夸大消極一面 凡事看不順眼 為何愛生氣？消極的“我”常犯的邏輯錯誤
打破自己給自己設定的障礙
我們應該先弄明白你為什么那么容易受傷害。這主要應歸因于以前處理問題的方式上。
人的一生不可能一帆風順，總要遇到大大小小的麻煩，誰也不例外。但問題是，以前許多時候你有了麻煩之后，并沒有以一種積極樂觀的態度來解決，而老是采取一些消極被動的方式如哭、鬧或任其發展作為對策。
這樣，由于許許多多的小麻煩沒有得到及時妥善地解決，結果產生了比較大的和長遠的消極影響。
久而久之，在你的思想中就形成了這樣一種定勢：一遇上問題，就是只注意其消極的一面并對其加以夸大。
如此就使得容易生氣成為你的較為固定的反應方式，乃至最終固化到你的人格當中去了。
抑郁癥首先是由于對自身的關注太多，頭腦中固有的抑郁觀念在不斷強化自己是個抑郁患者，后來就形成了對自己的積極行為強化減少，相對異常情緒、行為，即抑郁癥狀的強化增多，變成了名副其實的抑郁癥患者。
抑郁癥病人歪曲認知的一些特點：
（1）把自己的積極成就看的微不足道，甚至看不到；
（2）把自己的抑郁表現夸大成沒有指望的心理疾病。由于這些消極強化導致產生認知上的歪曲，他對自身，周圍環境和未來都產生了一種消極看法，看不到自身的進步，這樣惡性循環下來，癥狀越來越嚴重，快樂的感受越來越少，最終終日悲觀失望。
神經癥（恐怖癥――驚恐發作）
心理社會發展歷史先前因素：患者性格耿直、急躁、好勝心強，遇事急于求成。而且有一點兒事就會心煩意亂。
驚恐發作的時候，胸悶、氣緊、憋氣等表現和心臟病發作的表現非常相似，我們心理科驚恐發作的病人，以為心臟病發作。
理解他們在經受什么。有驚恐癥的人會出現突然的、重復的恐慌感，可持續幾分鐘。驚恐發作的特征是害怕災難性的事情發生或失去控制，即使現實并沒有真正的危險。
驚恐發作可以毫無預兆，沒有明顯誘因。在一些極端的案例中，癥狀會伴隨對于死亡的極度恐懼。盡管發作時會使人很痛苦，持續時間從5分鐘到數小時不等，但它本身并不會致命。
·驚恐發作會使身體調整到極度興奮的狀態，讓個體覺得不能控制住自己。思維會進入一種錯誤的戰斗或逃跑模式，強迫身體運轉起來，幫助受害的自己面對或者逃離所預感到的危險，不管實際上危險是否真的存在。
·腎上腺分泌的皮質醇和腎上腺素釋放到血液中，整個過程就開始了——這是驚恐發作的核心。思維不能識別真正的危險和腦海中想象的危險。如果你相信，只要你想到的就都是真的。
·目前尚沒有死于驚恐發作的案例。只有在伴隨既往存在的疾病，如哮喘等時才可能會致死，或者發作后病人會出現極端的行為（如跳窗戶）。
7種方法辨別一個消極的人
沒有必要用一些特別的東西來識別一個消極的人。有很多消極的人，所以你應該知道。
生活中，總有些人會在不知不覺中淪為“心理奴隸”。所謂“心理奴隸”，實際上是在形容一些人被某種死板認知或理念束縛后困頓不安的生存方式。他們背負著各式各樣的精神負擔，然后將自己陷入條條框框中舉步維艱又茫然無措。
和這樣性格的人相處是很沮喪的。所以你必須從樂觀的、感情上比較堅強的人那里獲取經驗，避免消極。下面的這些方法可以識別一個人是否消極。
1、用一個消極的眼光看待世界
看起來生活的殘酷現實正一直追逐著消極的人。他們總是喋喋不休的說一些壞的事情，而忽略了積極的東西。這些人是在夸大他們面臨的問題。沒有什么能讓這樣的人快樂，他們喜歡沉湎于痛苦。某些話題引發了一些消極的人，例如，無論什么時候我們談論到健康，我的朋友就變成了受害者。
2、他們總是預計出最糟糕的事情
消極的人總是準備好面對人生中最糟糕的事情。通過他們的展望，我們知道他們認為積極的事情總是與他們擦肩而過。他們認為命中注定他們要遭受持續的消極的恐懼，思考如何避免最糟糕的事情是很必要的，但是他們很少有積極的想法。
3、慢性受害者
消極的人是長期處于不快樂的狀態的，不管他們的環境或者情況如何。他們會消耗掉你所有的能量。也許你不能相信，但是動物，尤其是貓和狗能夠感覺到你的負能量。你可能早已察覺到，動物會盡量避開消極的人，不幸的是，你不能改變一個消極的人，但是不要讓你自己被他們影響。
4、沒有美好的一天
消極的人無法享受美好的一天。每次他們都會創造自己的糟糕的一天，并且把自己埋進去，如果一個消極的人打破了抱怨的繩索和糟糕的想法，貌似只有等到世界扭轉吧。
5、連續不斷的抱怨者
你經常找一些事情來抱怨嗎?你可能說“是的”，但是，這并不意味著你是一個消極的人。接連不斷的抱怨在消極人的生活了就是家常便飯。如果天氣好，然后他們的情緒不夠好，他們總是不高興，總讓一些痛苦和灰蒙蒙的畫面擋住他們的視野。
6、消極的聲譽
消極的人通常有一個適當的社會聲譽。周圍的氣氛很冷清，每個人試圖擺脫這種消極，不讓這種問題發生在自己身邊。需要意識到，積極地想法被接收和給予是因為他們是一個純粹的能量，這是很必要的。
7、私下議論
身邊都是一些不快樂的人，這不是一件很好的事。每個人都有很糟糕的一天，但是消極的人總是怨聲載道，會讓你感覺越來越糟。對于他們自己的疾病和不幸，他們會指責所有的人或事。此外，當整個世界都知道他們的問題，他們會感覺很好。
消極的人因為缺乏積極性、溫暖和愛，所以很消極。以這種方式是他們自己免受這嚴厲的和具有挑戰性的世界。你和一個消極的人相處過嗎?你用什么方式來識別這些人呢?
