拖延不可怕 可怕的是你不知道自己是完美主義
那些拖延的人往往沒有意識到他們是完美主義者。為了證明他們足夠優秀，他們力求做到不可能做到的事情，認為要達成他們的遠大目標應該沒有任何問題。他們常常對自己有不現實的要求，當無法實現這樣的要求時，就會變得不知所措。失望之余，他們通過拖延讓自己從中退卻。
多數拖延者并不明白，在他們經常把事情搞得一團糟時，怎么還可能被看成是完美主義者。蓋瑞是一個從事網站設計的自由職業者，他是這樣看待自己的，“我做事情從來都是一個半吊子，經常到了最后時刻才匆匆忙忙做事，有時候甚至來不及做完。我怎么可能是一個完美主義者呢？”
對于完美主義者，心理學家甄別出兩種類型，一種是適應型的，一種是適應不良型的。一個適應型的完美主義者對自己要求很高，并且相信自己的表現能夠與之相符。這樣一種能夠如愿以償的完美主義，感覺上去就像一個人本性的一部分，也是一個人自尊的基石。然而，一個適應不良的完美主義者對自己要求也很高，但是卻對自己不抱希望。在適應不良型的完美主義中，你對自己的要求跟你對自己表現的期待之間存在著一種矛盾，所以你更容易去自責，也更容易感到消沉，你的自尊因而也處于較低的水平。
適應不良型的完美主義者對犯錯極為在意
如心理學家戴維·伯恩斯指出的，那些獲得較高成就的人往往不是倔強的完美主義者。那些冠軍運動員、獲得非凡成功的生意人以及諾貝爾獎科學家，他們都知道自己有的時候會犯錯誤，有的時候會度過難挨的一天，還有的時候會由于表現不佳而遭受短暫的挫折。雖然他們在為一些遠大的目標而奮斗，但是他們也能夠容忍有時不能達成這些目標時的挫折和失望。他們知道自己能夠繼續努力、改善工作。
相反，完美主義的拖延者往往對自己期待過髙，不夠現實。一個多年沒有鍛煉的女性想要在兩周時間內改善自己的體型。一個第一次寫小說的人想要自己的第一部手稿就能達到出版的要求。一個不懂時間管理和學習技巧的大學新生希望自己在第一學期的所有成績都是優等。一個年輕小伙子想要自己的每一個電話都能促成一個約會。一個銷售員希望讓每一個顧客購買他的產品和服務。結果，這些本來可以激發人們動力的高標準，卻成了阻礙他們付出努力的、不可能達成的要求。
你需要問自己一個相當重要的問題：你是為了讓自己取得進步，還是為了讓自己陷入沮喪和挫折而設立標準？決定你是否是一個適應不良型的完美主義者的，不是你所制定的高標準，而是你所期待自己的表現跟你的標準之間的落差多大，你的標準是否現實可行，以及在不能達成目標時你對自己的判斷有多苛刻。當完美主義成了一個問題的時候，拖延就很可能也成為一個問題。
喜歡拖延的完美主義者恪守的信念
那些喜歡拖延的完美主義者，有一些他們所鐘愛的信念。這些信念甚至在你都沒有意識到的情況下操縱著你，而且它們看上去似乎頗為冠冕堂皇。但是它們可以讓你的生活極度失望，不但沒有對你的進步起到作用，反而為你的拖延鳴鑼開道。
平庸招致輕蔑
對有些拖延者而言，平庸是無法忍受的，他們想要自己做的每一件事都非常出色，不但希望自己具有理想的事業和人際關系，還希望自己寫得一手好信，培植一個好花園。如果你期望自己的日常表現都能達到理想的境地，那么不論你做什么，跟你的理想相比都是平庸的。你貶低平常與常規的表現，以輕蔑的眼光來看待它。因為在人類生活中錯誤和差池在所難免，所以那些不能忍受平常表現的人往往通過拖延來安慰自己。一個平平常常的表現，可以歸因于最后階段的時間局促，這樣他們就可以繼續相信，如果給自己足夠多的時間，他們的理想還是可以實現的。這讓完美主義者在他們表現平平的時候避免自己小看自己。
優秀不用努力
