- 引言 -
進行適當的身體活動對腰痛患者非常重要。今天我們就來聊一聊：如何在控制疼痛的同時保持一定活動，以及如何通過適當的活動預防腰疼復發。
- 應該選擇什么樣的運動？-
選擇合適的鍛煉有助于減輕疼痛。
等到疼痛減輕或消失，進行背部和核心肌肉力量的恢復鍛煉，可以幫助你完全康復，并防止疼痛復發。
文中列舉的方法是最常用的，但可能并不適合所有人。我們通常會允許在活動期間疼痛短暫加重，活動完后不再加重。如果在鍛煉中和鍛煉后都會感到疼痛加重，請務必停止并咨詢專業人士。
如果通過鍛煉，感覺到疼痛的范圍向腰部“集中”，是一個好的現象。疼痛“集中”后才會慢慢消失。
最常見的幫助疼痛“集中”的方法為1-4（見下圖及講解）。
圖一 步行
從10分鐘開始，逐漸延長至30分鐘。當可以耐受時，提高步行速度。
圖二 腰部后伸
整個手掌和手指支撐腰部，盡量向后伸展腰部，手指向前用力。
保持1-2秒，重復10次，每次盡量增加后伸的程度。
如沒有出現疼痛加重的情況，可以每2小時重復一次。
圖三 肘支撐
腰部下沉，用雙肘支撐起上半身。
保持10秒，重復3次。
如沒有出現疼痛加重的情況，可以每2小時重復一次。
圖四 半身推起
腰部下沉，上肢伸直推起上半身。
保持1-2秒，重復10次，每次盡量增加下沉的程度。
如沒有出現疼痛加重的情況，可以每2小時重復一次。
- 良好姿勢的重要性 -
除了適當的鍛煉外，無論是站著還是坐著，良好的姿勢都至關重要。
坐下時，避免久坐，避免含胸駝背。如果坐著時疼痛更厲害了，甚至向臀部或腿部“放射”，請檢查姿勢是否合適。多數情況下，坐直有助于“集中”和減輕疼痛。同時坐直可以作為肌肉耐力和養成良好坐姿習慣的鍛煉。
如果不得不久坐，需要在下背部放一個腰墊，保持腰部向前自然彎曲，同時保持臀部略高于膝蓋。
圖五 站姿
頭部向后引，收起下巴；讓耳朵、肩膀、臀部在垂直方向上對齊，重量對稱地落在腿部上方。
左側姿勢?
右側姿勢??
圖六 坐姿
耳朵、肩膀、臀部在垂直方向上對齊，腰部曲度與站立時類似。
左側姿勢?? 右側姿勢?
- 好轉期可以做的鍛煉 -
如果疼痛明顯好轉，可以小心地增加腰部活動，例如從簡單的向前彎曲動作開始。
只要疼痛沒有緩解，同時疼痛沒有變嚴重，疼痛范圍沒有擴大，就可以繼續鍛煉。
圖七 單腿屈膝
雙手抱左側大腿向胸口屈膝，注意動作輕緩，勿猛拉。
保持10秒，重復3次。
完成后，右腿做相同動作。
圖八 雙腿屈膝
雙手抱雙膝向胸口，注意動作輕緩，勿猛拉。
保持10秒，重復3次。
注意做完后腰部疼痛是否加重。
如沒有出現疼痛加重的情況，可以每日重復2-3次。
- 強化力量訓練 -
許多腰痛患者的核心肌群偏弱。所有身體動作和姿勢（包括坐姿）都需要足夠的肌肉力量和柔韌性，因此力量訓練和拉伸訓練非常重要。其中，適度的力量訓練是緩解腰痛和維持整體健康最有價值的事情之一。
腰部力量訓練的好處有兩方面：
1）通過增加血液循環幫助損傷修復
為了修復和治愈損傷，需要向損傷區域輸送營養物質，必須通過良好的血液循環。
下背部肌肉的力量訓練中，參與運動的肌肉和附近組織的血液循環會加快。有氧運動（如散步、游泳、騎自行車）也可起到相似的作用。但力量訓練的效果更佳。
2）通過增加力量和耐力來改善日常功能
強健的肌肉有助于保持每天工作生活中的元氣。
此外，軀干和上下肢的大肌群鍛煉也是重要組成部分。這些肌肉可以通過改善平衡和步態，保持背部和軀干穩定性。進而更輕松地進行日常活動，減少摔倒的機會。
圖九 半身小燕飛
雙手后背置于腰部，抬起頭部和肩膀。
可以在腰下墊一兩個墊子，以增加難度。
保持5-10秒，重復3次。
圖十 瑜伽球小燕飛
雙手放在背后，頭部和肩部向上抬起。
保持5-10秒，重復3次。
圖十一 卷腹
屈膝，保持腰部接觸床面。
抬起頭部和肩部，雙手指向膝蓋。
保持5-10秒，重復3次。
圖十二 貓-駱駝式
手膝位（俯身趴在床上，手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方）跪好。
首先，腹部肌肉收縮，弓背向上拱起。保持5-10秒。
然后，腰部下沉放松。
圖十三 瑜伽球橋式伸展
雙手放在地板上，臀部從地面抬起。
保持5-10秒，重復3次
圖十四 坐位站起
雙手交叉放在胸前，緩慢站起，然后緩慢坐下（為控制速度可數數，“1,2,3”起立，“4,5,6”坐下）。
重復5-10次。
圖十五 瑜伽球靠墻蹲起
靠墻站立，正常方式站好，背部與墻之間放一個瑜伽球。
緩慢（數“1,2,3”）屈膝下蹲45°。
緩慢（數“4,5,6”）恢復站姿。
重復5-10次。
- 總結 -
應對腰背部癥狀的辦法，包括緩解疼痛的運動和適當的拉伸，循序漸進增加強度。這些方法有助于盡早康復，并有效預防再次出現腰痛。
如果沒有腰痛，這些動作也可以作為預防性的鍛煉。
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編譯自：
北美脊柱外科協會
North American Spine Society
https://www.spine.org/Portals/0/Assets/Downloads/KnowYourBack/ExerciseBackboneSpineTreatment.pdf
主編：陳麗霞
執行主編：劉淑芬
圖文編輯：趙肖奕