更為可怕的是，消極的自我評價一旦成為一種穩定的思維方式，就具有無意識性與自動性，它成為人生活的一部分，你對它習以為常，它常常成為“自動的思想”，不費吹灰之力就自動灌注你的整個身心。因此，有些人就會感到自己的自卑與生俱來，難以克服。消極的自我評價在自己看來常常是現實的、合情合理的，要發現引起自己自暴自棄的不合理思維模式非常困難。因為這些人總堅信自己是一個真正的懦弱者或無價值者，別人對其提出的任何相反意見，都會認為別人在欺騙自己。由此，還會列舉很多事例以表明自己真的不如別人。
其實，消極的自我評價思維是錯誤的。心理學家將常見的認知錯誤列舉如下：過分夸大與縮小的超概括化錯誤、夸大其辭的“雙目鏡”錯誤、遽下短語式的“貼標簽?、任意化推論、全或無的極端化思維。以偏概全、以一當十的“超概括化”的錯誤。一個人感到自己一無是處，實際上是犯了過分地夸大缺點，過分地縮小優點的“雙目鏡”錯誤。會莫名其妙給自己貼上“我是個笨蛋”的標簽：會進行任意化的推論：我一直是個失敗者。
“郁悶”心理是一種消極情緒體驗，在這種情緒下一個人容易從認識上扭曲自己與現實的關系，頭腦中會出現否定自己的消極暗示，甚至對客觀事實顛倒黑白。對處境感到無能為力、無望、可憐、孤獨自責，嚴重的會進入抑郁怪圈。
小心10種常見心理病毒
全或無思維：你看事物非黑即白。如果你的表現不夠完美，你就認為自己是全盤失敗。
過分泛化：你把一小件負性事件作為永無休止的失敗的證據。
心理過濾：你挑出一個消極的小細節，對它進行過多的思考，使你對整個現實的看法都變得陰沉，就像一滴墨水使整個浪花變色。
抹煞積極體驗：由于這樣那樣的原因，對于積極體驗你堅持“它們不算數”而拒絕。這樣你就能保持一種與你的日常經驗相矛盾的消極信念。
草率結論：即使沒有明確的事實能有力地支持你的結論，你也作出消極的解釋。
讀心術：你武斷地下結論說有的人在對你作出消極的反應，而且你根本不去核實一下。
預言錯誤：你預期事情結果都會很糟，然后就把你的預測當成一個已經確立的事實。
夸大（災難化）或縮小：你夸大事物的重要性（如自己的錯誤或他人的成就）或不恰當地把事物縮到很小（你自身的值得欣賞的品質）。這是個“望遠鏡游戲”：你從一端看積極的東西，從另一端看消極的東西。
依據情緒推理：你假定你的消極感受必定反映了事物的真相。例如，自動地假定因為你感到內疚，你一定是有罪；或者更一般地說：“我感到是這樣，因此這一定是真的。”
“必須”與“應該”：你用這些詞把所有事都變成緊急事件。而不是在真正有必要時才做。
貼標簽：你不是簡單地承認自己犯了一個特定的錯誤，而是為整個自己貼上標簽，如“我是個失敗者”。那些看待事物方式與你不同的人被貼上“白癡”或更差的標簽。
過分承擔責任：你認為自己是某些外在消極事件的原因，而實際上主要不應由你負責。
消極地認知構成了抑郁癥地易感性機理. 貶低自己,產生無能、絕望地情感體驗,并且對事物做歪曲和夸大地理解。
主要體現在無端地自罪自責,夸大自己地缺點,縮小自己地優點,表現了一種認知上地不合邏輯性和不切實際性。病人對自己地評價總是消極地。這種消極地思維,為他眼中地自己和未來,都蒙上了一層厚厚地灰色。他經常堅信自己是一個失敗者,并且失敗地原因全在于他自己。
在美國,嬰兒精神健康是目前精神分裂癥學領域中越來越受注意地一個分支。醫生通常在嬰兒2歲至3歲時就可根據相關精神測試確定其是否患有抑郁癥。美國聯邦衛生機構發布地調查報告顯示,如今每150名美國兒童中,就有1名受多動癥或抑郁癥困擾。因此,醫學專家們試圖找到更多地早期癥狀,以判斷嬰兒是否有患抑郁癥、多動癥等地傾向。
舉例來說,想成為股神巴菲特,對大大多數常人而言,正是“那些遙不可及地目標”地一種,追求這種目標絕對是精力和資源地浪費。你獲知成為巴菲特遙不可及,追求超出個人能力、過于高遠目標地動力會減退;這雖然使人不爽,但從另一層面看,不再好高騖遠使你保留了精力,以便追尋新地目標——做個關注大盤、理性投資地股民,或許能有收益。
案例
容小翔
正在上大學的小紅走進了心理咨詢室，剛一坐下，就向醫生開始了她憤怒的“控訴”：“我前天考六級英語，這是本學期我的主攻課程。可是考試頭天晚上，我姐姐帶著小孩來了。我對她們說，我第二天要考英語，你們晚上還是回去吧。可是，那天她們好像偏偏要跟我作對似的，竟然不管不顧地很晚才走。我本想靜下心來再好好地復習一下，結果卻怎么也看不進去了，氣得我跑回自己屋里就哭，以前的種種不順又被想起，結果越哭越傷心。第二天頭痛欲裂，昏昏沉沉地去考試，考得不太理想。”
醫生待她說完后問道：“看來你這個人挺愛生氣的。從你剛才的談話中可以聽出，你有你自己的房間，那么你完全可以同你姐姐她們協商好，做到互不干擾，在你自己的屋子里看書。可見，擾亂你心緒的并不是小孩呆在家里所發出的聲音，而是你內心對于這件事的'耿耿于懷’。你因為心里面太在乎這件事了，所以恐怕只要意識到她們的存在，就會心煩意亂，更別說她們真的鬧出什么響動來影響你了。”
小紅聽罷點點頭：“是這樣，每次我遇到我很看重的事情，總是無端地被別人影響，而且別人很不在意地就能毀了我所做的很長很長時間的努力。這樣下去，我不是瘋掉就是死掉……”
看著小紅那痛苦而又懇切的表情，醫生用理解的口吻說道：“你別著急，我們應該先弄明白你為什么那么容易受傷害。你有沒有想到，這主要應歸因于你以前處理問題的方式上。人的一生不可能一帆風順，總要遇到大大小小的麻煩，誰也不例外。但問題是，以前許多時候你有了麻煩之后，并沒有以一種積極樂觀的態度來解決，而老是采取一些消極被動的方式如哭、鬧或任其發展作為對策。這樣，由于許許多多的小麻煩沒有得到及時妥善地解決，結果產生了比較大的和長遠的消極影響。久而久之，在你的思想中就形成了這樣一種定勢：一遇上問題，就是只注意其消極的一面并對其加以夸大。如此就使得容易生氣成為你的較為固定的反應方式，乃至最終固化到你的人格當中去了。”
“所以我的建議是，今后如再遇到什么問題，不要在那兒怨天怨地鬧情緒，而是開動腦筋想辦法；或是主動地與富有經驗的長者和值得依賴的親朋好友談一談，讓別人從不同角度去啟發啟發你。這樣訓練自己一段時間后，恐怕你想生氣都不那么容易了。”
迴避性人格障礙
（ Avoidant Personality Disorder; 以下簡稱APD），
或譯畏避型人格障礙、逃避型人格障礙、畏懼型人格違常，屬於人格障礙的一種。
1.泛化的緊張感與憂慮
2.相信自己在社交上笨拙，沒有吸引力或不如別人
3.在社交場合過分擔心會被人指責或拒絕