完美主義者相信：對一個真正出色的人來說，事情即便再困難也應該手到擒來、易如反掌。創新的主意應該層出不窮！學習應該是純粹理智上的享受！決策應該如快刀斬亂麻般斬釘截鐵！然而這樣的標準不可能實現，要把事情做完，就必須會花去一個人一部分，甚至全部的精力——面對這樣的處境，他多半會感到自卑。一個物理專業的大學生說：“如果我不能馬上解決某個問題，我會感到自己很蠢。我對那些概念理解得很透徹，我又是一個相當聰明的人，所以我應該能夠馬上找到答案——我對自己的表現非常生氣，再也無法坐在那里。我就去玩電子游戲。”
如果一個人認為，不管面對的材料多復雜，他都應該能夠馬上理解它，那么一旦不能做到這一點時，他們的努力就會戛然而止。他們對必須努力做事感到失望，這讓他們不想付出為了熟悉和精通材料所必要的努力。相反，他們通過拖延來回避努力。長此以往，他們對聰明的渴望卻使他們變得無知。畢竟，如果你無法接受你不了解某些事情這一事實，你就不會去學習它們。
一切都自己來
完美主義者常常覺得一切事情都應該自己來做，他們相信任何求助都是軟弱的標志。他們缺乏看情況而做決定的彈性，也不承認自己有時候不知道答案，一個人無法做所有的事，或者有人共事可能會更有意思。
即便求助于人會讓事情做得更有效率，他們也毅然決然地在隔絕孤單中做事和受折磨，他們甚至以此為自豪。或者，他們可能來自一個不贊成求助的文化傳統，在那樣的文化中求助被看成是一種軟弱和羞恥。直到最后負擔加重，拖延就成了獲得喘息的機會。他們不可能每件事情都親力親為，這最終讓他們走向拖延。
總有一個正確的解決辦法
這是完美主義者最喜歡的觀念之一。他們相信每個問題都有一個正確的解決辦法，而找到這個辦法就是他們的職責所在。在發現正確的解決辦法之前，他們不愿意采取任何行動，也不承擔任何任務。因此，與其冒著做出錯誤決定的風險，不如什么也不做。
讓我們來看看查理和布倫達的例子，他們想要從他們住的小鎮搬到一個更大的社區中。
他們知道，這個決定會永遠地改變他們生活的軌跡，他們想要確信他們做對了這件事情。他們給每個考慮搬去的城鎮，列出了一長串的好處和壞處，對于某個城鎮是否是適合生活、工作和養育孩子這樣一個完美的地方，他們從來不會百分之百地確信。所以，他們一直沒有搬遷。只要查理和布倫達推遲做出搬到哪里的決定，他們就能繼續生活在這樣一個幻覺中：總有一個完美方案，他們總能做出一個完美的決定。
完美主義者害怕一旦做出錯誤的決定，他們就會小看自己，而無法忍受到時候后悔自責的痛苦。但是在這樣一種擔憂的背后隱藏著一個信念：他們能夠也應該是無所不知的——他們能夠看透未來，確保事情的結果。這是一種孩子式的幻想，認為大人知道所有事情（否則，在你撒謊的時候你的父母怎么看得出來？），我們大部分人都有一個愿望，希望將來某一天我們也可以知道和控制所有事情。結果，我們很難接受這樣的一個現實：我們既不是全知的，也不是全能的——我們的父母也一樣。
我無法忍受失去（或者：難道我是一個好勝的人嗎？）
表面上看，很多拖延者都不是爭強好勝的。他們一直拖拖拉拉，使他們根本不在狀態，所以他們實際上并不跟他人競爭——果真如此嗎？蘭迪是一個工程承包人，他經常拖拉著不及時遞交競拍標書直到來不及為止。他說了一段很典型的話 “我對工作上的競爭沒有興趣。我想找一份不用面對這些常規而繁瑣的手續的工作——我喜歡在自己的軌道上做事。”事實真相是，很多完美主義者憎恨在競爭中失敗，所以他們盡量避免參與到跟別人直接競爭的活動中。就像蘭迪拒絕玩他的競爭游戲一樣，表面上對競爭的不感興趣掩蓋了他們的真實感覺：競爭是危險的。蘭迪憎恨流標，因為沒有勝出意味著他失敗了，而失敗意味著他一無用處。因為他從來也沒有真正參與到競爭中，所以他就不會失敗。
拖延可以是“自殘”的一種形式。你讓自己很難勝出，比如你用一只手打高爾夫球，這樣你就可以為自己慘敗的得分找到一個借口：“嗨，我只不過用一只手打球！”這些“選擇失敗”的人喜歡拖延，以至于他們可以讓失敗萬無一失，同時他們還是可以幻想：要是我嘗試，我一定能贏，就像一個單身漢吹噓說：要是他有時間打電話的話，他會有很多浪漫的艷遇；或者，一個老是推遲英語學習的異國學生可以說，他的論文分數低是因為他的語言不過關，而不是因為他的論文素質差。“自殘”是一種間接保護你的自我和自尊的方式：我失敗了，但是這是我自愿的。
