間歇跑這么虐？到底有什么用？！

2015-08-17 07:09

什么是間歇跑

間歇跑是一種高低強度交錯進行的跑步訓練方式，每組的距離可以是200，400，800，1000或 1500米等。對于馬拉松訓練來說，一般選擇每組800到1500的距離。

為什么要間隙跑

間歇跑是有效提高速度和心肺功能的方式。通過反復(fù)高強度刺激讓身體逐漸適應(yīng)較高的配速，能夠忍耐在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆積。

提高乳酸門檻

間歇跑有助于提高人體的乳酸門檻，讓肌肉適應(yīng)高乳酸環(huán)境，從而提高跑步過程中整體配速。

通俗版解釋：經(jīng)常被虐，提高了忍受的極限，最終成為無敵受虐狂。

提高最大攝氧量

最大攝氧量是指：在人體進行最大強度的運動，當機體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。是反映人體有氧運動能力的重要指標。同一配速下，最大攝氧量高的選手，產(chǎn)生的乳酸越少。

通俗版解釋：汽車發(fā)動機排量增大，應(yīng)付高配速輕松自如，全方面擺脫酸爽。

間歇跑訓練可以有效提高以上兩個參數(shù)，使得身體更加強健，適應(yīng)高配速。

怎樣進行間歇跑

間歇跑過程中，高低強度交錯進行跑步。每組跑步分為高強度跑和放松跑（休息）兩個階段，訓練中進行多組練習。

熱身

間歇跑的強度較大，對于身體是一種挑戰(zhàn)，因此熱身非常必要。可進行10到20分鐘的慢跑，配合一些動態(tài)拉伸可以充分激活身體。

熱完身就可以開始訓練啦，首先介紹最大心率的概念，目前國際通用計算最大心率的公式為：最大心率=220-實際年齡。如：大萌哥年齡為25，則最大心率為195。

高強度跑階段

高強度跑階段以85%到95%的最高心率進行跑步。如：大萌哥的高強度跑訓練心率范圍為：195*85%=165到195*95%=185之間。

放松跑（休息）

間歇跑訓練的間歇休息建議是采取積極的休息策略，也就是放松跑，一般采用低于70%的最高心率進行放松跑。如大萌哥的放松跑心率低于：195*70%=135。

每組距離、組數(shù)和配速

每組的距離安排

對于馬拉松訓練而言，每組高強度跑的距離可以安排在800到1500之間，一般可選擇1000。放松跑的時間可與高強度跑相同，隨著實力提高，放松跑的時間可適當減少。

安排多少組訓練合適

8到10組是一個合適的范圍。如果剛開始進行間歇跑訓練，可以從4組開始，隨著實力提高而遞增。

配速安排

配速的安排理論上是按照個人的心率水平來設(shè)定，上文詳細闡述了高低強度跑的心率安排。如大萌哥在高強度跑階段，心率達到165到185之間時，所對應(yīng)的配速則為理想配速。

以下表格按照馬拉松的目標成績，對于每組的配速、休息時間和距離給出推薦值。

如果訓練過程中發(fā)現(xiàn)超出自己的心率負荷，則需要降低一個檔次的訓練。

馬拉松目標成績：5小時21分

馬拉松目標成績：4小時56分

馬拉松目標成績：4小時30分

馬拉松目標成績：4小時01分

馬拉松目標成績：3小時31分

馬拉松目標成績：3小時16分

馬拉松目標成績：3小時00分

以上的配速和距離安排僅供參考，跑者需按照自己的身體感覺去調(diào)整配速和距離。

亞索800，拋開復(fù)雜，擁抱簡單

如果你覺得以上的公式，表格都略顯復(fù)雜，那么“亞索800”就是你的菜。

什么是”亞索800“

簡單來說，“亞索800”訓練法就是通過多組800米跑，來進行馬拉松訓練，并預(yù)測完賽成績。

配速安排

亞索800的理論基礎(chǔ)很好理解，以在操場跑10組800米的時間為準。

假設(shè)我可以用3分30秒完成每組800米，那么最終的馬拉松成績就是3小時30分。如果800米用2分40秒，馬拉松就是2小時40分。我打算這次全程沖一下2小時37分，那么我要用2分37秒的速度來跑每組800米。每組之間的休息時間和完成800米的時間相同。

在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最后一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。

每周其他的時間，只要按照普通馬拉松的訓練方法練習即可，注意保證周末長距離的質(zhì)量。別的時間多用輕松的速度來跑，每周安排出1-2天休息。

亞索800的一大優(yōu)點就是：簡單直白。規(guī)定了距離，跑者只要選擇適合自己的時間，然后開跑就是。相對其他方法省掉了不少專業(yè)術(shù)語，讓訓練回歸跑步本身。

一周一次間歇跑

即使是有相當基礎(chǔ)的跑者也無需安排大量的間歇訓練，一般來說一周安排一次間歇跑訓練足矣。建議每周間歇跑的訓練量不要超過全周跑量的10%，而一些專業(yè)馬拉松選手由于基礎(chǔ)訓練量非常大，因此間歇訓練可能只占備戰(zhàn)周期訓練量的5%左右。

溫馨提醒

間歇跑并非適合所有跑者嘗試。由于速度高，強度大，因此對于跑者的基礎(chǔ)有氧能力和跑步技術(shù)動作都有較高要求。因此更適合有一定基礎(chǔ)的跑友。對強度和姿勢能更好的控制，避免傷病。訓練時最好有幾個水平接近的跑者一起進行，相互鼓勵可以保質(zhì)保量的完成訓練。

跑步計劃(pbjhbj)

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