4.除非肯定受人歡迎，否則不肯與他人打交道
5.出于維護軀體安全感的需要，在生活風格上有許多限制
6.由于擔心批評、指責或拒絕，回避那些與人密切交往的社交或職業活動。
診斷
美國《精神障礙的診斷與統計手冊》中對回避型人格的特征定義為[1]：
1.很容易因他人的批評或不贊同而受到傷害。
2.除了至親之外，沒有好朋友或知心人(或僅有一個)。
3.除非確信受歡迎，一般總是不愿卷入他人事務之中。
4.行為退縮，對需要人際交往的社會活動或工作總是盡量逃避。
5.心理自卑，在社交場合總是緘默無語，怕惹人笑話，怕回答不出問題。
6.敏感羞澀，害怕在別人面前露出窘態。
7.在做那些普通的但不在自己常規之中的事時，總是夸大潛在的困難、危險或可能的冒險。
病因
回避型人格形成的主要原因是自卑心理。自卑感被心理學家認為起源于人在幼年期的無能而產生的不勝任感、痛苦感，也包括一個人由于生理缺陷或某些心理缺陷（如智力、記憶力、性格等）而產生的輕視自己、認為自己在某些方面不如他人的心理。
據精神分析，主要表現是不愿意與人接觸，事實上，并不是由于自卑，一部分甚至非常自信，然而仍然會出現接觸障礙，根本原因是，在自我形成以前，受到監護人或者親近的人的精神或者軀體傷害，然而這種傷害雖然通常來源于孩子的父母或者教師以及一小部分是來自于同學和朋友，但造成的根本原因是家庭階層和經濟狀態或者其父母孩童時期的缺乏關愛導致的意識形態遺傳。這部分人試圖自己搞定大部分的事情，減少與他人的接觸，潛意識里避免使自己受到兒時類似的痛苦經歷。然而一部分人成年后同樣會出現接觸恐懼類似癥狀，成因可能是與異性性接觸時受到挫折。
治療
治療方面，通常使用社交技能訓練、認知療法，以及逐漸增加社會接觸的曝露療法，參與社會實踐及提高其技能的團體治療療法。有時，也使用如藥物治療等各種技術。
如果患者已經懷有拒絕的恐懼，APD患者可能變得無法相信治療師，患者會很頻繁地在許多情況下的治療會話[需要解釋]。因此，這個時候，為了獲得患者的信賴與持續治療，是治療最大的關鍵。
個人面接型的治療，雖然它的真正的社交技巧團體治療療法[需要解釋]，但治療的主要目的是患者自己本身的“以誇張的地步，否定的自我形象”（關於自我誇大消極的信念），因此可以說，這是獲得適於工作在[需要解釋]。
規律作息，合理飲食，適量運動，改變不良習慣依賴諸如吸煙、酗酒、非正常的性發泄方式，改變自己的狀態并嘗試改善與異性的關系。
消極地認知構成了抑郁癥地易感性機理
一個抑郁癥患者的自我修養-
消極的“我”常犯的邏輯錯誤
少一些陰霾，多一些快樂
這里列出消極的“我”常犯的邏輯錯誤，根據批判性思維理論，積極的“我”可以從這些錯誤下手，批駁消極的“我”，重建自信。
這些邏輯錯誤引自知乎上@藍紫幻滅 的回答。下文的例子都是我自己舉的，并非出自原作者之手。
1.全或無思維。要是沒有完全成功，就是個徹底的失敗者。比方說，有個男生被女神吐了一句槽，就覺得自己是個徹頭徹尾的失敗者，不配談戀愛。
2.以偏概全。如果在某個點上失敗了，就是個徹底的失敗者。比方說，有個研究生做實驗沒成功，就會感覺TA沒法畢業了。
3.精神過濾。戴上有色眼鏡看待自己，只看到自己的錯誤或短處，對自己的正確或長處都視而不見。例如某研究生做實驗時的一個樣本數據與其他樣本相差太大，他就會認為自己是個沒用的家伙，連一個樣本都做不好，其他樣本更甭提了。
4.優勢打折。堅持認為自己的成就或一些好的品質不值一提。例如我擅長做PPT，受到身邊朋友和網上朋友們的很多好評，但我堅持認為我的PPT設計水平很渣，不敢去接私活、賣模板或者參加各類PPT比賽。
5.妄下斷語。沒有事實依據，就匆忙地作出盲目的結論。例如有個山東籍的同學來到南京讀大學以后認為本地同學都因為他的出身而看不起他——但實際上南京人民一向以包容和不排外而聞名。再如有個同學相信他一定不能通過即將在學期末舉行的大學英語六級考試，因此拒絕認真復習英語。
6.夸大與縮小事物的重要性，尤其是夸大自己的缺點，縮小自己的優點。
7.情緒推理。通過自己的情緒來推理，例如有人說：我感覺很焦慮，所以我一定處在危險中；我感覺自己要失敗，所以我一定會失敗。
8.應該陳述、理想化。我根據自己的主觀愿望，向自己或別人提出要求，而且總是用“應該”、“不應該”、“必須”、“不必”、“不能”等字眼來評判自己或別人，如果要求沒有滿足，心情就會抑郁。例如“我不應該做不好實驗”、“我應該能通過英語六級考試”，“我必須拿到谷歌的Offer”，“我女朋友應該愛我”，等等。
9.貼標簽。根據并不充分的部分信息，給自己或別人貼個標簽。例如某研究生因為一個實驗沒做好，給自己貼了個“失敗者”標簽，進而認為自己沒法畢業。再如某位經常考第一名的本科生因為另一位同班同學的成績排名經常比他高，給他貼了個“學霸”標簽，進而認為自己沒資格跟“學霸”爭奪唯一的保研名額。
10.責備。沒有找準問題所在，而是沒有根據地責備，把責任完全推到某一個人身上。責備分成兩種，一是自責，忽略了環境和他人的責任。例如一個孩子會想：“父母吵架鬧離婚都是因為我不好。”二是責備他人，忽略了環境和自己的責任。例如一個小販會抱怨：“要不是隔壁老王跟我競爭，我的生意也不會做得這么糟糕。”
11.拒絕相反證據。有時消極的“我”會提出一個消極的看法，并否認一切與之相反的觀點。例如一個胖子認為他減肥沒指望了，對于跑步、健身、瑜珈等有利于減肥的運動連正眼都不看一眼。
12.災難化。認為自己處在災難之中，難以承受。例如一個本科生認為：“如果考研失敗，對我來說簡直是大災難，我活下去還有什么意思？”
13.武斷推論。根據并不充分的部分信息，作出缺少實質性證據支持的結論。例如某女生因為她的男朋友未能及時回復她發來的信息，就一口咬定他有外遇，而不承認實際情況只是他在打游戲。
14.不公平地比較。拿自己和別人做比較，只看到別人比自己做的好，一口咬定自己做的差。例如一位經常考第一名的同學因為另一位同班同學的成績排名經常比他高，給他貼了個“學霸”標簽，并進而認為自己是“學渣”。
15.后悔。認為過去自己應該做得更好，而不是關注現在能在哪些方面做得更好。例如某男生認為本應該不惜一切挽回已經移情別戀的女朋友，而忽略了他應當盡快走出失戀的陰影，尋找下一任女朋友。
16.如果……怎么辦。頻繁地詢問自己“如果某事發生了該怎么辦？”，卻不接受任何答案，更拿不出任何預案。
打破自己給自己設定的障礙
本方法來自李松蔚的著作。
抑郁癥的一個特征是低自我評價，也就是說，覺得自己不行、沒用。
