作者：吳佳，修改：范志紅
到了初冬季節，寒流頻頻來襲，氣溫波動巨大，到醫院去看感冒和上呼吸道感染的人也會增加。有人說感冒「吃藥兩周好，不吃藥14天」。對于流行性感冒來說，吃藥對縮短病程作用似乎并不明顯，許多藥物只能起到緩解癥狀的作用。
很多人問，感冒了應當吃點什么呢？飲食調理是不是會有所幫助呢？這里我們就來說說，感冒時的飲食該注意什么，哪些說法是有科學證據的。
感冒能不能喝雞湯？
小時候，我媽就千叮嚀萬囑咐，告訴我「感冒不能喝雞湯」。記得有一次外公發燒了，我媽就言之鑿鑿的說是因為「感冒喝了雞湯」，導致病情加重。直到現在，就算是面前擺著一碗熱氣騰騰的鮮美雞湯，如果碰巧遇上感冒，我麻麻也是不會動一下的。
直到我長大了，學會英格麗是，于是發現一個問題：外國人認為感冒喝雞湯有好處？！不論是國外的雜志報刊，還是網站電影連續劇，大家感冒了都要喝一碗雞湯。家里沒人煮雞湯，雞湯罐頭都要買來喝一喝抗感冒的。
所以雞湯到底能不能喝呢？我查了查文獻，有研究發現，
雞湯可以緩解感冒期間胸部和頭部的流感癥狀，抑制人體內的炎癥以及黏液的過量產生，有助于減少鼻腔的堵塞和喉嚨的疼痛感，咳嗽的次數也會相對減少。
還有研究表明雞湯有促進干擾素產生的作用，對抵抗感冒病毒是有幫助的。
雖然煮湯的時候，雞肉中的蛋白質只有很小一部分進入雞湯，但可溶性含氮物如氨基酸、小肽、肌酸、肉堿、肌醇等物質溶出比較多，它們容易消化吸收，不會增加人體負擔。其中還溶出了雞肉中的鉀元素和多種B族維生素。再說，熱乎乎的湯有利改善鼻咽部的血液循環，緩解鼻塞，減輕喉嚨痛，還能幫你的身體補充大量的水分。
所以本來就對「感冒不能喝雞湯」心存疑慮的我，現在再也不擔心感冒的時候錯過雞湯這樣慰藉身心的美味了。
我有時候還會加入少量白蘿卜片、胡蘿卜片、胡椒粉、芹菜碎、香菜碎等香料和蔬菜，增加一些植物化學物質，能讓雞湯抗擊感冒的作用更好。
不過一定要注意，雞湯要清淡，盡量不放鹽或者少放鹽。鹽太多了，反而會適得其反。此外，多余的脂肪并無幫助，可以把表面的油撇掉再喝。
感冒能不能喝牛奶？
很多人覺得，牛奶營養豐富。感冒時喝一杯熱騰騰充滿奶香的熱牛奶還能讓自己睡個好覺，緩解病情。
不過，有不少的研究證明，喝牛奶會加重某些感冒癥狀，尤其是對流鼻涕、痰多的感冒患者不利。
英國赫特福德郡利斯特醫院的研究團隊對因感冒導致呼吸道黏液分泌增多的患者進行了實驗。從第三天開始至第六天，一半人每天喝350毫升全脂牛奶，其余人喝350毫升豆奶。
牛奶和豆奶中都添加了調味成分，參試者無法區分自己喝的到底是牛奶還是豆奶。患者們每天記錄下自己的癥狀，給呼吸道黏液分泌程度評分。結果顯示，所有參試者前兩天黏液水平都有所降低，而在接下來的四天里，喝豆奶的人黏液水平繼續降低，喝牛奶的人流鼻涕和咳痰癥狀顯著增加。
該研究參與者、利斯特醫院耳鼻喉專家亞當·弗洛什解釋稱，
牛奶中所含A1β-酪蛋白能激活調控黏液生成的蛋白質表達，使鼻腔和喉嚨中的黏液增多，從而加重感冒癥狀。
不過，感冒期間卻是可以喝酸奶的，前提是得喝含有活菌的酸奶。根據發表在《國際免疫藥理學》雜志上的一項研究，含有活菌的酸奶不僅能幫助緩解喉嚨痛，還能增強你的免疫系統。
所以，如果你感冒癥狀比較嚴重，應考慮少喝牛奶，適當喝一點酸奶，暫時還可以選擇豆奶或豆漿來替代牛奶的營養。
要注意的是，那些能夠在室溫下保存6個月的殺菌酸奶，是不含有活菌的，不能指望它們。要優先選擇冷藏貨架上含糖量較低的活菌酸奶，或含糖量較少的豆奶/豆漿。比如說，看一下食品標簽上「營養成分表」中的碳水化合物含量，100克酸奶中低于12克，100克豆奶/豆漿中低于9克，是相對比較好的選擇。此外，
多喝熱水真的有用？
多喝水，也是從小到大聽到的「感冒小錦囊」之一，很多人都聽煩了「喝杯熱水吧」這個陳詞濫調的說辭。
但是！多喝水還是有道理的：
多喝水能加速新陳代謝，使尿量增加，加快代謝廢物的排出；
多喝水能增加汗液的蒸發，增加小便的排泄散熱，使體溫降低，有利于緩解發熱癥狀；
多喝水能補充因嘔吐、腹瀉、發熱而造成的水分消耗，或因為進食較少造成的液體不足，從而利于身體恢復；
多喝水能保持口腔、鼻黏膜的濕潤，緩解感冒帶來的不適癥狀。
所以，感冒時要保持身體一直處于「水合」狀態。要多次少量喝水，既能保持身體電解質的平衡，又不會對腎臟造成負擔。
如果喝白水覺得實在沒什么味道，喝點溫熱的淡紅茶、淡檸檬水、很淡的熱湯、稀的小米粥湯等，作為補充水分的來源，也是很好的。
