俗話說“樹老根先枯，人老腿先衰”，隨著年齡的增長，膝軟骨的彈性下降、支持力也會減弱，尤其是45歲之后，骨質逐漸流失，膝關節的堅固程度也開始下降。
超重、錯誤的體態姿勢等都會導致膝關節負重的增加，而平時我們的走路、跑步、蹲起、跳躍等運動也都需要膝關節的參與，所以保護好膝蓋至關重要。
很多人都聽說過跑步傷膝蓋，甚至出現了”跑步膝“這一名詞。但相比于跑步，日常生活中，我們的久坐行為更多。久坐行為對膝蓋有什么影響呢？是保護膝蓋，還是損傷膝蓋？這兩個哪個更傷膝蓋呢？
跑步和久坐，哪個更傷膝蓋？
發表于美國權威醫學期刊《骨科與運動物理治療雜志》的一項研究給出了答案。
圖源：參考文獻[1]
該研究中，來自美國、加拿大、西班牙和瑞士的研究人員對25項研究中的1.25萬人進行評估，最終選取了17項研究中的1.14萬人進行分析。
在排除了肥胖、職業工作負荷和既往受傷史等影響因素后，研究表明，對于普通群眾來講，久坐不運動比跑步對膝關節的損傷要嚴重。具體差異如下：
休閑跑人群（非專業跑步）的關節炎發生率僅為 3.5%
久坐不運動人群的關節炎發生率為 10.2%
參加競技比賽跑人群的關節炎發生率為 13.3%
不同跑步頻率與強度人群的關節炎發病率??
圖源：參考文獻[1]
為什么久坐不動也會傷膝蓋？
如上所述，久坐不動傷膝蓋的確是事實。韓國一篇發表在《營養、健康與衰老》的研究也給出了一樣的觀點：久坐（每日坐位>7.5小時）是男性膝關節疼痛和女性髖關節疼痛的獨立危險因素。
圖源：參考文獻[2]
很多人可能就有疑問了：久坐不動的時候腿和膝蓋不是都在休息嗎？為什么也會損傷呢？
這是因為，關節表面的軟骨如同海綿，可以汲取關節滑液來吸收營養。當我們運動時，可促進關節軟骨對營養的吸收，同時有助于代謝廢物排出，進而維持軟骨健康。
圖源：小荷醫典
而久坐不動的人群，關節軟骨不能在活動中得到滋養，久而久之，因為缺乏營養，我們膝蓋的彈性和潤滑度隨之降低，進而導致關節變脆、容易造成損傷。
膝蓋出現這些癥狀，就要小心了
膝關節里的軟骨就像我們雙腿的緩沖地帶，其作用是分擔腿部在運動時承擔的壓力、減少關節面摩擦。
如果膝關節負重增大，會導致膝軟骨磨損，軟骨的額度被逐漸透支。由此產生了膝關節軟骨的損傷，也就是民間常說的“傷膝蓋”。
一般在急性外傷、扭傷后會出現膝關節疼痛、腫脹的情況。但膝關節軟骨的損傷更多是日積月累形成的，如果出現以下癥狀就一定要注意了~
膝蓋彈響：一開始可能沒有明顯的不適感，僅偶爾出現膝蓋彈響。
隱隱作痛：之后在跑步時出現不適癥狀，如膝關節隱痛，酸軟無力。
功能障礙：最后可能出現活動障礙，如打軟腿、易跌倒感，出現關節僵硬、不穩、活動范圍減少等情況。
日常護膝，以下幾點要注意
1
高危因素，要避免
超重人群（BMI>25）建議通過減重來減輕膝關節負擔，如果膝蓋已經不舒服，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。
改善生活方式，避免長期蹲跪、翹二郎腿等不良姿勢，少穿高跟鞋，注意關節保暖。
增加關節緩沖，建議多穿有彈性的、可支撐足弓的運動休閑鞋，以及在運動時選擇適合運動的塑膠跑道或者有彈性的瑜伽墊。
2
力量加強，要注意
加強臀腿功能訓練，可增強關節穩定性，促進關節軟骨營養吸收。
加強足弓訓練：踩筋膜球、腳趾抓毛巾、赤足深蹲等方式練習。
核心肌群力量增強：平板支撐、小燕飛、五點支撐等。
注意：以上運動都需要在專業指導下進行，不要盲目練習
3
日常鍛煉，要適度
如果運動基礎薄弱，可以從每天10分鐘走路開始，習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘，一直到30分鐘，這是最能讓自己適應且安全的做法。
如果你打算開始跑步，要注意逐漸增加運動量，可以每兩周增加一次運動量，并時刻注意自身的疼痛感。在運動完成后需要及時進行拉伸和放松運動，緩解機體疲勞感和損傷情況。
最后再提醒一下大家：
注意特殊人群：老年人以及身體虛弱人群，應選擇較為溫和的運動方式，并注意量力而為。
補鈣：骨質疏松時，關節容易患病，而通過飲食、曬太陽等方法來補鈣有利于關節的保護。
疼痛持久不緩解需警惕：剛開始運動發生的延遲性肌肉酸痛，一般在72小時內會逐漸緩解，一周內基本消退。屬于正常情況。但如果疼痛沒有隨著時間消退，不要繼續運動，一定要及時到醫院就診。
參考文獻：
[1] Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390.
[2] Kang, S.H., Joo, J.H., Park, E.C. et al. Effect of Sedentary Time on the Risk of Orthopaedic Problems in People Aged 50 Years and Older. J Nutr Health Aging 24, 839–845 (2020). https://doi.org/10.1007/s12603-020-1391-7.
[3]魏宏煒,譚婧,樊靜,蔣龍.跑步中膝關節損傷的原因及防治研究進展[J].中國城鄉企業衛生,2021,36(02):58-60.DOI:10.16286/j.1003-5052.2021.02.022.
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[5] 劉昕彤. 專家支招：跟練健身操也要講科學. 中國體育報. 2022.05 https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20745751/c24274749/content.html.
[6] 中國協和醫科大學出版社:《中華醫學百科全書臨床醫學急診醫學》[M], 2018.
[7] 田偉.《實用骨科學》. 第2版. 人民衛生出版社[M], 2018.
[8] 世衛組織關于身體活動和久坐行為的指南 [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour]。日內瓦：世界衛生組織；2021年.
醫學編輯：曹婉寧
內容策劃：Tsian
醫學審核：趙民