要么全部要么沒有
這種“要么全部要么沒有”的生活觀念在經常拖延的完美主義者那里是頗為常見的。一個事事親力親為的人通常不會感知到事情正在離目標越來越近：只要項目還沒有完成，對他們來說就相當于一無所成。
就像一個完美主義者所說的：“它不是黃金就是垃圾。”難怪在到達終點之前出于失望而放棄是一件理所當然的事情，因為對他們來說，事情在沒有完成之前等于零。
這種“要么全部要么沒有”的觀念會影響到一個人如何制定目標，會讓他想要一下子做到所有事情，因為如果不這樣的話，似乎總覺得不夠。舉個例子，我們請史蒂夫選擇一個他想在一周內完成的目標。起先，他想要在一周內每天到他的健身俱樂部鍛煉身體。雖然他早在一年前就加入了健身俱樂部，但是他一次也沒有去鍛煉過。我們費了一點勁才最終說服史蒂夫每天去健身的目標不是那么現實。史蒂夫很不情愿地修正了他的目標，決定在那一周里去三次。一周之后，史蒂夫非常沮喪，因為他只去了兩次。即便他在那一周內的鍛煉量超過過去一年，但是他還是感到自己一無所成。
帶著這種“要么全部要么沒有”的態度，你會因為很多原因而變得沮喪，包括：
你沒有完成起初設定的每一件事。
你沒有以原先計劃的那樣來做事。
有的事情你做得不錯，但是不夠完美。
你沒有得到應有的足夠的認可。
在像這樣的一些情況下，你感覺自己好像什么也沒有完成，因為你所做的事情不是跟你預想的完全一樣。如果你只對完美感到滿意，那么你注定會感到沮喪。畢竟，追逐完美就像追趕地平線一樣：你一直往前趕，但是從來也不能真正趕到那里。
要放棄完美的理想，是一個非常緩慢的過程，即便你在理智上認同完美主義的標準是不現實的，這也是事與愿違；你還是會發現自己很難接受這樣一個事實：你現在不是，從來也不是，將來也不可能是完美的。
對于多數完美主義者而言，成就所代表的意義遠不是達成目標或者能力出眾那么簡單。
在很多家庭中，表現出色似乎是贏得認可和愛的最可靠的方式——成就的價值高于一切，而其他次于它的表現不值一提、毫無價值。其他一些完美主義者，則從來沒有享受過贏得贊許的滿足。雖然成就被看得很重，但是他們去獲得它的能力卻遭到質疑、批評和低估。他們或許想要通過為完美而努力奮斗來驅散疑云，因為他們相信，如果想要贏得尊敬和愛，表現完美是他們唯一的希望。
完美主義及其與心理健康關系的研究進展
作者：黃峰 葛操
完美主義是強迫性人格障礙的一種典型行為,而強迫性人格障礙是日常生活中較為常見的一種人格障礙。雖然到目前為止對完美主義還沒能形成心理學上的統一定義,大多數的研究者都用“完美主義”一詞描述一種負面的心理現象。如Hollender認為完美主義者是抱著全有或全無的觀點來生活,按他們的想法,若其表現出的行為成果不完美,就算完全的失敗。他們會將注意力完全聚焦于其工作表現的缺點,并對負向事件有過度類化的傾向。Barrow 與Moore認為完美主義是一種認知的網絡,其主要內容包含期望、對事件的解釋、對于自己和他人的評估。Frost 等人認為完美主義是伴隨著過度批評的自我評價而且對工作設置過高標準。這種過高標準與對失敗的恐懼相聯,恐懼導致回避行為,而回避行為意味著一個人必須不斷地處于警戒和防御中,以避開他所恐懼的事物,因而出現了完美主義的行為成分,如仔細檢查、反復考慮、拖延和中途放棄等。
在眾多研究者的研究定義中,我們可以歸納出完美主義具有以下的核心特征因素:自我設定的高標準;以結果的成敗和成就來自我評價;較高的自我批評。也就是說完美主義是一種認知網絡,不僅對自己也對他人嚴格要求,對成敗的判斷建立于自己設定的高標準上,如沒有達成標準做得再好也是失敗,往往伴隨著嚴格的自我檢討和批評。
二、完美主義的類型研究
1.單維度的完美主義:適應不良觀點