國外不少文章推薦感冒的人經常含服小冰片，能保證每次不會喝大量的水，又能緩慢持續地補充水分。不過對于我們這些老阿姨來說，隨身攜帶一個保溫杯，時不時啜飲一口熱湯熱水，也是不錯的。
吃大蒜有效嗎？
大蒜能殺菌防病貌似是東西方人民都接受的事實。千百年來，大蒜常常被人們用作許多疾病的「替代藥物」。
美國佛羅里達大學的一項研究發現，給成人流感患者服用大蒜補充劑后，這些人的流感癥狀嚴重程度、患病天數以及感冒和流感的發病率都有所下降。研究人員認為，這可能是因為大蒜提取物可能增強免疫細胞功能，降低感冒的嚴重程度。
不想服用補充劑的話，生吃大蒜也會有好處。所以下次感冒的時候，可以吃幾瓣生蒜，不用為自己的口氣感到內疚。
除了大蒜之外，蔥、洋蔥等也有和大蒜類似的含硫化合物，所以有些人感冒后想吃大蔥蘸醬……只要吃著愉快，也是可以的。
維生素C能否抗感冒？
快感冒了吃幾片維生素C，已經是不少人的常規操作，但是又有一些研究說，維生素C根本不能預防感冒。對此，美國國家衛生研究院衛生與公眾服務部給出的建議是：
對于大多數人來說，定期服用維生素C只能輕微地縮短感冒的時間和減輕感冒的嚴重程度，并不能減少感冒的次數。
然而，加拿大安大略省渥太華大學綜合醫學中心醫學主任Nahas等人根據通過系統回顧研究得出的結論，還是推薦維生素C補充劑來預防普通感冒。
之所以研究結果如此不一致，原因之一可能是受試者的身體狀況和營養狀況不同。病毒感染是一種應激，為了支持免疫系統和應激反應，身體的確需要消耗更多的維生素C。
有些人身體里有足夠的維生素C儲備，也許并不需要額外大量補充；
但另一些人可能儲備不足，或日常攝取不夠，或因為壓力和疲勞日常損耗較大，補充一些維生素C可能會有益處。
雖然對于服用大量維生素C補充劑預防感冒的事，科學界還沒有達成一致，但是增加攝入富含維生素C的天然食物，仍然是一個靠譜的忠告。新鮮的蔬菜水果不但富含維生素C，還含有其他的抗氧化物質，對增強免疫能力，抗擊和預防感冒都是有好處的。
所以，感冒的時候如果還能吃下東西，可以優先吃些新鮮蔬果。如果吃不下蔬菜，還可以喝點自制的新鮮蔬果漿，沖點純番茄醬的湯，喝些新鮮檸檬片泡的水，挖些獼猴桃果肉……至少也能有所幫助。
益生菌有沒有幫助呢？
四川大學華西醫院的Hao等人進行了一項研究，匯總分析了14個隨機對照試驗，以比較益生菌和安慰劑預防急性上呼吸道感染的效果。結果表明，益生菌能增強人體對流感病毒的抵抗力。在減少急性上呼吸道感染發作次數、急性上呼吸道感染發作率和減少抗生素使用方面，益生菌產品的效果優于安慰劑。
雙歧桿菌是腸道有益菌群的主要組成部分之一，它可以通過調節腸道免疫系統增強人體對有害微生物的抵抗能力，對抗流感病毒也表現出對抗潛力。在實驗中，感染流感的小鼠口服長雙歧桿菌后，改善了臨床癥狀，降低了死亡率，抑制了下呼吸道炎癥，降低了病毒滴度和促炎細胞因子水平，減少了細胞死亡。學者們認為，長雙歧桿菌有潛力成為一種預防流行性感冒的益生菌。
也有研究發現，讓學生持續飲用含短乳桿菌的益生菌飲品后，流感患病率有所下降。對于未接種流感疫苗的兒童來說，效果更為明顯。在3 - 5歲有感冒癥狀的兒童中，每日補充該益生菌飲品，6個月后就能發現明顯益處，包括發燒、流鼻涕和咳嗽癥狀的發生率降低，這些癥狀的持續時間縮短，抗生素處方頻率下降等。研究者認為，口服乳酸菌可能通過刺激增強腸道和呼吸道的局部免疫反應，并強化全身性免疫反應的兩種機制來預防流感病毒感染。
需要了解的是，并不是每一種益生菌飲品都有同樣的作用，僅限于有研究報告的某些菌種。同時，益生菌補充劑必須具有足夠的活菌數，否則不能發揮作用。
微量元素
有研究發現，口服鋅補充劑可以增強體液免疫系統的應答，縮短普通感冒的時間和減輕其嚴重程度。Wang等人發現，高劑量的氧化鋅和糞腸球菌(一種益生菌)喂養之后，接種豬流感病毒而發生流感的豬，體液免疫反應會更強大。
但是，這畢竟是一項動物研究，對人類每天應該補充多少鋅才能預防感冒，研究并沒有給出明確建議。
不過，微量元素缺乏時，人體的確會出現抗病力下降的情況。鋅是人體中多種蛋白質和酶正常活性所需的因子，不僅影響到免疫系統功能，而且對病后恢復組織修復也具有重要的意義。
富含鋅的食物包括貝類、蝦蟹、魚類等水產品，瘦肉和肝、腎、心等動物內臟，以及芝麻、松子、葵花籽等堅果油籽類食物。
膳食補充硒對感冒的好處也被一些研究認可，特別是對甲型流感病毒。食物中的含硒數量主要跟食物的生長環境有關，富硒地區出產的食品含硒就比較高。同一個地區的產品中，動物性食品的硒含量通常超過植物性食品。
