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怎么吃才健康？這個(gè)問(wèn)題是否一直困擾著你呢。隨便在網(wǎng)上一搜，各種流行的飲食模式層出不窮，可看起來(lái)總是不大靠譜。

今天，小編就給你介紹權(quán)威官方認(rèn)證的最健康飲食之一DASH飲食。

DASH飲食的全稱是Dietary Approaches to Stop Hypertension。直譯過(guò)來(lái)就是，通過(guò)飲食來(lái)防治高血壓。它也有一個(gè)很文藝的中文名字：得舒飲食。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，也可以把DASH飲食看作是高血壓飲食。

DASH飲食起源于1997年。當(dāng)時(shí)，美國(guó)開(kāi)展了一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension），探究飲食對(duì)血壓的影響。在實(shí)驗(yàn)中，通過(guò)對(duì)參與者進(jìn)行飲食規(guī)劃指導(dǎo)，來(lái)達(dá)到降低血壓的目的。這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中的飲食模式，就是我們今天說(shuō)的DASH飲食。

（圖 | 花雨）

DASH飲食究竟是怎樣的呢？

從食物構(gòu)成上來(lái)說(shuō)，DASH飲食

    富含：蔬菜水果，低脂奶制品，全谷物，禽類，魚(yú)類，豆類，堅(jiān)果

    控制：鹽，甜品，含糖飲料，紅肉，脂肪

從營(yíng)養(yǎng)元素的角度上來(lái)說(shuō)，DASH飲食保證了充足的蛋白質(zhì)、膳食纖維、鈣、鉀、鎂的攝入，降低了鈉、飽和脂肪、反式脂肪以及添加糖的攝入。

由此可見(jiàn)，DASH飲食強(qiáng)調(diào)的是一種健康的飲食模式，沒(méi)有過(guò)度推崇某種食物的健康作用，也沒(méi)有對(duì)任何食物完全禁止。

因此，從可操作性上來(lái)說(shuō)，DASH飲食還是比較容易遵從的。

在1997年的原始實(shí)驗(yàn)中，實(shí)驗(yàn)人員觀察到，當(dāng)高血壓的參與者采用DASH飲食兩周后，就出現(xiàn)了顯著的血壓下降。并且，參與者能夠維持這一降低的血壓直至8周實(shí)驗(yàn)結(jié)束。

我們都知道，鈉、食鹽會(huì)導(dǎo)致血壓上升。那么，DASH飲食與普通的低鈉飲食的降血壓效果如何呢？

有實(shí)驗(yàn)研究對(duì)鈉的攝入水平設(shè)置了高、中、低三檔，在每一檔中，分別讓兩組參與者采用DASH飲食與普通飲食。結(jié)果表明，DASH飲食組的血壓控制要優(yōu)于普通飲食組。

所以說(shuō)，DASH飲食的降壓效果，要比單純減少鈉的攝入，更優(yōu)秀。

或許你會(huì)問(wèn)，那么DASH飲食對(duì)我們中國(guó)人也有同樣的效果么？

有研究人員對(duì)近3000名中國(guó)成年人進(jìn)行了11年的跟蹤隨訪，收集并分析了包含飲食在內(nèi)的多個(gè)高血壓風(fēng)險(xiǎn)因素。結(jié)果表明，遵從DASH飲食，高血壓風(fēng)險(xiǎn)更低。

盡管DASH飲食標(biāo)簽的是降低高血壓，但是它的健康益處不僅僅局限于血壓上。有不少研究表明，DASH飲食對(duì)于糖尿病、高血脂、心血管疾病等，都有一定的健康益處。

基于DASH飲食的全面表現(xiàn)，在美國(guó)新聞與世界報(bào)道（U.S. News & World Report）對(duì)綜合最佳飲食的排名中，DASH飲食名列第二。

（截圖來(lái)源：https://health.usnews.com/best-diet，注釋：花雨）

讀到這里，你是不是也對(duì)DASH飲食躍躍欲試了呢？

下面就教你幾招，帶你走進(jìn)DASH飲食。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，每人每天的食鹽用量在6g以內(nèi)。可以在家中備一個(gè)定量鹽勺，畢竟光憑手感、味覺(jué)，我們無(wú)法判斷自己放了多少鹽。

除了食鹽以外，一些其他的常用調(diào)味品也是鈉的主要來(lái)源：醬油、老抽、蠔油、豆瓣醬等。如果你經(jīng)常用這些調(diào)味品代替食鹽，那恐怕你每日吃的鈉，也不少。

那有什么調(diào)味品是可以用的么？花椒、八角、辣椒、九層塔、蔥姜蒜、檸檬等，都是不含鈉的天然調(diào)味品。市面上還有低鈉鹽，是用鉀來(lái)替代食鹽中部分的鈉，對(duì)于有腎臟疾病的人群，需慎重使用。

除了這些調(diào)味品，你有多久沒(méi)有品味食物本身的味道了呢？不妨嘗試一下清蒸、水煮，享受一下食物的天然美味。

更多關(guān)于減少用鹽的小貼士，戳>>>咸的不止只有鹽

榨菜、醬豆腐，腌制食品，以及一些零食，都在不經(jīng)意間，讓我們吃了很多的鈉。在購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候，要注意包裝背面的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。關(guān)注“鈉”的“營(yíng)養(yǎng)素參考值%”。

如果這個(gè)值大于20%，那么提示這款零食的鈉含量還是很高的。建議優(yōu)先選擇鈉含量在5%以下的食物，適量控制鈉含量5-20%的食物，盡量避免鈉含量20%以上的食物。

有一些食品包裝上會(huì)寫(xiě)無(wú)鹽或者少鹽。同一類的零食，可以優(yōu)先選擇無(wú)鹽和少鹽的品種。

確保午飯、晚飯都有蔬菜。2000kcal的DASH飲食方案中，每日蔬菜的攝入量為4-5份，這與《中國(guó)居民膳食指南》建議的每天300-500g蔬菜攝入量，是基本一致的。生活中可以用自己的拳頭來(lái)量化，每天需要保證4-5個(gè)拳頭的蔬菜（4-5個(gè)拳頭為生蔬菜的量，葉類蔬菜煮熟后約2-3個(gè)拳頭）。

除了蔬菜，還應(yīng)保證每天都吃水果。要注意，蔬菜水果是不等同的哦。可以選擇在餐后吃個(gè)水果，或是把水果當(dāng)作加餐，來(lái)取代高鹽的零食。

肉類的選擇優(yōu)先瘦肉，少吃肥肉。除了肉類以外，魚(yú)蝦海鮮、豆腐大豆，都可以為我們提供蛋白質(zhì)。可以考慮每周兩三天，用海鮮或是植物蛋白來(lái)代替禽畜肉。

（圖 | 花雨）

營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)的美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師YY，之前接受美國(guó)電臺(tái)的采訪，簡(jiǎn)短介紹了DASH飲食。想來(lái)一睹YY風(fēng)采的，戳下面的視頻??

飲食的改變不是一蹴而就的。最好的方法是，先從一個(gè)改變開(kāi)始，保持一段時(shí)間、變成習(xí)慣之后，再做第二個(gè)改變。

祝大家都能找到自己的健康飲食模式～