持這種觀點的多是早期研究完美主義的學者和一些臨床心理學家。單維度地提出完美主義傾向將導致心理上適應不良并與一些心理障礙相關。如Burns指出,所謂完美主義者,是指那種要求自己去追求那種遙不可及的目標的人,他們會以結果和成就來衡量自己本身的價值,然而對這些人而言,過度地要求自己去達到這種目標的時候,往往反而會傷害到自己。
Pacht對臨床完美主義進行了描述,同樣強調完美主義者所要求的標準是自我強加的,常常超乎自我限度,需要依賴成功與成就來做自我評價,會特別留意他們所知覺到的失敗,具有高度自我批評的傾向。Shafran 和Cooper認為臨床完美主義是指最少在一個突出領域內,自我評價過度取決于個體努力追求和達到自我強加的高標準,而不顧消極后果,甚至當他們無法達到個人要求的高標準且產生消極后果時也不放棄過高的標準。
這些學者皆對完美主義采取單維度的適應不良觀點,從一種臨床研究的角度描述完美主義者的認知及行為傾向,以此觀點為基礎編造的完美主義測量的問卷一般只從“自我”的角度進行評估。如Burns制的完美主義問卷(Burns Perfectionism Scale,簡稱BPS)。此問卷測量內容主要集中在自我高要求的維度上,內容強調對自己過高標準的設定、過度在意錯誤以及對自己不切實際的高期望。
這些單維度的量表使用起來比較簡單,但是只從單一維度出發對完美主義進行研究,難以涵蓋完美主義結構的全部內容,存在著理論上的缺陷。
2.雙維度的完美主義:適應性/適應不良的觀點
有些學者從行為及行為結果是否正常的價值判斷角度來劃分完美主義,將完美主義分為正常的(normal)與神經性的(neurotic)或是適應性的(adaptive)與適應不良的(maladaptive)兩種類型。Hamachek認為完美主義有兩種類型:一種類型是“正常的”完美主義,正常的完美主義者會積極追求成就,亦能從辛苦的代價中獲得成功的滿足,并能依據環境及個人的限制來設立合理且實際的目標,以追求自我滿足與增進自尊;另一類型是“神經質”完美主義,神經質的完美主義者會強烈害怕失敗,沒有任何事可讓其感到滿意,無法從成就中獲得滿足,有強烈自我挫敗感,并一直尋求他人的贊美與接納,極力避免錯誤及失敗。
Parker在研究中發現,可將優秀學生中的完美主義分為兩類:一種是健康的完美主義,他們的完美行為是健康的,能為自己將來的成功及成就而奮斗、努力不懈;另一種是不正常的完美主義或負向的完美主義,他們在MPS的測試中,過度在乎錯誤、個人標準、父母的期望、父母的責難、懷疑行動量表的分數都是最高的 。
到目前為止,尚無專門以雙維度理論為基礎而編制的完美主義量表。近十幾年對完美主義的雙維度研究,多采用Frost和Hewitt的兩個多維完美主義量表(MPS-F和MPS-H)為測量工具。雖然這兩個完美主義量表在結構上都未包含適應性∕適應不良的雙維度在內,但是對測量結果經因素分析后,都可得到類似于雙維度完美主義觀點的兩個更高階因素,并且這兩個高階因素與心理適應變量的相關度也各異。所以,學者們對完美主義可做適應性與非適應分類的看法在量化研究上得到了支持。如Frost 等人的研究中,因素分析了多維完美主義量表MPS-F 和MPS-H 后得到兩個因素,一個因素是“正向的成就追求”,包含的高負荷的因子為“個人標準”“組織性”“自我要求型完美主義”“要求他人型完美主義”,此因素與正向情感呈正相關。另一因素是“適應不良的關注評價”,所含高負荷之因子有“在意錯誤”“行為遲疑”“父母的期望”“父母的批評”“社會要求型完美主義”,此因素則與憂郁等負向情感具正相關。Tumpf 等人經因素分析MPS-F 也得出類似結果。
2.多維度完美主義:多因素分析觀點
多維度完美主義的理論是從完美主義的不同結構組成因素來進行多因素分析,主要由Hewitt 、Flett和Frost、Marten等人(1990)兩組學者提出,分別說明如下:
