指通過合理營養(yǎng)與適量運(yùn)動(dòng)調(diào)控身體能量及物質(zhì)代謝平衡，進(jìn)而形成良好行為生活方式，配合心理暗示及周圍人群相互支持，最終達(dá)到并保持理想體重，以促進(jìn)個(gè)體及群體的生理、心理、社會(huì)健康和諧發(fā)展。
體重管理與其他減肥方法的區(qū)別?
體重管理找到引起肥胖的原因，從根本上解決問題，幫助您形成一種健康的生活方式，一輩子都不受體重困擾。
體重管理減掉的是什么?
體重管理減掉的是引起肥胖的飲食、運(yùn)動(dòng)以及生活習(xí)慣。
體重管理的終極目標(biāo)?
獲得一種健康的生活方式。
“我不能吃這么多，要減肥。”在外資企業(yè)工作的Eva說。我忍不住再仔細(xì)從頭到腳把她看了一遍，心想：“怎么也沒覺得肥，再減就成‘白骨精’了。”像Eva這樣的女性很多，她覺得自己肥，在其他人眼里卻不覺得。而有些男人，一直沒覺得自己胖，其實(shí)體重已經(jīng)超標(biāo)了。到底怎樣才算肥？哪種身材才需要減呢？
王姝玉說，是否肥胖，其實(shí)并不能單靠外表來判斷，因?yàn)閼{肉眼所看到的身形或體重并不就是體形的全貌。即使一個(gè)人看似身形標(biāo)準(zhǔn)，體重也偏輕，但他體內(nèi)的脂肪其實(shí)也有可能已經(jīng)超標(biāo)，這就是所謂的“隱藏性肥胖”。作為國內(nèi)女性健康體重管理的倡導(dǎo)者之一的王姝玉特別強(qiáng)調(diào)，每個(gè)人的體重都是要DIY的。
STEP1
體重管理之自測——你的體重是否超出標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上？
新標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算公式
男：58公斤＋0.6(身高-166厘米)＝標(biāo)準(zhǔn)體重
女：51公斤＋0.5(身高-155厘米)＝標(biāo)準(zhǔn)體重
注：骨架大小不同，標(biāo)準(zhǔn)體重會(huì)有所調(diào)整。小骨架者下調(diào)5%左右，大骨架者上調(diào)5%左右。
骨架系數(shù)＝身高(厘米)÷手腕圍(厘米)
骨架系數(shù) 男 女
小骨架(S) r＞10.4 R＞10.9
中骨架(M) 10.4＞r＞9.6 10.9＞r＞9.9
大骨架(L) r＜9.6 R＜9.9
專家提醒：
如果你的體重超出標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，建議進(jìn)一步測試體脂百分比，確認(rèn)超重或肥胖。
但如果你的體重在未超標(biāo)，說明暫時(shí)安全。但總體重的未超標(biāo)，并不說明體重及身體成分的完美分布。從健康美學(xué)的角度，特別是女性，都存在局部肥胖與局部瘦弱的問題。
STEP2
專業(yè)測試——要專業(yè)評定一個(gè)人的體形，應(yīng)該“量”與“質(zhì)”兩者皆考慮。
“量”指標(biāo)中BMI值是目前公認(rèn)的一個(gè)參考。“質(zhì)”指標(biāo)中包括身體圍度指標(biāo)，身體成分指標(biāo)等，比如女性腰臀比、體脂百分比。
一個(gè)人的體重只是間接反映其體形的基本值，并不確切。例如一個(gè)奧運(yùn)選手的體重比同等身高的同齡人可能會(huì)重，那是因?yàn)槠浼∪獬煞侄啵窘M織卻并不多，體脂百分比正常。而一個(gè)模特妹妹，如果只用饑餓療法減肥，最終的結(jié)果，表面現(xiàn)象好像瘦了，但其身體成分極不合理，全身無力，免疫力下降，這時(shí)測得的體脂百分比反而可能是超標(biāo)的。
BIM測試
身體質(zhì)量指數(shù)(Body Mass Index)，評斷肥胖的國際大范圍普查通用指標(biāo)。
BMI=體重(公斤)/身高(米2) 例：若身高160CM，體重58KG，即BMI為58÷1.6÷1.6=22.6
BMI 評級
(中國成年人調(diào)整后)
<18.5 過輕
18.5-24 正常
24-27 超重
27-30 輕度肥胖
30-35 中度肥胖
>35 重度肥胖
