生活方式改善是高血壓治療的重要環節，《中國高血壓防治指南2018》指出：生活方式干預在任何時候對任何高血壓患者（包括正常高值和需要藥物治療的高血壓患者）都是有效的治療，其目的是降低血壓、控制其他危險因素和臨床情況。高血壓非藥物治療主要指生活方式干預，即去除不利于身體和心理健康的行為和習慣。其不僅可以預防或延遲高血壓的發生，還可以降低血壓，提高降壓藥物的療效，從而降低心血管風險。
無論什么階段的高血壓，做好生活方式改善都有助于血壓的控制。若是新發現的輕度血壓升高，經醫生鑒別分級及危險分層，屬1級低中危高血壓病患者，經過嚴格的生活方式改善，或許能將血壓控制回正常水平呢！高血壓健康生活方式改善如此有效，快來和我們一起學習一下吧。
目標：每人鈉鹽攝入量逐步降至＜6g/d。
措施：
1. 限制鈉鹽攝入：
（1）減少烹調用鹽及含鈉高的調味品（包括味精、醬油）；
（2）避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品；
（3）建議在烹調時盡可能使用定量鹽勺，以起到警示作用。
2. 增加膳食中鉀攝入量：
（1）增加富鉀食物的攝入量，如新鮮蔬菜、水果和豆類；
（2）腎功能良好者可選擇低鈉富鉀替代鹽。
目標：營養均衡。
措施：
1. 飲食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含使用纖維的全谷物、植物來源的蛋白質為主，減少飽和脂肪和膽固醇攝入；
2. 建議DASH飲食：DASH是“飲食途徑阻止高血壓（Dietary Approaches to Stop Hypertension）”的簡稱，提倡多攝入水果、蔬菜、全麥制品、低脂肪乳制品，同時建議人們減少脂肪、甜食、紅肉以及含糖飲料的攝取，旨在通過此膳食方法來預防和降低高血壓。（參考：高血壓患者的最佳飲食方式——DASH飲食）
目標：每周4~7天，每天30~60分鐘的中等強度運動，有氧運動為主。
措施：
1. 除日常生活的活動外，每周4~7天，每天累計30~60分鐘的中等強度運動（如步行、慢跑、騎自行車、游泳等）。中醫傳統健身方式八段錦、太極拳等也是很好的選擇。
2. 運動形式可采取有氧、抗阻、伸展等，以有氧運動為主，無氧運動為補充；
3. 運動強度需因人而異，常用運動時最大心率來評估運動強度，中等強度運動為能達到最大心率（最大心率=220-年齡）的60%~70%的運動；
4. 高危患者運動前需進行評估。
目標：BMI：18.5~23.9kg/m2，腰圍：男性＜90cm；女性＜85cm。
措施：
1. 在膳食平衡基礎上，減少每日總熱量攝入；
2. 進行規律的有氧運動，減少久坐時間；
3. 行為療法，如建立節食意識、制定用餐計劃、記錄攝入食物種類和重量、計算熱量等；
4. 減重計劃應長期堅持，速度因人而異，建議將目標定為一年內體重減少初始體重的5%~10%。
目標：徹底戒煙，避免被動吸煙。
措施：
1. 知曉吸煙危害與戒煙的益處；
2. 為有意戒煙者提供戒煙幫助。一般推薦采用突然戒煙法，在戒煙日完全戒煙；
3. 戒煙咨詢與戒煙藥物結合；
4. 公共場所禁煙；避免被動吸煙。
目標：每天白酒＜50mL或葡萄酒＜100mL或啤酒＜300mL
措施：
1. 知曉過量飲酒的危害；飲少量紅酒并不能減少心血管風險，最好的方式就是不飲酒。
2. 若非要飲酒，則應少量并選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒；
3. 每日酒精攝入量：男性＜25g/天，女性＜15g/天；
4. 每周酒精攝入量：男性＜140g/周，女性＜80g/周。
目標：心理平衡。
措施：
1. 進行壓力管理，在醫生指導下進行個體化認知行為干預；
2. 必要時聯用藥物治療緩解焦慮和精神壓力；
3. 若焦慮、抑郁嚴重，建議到專科就診。
撰稿：張杰 徐浩
美編：賴潤民
徐浩，醫學博士，主任醫師，教授，博士生導師，現為中國中醫科學院心血管研究所副所長，西苑醫院心血管一科主任，兼任世界中聯心血管專業委員會副會長兼秘書長，中國中西醫結合學會循證醫學專業委員會副主委，活血化瘀專業委員會秘書長等職務。入選第三批全國優秀中醫臨床人才，榮獲百千萬人才國家級人選，科技部中青年科技創新領軍人才等榮譽稱號，享受國務院政府特殊津貼。
擅長：中西醫結合治療冠心病、高血壓、心衰、早搏、心動過緩、陣發房顫、心肌炎后遺癥、高脂血癥、動脈硬化斑塊、心臟神經官能癥等；失眠、頭痛、眩暈、咳喘、胃痛、便秘、自汗盜汗等內科雜癥及亞健康狀態的中藥調理。
專家門診：周一上午、周三下午
特需門診：周四下午
（注：特需門診可通過好大夫在線網站-徐浩大夫申請預約加號）