Hewitt 和Flett依據完美主義行為的“對象”將完美主義分為三個維度,制訂出多維完美主義量表(Multidimensional Perfectionism Scale,簡稱MPS-H)。三個維度分別被定義為:(1)自我要求型完美主義(簡稱SOP),其行為包括:對自己設定極高的標準,嚴厲的自我評價并嚴格要求自己的行為。(2)要求他人型完美主義(簡稱OOP)指的是,對重要他人有不切實際的標準及要求,對他人的行為表現有嚴格的評價。(3)社會要求型完美主義(簡稱SPP)指的是自己認為重要他人對自己的期望很高,而自身必須盡力符合這些標準,以獲得他人的贊賞 。后兩種類型即屬于人際關系的維度。
Frost、Marten等人根據文獻[中華論文網(www.zclw.net)歡迎您！][中華論文網(www.zclw.net)歡迎您！]所論述與完美主義相關的多個特征,采用因素分析法發展出的多維完美主義量表(the Multidimensional Perfectionism Scale,簡稱MPS-F),其構造的完美主義的概念包含六個維度,分別為:(1)錯誤在意度﹙簡稱CM﹚:一種想要達到目標卻又害怕犯錯的心態,如果一旦犯錯就會視自己為不可原諒,然后會導致無法受到他人尊敬的心理。(2)個人標準度﹙簡稱PS﹚:是指為自己設定了很高的標準,并過度地強調以這些高標準作自我評價。(3)父母的期望度﹙簡稱PE﹚:一種認為父母親對自己現在及未來會設定很高標準的心理。(4)父母的批評度﹙簡稱PC﹚:一種認為如果自己稍微犯錯就會受父母責難的心理,覺得自己似乎永遠無法達到父母親的標準。(5)行為遲疑度﹙簡稱D﹚:總懷疑以自己的能力無法將事情做好,覺得自己如果要能把事情做好,總要花很多的時間,甚至做好多次才能做好。(6)組織和條理度﹙簡稱O﹚:一種過分強調做事要很有組織、次序,抱著挑剔及嚴厲的心理 。
這兩個多維完美量表因其理論的全面性而在臨床上得到廣泛應用,其信度和效度指標一直得到不斷的驗證和積累,是目前完美主義研究領域中相對比較成熟的測量工具。
三、完美主義與心理健康的相關研究
近二十年來,對于完美主義心理傾向與心理健康問題的相關研究逐漸增多,眾多研究證明,一系列心理問題如抑郁、焦慮、飲食障礙、自殺念頭等都與完美主義心理有關,國內楊宏飛等人在對大學生和高中生的研究中發現,大學生和高中生的完美主義傾向與心理健康總體上呈負相關,即完美主義傾向越強,心理健康水平越低。
1.完美主義與憂郁的關系
眾多研究表明:抑郁與完美主義傾向存在正相關,完美主義的認知與行為是解釋抑郁癥狀的一個重要因素。如Frost 等人對青少年所做的研究結果顯示,適應不良完美主義(由MPS-F 之在意錯誤(CM)、行為遲疑度(DA)、父母的期望(PE)、父母的批評(PC)、MPS-H 之社會要求型完美主義(SPP)維度組成)與憂郁具有正相關; Enns、Cox和Clara的研究也發現青少年的適應不良完美主義(由MPS-F 之CM 及DA、MPS-H 之SPP維度組成)與憂郁傾向也具正相關;Kawamura 和Sandra等人用MPS-F對209名大學生所做的研究發現,在對焦慮因素進行控制之后,完美主義傾向仍與抑郁相關,其中,適應不良完美主義與抑郁具正相關,適應性完美主義(由MPS-F 之個人標準(PS)、組織性(O)維度組成)與抑郁具負相關。由上可知,雖然各研究所采用的“適應不良完美主義”的定義及測量不盡相同,但結果大致相同,即都得出了青少年的適應不良完美主義與憂郁傾向有正相關。
2.完美主義與焦慮的關系
