現膝蓋疼痛，當休息時，疼痛感逐漸消失；
5.鞋跟（內側）和鞋底（內側）磨損速度很快。
當然做個足底壓力測試也是比較直接清楚，在沒有測試情況下可以根據上面情況來判斷是否有過度前旋。
為了回答這個問題，我們首先要知道為什么引起過度前旋。
1.足弓塌陷
足弓塌陷和過度前旋，就像是雞和雞蛋的問題，并不清楚到底是哪個先引起到，但是通過矯正足弓可以糾正過度前旋。矯正足弓的最好的方法是通過矯形鞋墊，把內側增高來矯正的，這里需要注意一下，傳統的矯形鞋墊是內側材料較硬，硬性矯正，但是現在科技的發達，現在的鞋墊會通過測試了解客戶到內側壓力，根據這個壓力形成3D打印的鞋墊，因此鞋墊會更加貼合，也不會像傳統鞋墊一樣感覺很硬不舒服。Nike的實驗室做過關于矯形鞋墊的實驗，發現矯形鞋墊減少了將近15%的跑者的過度前旋，研究也表明針對后跟著地的跑者，矯形鞋墊平均減少了1度的前旋。
除了這種鞋墊的方式之外，通過足底肌肉的鍛煉也能矯正足弓，只不過效果上沒有鞋墊那么快。典型的方式就是足底抓毛巾，還有不穩定平面的平衡練習；
2.臀中肌無力
臀中肌是我們下肢的外展外旋的重要肌肉，如果它的力量不足，會導致下肢處于內旋的狀態，從而引發腳踝的過度前旋。因此當發現臀中肌力量不足的時候需要加強一下臀中肌力量，典型的方式就是側臥側抬腿和貝殼。
側臥側抬腿
貝殼
足是我們第二個心臟，關乎我們的運動生涯，請正確了解您的腳，科學運動，保護健康！
）
