菲爾·西斯
職業(yè)健美的傳奇人物
雖然我們不追求這樣的體型
但他的訓(xùn)練技巧
對于增肌塑形的健身者來說
同樣是非常寶貴的財富
話不多說，看戰(zhàn)績：
2011年奧林匹亞先生賽第1名
2012年奧林匹亞先生賽第1名
2013年奧林匹亞先生賽第1名
2014年奧林匹亞先生賽第1名
2015年奧林匹亞先生賽第1名
2016年奧林匹亞先生賽第1名
今天搬來他的手臂訓(xùn)練秘訣
這真是有錢都買不到的
字?jǐn)?shù)很多，大家可以先收藏起來
1. 我會把肱二頭肌和肱三頭肌一起練。先練較弱的部位，因為此時力量和體能水平更好。我總是先練肱二頭肌再練肱三頭肌，因為我的肱三頭肌更容易增長。
2.我更喜歡一個人訓(xùn)練。這樣可以按照自己習(xí)慣的訓(xùn)練節(jié)奏，以及最適合自己的方式來訓(xùn)練，而不必等待和配合訓(xùn)練搭檔。
3.站姿啞鈴彎舉是我很喜歡的肱二頭肌訓(xùn)練動作，因為做這個動作時，動作幅度可以更大，而且可以獨(dú)立刺激兩側(cè)手臂肌肉。
4.做站姿啞鈴彎舉時，我并不是兩個手臂接連交替做，而是先用一側(cè)手臂連續(xù)做完5次，再用另一側(cè)手臂連續(xù)做5次，交替進(jìn)行。這樣做的好處有兩個，一是可以更好地把注意力集中在單側(cè)手臂肌肉上，二是每側(cè)手臂在訓(xùn)練過程中都能得到更多的休息時間，所以能完成更多的次數(shù)。
5.做彎舉時，在器械下降的階段一定要保持對重量的控制，緩慢下放，因為在肌肉舒張階段，仍然能刺激肌纖維。
6.手臂肌肉的外形，例如肱二頭肌的高峰形狀主要是由遺傳因素決定的，但是通過一些訓(xùn)練手段也能進(jìn)行改善。為了加強(qiáng)肱二頭肌的高峰，我喜歡在做彎舉的時候，進(jìn)行更多的頂峰收縮。
7.良好的分離度和細(xì)節(jié)刻畫是健美手臂不可或缺的重要因素。一個雖然很粗壯，但皮脂很厚的手臂，在美感上遠(yuǎn)不如一個雖然不太粗壯，但分離度和細(xì)節(jié)刻畫完美的手臂。所以，在苦練手臂肌肉的同時，決不能忽視飲食控制和有氧訓(xùn)練。
8.做啞鈴集中彎舉時，一定要保持身體的穩(wěn)定性，以避免肘關(guān)節(jié)的位置發(fā)生移動。我通過扶著啞鈴架來保持身體的穩(wěn)定。
9.我高度重視兩側(cè)手臂肌肉的平衡發(fā)展。很少有健美運(yùn)動員的兩側(cè)手臂肌肉是完全平衡發(fā)展的，但我總是非常努力地確保兩側(cè)手臂肌肉的均衡發(fā)展。
10.練肱二頭肌時，我每組都做10次，這是促進(jìn)肱二頭肌增長的理想次數(shù)范圍。
11.練手臂肌肉時，我從未覺得有必要采用非常大的負(fù)重量，以至于一組做不了10次。使用過大的負(fù)重量訓(xùn)練會導(dǎo)致訓(xùn)練動作變形，從而把訓(xùn)練負(fù)荷轉(zhuǎn)移到其他部位上去。使用過大的重量訓(xùn)練還會增加受傷的風(fēng)險。
12.要想做出完美的后展雙肱二頭肌造型，就決不能忽視位于肱二頭肌和肱三頭肌之間的肱肌。我通過啞鈴錘式彎舉來鍛煉肱肌。
13.我的前臂肌肉很容易增長，甚至僅僅抓握重物的過程，都能刺激到我的前臂肌肉。但我還是經(jīng)常做啞鈴錘式彎舉，因為這個動作不僅能刺激到肱肌，而且能比其他彎舉動作更好地刺激到前臂肌肉。
14.我個人比較喜歡的一個很少見的肱二頭肌訓(xùn)練動作是蜘蛛式彎舉，也就是站在斜托彎舉架的另一側(cè)，把手臂抵在豎直擋板，而不是斜板上做彎舉。這個動作能很好地加強(qiáng)肱二頭肌的頂峰高度。
15.有時候，我會在斜托彎舉機(jī)上做單臂斜托彎舉。做單臂斜托彎舉，能很好地保證手臂處于恰當(dāng)?shù)奈恢茫⑶夷芎芎玫毓铝⒋碳る哦^肌。
16.剛開始練健美時，我練手臂肌肉時的訓(xùn)練量很大，通常是肱二頭肌和肱三頭肌分別至少做4個訓(xùn)練動作，每個訓(xùn)練動作做4~5組。現(xiàn)在，我建議大家每個部位做12組就可以了。
17.如果做曲柄杠鈴彎舉的話，我通常在肱二頭肌訓(xùn)練的最后做，因為之前的訓(xùn)練已經(jīng)使肱二頭肌預(yù)先疲勞，所以，做這個動作時不必使用太大的負(fù)重量，從而避免對腕關(guān)節(jié)施加太大的壓力。