國內學者畢重增在用Frost多維完美主義量表對153名學業落后初中學生研究時發現:關心錯誤、父母批評、對行動的懷疑與考試焦慮之間,個人標準、父母的期望與社會貶抑之間,父母的期望與軀體反應之間皆存在顯著的正相關。同時,對行動的懷疑可以預測軀體反應,關心犯錯誤、對行動的懷疑和父母的期望可以預測社會貶抑,而對行動的懷疑、個人標準和關心犯錯誤可以預測認知阻滯。他認為在學業落后的學生當中,完美主義對其考試焦慮具有重要的影響。國外學者研究發現,MPS-H 之適應不良維度SPP分別與考試焦慮、社會焦慮及焦慮癥狀有顯著正相關。同時Kawamura和Sandra等人研究也發現,適應不良完美主義與焦慮在三個特質(強迫妄想、社會焦慮、精神創傷后壓力失調)顯著相關。因此,各研究的結果大致上都認為適應不良完美主義與焦慮傾向有正相關。
完美主義：付出終有回報，你確定嗎？
譯者： 唐蘇勤 原作者：Jeff Szymanski
完美主義的“真正”問題
如果你詢問一位強迫癥朋友他進行強迫行為的回報(你得到了什么想要的結果嗎)，他往往會說，“這是我所知道的唯一能減輕焦慮的方法”。如果你詢問進行強迫行為的代價(不想要的結果)，他可以毫不費力地列出一個清單：浪費時間、花費金錢、失去工作、無法上學、不再有成就、人際關系糟糕、不再獨立自主等等。像這樣系統地列出某行為帶來的好處和壞處是一種激發動機訪談策略(Miller & Rollnick, 2002)，治療師們用這種策略來幫助個體產生放棄那些不想要行為(這里指強迫行為)的動機。當你幫助人們看到他們目前的行為更多地是給自己帶來壞處而非好處時(即讓他們認識到從長遠來看焦慮是增加而非減少的)，你就有機會鼓勵他們去嘗試改變了。
可是，當你用同樣的策略詢問完美主義者時：“你完美主義傾向的行為有什么回報呢？”你會得到一個與強迫行為非常不同的清單，上面列出了更多的好處：學校中的好成績、老板的特別賞識、他人的稱贊、成就感等。你繼續問，“完美主義的代價是什么？”這時，你往往也會得到一個同樣長的壞處清單：浪費時間、誘發焦慮、人際沖突、低自尊(“什么都感覺不夠好”)等。這真是個棘手的情況，雖然完美主義者可以看到這些代價，但他們也通常認為完美主義可以為自己帶來喜愛和看重的東西。而且，如果你挑戰他們的完美主義，他們往往會感到不解，或認為你讓他們“做一個普通人”。
區分目的、策略和結果
如果你詢問完美主義者他們如此追求完美的目的(“你希望得到什么？”)，你通常會聽到他們說需要別人認為自己有能力、可以從已獲得的成就中感到滿足、或希望出類拔萃。完美主義者往往認為對自己完美主義的攻擊就是對個人目標和價值的攻擊、即對行為目的或他們希望得到的東西進行攻擊。所以，你應該強調自己并不是認為他們的目的有問題，而可能是策略出了錯，這一點很重要。在這里，策略指的是完美主義者用于將自己的目的付諸實踐、用以獲得期望結果中的方式方法。例如，如果某人希望自己表現出可以勝任工作，他可能會采用全或無的策略(完成99%和完成0%沒有區別)，并希望以此來獲得期望的結果(老板的稱贊、成就感)。完美主義者可以認識到自己這種推論，同時也認識到這樣的策略給自己帶來回報的可能性微乎其微(但一旦發生帶來的好處則非常強有力)。但是，讓他們放棄這樣的策略是非常困難的。其他適應不良、幾乎無法帶來回報的完美主義策略有：
嚴格遵循規則：完美主義者往往形容自己的行為和表現“必須”嚴格遵循完成某任務的規則和標準。你會聽到他們說，“必須要這樣做”或者“要么按照正確方式做事、要么干脆就別做了”。完美主義者報告別人經常說自己關注細節，有時還很贊賞這個特質。但是，也有人形容他們過于控制和死板。
每件事都是同等重要的：因為完美主義者想把每件事都做好，他們難以將手頭的任務按優先等級排序。所有的任務好像都是同等重要的，完成所有任務時都需要關注同樣多的細節、付出同樣多的努力和精力。如果你讓他們用100%的努力完成某些任務、用80%和50%的努力完成另一些任務，他們將無法把任務從100%類別中移出來。