這種悲觀的想法，輕則使你拖延、消沉，重則使你陷入自我譴責的折磨，甚至自殺。
是的，你假如有嚴重的拖延癥，需要考慮自己是不是患上了輕度的抑郁癥。
如果打破了這種悲觀的想法，就會減少抑郁情緒，重建自信。
這種想法是要用自我辯論破除的。
首先，仍然假設自己會孫猴子的分身術，把自己一分為二。
一個”我“是積極的、陽光的、正面的、上進的。一個”我“是消極的、郁悶的、負面的、消沉的。
對于抑郁癥患者來說，消極的“我”壓倒性地壓制著積極的“我”。
這個時候，積極的“我”就要提問題，講道理、舉例子、擺事實、列數據……把消極的“我”說服。
我曾經學過很長時間的批判性思維。順勢把它用到了自我辯論當中。
有時候人生就是這么戲劇性（dramatic），正是那個教會了我批判性思維的家伙，在我最脆弱的時候狠狠打擊了我一把，讓我從“抑郁情緒”淪為“輕度抑郁癥”，不得不接受了一段時間的藥物治療，在寫這篇文章的時候，我剛剛停藥。
每當消極的“我”指責自己不行、沒用時，積極的“我”一定要插嘴問一句：“哪里不行，哪里沒用？”
每當消極的“我”抱怨為什么做事這么不順利，為什么整個世界與我為敵的時候，積極的“我”一定要插嘴問一句：“有沒有哪些地方是我沒有留意到、或者沒有做到，才導致做事不順利的？”
每當消極的“我“憤慨自己為什么不去死時，積極的“我”一定要插嘴問一句：“去死就能解決問題了嗎？你如何確定死了以后靈魂就不受抑郁情緒的折磨了？”
為了讓積極的“我”更能說服消極的“我”，我總是讓積極的“我”硬撐著自己去做一些事情，例如洗衣、做飯、寫文章，等等。這些事情都是消極的“我”所不愿意做的，從而讓消極的“我”相信，所謂無能、沒用，都是消極的“我”幻想出來的，真實的我并非無能，更不是沒用，我的能力，和大多數人一樣，符合統計學規律。大多數人能做的事，我也能做。
通過自我辯論，以及為了幫助積極的“我”說服消極的“我”而采取的行動，我的自信心得到了部分的重建，抵消了部分抑郁情緒。
這種自我辯論和行動，也是符合經典的認知行為療法的。但是我必須向本文讀者明確地強調，想要接受真正意義上的認知行為療法，就一定要去尋求心理咨詢師的幫助。
這里列出消極的“我”常犯的邏輯錯誤，根據批判性思維理論，積極的“我”可以從這些錯誤下手，批駁消極的“我”，重建自信。
自我批評 認知扭曲 自我辯護
設置話題
節選自《伯恩斯新情緒療法》 購買鏈接
認知扭曲的十種形式：
1、要么一切要么全無思想（all or nothing）；以黑白分明的范疇來看待事物；
2、過于概括：把一個孤立的消極事件看做永遠持續的失敗模式
3、心靈過濾：選擇一段消極細節，反復思考這段細節
4、貶損積極的東西：拒絕承認積極的經驗，認為他們“不算數”
5、跳躍式結論：
（1）測心術 武斷地認為別人對你做出消極反應
（2）先知錯誤：預期事情會變糟，且堅信這個預言是一個事實
6、夸大或縮小
7、情緒推理：假定消極情緒必然反應了事情的真實情況
8、應該陳述：大量應用“應該”、“必須”、“本該”的表達方式，導致自我懲罰和負罪感
9、貼標簽與標簽不當：把人的行為等同于人的價值
10、歸己化
示例
自我批評 認知扭曲 自我辯護
我從來沒有做過對的事情。 過于概括 胡說！我做過很多正確的事情。
我老是遲到。 過于概括 我沒有老遲到。這樣說很可笑。細細想想，我其實一直很準時。假如我真的老遲到，我可定回重視這個問題，想辦法更守時。
每個人都會看不起我。 測心術過于概括 要么一切要么全無 先知錯誤 我遲到了有人可能會失望，但并不是末日來臨。或許會議也沒準時開呢。
可以看出我是一個多么古怪得人。貼標簽 輕松一定。我并不古怪。
我真是在鬧笑話。 貼標簽 先知錯誤 同上。我也并沒有鬧笑話。進去晚了可能顯得有點傻，但我并不是傻瓜。每個人都會偶爾遲到的。
描述
1.要么一切要么全無思想。你以黑白分明的范疇來看待事物，如果你的表現不夠完美，你就會認為自己徹底失敗。
2.過于概括。你把一個孤立的消極事件看做是一個永遠會持續下去的失敗模式。
3.心靈過濾。你選擇一段消極細節，反復思考這段細節。結果，在你眼里，整個現實都變得黑暗起來，就像一滴墨水染黑了整杯水一樣。
4.貶損積極的東西。你拒絕承認積極的經驗，你會找這樣那樣的理由認為它們“不算數”。這樣你就可以堅持和你日常經驗相矛盾的消極信念了。
5.跳躍式結論。即便沒有確定的事實令人信服地支持你的結論，你也會對事情作出一個消極的解釋。
a. 測心術。你武斷地認為別人對你作出消極的反映，你甚至不愿花工夫去檢驗一下。
b. 先知錯誤。你預期事情會變糟，而且你堅信這個預言是一個已經成立的事實。
6.夸大與縮小。你夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者別人的成績），或者不合適地夸小事情，直到它們顯得很小（你個人的優良品質或者別人的不足）。這種扭曲又被稱做“雙目鏡把戲”。
7.情緒推理。你假定自己的消極情緒必然反映了事情的真實狀況：“我這么感覺，所以它肯定是真的。”
8.應該陳述。你試圖用應該或不應該來激發自己，就好像在期望你做什么事之前應該先鞭笞你或懲罰你一樣。“必須”和“本該”同樣也是罪魁禍首。這種情緒的結果是一種負罪感。當你用應該陳述來要求別人時，你會體會到憤怒、灰心和怨恨。
9.貼標簽與標簽不當。貼標簽是過于概括的一種極端形式。你不再描述你的錯誤，而是為你自己貼上一個消極的標簽：“我是一個失敗者。”當別人的行為以一種不當的方式與你發生關系時，你也會給他貼上一個標簽：“他是一個該死的討厭鬼。”標簽不當是指用高度主觀的語言或高度情緒化的語言來描述一件事情。
10.歸己化。你會把自己看作是許多外界消極事件的原因，事實上你并不應該為這些事負主要責任。
治療驚恐發作的案例
疾病分類：神經癥（恐怖癥――驚恐發作） 常見問題分類：自我成長問題
治療方法分類：行為療法 治療師：略 案例出處：《行為療法》貴州教育出版社 姓名：略性別：女年齡：38 教育程度：大專畢業社會經濟地位：小學教師婚姻狀況：已婚
外在表現：患者顯得急躁易激動 表現出的問題：患者頭痛頭昏、失眠、心煩意亂、坐臥不寧十多年。陣發性心悸、氣促、驚恐，反復發作一年多。既往生活史與當前生活情景患者說患病已久，已記不清是哪年哪月開始的，只記得素來就有些性急氣躁，容易激動。有一點事就會心煩意亂，甚至頭昏頭痛，很少有心情安穩平靜的時候。
