當(dāng)情緒如排山倒海般地襲來，當(dāng)我們被情緒所控制的時(shí)候，我們好像已經(jīng)不是自己了，就如颶風(fēng)沖破層層防護(hù)，剩下的是滿目瘡痍。強(qiáng)烈的情緒過后，我們可能傷害了自己最親的人，最終也會(huì)傷了自己。
當(dāng)強(qiáng)烈而不愉快的情緒來臨時(shí)，我們可以怎么做？是拼命地壓抑，堵住洪水，還是任憑他如撒韁般的野馬任其瘋狂的馳騁？
壓抑情緒，情緒總要尋找出口，或許就會(huì)用被動(dòng)攻擊或者隱形的方式發(fā)泄出來，比如拖延、軀體癥狀來表達(dá)；放任情緒的爆發(fā)，可以會(huì)破壞我們的人際關(guān)系，讓我們陷入痛苦之中。無論是壓抑還是放任，最終傷及的都是自己。
《當(dāng)情緒遇見心智》是我看到最實(shí)用，最落地，可操作性最強(qiáng)的一部有關(guān)情緒管理的自助書。它集合了美國(guó)認(rèn)知行為療法的兩位專家馬修﹒麥克凱博士、帕特麗夏﹒蘇里塔﹒奧納博士以及心理作家帕特里克﹒范寧三個(gè)人的智慧，通過他們多年的臨床實(shí)踐，針對(duì)不同的情緒障礙，給出了切實(shí)可行的方法。這既是臨床心理咨詢師必備的工具書，也是普通人進(jìn)行情緒管理、情緒自救的枕邊書。
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情緒究竟是什么？
情緒無時(shí)無刻都在伴隨著我們，有時(shí)我們可以察覺，有時(shí)我們會(huì)忽略以至于感知不到，通常我們所說的情緒包括喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，其實(shí)情緒并不僅僅只是一種情緒狀態(tài)或者情緒感受，而是包含了四個(gè)組成部分：情感、認(rèn)知、軀體感受以及行為。
我們來看看情緒是如何通過這四個(gè)通路呈現(xiàn)與表達(dá)的。
當(dāng)我們感到悲傷時(shí)，我們其實(shí)是給情感進(jìn)行了一個(gè)命名，“悲傷”就是它的名字。當(dāng)我們給情感命名時(shí)，我們就獲得了一種確定感與控制感，那個(gè)“悲傷”并不是我，它跟我也就有了距離。抑郁就是把悲傷與自己之間融合在了一起，給出一個(gè)情緒標(biāo)簽，就讓“我”與這種情感分離開了，就如一個(gè)物品，我們可擁有，也可以拋棄，而不是我身體的一部分。
當(dāng)情緒來臨時(shí)，它總是由某個(gè)事件、某個(gè)情境、某個(gè)人所誘發(fā)的，我們會(huì)對(duì)這樣的刺激做出預(yù)測(cè)與批判，這就是我們對(duì)于情緒的認(rèn)知。悲傷與沮喪，來自于我們對(duì)自己的批判，比如我的付出與收獲不成比例，我會(huì)覺得世界不公平；比如無論我如何努力都達(dá)不到自己訂立的目標(biāo)，比如我是一無事處的，我是沒有價(jià)值的等等，這樣的評(píng)判就會(huì)帶給我們這些負(fù)面的情緒。恐懼與擔(dān)心，通常來自于我們的預(yù)測(cè)，而大多數(shù)時(shí)候，這種預(yù)測(cè)是不準(zhǔn)確的。比如害怕這次考試考砸了，擔(dān)心離婚后自己一個(gè)人不知道怎么活，這些都會(huì)引發(fā)焦慮。
情緒會(huì)通過身體去感知。當(dāng)我們憤怒時(shí)，我們會(huì)感到血壓升高，臉變得通紅，呼吸加速，聲音發(fā)抖，身體發(fā)緊，頭發(fā)豎起，肌肉緊繃，反應(yīng)過度時(shí)，甚至還有暈厥的感覺。當(dāng)我們害怕時(shí)，手心會(huì)冒汗，心跳的速度加快，身體發(fā)抖等等。