犯錯就是災難：完美主義可以理解為害怕犯錯。完美主義者將不遺余力地向他人隱藏感知到或真實的錯誤。他們還傾向于高估犯錯帶來的后果。考慮到他們把一些對個人或個人表現不那么積極的反饋視為別人不尊重或不喜歡自己，為完美主義者提供建設性的反饋也有一定難度。
不斷重復直到感覺/看起來/聽起來“完全正確”：由于任務必須沒有任何錯誤、感覺/看起來/聽起來“完全正確”，完美主義者往往會強迫性地反復校對、檢查。這樣的行為有時會被老師或老板的評價所強化，他們會說這是全班或整個辦公室里最好的論文或報告。對完美主義者來說，讓其他人看到“草稿”或“進行中的工作”是絕對不能接受的。
錯過截止日期和拖延：拖延總是與錯過截止日期密切相關，“要么做得完全正確，要么干脆不做”的信念則是拖延的助燃劑。完美主義者聽到別人說自己是完美主義者會震驚，因為“我的房間/桌子總是一團糟”。如果你問他們為什么弄得一團糟，他們會說“按照正確的方式”清理要花費大量自己難以付出的精力和努力。所以，他們在等待能量或動力爆發，然后花上好幾個小時來整理，直到筋疲力盡才休息，到最后還是覺得不滿，因為他們仍然看到事情做得“不完美”。下次同一件事(如打掃房間)來臨時，他們又會想起這些策略和結果，然后開始回避和拖延：“我沒有動力或精力來打掃房間。我肯定是個懶蟲。”
適應良好及適應不良的完美主義
為替代上文提及的適應不良的完美主義策略(那些出于好的目的最終得到不良后果的策略)，我們列出一些適應良好的完美主義策略，包括：按照價值排列優先等級、進行試驗/冒險、接納回報不足、與拖延作斗爭、以及以他人為榜樣。
按照價值排列優先等級：如果你事事靠焦慮來決定(“我比如做好所有事情，否則就是災難”)，那你會浪費大量時間在那些不那么重要和有價值的任務上。我們的時間、資源和精力有限，如果選擇將它們全用在一個任務上，就會破壞你將它們用于另一任務上的能力。例如，如果焦慮驅使你對每件事竭盡全力，那本想做一個好父母最后就會變成世界上最好的襪子抽屜整理大師。又一次，你的焦慮/完美主義告訴你的確有時間而且有必要做好每一件事。但是，你的經歷卻不支持這一點。你有一個好的目的，卻得到了不良的后果。在接納與承諾療法(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)中，Stephen Hayes (2005)認為人們應該讓自己的決定和行為由其價值觀所決定(而不是焦慮)。挖掘這些價值觀的方法之一是撰寫自己的墓志銘。也就是，當你在未來回顧此生時，你希望自己的生命和生活代表了什么？你希望別人記得你什么？根據這個問題，一個人會慢慢形成自己的A清單(要為之付出100%努力的任務)、B清單(需要付出80%努力的任務)、C清單(付出50%就可以的任務)和F清單(那些無所謂的事情)。
進行試驗和冒險：重新評估自己對于犯錯誤的信念。允許人們真切地看到你犯錯誤，并注意他們對你的反應。為自己“進展中的工作”詢問他人的反饋，與他人合作并在工作中加入其他人。遵從規則或標準可能讓你感覺安全，或許幫助你避免犯錯誤，但這同時也抑制了你的創造力和創新性。
降低對回報的期望：更多并不總是意味著更好。想想這個例子：你詢問家庭醫生是否有方法降低患上心血管疾病風險的方法，醫生可能會建議你每天晚餐喝一杯紅酒。六個月后你回到醫生那兒，說：“我很享受晚餐時的紅酒，我現在增加到每天一加侖了！”不斷重復、持久和更多的努力并不總會帶來更好的獎賞。對你努力付出的回報主要集中在最初階段。請注意從何時開始你所獲得的結果已經與你努力的程度不符了。
與拖延作斗爭：將大項目分解成一個個小步驟，每次完成一步。每完成任務中的一個步驟就給自己一個獎勵，讓你的動力可以持續到完成整個任務。允許自己不是一口氣完成一個項目，可以換個時間、用新鮮的視角繼續完成該項目。不要錯過截止日期：晚到比不到好，交草稿比什么都沒有好。