等公共汽車時總是不停地走下人行道翹首張望，即使沒有什么急事也做不到像旁人那樣悠閑自在地靜待。撥電話或調收音機時心急手抖，極無耐性，如果電話一時未撥通或收音機一時未調好音諧即怒火中燒，恨不得砸爛機器。患者熱心教育工作，打心底里愛護她的學生。因為缺少耐性，常為一點小事大發雷霆，事后自己后悔，學生和家長也有意見。
患者似乎沒有安全感，時時刻刻都有些提心吊膽，總擔心有什么不幸將會來臨。上課時擔心家中被盜；放學后擔心學生歸家途中遇上車禍；學校總結工作時擔心挨批評（實際上她經常被評為先進）。經常失眠、多夢，月經也不規則，一遇急事便要上廁所小便。家中反映患者脾氣大，整日雙眉緊鎖，坐立不安，常訴胸痛。在某醫院經多種檢查未發現特殊異常，被診斷為神經衰弱，給服腦樂靜、天麻丸及ATP等藥，患者服用幾次后，未見病情好轉便自行停服。一年前，途經某菜市場時突然感到空氣沉悶、呼吸困難，同時出現心慌、心悸。患者感到極度恐懼，好像周圍沒有空氣了，天要塌下來了。于是大聲大叫，抱頭亂竄。最后抱住一根電桿死死不放，渾身戰栗，大汗淋漓，持續十多分鐘后漸漸癱軟下來。患者事后回憶起來也感到莫名其妙，不知為何會如此驚慌和恐懼。
心理社會發展歷史先前因素：患者性格耿直、急躁、好勝心強，遇事急于求成。而且有一點兒事就會心煩意亂。促使因素：一年前，途經某菜市場時突然感到空氣沉悶，呼吸困難，同時出現心慌心悸。患者感到極度恐懼。從此后癥狀產生。既往健康狀況與治療史在某醫院經多種檢查未發現特殊異常，被診斷為神經衰弱，給服腦樂靜、天麻丸及ATP等藥，未見病情好轉便自行停服。專家分析、評估與治療過程患者癥狀多次類似發作，每次持續十多分鐘，程度較首次發作為輕，多為突然覺得心悸、胸悶，出現瀕死感、窒息感和自我失控感，抓住身邊人的手驚叫：“不得了了，不得了了！”發作后面色蒼白，疲乏無力。家屬反映患者性格耿直、急躁，好勝心強，遇事急于求成。
結婚17年，夫妻關系一般。丈夫原認為她是脾氣壞，近一年來才覺得她可能有病。丈夫認為患者一家人都是急性子。體查未發現特殊異常。內科檢查未發現心血管和內分泌疾患證據。患者不飲酒，亦無某種物藥的長期服用史。精神狀況檢查中，患者意識清晰，面色略顯憔悴。講話急切，偶有口吃。情緒明顯焦慮不安，一再詢問：“我會不會瘋？”“我會不會死？”“治不治得好？”同時不斷長吁短嘆、搓拳頓足。患者被診斷為在廣泛性焦慮癥基礎上的驚恐發作。處方為肌電反饋治療，同時給服安定和心得安等藥物。第1次治療。首先向患者介紹肌電反饋儀的性能：“這是一臺幫助我們學習自我控制的機器，但它并不能直接作用于我們。雖然它的電極將安放在我們的身體上，但不會有任何電流傳導到我們身上。相反，我們身體發出的微弱的電流會傳導給它，使儀表上的指針擺動。”
患者對反饋儀有了初步認識后，我們首先將電極安裝在她的手臂上。因為手臂是最容易被隨意控制的肌群。叫她用勁，然后她看見反饋儀上的指針朝高微伏方向移動。再叫她放松，她又看見指針朝低微伏方向移動。于是，患者說她已確信反饋儀的性能，也確信自己有能力改變自己的肌電水平。通過反復收縮和放松的訓練，她對這臺新鮮的治療儀器產生興趣，激發了她接受反饋訓練的動機。這一點對她以后能否取得療效非常重要。最后，我們將電極改放在患者額部，此時肌電持續在15微伏左右波動。我們告訴她，這個數字意味著她目前處于一種極度緊張焦慮的狀態。但通過學習放松，這個數字是可以改變的，當額部肌電降低后她將會感覺到輕松和平靜。第1次治療結束后布置家庭作業，讓患者練習放松，仔細體會緊張和放松的區別。
練習程序如下：先咬緊牙關，然后放松，反復練習，仔細體會緊張和放松的主觀感覺。然后練習皺眉再舒展，仔細品兩者的不同感受。第2次治療。進入治療室后休息5分鐘。再將電極安放在前額，測量基線水平。患者1分鐘內平均額部肌電為13.8微伏。我們將陽性強化閾值上限定在13微伏，并向患者解釋：“昨天你已經親身體驗到，肌電水平的高低完全可以由你自己控制。現在你的肌電水平比較高，應該降低一點，也完全可以降低一點。為了使你更好地放松，你可以閉上眼睛。你如果放松得很好，儀器就會發出悅耳柔和的聲調，表示對你的獎勵。如果你放松得不太好，當然就聽不到這優美的聲音了。”聽完我們的介紹后，患者閉目放松，不一會兒，反饋儀傳出了輕柔的反饋聲，但很快就消失了。儀表指針搖擺幾下后逐漸上升，竟居高不下。患者雙眉緊皺，牙關繃緊，肢體呈曲狀，原來患者聽不到代表放松的反饋聲，心里著急，正在“努力”地放松，結果適得其反。這個時候，我們作了如下指導：“想一想什么是緊張、什么是放松，你在家里練習過，你能體會到它們的區別。呼吸要自然、緩慢、均勻。設想你的鼻子下面有一只兔子，你的呼吸千萬別吹動兔毛……保持頭腦清靜，不專心考慮任何問題，任其浮想，隨其自然……你好像躺在海邊的沙灘上，聽任海風吹拂……好像躺在鄉村草地上……陽光明媚……春風和煦……”隨著我們沉穩而又緩慢的指導語，患者逐步放松，呼吸平穩，儀表指針回落。作為獎勵的反饋聲不時傳出，先是斷斷續續，繼之能長時間維持，偶有中止，很快又能恢復。表明患者已經領會到放松技巧。這次治療結束時患者能將肌電隨意地控制在13微伏以下。家庭作業：按照患者自己的體會，結合我們的指導語在家里練習放松。第3次治療。稍事休息后測量額部肌電的基線水平，為13微伏。考慮到患者已有松弛的經驗，而且上次學習成績不錯，將陽性強化閾值上限定為11微伏，期望患者進步快一點。但治療前幾分鐘只有兩次幾乎一閃即過的反饋聲，表明要求過高。遂將閾值調為11.5微伏（定閾值、調閾值都由治療者控制，患者不知道具體數值），但見反饋聲漸漸頻繁出現，不久即連續不斷。然后再將反饋閾值下調到11微伏，反饋聲經過一段響響停停之后，又連續成一段柔和的聲調。 家庭作業：同前。經過每日1次連續治療4天之后，患者感覺到焦慮有所緩解，在藥物的幫助下可維持6--7個小時的睡眠。為了鞏固成績，反饋治療改為2至3天1次，其余時間在家里反復練習。又經過8次治療，肌電一直呈下降趨勢，停滯不動或回升的情況不多。最后幾次在額部肌電基線水平控制在4微伏左右。患者反映，在松弛狀態下，她覺得非常的舒適和輕松，仿佛進入一種心曠神怡、似睡而未眠的境界。且在沒有儀器幫助的情況下，有時也能進入這一境界。在近一個月的治療中，未有驚恐發作，焦慮癥狀也有很大的緩解。為鞏固療效，仍然要求患者每周來醫院做一次反饋治療，共持續了三個多月。
驚恐發作可分為兩大類：
情境性恐慌。患者被一個特殊的情景觸發，例如害怕當眾說話的人上臺面對一大幫聽眾講話。患者只要離開害怕的情景，通常就能夠降低焦慮的程度，抑制住恐慌的情緒。然而，回避害怕的情景只能短期有效，長期而言，害怕的情景會越來越多，而且患者永遠不能通過學習知道，其實那些情景是安全的。