同時(shí)，情緒會(huì)驅(qū)動(dòng)行為。如果情緒無法控制，沖動(dòng)行為就會(huì)自然產(chǎn)生。比如憤怒時(shí)，可能會(huì)與人爭(zhēng)斗，嚴(yán)重的甚至拳腳相加；悲傷時(shí)，行為會(huì)退縮，不愿意見人，回避社交；恐懼時(shí)，可能會(huì)尋求保護(hù)，而去躲閃。
當(dāng)我們把情緒拆解成這個(gè)四個(gè)結(jié)構(gòu)，我們發(fā)現(xiàn)，我們可以去改變的部分就在認(rèn)知與行動(dòng)上。這也就是認(rèn)知行為療法可以起效的原因所在。我們可以改變對(duì)于情緒的消極認(rèn)知，也可以改變我們的行為，從而改變我們的情緒體驗(yàn)。
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是什么導(dǎo)致了我們的情緒困擾？
《當(dāng)情緒遇見心智》這本書提到，造成情緒困擾的是我們不良的應(yīng)對(duì)方式，它把這些方式歸為七個(gè)類別：
回避
回避是我們應(yīng)對(duì)痛苦的防御機(jī)制，當(dāng)我們還沒有準(zhǔn)備好時(shí)，我們可以逃到一個(gè)安全的地方呆著，待我們有能力、有能量、有勇氣時(shí)，我們才嘗試去面對(duì)，這是我們的自我保護(hù)機(jī)制。
但當(dāng)我們長(zhǎng)期處于回避中，就可能給我們帶來非常多的困擾：因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)的困難無法解決，我們開始沉迷網(wǎng)絡(luò)游戲或者藥物成癮，長(zhǎng)久下去，我們的社會(huì)功能會(huì)喪失，我們的人際關(guān)系會(huì)斷裂，而我們把自己制造成了一座孤島。
思維反芻
就如我們前面提到的情緒的認(rèn)知思維，思維反芻是對(duì)外部事物的預(yù)測(cè)與批判，對(duì)于未來不確定性的預(yù)測(cè)會(huì)帶來焦慮，為了克服這種焦慮，我們會(huì)使用一些可控的思想去對(duì)抗這種恐懼，我們會(huì)在腦海中不斷地閃現(xiàn)，不要去想它，不要去想它，忘記它……結(jié)果呢，這個(gè)記憶更清晰了。你的能量都消耗在了與這樣的思維的斗爭(zhēng)中。
舉個(gè)例子，你失戀后非常痛苦，你想把對(duì)方的一切記憶從內(nèi)心刪除，你在努力地這么做。可是，你越關(guān)注到忘記，越是無法忘記，其實(shí)在你的潛意識(shí)中是想要用“忘記”這樣的方式與過去，與他仍然保留著關(guān)系，因此，你也就不斷地強(qiáng)迫性重復(fù)這樣的思維模式而無法自拔，這樣，你也就無法開始新的生活。
思維反芻讓我們總是被困在過去，而無法充分地參與現(xiàn)在的生活，也就是無法活在每時(shí)每刻。
情緒偽裝
這個(gè)跟假性自我類似，為了呈現(xiàn)自己完美的一面，我們害怕讓別人看見我們內(nèi)在的脆弱、懦弱與悲觀，我們帶著厚厚的面具生活，將自己的情緒都深深地隱藏。痛苦與悲傷都被排除在情感之外，時(shí)間久了，我們可能會(huì)情感麻木，我們已經(jīng)不知悲傷是何物，有時(shí)，我們以為騙過了別人，甚至騙過了自己，但身體卻不會(huì)說謊。
曾經(jīng)遇到一位女性，總是會(huì)在陰雨天腿疼，一直以為就是普通的關(guān)節(jié)炎。曾經(jīng)看過醫(yī)生，似乎也沒有好轉(zhuǎn)。一次偶然的機(jī)會(huì)，她談到媽媽去世那天，天上下著雨，媽媽的離去，她一滴眼淚也沒流，因?yàn)樗羌依锢洗螅笮∈虑槎际撬才诺模坪踉诮?jīng)歷媽媽離去這件事情時(shí)，她一直忙碌，幾乎都沒有時(shí)間顧及自己的情緒。葬禮結(jié)束，她立即趕回單位上班，投入到繁忙的工作中。