以“盡責的”人為榜樣：將你身邊這樣的人作為榜樣：跟你有同樣的目標，但是他并不像你這樣掙扎，而且他獲得更好的結果。“蘇看好像很有能力，但是她并不需要別人圍著她轉，這是怎么做到的？她做的跟我做的有什么不一樣？”弄清楚他們的行事方式，通過效仿他們來發現你自己的風格、或“偷師”這些新策略。除了這些建議，我還推薦完美主義者閱讀《高效者的七個習慣》(The Seven Habits of Highly Effective People, Covey, 1989)。
結論
當有人批評你是完美主義者時，請記住他們可能并不是在抱怨你希望做得卓越。他們可能只是想特別提醒你重新考慮自己如何去達到卓越(meihelen修改——譯者注)。而且，完美主義的問題不是在于希望做好的愿望，而是在于沒有摒棄那些帶來不良回報的策略。
作者簡介：
Szymanski博士目前是國際強迫癥基金會的執行主任，哈佛醫學院精神病學系心理學臨床講師，McLean醫院(哈佛醫學院附屬醫院、建于1811年，世界頂級精神病醫院——譯者注)副研究員。
心理學對完美主義的解析
每當我們坐在電視機前欣賞精彩的體育比賽時，觀眾總是驚嘆于費德勒在網球場上每一個精準的落點，驚嘆于藝術體操隊員每一次完美的器械拋接，驚嘆于羅納爾多每一次過人時鬼斧神工般的腳法。然而，運動心理學家從這些現象里卻看到了不同的一面。事實上，他們一直在想的一個問題是：究竟是什么，使得運動員如此不懈的努力，去追求在場上每一個完美的表現？
心理學對于人格的描述中，有個詞叫作“完美主義”，英文是perfectionism。在性格中這種傾向強的人，往往對于自己和他人有更高的要求，而國內外的很多研究都表明，運動員，尤其是出色的運動員，在完美主義上一般都有比較高的得分。擁有較高完美主義特質的人，看待事物和他人時更容易看到存在的問題，他們不斷的尋找問題，尋求改善的方法，然后使得自己更加完美。對于運動員而言，完美主義是一種重要的特質，法國著名足球運動員齊達內就曾說過：“在枯燥的訓練生活中，正是那種不斷完善自己的欲望讓我堅持下來。”也正是完美主義，使得運動員不斷的與自己戰斗，才能一次又一次挑戰人類的極限，創造各個項目新的世界紀錄。
然而，研究也發現，有時候使得運動員獲得成功的完美主義，也使得他們在生活中過的不那么如意和快樂，甚至使得他們在賽場上的表現大失水準。歸根到底，是對完美理解的不同造成了不同的結果。泛化到一切的完美主義傾向帶給人過大的壓力，常使人過度關注一些細節，尤其是已經發生了的失敗，而這種關注占用了運動員過多的注意力，反而失去了對于比賽整體的把握。在現實生活中，很多事都不可能完美，而生活之所以充滿了樂趣，往往也正是由于這些殘缺。對于賽場上的運動員來說，完美標準是客觀的——跳的更高，投的更準，或者拿下眼前的一分，也因此，他們能看到自己的進步，看到自己的缺失，這種對于自己的了解使他們可以理智的不斷追求完美，使得他們越來越接近完美的巔峰。
可是對于生活中的每個人而言，完美的標準往往在于人內心的想法——是我自己決定我的完美嗎？還是比別人好才體現我的完美呢？與自己比較的人，只要回頭自省，很容易看到自己的進步，他們就會知道自己正在不斷走向完美，這樣，個體會一直保持一種積極的心態，生活既有動力，又有希望；然而，如果處處與他人比較，這樣，所謂“完美”的標準不斷變化，個人會疲于奔命，然而，誰又能讓自己在每個方面超過所有的人呢？這樣的生活，只能是忙碌又無意義，最后甚至喪失了生活的本質。對于理想生活的討論，在哲學和社會學領域都討論了幾千年，對于運動員也好，對于普通人也罷，追求完美本身并沒有錯，需要知道的是，通往完美的路，人人不同，只有找到自己的路，才能真正走向人生的巔峰。
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