張家慶
現在的平均期望壽命越來越長，全世界為67歲，我國已經超過，上海市則更達到發達國家水平。壽命延長有許多原因，不過飲食是長壽的很重要的一方面。
飲食改善主要是限制熱卡（吃到七八分飽）及限制飽和脂肪（如肥肉、豬肉、牛油等）和反式脂肪。因為這些可增加動脈硬化，使心腦血管病增多，因而死亡率增加。但在選擇食品時是否有講究呢？有的。目的主要是使心、腦及骨更健康，因而更長壽。以下是吃什么更好的一些例子。
■ 大量蔬菜、水果 因為新鮮的蔬果，尤其是深色葉菜，含有大量的營養素如維生素及膳食纖維等，而且其熱卡較低?？渴吖麨橹鞫燥栆膊粫峥ㄟ^剩。有些蔬果（如藍莓、葡萄等）富含抗氧化劑，有利于腦健康。蔬果的益處是已經許多研究證實的。
■ 全谷類 飲食離不開碳水化物，主要是糧食。不論中外，全谷類比精白加工的米面要好，粗糧比細糧好，例如麥片、玉米、小米、喬麥面等。它們也含纖維素及不少營養物。研究證明多吃全谷類（如黑面包）及水果者其冠心病危險性為多吃肉類及脂肪者的一半。美國16萬多名護士健康研究證實吃全谷類者患2型糖尿病少，因而患冠心病也少。
■ 堅果類 這是指胡桃、杏仁、腰果等。過去一直認為它們含脂肪多而不健康，近年研究認為這些脂肪是不飽和的，因而反而能減少心血管病。
■ 魚類 魚及海鮮類雖也有油脂，但不是飽和脂肪，尤其是一些深海的魚富含ω-3不飽和脂肪，是有益于健康的。研究認為可減少心律不齊、減少心衰。ω-3脂肪中尤其是DHA及EPA可減少抑郁及老年記憶力減退。
■ 低鹽飲食 這不是僅指哪一種飲食，而是在飲食中少加鹽，包括醬油及一些鮮味劑。因為鹽多易致高血壓是早已證實的。所以不吃咸魚、咸肉、咸菜等。近年研究還認為低鹽可保護腦細胞，減少老年記憶減退甚至癡呆。因為高血壓可損傷腦血管致腦的氧及營養物供應減少。
■ 咖啡或茶 國外研究常喝咖啡可減少2型糖尿病及老年認知減退。2009年《老年癡呆病雜志》上刊芬蘭對1409名志愿者的研究，認為中年常喝咖啡者在老年時患老年癡呆者減少。每天喝3～5杯咖啡可減少危險性65%。喝茶也是對身體有益的。
■ 低脂乳制品 乳制品是補鈣的最好食品，骨健康則減少骨折，使老年人壽命及生活質量改善。但全脂乳有飽和脂肪應改為低脂或無脂。
■ 豆制品 用硫酸鈣制的豆腐含有豐富的鈣，即使一般的豆腐，其植物蛋白及營養成分也是好的，尤其對絕經后婦女。
以上僅講食物，但長壽離不開活動及心理健康。對百歲老壽星的研究認為社交活動及樂觀（認為生活有意義）對長壽也是十分必要的！