她看起來沒有悲傷，其實(shí)是她害怕那種情緒崩潰的感覺，她知道當(dāng)時(shí)弟弟妹妹都需要她，她不能表現(xiàn)出無助與脆弱，她偽裝了自己的真實(shí)情感，表現(xiàn)出冷靜、理性與堅(jiān)強(qiáng)，但她的身體卻誠(chéng)實(shí)地記錄下來了這一切。
短期焦點(diǎn)
短期焦點(diǎn)就是關(guān)注短期收益，而回避長(zhǎng)期痛苦。比如拖延癥就是這種類型，有一個(gè)棘手的問題需要解決，你想著這個(gè)問題太難了，先放一放，讓我放松一下，然后你去外面享受一頓美食，跟朋友再去酒吧喝喝減減壓，然后很晚回到家，沉沉入睡。
第二天中午起來，你感到渾身無力，而那個(gè)問題已經(jīng)迫在眉睫，你開始焦慮，預(yù)測(cè)著可能產(chǎn)生的可怕后果，更加找不到解決問題的頭緒，你開始煩燥不安，發(fā)現(xiàn)什么也做不了。就這樣磨蹭磨蹭，時(shí)間又消磨過去了。短期你似乎找到放松自我的方法，但接踵而來的是被焦慮所吞噬。
應(yīng)對(duì)固執(zhí)
你總是用固有的方式去應(yīng)對(duì)問題，不理會(huì)時(shí)間與情境的變化，就如刻舟求劍，似乎很努力，但永遠(yuǎn)解決不了問題。
僵化的思維會(huì)害怕變化，害怕新的事物，也害怕去做出任何的改變。固執(zhí)讓我們有一種穩(wěn)定的感覺，我們會(huì)從中獲得安全感，因?yàn)槟嵌际鞘煜さ奈兜溃踔吝€有曾經(jīng)成功的經(jīng)驗(yàn)，可是殊不知人、事、物已經(jīng)完全不同，但我們還沉浸在過去的經(jīng)驗(yàn)中，以為自己握著的是解決任何問題的萬能鑰匙。
敵意或攻擊
攻擊是表達(dá)憤怒的最低級(jí)的方式。憤怒背后隱藏的是脆弱、羞恥、失落、恐懼、無力等等。當(dāng)面對(duì)壓力時(shí)，我們的能力不足，我們會(huì)煩燥，會(huì)把責(zé)任推給別人，對(duì)別人的失誤或者無能進(jìn)行譴責(zé)或者攻擊，而其實(shí)質(zhì)是無法面對(duì)自己的無能。
當(dāng)我們做錯(cuò)事被人發(fā)現(xiàn)時(shí)，我們不去面對(duì)做錯(cuò)事的后果，不愿意承擔(dān)后果，不去面對(duì)我們的羞恥感，我們反而會(huì)惱羞成怒，然后對(duì)別人進(jìn)行人身攻擊來表達(dá)自己的挫敗感。
負(fù)面評(píng)價(jià)
有些人總是用負(fù)面的的眼光、消極的評(píng)價(jià)去面對(duì)自己身邊發(fā)生的事情。一方面他特別想努力去做好一件事情，但另一方面，他會(huì)給自己一個(gè)強(qiáng)烈的心理暗示，我肯定做不好，肯定不能成功，我能力不行，我經(jīng)驗(yàn)不夠，沒有人支持我。我們能看到思維與行動(dòng)的不一致性，這種不一致其實(shí)是在消耗自己的能量，因?yàn)椋惆蚜α慷加迷诹伺c自己做斗爭(zhēng)上了。
或許有著這種不良應(yīng)對(duì)方式的人曾經(jīng)有一個(gè)嚴(yán)苛的父母，他無法滿足父母完美的要求，總是受到批評(píng)指責(zé)，這些早年的經(jīng)歷內(nèi)化成了一個(gè)內(nèi)在的批評(píng)者，在他以后的生活中，總是有這么一個(gè)批評(píng)指責(zé)的聲音跳出來，給他負(fù)責(zé)評(píng)價(jià)。
3
如何應(yīng)對(duì)我們的情緒困擾？
上面我們提到了七種適應(yīng)不良的策略，這會(huì)形成我們的自動(dòng)化思維及行為模式，這是造成諸多的情緒困擾的根源。
