[ 提前預(yù)知注意事項 ]
1、當(dāng)你做拉伸的時候，保持動作不要太猛，要溫和一些。
2、當(dāng)你做每個拉伸動作的時候呼吸要保持自由。盡量不要憋氣。
3、每個動作做15秒~30秒，重復(fù)3~5次。總耗時也就10多分鐘。
4、不要做疼痛的拉伸，而是感到繃緊為好。 如果你感到疼痛，就做過火了。
1. 腹股溝（內(nèi)收肌）拉伸
坐姿，雙腳腳底相對，雙腿平放。雙手抓住腳踝，雙肘頂?shù)南ドw內(nèi)側(cè)。
用手肘下壓膝蓋，讓雙腿盡量壓平，拉伸腹股溝，感覺腿內(nèi)側(cè)的拉伸。
2. 單側(cè)膕繩肌拉伸
坐姿，將左腳靠近腹股溝，右腿前伸。
雙手和下背部盡量向右腳的方向延伸，去感覺大腿后側(cè)的拉伸，左右腳交替。
3. 股四頭肌拉伸
左側(cè)臥，左腿伸直，右腿彎曲，右手去抓右腳腳踝（根據(jù)個人柔韌性加大后減小右手用力程度），保持腹部用力，不要塌腰，感覺大腿前側(cè)的拉伸，左右腳交替。
4. 臀大肌拉伸
坐姿，左腿向外側(cè)平展，右腿向上屈起。
繼續(xù)保持左腿我站，將右腿放在左腿外側(cè)，右手撐地，左側(cè)胳膊環(huán)抱右腿，并用力向胸口方向用力壓。，感覺臀部的拉伸，左右交替。
5. 髂脛束放松
配合泡沫軸或網(wǎng)球等球類
左側(cè)臥，左腿伸直，將左側(cè)大腿外放在泡沫軸上，右腳屈膝踩地，雙手支撐地面，做上下滾動或保持一個點(diǎn)不動，左右交替。
6. 腹部拉伸
俯臥在地面，雙手置于肩膀下方(或更向前），然后向走俯臥撐一樣，用上手用力推地，將上半身撐起，但不要讓臀部和雙腿離地，感覺腹部的拉伸。
7. 背部拉伸
仰臥，雙手向兩側(cè)展開（像十字架一樣），一條腿抬起的身體的一側(cè)（如先抬右腿），將腳抬高都離對側(cè)手盡量遠(yuǎn)地位置。
如需加大拉伸，可以將左手觸碰右肩。感覺整個脊椎處的伸展，左右交替。
8. 小腿拉伸
雙手平推墻面等支撐物，左右腳前后站立，與肩同寬。后側(cè)的腿蹬直，前腿彎曲。身體類似45度角。
用力把后腳腳跟踩向地面。如需加強(qiáng)拉伸，可以在身體不彎曲的情況下，將后腿再往后放，感覺小腿的拉伸，左右腳交替。
9. 髖屈肌拉伸
單膝跪姿，右腳向前，左腳放在地面。
保持腹部用力的前提下，將臀部向右腳的方向送，感覺腹股溝處的拉伸，左右腳交替。
10. 站姿背部拉伸
站姿，雙腿略比肩窄，下巴收于胸前，彎曲上身，前傾下垂。保持雙腿伸直（但不過伸），感覺背部、大腿、小腿處的伸展。拉伸完畢后，慢慢的起身。