18.做曲柄杠鈴彎舉時，我更喜歡采用較窄的握距，因為那樣能重點(diǎn)刺激肱二頭肌的外側(cè)頭，從而有利于加強(qiáng)肱二頭肌的頂峰高度。
19.我在手臂訓(xùn)練中會安排周期性的變化，在一段時期內(nèi)，我會采用較大的負(fù)重量做較少的次數(shù)，而在另一段時期內(nèi)，則會降低負(fù)重量，做較多的次數(shù)。這樣可以避免肌肉對訓(xùn)練產(chǎn)生適應(yīng)性而不再增長。在大重量訓(xùn)練期間，我每組做10次，組間休息時間相對較長；而在輕重量訓(xùn)練期間，我每組做12~15次，組間休息時間相對較短。
20.做彎舉時，確保嚴(yán)格的動作規(guī)范很重要。不要借助身體搖擺的力量來完成動作，因為那樣會把本應(yīng)該施加在肱二頭肌上的訓(xùn)練負(fù)荷分散到背部和肩部肌肉上去，從而降低訓(xùn)練效果。
21.為了確保做杠鈴彎舉時肘關(guān)節(jié)的位置固定不變，你不妨試試掛在頸部的手臂擋板。它能使50磅的杠鈴感覺就像是100磅的。
22.臨近比賽的時候，我喜歡在肱二頭肌的訓(xùn)練中加做站姿雙臂高位拉索彎舉。這個動作很像比賽時的正展雙肱二頭肌造型。我喜歡做與比賽造型類似的訓(xùn)練動作。
23.要想促進(jìn)肌肉持續(xù)不斷地增長，就必須增加訓(xùn)練計劃的變化性。經(jīng)常采用不同的訓(xùn)練動作訓(xùn)練，對促進(jìn)手臂肌肉增長非常重要。
24.對健美運(yùn)動員來說，確保手臂肌肉與身體其他部位肌肉的協(xié)調(diào)勻稱非常重要。記住，在背部訓(xùn)練時，肱二頭肌也能順帶受到刺激；在胸部和肩部訓(xùn)練時，肱三頭肌也能順帶受到刺激。所以，在安排手臂肌肉的訓(xùn)練計劃以及全身各部位肌肉的分部訓(xùn)練計劃時，一定要考慮到手臂肌肉與其他部位肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。
25.肱二頭肌和肱三頭肌的訓(xùn)練動作變化很多，這些動作都能從不同的角度刺激手臂肌肉。所以，每次手臂訓(xùn)練時，我總是對肱二頭肌和肱三頭肌各做4個訓(xùn)練動作，而且經(jīng)常改變訓(xùn)練動作，以確保手臂肌肉受到更全面的刺激。
26.年輕時，我是一名籃球運(yùn)動員。那時我更關(guān)注肱三頭肌的訓(xùn)練，因為在投籃和身體對抗時，主要用到肱三頭肌。開始練健美后，我便把重點(diǎn)放在肱二頭肌的訓(xùn)練上，以便讓肱二頭肌趕上肱三頭肌的發(fā)展。我的意思是，你需要更關(guān)注較弱的肌群，而不是較占優(yōu)勢的肌群。
27.手臂訓(xùn)練時，鏡子是你的好幫手。你應(yīng)該對著鏡子審視自己的訓(xùn)練動作規(guī)范，確保肘關(guān)節(jié)在動作過程中始終處于固定不變的位置。
28.手臂訓(xùn)練時，我經(jīng)常會閉上雙眼，全神貫注于感受肌肉的伸展和收縮。記住，確保良好的意念肌肉聯(lián)系，具有非常重要的意義。
29.肱三頭肌訓(xùn)練時，我喜歡采用較高的次數(shù)，每組做12~15次。
30.做拉索下壓動作時，我更喜歡采用繩索手柄，因為這樣可以在動作過程的最低點(diǎn)把雙手向外撇，從而更強(qiáng)烈地收緊肱三頭肌。使用繩索手柄還能延長動作范圍。
31.做拉索下壓動作時，必須確保嚴(yán)格的動作規(guī)范。不要讓加重塊把你的手臂拉上去，你應(yīng)該從始至終確保肘關(guān)節(jié)的位置固定不變。
32.做拉索下壓動作時，最好選擇有豎直靠背墊的那種器械。把身體靠在墊子上做，可以確保身體始終處于豎直的狀態(tài)，避免采用不規(guī)范的動作訓(xùn)練。
33.身體對刺激的適應(yīng)速度是非常快的，為了確保訓(xùn)練始終高效，就需要經(jīng)常改變訓(xùn)練內(nèi)容。有時候，只需改變訓(xùn)練動作的先后順序就能收到很好的效果，而有時候，則需要采用諸如超級組、肌肉筋膜拉伸-7之類的高強(qiáng)度訓(xùn)練策略。
