四柱支撐

四柱支撐其實是瑜伽中最有挑戰性的體式之一。如果初學者沒有得到正確的引導，很容易肩膀受傷。

四柱支撐的正確進入方式

1.從斜板式開始

• 這是個很直的斜板式，手臂和雙腿伸直。

• 肩膀在手腕的正上方，腳跟向后蹬。

• 腳跟、髖部和頭頂三點一線。

• 腿有力、核心啟動（想象肚臍收向脊柱），讓你在整個過程中保持身體一條直線。

2.從斜板式往前送

• 這是個好看的斜板式嗎？如果這是最終體式，那我的答案是No……

• 肩膀來到了手腕的前面，腳趾還稍微離地。

• 但是，這個往前傾的斜板式確實安全做好四柱支撐的關鍵。

• 想象一下身體的結構和功能。

• 如果腳跟還是往后蹬，肩膀還是在手腕的正上方，那么當你下降到四柱支撐的話，大手臂和下手臂是個銳角而不是直角，肩膀得不到好的支撐。

• 這點很重要，一開始可能比較難，但是習慣了就輕松了。

• 還有一點，肩膀往前傾的時候，同時要向后旋開，感覺胸腔打開穿過大手臂。

• 這個時候脖子和頭可能會稍微高一點，但是在正常的位置，和脊柱一條直線。

• 現在，準備好向下降了。

3.下降到四柱支撐

• 下一步是彎曲手肘往內夾，而不是像做俯臥撐那樣往外打開。

• 肩膀在手腕的前面，手肘在手腕的正上方，小手臂垂直地面。

問題來了：該降到多低？

• 答案是：沒有你想象的那么低。

• 理想的狀態是大手臂平行地面。不要再比這個低了。

• 如果肩關節低于手肘，它受到的壓力會比較大。如果長期這樣做，就會導致肩關節受傷。

• 肩膀最好比手肘略高那么一點點，特別是如果你想鍛煉力量或者肩膀曾經受過傷。

• 先把肩膀的位置做對，然后再去考慮腳跟的問題。

• 如果你一味想把腳跟向后蹬，但是力量不夠，導致肩膀向后了，得不償失。

4.在上犬式展開胸腔

• 記得前面說了在從斜板式到四柱支撐要保持胸腔打開嗎？這個是為了更好地完成上犬做準備的。

• 上犬式最常見的問題就是肩膀往前旋和聳肩。

• 但是如果你在斜板式和四柱支撐里面保持胸腔打開，那么做上犬的時候你只要轉動腳趾，手臂伸直就可以了。

5.做四柱支撐時可以把膝蓋落下來

• 一開始力量不夠可以把膝蓋落下來，要保持上半身的正位。

• 也就是手肘彎曲90°，肩膀稍微高于手肘，保持打開胸腔。

• 最好雙腳還是踩在地面。

6.改掉自己的壞習慣

• 在了解四柱支撐的正位之前，你可能覺得這個體式（上圖）也沒有差到那里去。

• 但現在你一定會發現很多錯誤的點：

• 肩膀和手肘太往后了，這是在下降之前沒有從斜板式往前送。

• 她的胸腔也沒有打開，稍微有點弓背。

7.不要降得太低

• 看到他的肩膀低于手肘了嗎？會給肩膀帶來壓力。

• 應該和手肘一樣高或者略高于手肘。

• 如果你不知道自己的肩膀在什么位置，讓朋友幫你看看。

8.髖部不要下塌、手肘不要往外打開

• 外打開不要忘記基本的正位。如果你的臀部像這樣塌陷了，你的膝蓋要落下來。

• 需要多鍛煉核心力量來保持身體一條直線。

• 手肘要有力往內夾。

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