需要提示的是，除了鋅和硒之外，蛋白質缺乏、缺鐵性貧血、維生素C缺乏、維生素A缺乏等情況也會使人體對感染性疾病的抗病力下降。
維生素D
人們冬天容易感冒，也容易患上其他感染性疾病，是否和日光照射不足，導致維生素D水平下降有關呢？這個理論被很多人所關注，并發現維生素D與數以千計的基因功能有關。
但是，對于補充維生素D能不能預防呼吸道病毒，目前仍然存在爭議。一些研究發現攝入維生素D對預防流感有益，而另一些研究得出的結論是，補充它并未取得有效成果。
一定要明白，這里討論的是維生素D有無預防作用，并不是討論有沒有治療作用。所以，無論預防是否有效，患了感冒之后再服用維生素D膠囊都是沒有意義的。
最后，給大家一些有利于預防感冒的忠告：
——日常飲食合理，吃夠果蔬和蛋白質，保證微量營養素充足
——適度鍛煉，最好經常在陽光下活動
——睡足覺
——避免過度疲勞和壓力
這些做法，會讓我們的免疫系統更為強大，比別人不容易患上感冒。
一旦已經發生感冒，你需要做的是：
——不吃油膩食物
——不吃甜食甜飲料，它們對免疫系統的工作有害無益
——多喝熱水，以及少鹽少糖少油的其他湯水
——暫時不喝牛奶，可以換成豆奶或酸奶
——吃果蔬食物補充維生素C和抗氧化物質，如果生的吃不下，可以蒸熟煮熟，或榨汁泡水
——喜歡生蔥生蒜的話，都可以正常吃。
——雖然維生素C未必能預防感冒，但如果日常果蔬食物過少，病倒時又沒法自己制作食物的話，適當補充一點也是可以的。
總之，一旦已經發生感冒，不能因為懶得做飯而僅僅吃面包餅干方便面，或者只是依賴外賣。記住上面的忠告，在感冒狀態下，更需要營養物質來給身體的免疫軍團加油哦！
參考文獻：
Haider Abdul-Lateef Mousa, MBChB, MSc1.Prevention and Treatment of Influenza, Influenza-Like Illness, and Common Cold by Herbal, Complementary, and Natural Therapies. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017 Jan; 22(1): 166–174.
Nahas R, Balla A. Complementary and alternative medicine for prevention and treatment of the common cold. Can Fam Physician. 2011;57:31–36.
National Center for Complementary and Alternative Medicine. The Flu, the Common Cold, and Complementary Health Practices. Washington, DC: US Department of Health and Human Services, National Institutes of Health; 2012
Wang Z, Burwinkel M, Chai W, et al. Dietary Enterococcus faecium NCIMB 10415 and zinc oxide stimulate immune reactions to trivalent influenza vaccination in pigs but do not affect virological response upon challenge infection. PLoS One. 2014;9:e87007.
Hao Q, Lu Z, Dong BR, Huang CQ, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2011;7(9):CD006895
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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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