復旦大學附屬華東醫院骨質疏松科副主任醫師 程群

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程群

    副主任醫師，醫學博士。復旦大學附屬華東醫院骨質疏松科、老年代謝性骨病研究室副主任，中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會中青年委員，上海市醫學會骨質疏松專業委員會委員，中國骨質疏松雜志特約審稿人。長期從事骨質疏松癥和各種代謝性骨病的臨床診治和基礎研究，擅長原發性骨質疏松癥、繼發性骨質疏松癥、內分泌代謝性骨病、遺傳性骨病等診斷與治療；骨折或骨關節成形術后康復治療。

    專家門診時間：每周二下午（華東醫院總院）；每周一下午（華東醫院閔行分院）

    俗話說，“人老腿先老，人老背先駝。”骨骼是支撐人體的 “大廈”，它使我們擁有完美的儀態，也使我們保持年輕與活力。在醫學高度發達的今天，許多人不再僅僅要求身體無恙，骨骼健碩也成為維持健康的一種追求。本期周刊我們便邀請了權威專家，為讀者講解日常生活中，如何通過飲食運動來強壯骨骼，預防骨質疏松，提升生活質量。

    ——編者

骨質疏松癥：“靜悄悄的流行病”

    女性絕經、男性60歲以上，一個健康問題便不容忽視：骨量流失日漸加快，當骨量下降至閾值以下時，骨折風險就會增加。現有的數據顯示，50歲以上的老年人中，約有三分之一女性和五分之一的男性患有骨質疏松癥。隨著人口老齡化的加重，骨質疏松還在迅速擴張；更為嚴重的是，骨量丟失的過程中常常沒有明顯感覺，許多人以骨折為首發癥狀。所以，骨質疏松癥又被稱為“靜悄悄的流行病”。

    骨質疏松癥有哪些先兆？當人體出現身高明顯縮短、脊柱變形、駝背、輕微創傷后骨折、腰背下肢酸痛、體力不支（尤其是做家務或活動后加重），便提示已經有骨量在流失，可能患上了骨質疏松癥。對于絕經過早、身體瘦弱、慣于久坐、吸煙飲酒的人群，患有甲亢、慢性腹瀉、胃切除術、糖尿病、皮質醇增多癥、慢性腎病等影響骨健康疾病的患者，以及服用強的松、抗性激素治療等影響骨健康藥物的人群，還應積極前往醫院檢測自己是否患有骨質疏松癥，以便及早干預治療。

骨質疏松有啥預防方法

    雖然骨質疏松是老年人的常見疾病，但維護骨骼健康還應從小抓起。骨質疏松到底該怎么預防？僅僅曬太陽、吃鈣片就可以了嗎？其實，預防骨質疏松須通過飲食、運動和生活方式的多方位改善，才能起到效果。

吃什么可增加鈣質

    科學飲食能提供足夠的骨骼，維持正常新陳代謝需要的蛋白質、維生素和礦物質。我們都知道，鈣是骨骼中的主要成分，骨骼也是體內維持血鈣穩定的“倉庫”。我們每天所需的鈣必須在飲食中得到補充，當飲食中鈣攝入不充分，就會破壞骨骼釋放鈣質來補償。

    哪些食品含鈣豐富？具體說來，乳制品、蛋類、豆制品、蝦皮、堅果類和綠色蔬菜都有一定的鈣。牛奶和其他乳制品含鈣豐富、食用方便，是日常生活中很好的鈣源。每日一大杯牛奶、一塊奶酪、一杯優酪乳就能滿足孩子和成人一天的攝鈣需求。

    維生素D是開啟胃腸道吸收鈣質的“鑰匙”，它對骨骼生長發育也有重要作用。維生素D可增強四肢肌力，協調神經肌肉功能，有效防止跌倒，對老年人骨折預防有特殊意義。補充維生素D僅靠曬太陽還不夠，研究表明：在相同陽光暴露下，70歲老人產生的維生素D僅為20歲年輕人的25％。為此，適當補充食物中的維生素D，包括魚油（鮭魚、沙丁魚、鯖魚）、雞蛋、動物肝臟、黃油等可提高鈣質吸收。此外，蛋白質是人體組織生長和修復的重要物質，所以醫學上不提倡全素飲食；對于組織器官修復能力下降的老年人，就更不能不攝入動物蛋白了。

哪些運動對骨骼有益

    毫無疑問，運動對骨骼健康十分重要。愛運動的人，在生命各個階段骨密度都高于不愛運動的人。因此，運動不僅可以促進青少年峰值骨量的形成，還可減少絕經后以及老年期出現的骨量流失。

    這里，我們向大家介紹一下有利骨骼健康的運動——

    負重運動。例如步行、跳舞、慢跑、球類運動、有氧運動和園藝；自行車和游泳有利于關節與心肺功能，但并不屬于負重運動。建議每周至少步行五千至八千米，這樣對骨骼健康最有益處。如果已經出現嚴重的骨量流失，則應選擇輕度負重鍛煉。

    對抗性運動。包括啞鈴運動、水中運動等，每周可進行兩至三次對抗性運動，選擇循序漸進的方式，不斷增加肌肉力量，鍛煉不同部位的肌肉。

    靈活性運動。靈活性運動是骨質疏松的另一項重要鍛煉，靈活的關節可防止跌倒發生，這類運動主要包括規律性伸展運動，如太極、瑜伽、慢舞等。

早期發病治療須跟上

    健康生活方式對預防骨質疏松和骨折的發生至關重要。目前，骨質疏松有年輕化的趨勢，這與不良生活方式不無關系。為此我們建議：限制酒精的攝入，過多酒精易導致肝腎功能、內分泌功能紊亂，引起骨質疏松；戒煙，每天一支煙可使中年人每年骨量丟失達到5%至10%；不喝過多過濃的咖啡；飲食盡量清淡，偏咸的飲食會促進人體鈣的排泄。

    骨質疏松除了要積極預防外，早期治療也很關鍵。在許多情況下，僅通過飲食和運動已不足以阻止骨量流失和骨折的發生，這時，就應該及時選擇藥物治療來控制骨鈣的丟失，保住我們體內現有的骨量。目前，用于骨質疏松治療的藥物主要有雙磷酸鹽、雌激素受體調節劑、甲狀旁腺激素類似物、降鈣素、鍶鹽、活性維生素D、雌激素等，醫生會根據每名患者血液學檢測的骨代謝類型，選擇不同的藥物進行針對性治療。如果通過骨密度的檢測并被明確診斷為骨量下降的人群，則應抓住治療機會，從現在開始把“骨”留住。