書中給了我們?cè)S多的技巧，比如行動(dòng)中的價(jià)值觀、正念、去融合、認(rèn)知彈性訓(xùn)練、自我安撫、反其道而行、情緒暴露等等方法，來針對(duì)一項(xiàng)或者多項(xiàng)的適應(yīng)不良策略做出改變，從而讓我們從情緒困境中解脫出來。
針對(duì)負(fù)面評(píng)價(jià)，我們可以使用認(rèn)知彈性訓(xùn)練，讓我們一起看看它的工作原理以及是如何起作用的。
辨識(shí)負(fù)面評(píng)價(jià)的類型
通常的負(fù)責(zé)評(píng)價(jià)來自于以下五種：我們對(duì)于事物的消極預(yù)測(cè)，低估自己的應(yīng)對(duì)能力，只關(guān)注消極面，消極歸因以及用“應(yīng)該”來定義行為。
評(píng)估自己的類型
通過記錄思維日志表，我們獲得了自己負(fù)面評(píng)價(jià)的類型，總結(jié)出出現(xiàn)頻率最多的，那就是我們主要的負(fù)面評(píng)價(jià)類型。
針對(duì)這種類型的應(yīng)對(duì)策略
假如你的主要負(fù)面評(píng)價(jià)來自于消極預(yù)測(cè)，我們可以通過以下的方法來完成干預(yù)：
估測(cè)你的效度系數(shù)，也就是發(fā)現(xiàn)你的這些消極預(yù)測(cè)可能發(fā)生的幾率。
小A有社交恐懼，她很害怕見陌生人。她害怕主動(dòng)與人打交道時(shí)被拒絕，也害怕別人跟她搭訕時(shí)自己應(yīng)對(duì)的不妥當(dāng)而讓別人感到失望。
為了確定這個(gè)效度系數(shù)，我們可能會(huì)嘗試詢問這樣的問題：
在過去的五年間，你做過多少類似的預(yù)測(cè)？
在過去的五年間，這些預(yù)測(cè)有多少次應(yīng)驗(yàn)了？
小A會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來她害怕的東西根本就不是事實(shí)，發(fā)生的幾乎微乎其微。這樣，就抵消了她消極預(yù)測(cè)的念頭。
記錄你的預(yù)測(cè)日志
把你擔(dān)心會(huì)發(fā)生的糟糕事件記錄下來，寫下日期，并記錄下實(shí)際發(fā)生事情的情形。記錄，會(huì)讓我們有一種對(duì)現(xiàn)實(shí)的把控感，看起來，事情并沒有像我們預(yù)測(cè)的那么糟糕，我們的焦慮可能就會(huì)減低。
小A在上次與同學(xué)的聚會(huì)上遇到了一個(gè)陌生人，小A鼓足勇氣上前跟他打了招呼，她當(dāng)時(shí)非常害怕他不理會(huì)她，或者假裝沒看見，或者讓她難堪。而事實(shí)上是，他禮貌地回應(yīng)了她，而且進(jìn)行了自我介紹，并且閑聊中，她還得知，他們有一個(gè)共同的一個(gè)朋友。簡(jiǎn)短的交談后，小A感覺到對(duì)方還是很友好和善的。小A在她的預(yù)測(cè)日記上把當(dāng)天發(fā)生的事情記錄了下來。
當(dāng)小A把自己的預(yù)測(cè)只是當(dāng)作一種可能性，而不是可能的結(jié)果，甚至必然的結(jié)果時(shí)，小A也就不再那么憂慮了。
以上只是呈現(xiàn)了自我情緒調(diào)整技術(shù)的一個(gè)很小的部分，如果你想更深入地學(xué)習(xí)與了解如何面對(duì)壓力狀態(tài)下的焦慮、抑郁、憤怒等情緒，建議你通過書中的內(nèi)容去實(shí)施。
《當(dāng)情緒遇見心智》這本書整合了辯證行為療法、接納承諾療法和貝克認(rèn)知療法這三種療法中的精華，針對(duì)情緒困擾開出了各種解藥。通過你的親身實(shí)踐，你一定可以選擇不被情緒控制的生活。
來源：任麗的心靈空間
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