莫名的恐慌。連自己都不知道為什么恐慌，似乎是自發的，但通常是由身體的感覺引發的，讓人誤以為自己要死、要瘋、要失控了。久而久之，這些患者害怕的對象成了驚恐發作本身，把焦慮引起的身體感覺當成另一次發作將要到來的先兆。這些感覺包括氣短和心跳加快，然后引發恐怖的想法，例如：“我感到驚恐又要發作了！”這些想法讓呼吸、心跳進一步加快，形成惡性循環，直到恐慌達到頂峰。
怕得要死，并不會死
其實，驚恐發作并不罕見，但人們所知甚少，結果白白受罪，因為驚恐發作的本質是心理反應，是可以治好的。驚恐發作是由于壓力過大等心理問題所致，是個體難以承受社會應激，心理出現輕度失代償的表現。但是驚恐發作的當事人往往出于羞恥感，忌諱去求助于心理醫生，只是反復到各大醫院就醫，這樣不但會耽誤病情，而且還讓驚恐發作會變得越加嚴重和激烈。
驚恐發作并不危險。讓人覺得危險，是因為恐懼激活了大腦的應急系統，讓人以為有緊急危險，啟動了逃跑的反射機制這些都是進化的產物，讓人類遠離威脅生命的環境。這通常會引發下列癥狀：心跳加快，甚至發生心悸、冒汗、顫抖、氣短，甚至窒息、胸痛不適、惡心、頭暈眼花、感到世界不真實，甚至自己靈魂出竅、嘴唇、四肢等麻木或刺痛、發冷或發熱。這些感覺難免讓人覺得身體出了毛病，但其實是虛假的警報。
應對驚恐發作：這樣的“危險”不可怕 應對驚恐發作：
會發生最糟糕的事情是什么呢？（通常的答案是：我必須要盡快離開這里，或者我必須得尋求支持。）
我正在告訴自己任何會讓自己變得更糟糕的念頭嗎？
現在我可以做什么來為自己提供最大的支持？
綜合討論
總的來說，當焦慮癥狀開始顯現的時候，可以用下述三步策略來處理：
1.坦然接受你的癥狀，不要掙扎或對抗。反抗和逃避焦慮癥狀都易使情況變得更糟。不管癥狀多難受，你越是能接受這些癥狀，你的應對能力也就越強。坦然接受的心態能使你為克服焦慮而做些準備，而不是陷于對抗焦慮的苦惱中。
2.練習腹式呼吸。當焦慮開始顯現的時候，就開始腹式呼吸。如果你曾有規律地堅持過腹式呼吸的練習，那此時你只需要重新開始練習，由此給你的身體提供一個開始放松的信號，讓你自己從“搏斗—逃跑”反應中解脫出來。
3.使用應對策略。在你開始感到腹式呼吸起作用后，用應對陳述或者分心技術（例如，和其他人說話或者重復使用應對陳述）來控制你的感覺。任何應對策略都將有助于排開那些消極的念頭或者不舒服的身體感覺。有規律地練習應對技術，能使你在面臨焦慮時具有能掌握形勢的心態，而非只是消極的承受。需要提醒的是，腹式呼吸本身也是一種應對策略，并且很多時候單靠它就能應付焦慮了。
告訴別人你的癥狀
在許多情況下，減少驚恐的一個好辦法就是告訴某人你有驚恐發作或者廣場恐懼癥的問題。
如果你擔心驚恐發作會妨礙你的工作，那這個方法就對你特別關鍵。如果你試圖不讓別人知道你的問題而繼續工作，你就會越來越陷入困境——你會害怕如果你失控了，別人會怎么看你。這會增大而不是減少驚恐發作的可能。
如果你把你的問題對老板或同事說一說，這就會使你的工作環境更“安全”。你將沒那么擔心如果你驚恐發作了別人怎么看你，因為本來在你身邊就有人已經知道了。更重要的是，你會允許自己在真的失控之時離開，并不會因此感到受困，而且那種因需要繼續工作而產生的恐懼感也很可能消失。
同樣地，你也可以將之運用于任何你害怕驚恐發作的場合，任何你可以找得到人傾訴的地方。這些場合包括教室、候診室、聚會（對主人講），或者團隊會議（給組織者講）。
為幫助你得到別人的支持，你可以使用求助信件，這是由ArtHardy博士所著的TERRAP技術手冊而來（TERRAP在全美范圍內為廣場恐懼癥患者提供團隊治療）。你可以從下面的信件模式為基礎來添加你自己的內容，描述你的癥狀。下面這封信談的是廣場恐懼癥，但它也能改編為處理社交恐懼癥和驚恐癥的信件。把這封信給你想要告訴的人，或者也可以當面念給他聽。
每個人都經歷過焦慮，每個人都會在某些情形中感覺不適。如果你將你的癥狀告訴別人，你會發現你能得到許多共鳴和支持。
求助信件
親愛的_____:
我想告訴你一件關于我的事：我患有廣場恐懼癥。這不是一種精神疾病，而是一種可能引發驚恐發作的焦慮癥。
雖然100個人中有5個都有這種癥狀，但似乎還有一些人沒聽過這個名稱。你要知道，要我親口說出自己的這個癥狀是件很不容易的事情，但我還是決定告訴你這件事，因為這對我特別重要。
廣場恐懼癥和幽閉恐懼癥有些類似，但廣場恐懼癥的驚恐發作能被許多事情誘發，如擁擠的人群、出門在外、高速路、大橋或其他許多情景。我既不能預料也不能控制這些焦慮發作。因為這些發作會讓人極其不舒服，也會讓我感到十分尷尬，所以我自己盡量避免那些可能會引發它的環境。
我已經為此找到一些解決的辦法并取得了一些效果。雖然我想做得更好來完全克服這些癥狀，但目前我仍然需要在必要的時候回避那個讓我恐懼的環境。我發現當其他人能理解我，知道我需要離開讓我不舒服的地方，我就能做的更好些，這也能幫我盡快恢復平靜。
對我最重要的是，我能夠在任何時候都能自由離開某些環境，不管這些環境看起來多么安全。我并不要求你一定了解我的這種癥狀，但我很感激你的幫助。
我告訴你這些并不是乞求你的同情，但我需要你對我的支持。我知道我的這種處理方式可能會讓你覺得有些奇怪，甚至會對你有所冒犯。我也接受其他治療方法，但發現這種對我很有效，所以我還是不得不使用這種或許在你看來不太恰當的方式。如果你愿意，我們可以一起來克服這個問題。
小結
1.反復讀本章的“讓危險'顯形’”一節，強化這樣一個觀點：各種驚恐發作的癥狀其實都是沒有危險的。
2.完成本章前面兩個驚恐發作的量表，然后用第三個表來連接與驚恐反應有關的身體感受或癥狀和任何災禍性的解釋。記住這些災禍性陳述正是引發驚恐發作的主要原因。
3.重讀ClaireWeekes的應對驚恐四步法中的“別和驚恐較勁”，幫助你養成一個態度：接受驚恐癥狀，學會順其自然而不是與之抗爭。
4.監控你在兩周內的驚恐發作，用驚恐發作記錄表來尋找引起驚恐反應的環境和各種刺激。
5.學會認識自己驚恐發作的早期癥狀。明確哪些癥狀構成了你的焦慮量表上的第4級水平（你感到你要失控的臨界點）。
6.當你的驚恐癥狀超過第4級水平時，嘗試使用不同的應對策略來處理它。哪些策略最適合你？
7.特別注意以下應對策略：
每天練習5分鐘的腹式呼吸（用第4章介紹的腹式呼吸法或平緩呼吸法），直到你完全掌握這項技術。當你察覺驚恐的生理反應開始時，用這些技術來減少生理喚醒。