34.即便不用肌肉筋膜拉伸-7訓(xùn)練策略時，我的訓(xùn)練節(jié)奏也非常快。手臂訓(xùn)練時，我組間的休息時間通常不超過一分鐘。
35.肱三頭肌訓(xùn)練時，我經(jīng)常做一個很少見的訓(xùn)練動作——俯臥在上斜板上做雙臂啞鈴臂屈伸。做這個動作時，我會全程確保肘關(guān)節(jié)朝向身體外側(cè)，這樣，在動作的最低點(diǎn)時，很像是準(zhǔn)備要做前展雙肱二頭肌造型的起始姿勢。
36.訓(xùn)練時確保身體處于舒適的位置很重要。我之所以在做俯身雙臂啞鈴臂屈伸時把肘關(guān)節(jié)朝向身體外側(cè)，就是因為這樣做相關(guān)的關(guān)節(jié)感覺更舒適。當(dāng)然，我會確保完整的動作范圍，就像把肘關(guān)節(jié)貼近身體做時那樣。
37.你應(yīng)該通過確保嚴(yán)格的動作規(guī)范來增加訓(xùn)練的難度，而不是采用欺騙動作來降低訓(xùn)練難度。用較輕的重量做規(guī)范的動作，效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于用過大的重量做不規(guī)范的動作。不少健美運(yùn)動員都不幸遭遇過肱二頭肌或者肱三頭肌撕裂，你應(yīng)該引以為戒。
38.我總是鼓勵年輕健美運(yùn)動員多拍照片，這是持續(xù)記錄進(jìn)步狀態(tài)的最好方式。把一年前的照片找出來和現(xiàn)在對比，你就能發(fā)現(xiàn)哪些地方進(jìn)步了，哪些部位還是原地踏步，從而及時總結(jié)經(jīng)驗，采取應(yīng)對措施，調(diào)整訓(xùn)練計劃。
39.我通常都是一個人獨(dú)自訓(xùn)練，但是，如果教練哈尼·雷蒙博德在旁邊，我會在他的協(xié)助下做一些強(qiáng)迫試舉。
40.在過去的一年里，我在肱三頭肌的訓(xùn)練中加入了窄握距臥推動作。做這個動作時，我并沒有使用太大的負(fù)重量，而是確保每組至少能做12次。
41.練肱三頭肌時，我喜歡采用預(yù)先疲勞訓(xùn)練法則，也就是先做拉索下壓和啞鈴臂屈伸這兩個孤立訓(xùn)練動作，再做窄握距臥推和雙杠臂屈伸等復(fù)合訓(xùn)練動作。
42.去年，我開始嘗試靜力性收縮訓(xùn)練法則，以便增加肌肉處于壓力下的時間。雖然今年我采用靜力性收縮訓(xùn)練法則的次數(shù)并不多，但一旦有需要，我又多了一種增加訓(xùn)練計劃變化的選擇。
43.使用偶像的照片以及激動人心的音樂來激勵自己刻苦訓(xùn)練。記得年輕的時候，我練肱三頭肌時，腦子里總是想著凱文· 萊弗隆的肱三頭肌。
44.有時候，我會讓左側(cè)手臂比右側(cè)手臂做更多的次數(shù)，以保持兩側(cè)手臂肌肉的平衡發(fā)展。因為我們在日常生活中更多地使用了右臂，而且在做籃球運(yùn)動員時，我也是重點(diǎn)使用右臂，所以，現(xiàn)在需要重點(diǎn)加強(qiáng)左臂的訓(xùn)練。
45.每次肱三頭肌訓(xùn)練時，我都會做雙杠臂屈伸動作。做這個動作時，一定要挺胸抬頭，而不是身體前傾，否則，訓(xùn)練重點(diǎn)就會從肱三頭肌轉(zhuǎn)移到胸部肌肉上去。
46.不要拒絕使用固定運(yùn)動軌跡器械訓(xùn)練。在過去的幾十年里，健身器械已經(jīng)有了長足的進(jìn)步，現(xiàn)在，很多固定運(yùn)動軌跡器械的訓(xùn)練效果甚至比杠鈴和啞鈴更好。
47.我總是在肱三頭肌訓(xùn)練的最后才做雙杠臂屈伸，而且每一組都做到力竭。第一組通常能做15次，最后一組的次數(shù)會少一些。雙杠臂屈伸是非常棒的肱三頭肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。
48.為了確保肱二頭肌和肱三頭肌最大限度地充血，可以采用肌肉筋膜拉伸-7訓(xùn)練模式，也就是把同樣的訓(xùn)練動作連續(xù)做7組，組間僅休息20~30秒鐘。雖然現(xiàn)在我已經(jīng)很少采用這種模式訓(xùn)練了，但只要有需要，我就會用肌肉筋膜拉伸-7訓(xùn)練模式來增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