脂肪的含量
女性 男性
體脂百分比 評級 體脂百分比
17%-30% 標(biāo)準(zhǔn) 10%-20%
30%-35% 輕度肥胖 20%-25%
注：體脂百分比即指身體中脂肪的含量。此為成年男女標(biāo)準(zhǔn)值，女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。
腰臀比
是腰圍和臀圍的比值，成年女性一般在0.67-0.80之間，成年男性一般在0.85-0.95之間。腰臀比不但反映了冠心病、高血壓和糖尿病等疾病的發(fā)生危險(xiǎn)，而且還是反映女性魅力的關(guān)鍵指標(biāo)。
STEP3
營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、生活方式三合一體重管理
無論是想身體變得更勻稱，還是基于健康因素而減肥，只有充分認(rèn)識自己，以控制飲食、適度運(yùn)動(dòng)配合生活方式的三合一體重管理，才是科學(xué)方法。
營養(yǎng)
控制飲食不等于挨餓，低熱量平衡膳食是核心。控制飲食的實(shí)質(zhì)是控制食物的熱量，保證食物的質(zhì)量，同等熱量、質(zhì)量條件下增加食物的重量。
所以，控制飲食熱量且不必挨餓絕對有可能。比如，高膳食纖維食物可減緩胃排空時(shí)間，延長食物在胃部的時(shí)間，但熱量并不高。比如，二兩土豆與二兩西紅柿哪個(gè)能量高？比如二兩牛肉與二兩魚肉哪個(gè)能量高？同重量食物其熱量可能大相徑庭。
“綠燈食品”——應(yīng)保證的食品：瘦肉、魚和海產(chǎn)品、蛋類(去黃)、脫脂奶類、豆制品、蔬菜和含糖低各種水果。
“紅燈食品”——應(yīng)嚴(yán)格限制的食品：肥肉、油炸、奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點(diǎn)、洋快餐和膨化食品。
“黃燈食品”——應(yīng)限量的食品：谷類食品、薯類食品、全蛋類食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果。
運(yùn)動(dòng)
供氧充足，身體脂肪才能被消耗，中強(qiáng)度長時(shí)間運(yùn)動(dòng)模式與調(diào)整呼吸最重要。
比如有個(gè)MM，在健身會(huì)所大口大口喘著粗氣跳健身操，大汗淋漓，表面現(xiàn)象她鍛煉得不錯(cuò)，能量消耗好像挺多。但如果她的運(yùn)動(dòng)目的是減肥，運(yùn)動(dòng)方法就錯(cuò)也，這種運(yùn)動(dòng)形式雖然累但幾乎不能消耗脂肪，因?yàn)橹挥性诠┭醭渥悖眢w脂肪才能被消耗，而運(yùn)動(dòng)中氣喘吁吁，氧氣供應(yīng)本就不足了呀。
推薦減肥運(yùn)動(dòng)中心率計(jì)算方法：最大心率=220-年齡
最大心率的60%-70%之間，不包括準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)時(shí)間，持續(xù)30分鐘，每周3-5次。最關(guān)鍵要注意運(yùn)動(dòng)與呼吸的調(diào)整——只有氧氣供應(yīng)充足，脂肪才能被消耗。
生活方式運(yùn)動(dòng)理念
生活方式運(yùn)動(dòng)的理念就是提倡結(jié)合生活方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，比如良好的生活姿勢更能消耗能量和帶給人自信，而且隨時(shí)隨地都可以開始。
刷牙健身操 兩腳分開站立，與肩同寬，兩腿微屈，一邊刷牙一邊轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，注意運(yùn)作要慢，同時(shí)注意收緊腹部。
拖地操 正確姿勢是每拖五下直抬起一條腿，屈膝，保持5秒。這樣可以讓你的腰腹部肌肉用力保持平衡，既可以提高平衡能力，又能瘦腰。
吸塵操 正確姿勢是每吸完一個(gè)房間，下蹲，抱起你的吸塵器，走到另一個(gè)房間，可以鍛煉腿部和腰部的肌肉。
充分理解這種理念，你可以設(shè)計(jì)自己的生活方式運(yùn)動(dòng)。