當你發覺自己開始用一些嚇唬自己的消極自我對話時，選用一種或多種應對策略來處理這種情況。重復這些策略直到你能克服任何徘徊在你腦海中的消極自我對話。
在你成功掌握了腹式呼吸和應對陳述后，試著整合使用它們。開始用腹式呼吸然后重復應對陳述。這些策略的聯合使用比單獨使用其中任何一種都要有效得多。
8.嘗試使用“焦慮量表”上處理4級以上驚恐反應的應對策略，并找出其中哪些對你最有效。
9.如果你發覺自己的易感性很高，可以試著采用癥狀誘發技術。這些技術會使你對身體感覺產生習慣。如果你正好在一個治療師的幫助下接受治療，你可以讓他幫你進行癥狀誘發治療。
10.和你的親友、上司談談你的問題，把求助信件作為你對人傾訴的范例。
理解他們在經受什么。有驚恐癥的人會出現突然的、重復的恐慌感，可持續幾分鐘。驚恐發作的特征是害怕災難性的事情發生或失去控制，即使現實并沒有真正的危險。
[1]驚恐發作可以毫無預兆，沒有明顯誘因。在一些極端的案例中，癥狀會伴隨對于死亡的極度恐懼。盡管發作時會使人很痛苦，持續時間從5分鐘到數小時不等，但它本身并不會致命。 驚恐發作會使身體調整到極度興奮的狀態，讓個體覺得不能控制住自己。思維會進入一種錯誤的戰斗或逃跑模式，強迫身體運轉起來，幫助受害的自己面對或者逃離所預感到的危險，不管實際上危險是否真的存在。 腎上腺分泌的皮質醇和腎上腺素釋放到血液中，整個過程就開始了——這是驚恐發作的核心。思維不能識別真正的危險和腦海中想象的危險。如果你相信，只要你想到的就都是真的。 目前尚沒有死于驚恐發作的案例。
[2]只有在伴隨既往存在的疾病，如哮喘等時才可能會致死，或者發作后病人會出現極端的行為（如跳窗戶）。
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觀察癥狀。如果一個人之前完全沒有經歷過驚恐發作，他們會有不同程度的恐慌——可能都不知道發生了什么事。如果你能鑒別出來他們出現了驚恐發作，你就幫了一半的忙了。發作癥狀包括：
[3]心悸或胸痛
心率加快 呼吸過快或過深 頭痛 背痛 發抖 手指或腳趾麻木 出汗 口干 吞咽困難 眩暈/頭暈/虛弱感（通常因為過度換氣導致）。 惡心 腹部絞痛 潮熱或寒戰
3
如果這是一個人第一次經歷這些，要尋找緊急醫療救助。當你不能確定的時候，最好的方法也是尋找緊急救助。如果他還有糖尿病、氣喘或者其他疾病，這一點更加重要。要注意，驚恐發作的癥狀可能和一些心臟病的癥狀相似。出現這樣的情況，評估時一定要記住這一點。
如果這不是第一次出現驚恐發作，病人會對更輕松地把握住狀況，不要違背他們的愿望，不要幫他們叫救護車或者帶他們去急診室。立即強行帶他們去沒有同情心的、冰冷的、消毒的診室不是他們所希望的、能幫助他們平靜下來的方法。
4
尋找發作的原因。和對方說話，發現他/她是患有驚恐發作的疾病，而不是其他需要緊急醫療求助的疾病（例如心臟病或哮喘發作）。如果他們之前也經歷過，他們可能會清晰告訴你發生了什么。
許多驚恐發作沒有原因，或者至少，發生驚恐的病人不能意識到原因是什么。正因為如此，決定病因是不太可能的，如果病人也不知道為什么，你應該相信他所說的。不是所有事情都有一個好的理由。
方法 2: 幫他們放輕松
1
去除誘因或者帶他們到安靜的地方。病人可能非常想離開他們呆的地方。為了保證他們的安全又滿足這個要求，帶他們到別處——可以是空曠的、安靜的地方。 有時候，患有驚恐癥的人有能夠幫助他們度過發作時期的方法或藥物，所以要問問他們你可以做什么，他們可能有更喜歡去的地方。
2
用讓人安心的但堅定的語氣和他們說話。做好他們會試圖逃走的心理準備，盡管你是在打一場硬仗，最最重要的是你自己要保持冷靜。讓病人呆著不動，但不要強行抓著、控制著或者約束他們，如果他們想動一動，建議他們做些伸展，做原地跳躍，或者和你出去輕松地散散步。 如果他們是在自己的家里，建議他們整理整理衣櫥或打掃打掃衛生。因為他們的身體一直在為戰斗或逃跑作準備，把能量分散到物理運動上，一個有限的、有益處的任務可以幫他們緩解這些生理反應。實在的成就感可能會改變他們的情緒，因為集中于一個不同的事情上可能會幫助他們消除焦慮。
[4] 如果他們不在家中，提議一個讓他們集中精神的活動。可以是簡單的提舉上臂，當他們覺得累的時候（或者因單調而厭倦的時候），他們的思維就不那么集中在恐慌上面了。
3
“不要不理會或消除”他們的恐懼。說這樣的話“沒有什么好擔心的”，“這只是你自己的想法”或者“你反應太過度了”會使問題更嚴重。對他們此時來說，害怕是非常真實的，你能做的最好的事情是幫他們處理——任何想要減少或消除他們的擔憂的方式都會使他們的恐慌更嚴重。只要說“沒事的！”，并讓他深呼吸就好。 情感威脅和生命、死亡威脅一樣地真實。這就是為什么要嚴肅地對待他們的恐慌的原因，如果他們的害怕不是基于現實的，而是在對過去的事情作反應，提醒一些事實可能會有幫助。“我們現在談的是小唐，他永遠不會像費雷德那樣對別人的錯誤劈頭蓋臉地訓斥。他只是按照他通常的做法來做，很有可能會有幫助。事情很快就會過去的，他不會把這個當作一個大事的。” 用平靜而中立的方式詢問對方“你是在對現在的情況還是過去的事情恐慌？”，這可能會幫助恐慌癥的人鑒別出他/她的想法，分清楚是過去的還是即刻的危險信號。傾聽和接受任何答案——有時候，已經處于受害者的處境的人們會對現實的危險信號有很強烈的反應。
4
不要說“安靜下來，”或者“根本沒有什么好恐懼的”。哦，你真是天才！他們可不會這樣想！擺出恩賜態度對待他們只會使他們更警覺，而且，告訴他們根本沒有什么好恐懼的，只會使他們更意識到自己無法掌握現實，迫使他們更加恐慌。相反，應該說，“我知道你正在很難過，沒關系，我在這里。”
[5] 重要的是，你要把這種事情看作一個實際的問題，就像是他們的腿在流血一樣的事。盡管你不知道到底發生了什么，確實有一些事情使他們非常害怕。從他們的角度講，情境是無比真實的，用真實的態度對待它是你能做的唯一幫助。
5
不要給對方壓力。現在不是一定要他們給出什么答案，或者做什么事情，否則會使他們的焦慮更嚴重。安靜地陪著他們，把壓力最小化，讓他們進入到放松的狀態。不要堅持讓他們指出引起他們恐慌的原因，這只會使事情變得更糟。 如果他們自己想找出他們是因為什么而如此反應，你可以傾聽，給予支持。不要評論，只要聽著，讓他們自己說就好了。
6
鼓勵他們努力控制呼吸。重新控制住呼吸可以幫助減輕他們的癥狀，幫他們平靜下來。很多人在恐慌的時候會呼吸短促，有些人還會屏氣。用下面的一種方法來引導他們的呼吸慢慢恢復正常： 試著數呼吸。一種幫助他們控制呼吸的方法就是讓他們跟著你的數數呼氣和吸氣。開始時大聲數數，讓對方兩個數呼氣，兩個數吸氣，如果可能，逐漸增加到4到6個數，直到他們的呼吸慢下來，變正常。 讓他們向紙袋子里呼吸。如果他可以接受，可能給他一個紙袋子，特別是如果他之前經歷恐慌發作的時候有不好的經歷。
[6] 這樣做是預防過度通氣，所以如果你碰到的是在恐懼時屏住呼吸或者呼吸變慢的人，就不必要這樣做。但是，如果需要這樣做，需要每向紙袋中呼吸10次停止一下，不用紙袋呼吸15秒。重點是不要過分使用紙袋呼吸，防止二氧化碳水平過高而使氧飽和過低，引起其他疾病。
讓他們用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，呼氣時縮唇像吹口哨一樣。你可以和他們一起做。
7
讓他們保持涼爽。許多驚恐發作可能伴隨熱覺，特別是在頸部和面部。一個涼的東西，理想的是濕毛巾，可以幫助他們減輕癥狀，有助于減輕發作的嚴重程度。
8
不要讓他們獨自呆著。陪著他們直到發作停止，永遠不要丟下一個呼吸困難的人。驚恐發作的人可能看起來不友好或粗魯，但要理解他們正在發病，你要等到他們恢復正常。問他們之前做什么會有效，是否需要吃藥、什么時候吃藥。 即使你不覺得這些會有效，要知道你本身也是他們分散注意力的對象。如果他們獨自呆著，他們關注的只有他們自己和他們的想法。你陪著他們對于把他們帶回現實是有幫助的。
9
靜靜等待。盡管它看起來很漫長（甚至對你來說都很長——更別說是對他們而言了），這個過程總是會過去的。通常驚恐發作高峰持續在10分鐘左右，然后會緩慢而平穩地好轉。
[7] 但是，小發作通常會時間更長一點。話雖如此，他們本身的控制力是好一點的，所以時間長一點不是問題。
[7]方法 3: 防止嚴重地驚恐發作
1
尋找醫學幫助。如果在幾個小時內癥狀沒有平穩下來，考慮尋求緊急醫療幫助。即使它不會危及生命或引起死亡，也要打個電話，詢問一些建議也好。急診的醫生很有可能會給病人安定或阿普唑侖，還可能用阿替洛爾這樣的β受體阻滯劑來穩定心率和抑制腎上腺素的分泌。 如果是初次經歷驚恐發作，他們可能希望看醫生，因為他們很擔心自己出了什么事。但是如果他們之前有犯過，他們可能知道去看急診只會加重他們的狀況。問問他們，這個決定取決于他們的個人經歷以及你和他們的溝通。
2
幫助他找治療方法。驚恐發作是一種需要專業醫學治療的焦慮癥狀。一個好的治療師應該能夠識別病人驚恐發作的誘因，或者至少可以幫助病人更好的控制生理效應的副作用。如果他們開始治療，要讓他們按自己的速度完成。 讓他們知道治療不是給怪人的。它是一個數百萬人者在使用的合理的方式。而且，治療師可能會開一些可以控制發作癥狀的藥。
3
照顧好自己。你可能會覺得看到朋友驚恐發作自己被嚇壞了而不好意思，但是這很正常。要知道警覺和害怕都是見到這個過程的正常反應。如果可以的話，問問他你以后是否可以再討論它，以便以后你可以更好地處理它。 驚恐發作可能會慢慢地讓很多人際關系受到影響。盡管你想要幫助他們，但是他們可能更愿意你不要去插手。盡你最大的能力讓生活保持正常——如果你的生活中充滿著驚恐癥的誘發物，你的生活最終不得不變成那樣。這也是他們要治療和面對疾病更加正當的理由。
小提示
如果他們在擁擠或吵鬧的地方出現驚恐發作，要帶他們到空曠的室外去。他們需要放松，需要到敞亮的地方去。 如果和你關系比較好的人有驚恐癥，還經常會出現驚恐發作，那可能會使你們的關系緊張。如何處理你們之間受到驚恐發作影響的關系不在本文討論范圍內，但是你應該尋找專業人士的幫助。 如果他們喜歡養寵物，研究證明養一只小狗可以降低血壓。 較少出現的癥狀包括： 煩惱的或者消極的想法 思維奔逸 不真實的感覺 感覺厄運來臨 瀕死的感覺 紅疹
鼓勵他們去廁所。可以幫助身體排除毒素，還可以讓他們找到另外可以關注的事情。 讓他們想象一些美好的場景，如大海或綠草地，來使他們安靜下來。 如果沒有紙袋，試著讓病人雙手做出一個筒狀。放在嘴巴前向筒內呼吸。 呼叫救助的時候不要猶豫，這是他們的工作！
警告
驚恐發作，特別是對于之前從未經歷過的人來說，看起來很像心臟病發作。但是心臟病發作可能會致死，如果有任何不確定是哪一個，最好要叫救護車。 在驚恐發作的時候，有哮喘病的人可能會覺得他們需要吸入藥物，因為他們有胸悶和呼吸困難。確保他們在真的驚恐發作而不是哮喘急性發作，因為在不需要的使用吸入藥物可能會加重驚恐發作，這種藥物會提高心率。 如果使用紙袋方法，要把紙袋蓋住口鼻，讓呼出來的氣體再吸進去。不要把紙袋套在整個腦袋上，嚴禁使用塑料袋。 呼吸紙袋內的空氣是吸入更多的二氧化碳，可能會導致呼吸性酸中毒。呼吸性酸中毒是非常危險的，它會降低血紅蛋白結合氧的能力。任何使用此種方法控制驚恐發作的時候都要嚴密監測，或者根本不要用。 要注意的是許多哮喘患者有驚恐癥。關鍵是讓他們重新恢復呼吸，如果他們不能將呼吸調整到正常的呼吸型態，而又沒有及時地尋求醫療救助，繼而引發的哮喘急性發作可能會有可怕的后果，有時甚至會導致死亡。 盡管大多數驚恐發作不是致死性的，如果驚恐發作是由于基礎疾病，如心動過速、心律失常、哮喘或者自主神經功能紊亂引發的，則可能會發生死亡。無法控制的心動過速會導致死亡。 確認呼吸不正常不是因為哮喘，因為哮喘是一個完全不同的疾病，需要不同的處理方法。
（一）認識焦慮癥
譯者序認識焦慮癥（1）認識焦慮癥（5）認識焦慮癥（6）認識焦慮癥（10）認識焦慮癥（12）（二）焦慮癥的主要原因
焦慮癥的主要原因（1）焦慮癥的主要原因（2）焦慮癥的主要原因（6）焦慮癥的主要原因（7）焦慮癥的主要原因（11）焦慮癥的主要原因（13）（三）整合治療：最佳的康復途徑
最佳的康復途徑（1）最佳的康復途徑（2）最佳的康復途徑（6）最佳的康復途徑（7）最佳的康復途徑（11）(四)別笑，你真的知道如何放松嗎
別笑，你真的知道如何放松嗎(1)別笑，你真的知道如何放松嗎(2)別笑，你真的知道如何放松嗎(6)別笑，你真的知道如何放松嗎(7)別笑，你真的知道如何放松嗎(11)（五）選擇適合你的運動
選擇適合你的運動(1)選擇適合你的運動(2)選擇適合你的運動(6)（六）應對驚恐發作：這樣的“危險”不可怕
應對驚恐發作：這樣的“危險”不可怕(1)應對驚恐發作：這樣的“危險”不可怕(2)應對驚恐發作：這樣的“危險”不可怕(6)應對驚恐發作：這樣的“危險”不可怕(7)應對驚恐發作：這樣的“危險”不可怕(11)應對驚恐發作：這樣的“危險”不可怕(13)
