大家好，今天我分享的主題是“孕期營養”。
其實這個主題不僅僅限于孕婦、不僅僅限于女性，我覺得每一個人都可以聽一聽，因為營養很重要。
請允許我自我介紹一下，我是一名婦產科醫生，是一名科普作者，微博、頭條和微信公眾號都是“章蓉婭醫生”，有興趣的話可以關注一下。此外，我還是個逗比的孩子她媽，還是個吃貨。
今天，我主要分享三個方面的內容：一個是吃的重要性，一個是吃什么，一個是怎么吃。
首先說說吃的重要性。有人說吃的重要性有什么好說的，人是鐵飯是鋼，一天不吃就心慌。還有對吃貨來說，沒有什么事情是一頓好吃的解決不了的，如果有的話，可能就是兩頓。
吃的確很重要，但對孕婦來說，吃的重要性遠遠不限于此。
如果吃得不對、吃得不健康，可能會影響孕期健康，比如說貧血、低蛋白血癥、糖尿病等等；如果吃得不對，有可能會影響圍產期健康，比如說巨大兒、難產、大出血；如果吃得不對，可能會影響胎兒健康，比如說胎兒發育受限；如果吃得不對，還會影響孩子的孕期健康。
現在已經有很多的證據表明，成人的糖尿病、高血脂、代謝性疾病，以及一些心腦血管疾病，和人們在媽媽子宮里的時候的營養狀態有關，和他出生時候的體重有關，所以孕期營養非常重要。
你看，吃多了可能會導致媽媽的妊娠期糖尿病、心腦血管疾病、肥胖癥、巨大兒，增加產傷、難產、剖宮產、宮縮乏力、產后出血的風險。
如果吃得少了，可能會導致營養性貧血、營養不良性水腫、低蛋白血癥、維生素缺乏和微量元素缺乏，以及胎兒的發育受限、胎兒畸形等等。
吃得不對，容易增加胎兒流產、早產、畸形、死產、智力低下等很多風險，所以，吃很重要。
那么我們吃什么？對于一個真正的吃貨來說，什么東西都可以吃，除了一樣東西不能吃，大家知道是什么嗎？不能吃虧。
我們在吃的上邊要科學，這七大類的營養物質：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、纖維素和水都不能少。
首先說一下蛋白質，蛋白質含量最豐富的就是肉、蛋、奶、豆制品等。
在門診我碰到一個孕婦，來了以后，水腫特別厲害，腿腫、手腫、渾身水腫。我仔細去問她的飲食結構，發現她的肉、蛋、奶攝入特別少，所以就建議她增加蛋白質的攝入，每天在家一杯孕婦奶粉。再過兩個禮拜來產檢，不腫了，效果就是那么神奇。
第二類營養物質是脂肪，脂肪攝入會有兩個誤區：一個誤區是有些人會談脂肪色變，覺得脂肪不好，盡量不要去吃脂肪。但實際上脂肪是人體構建細胞所必須的，還有很多脂肪是很重要的，比如說 DHA。
那么另外一個誤區就是在攝入的時候沒有控制住量。比如說，有孕婦覺得核桃很好，尤其是民間說法——核桃能補腦，能黑頭發，就往死里吃。她一天吃一臉盆，最后孕期體重增長過多，孩子生出來是巨大兒。
第三類營養物質是碳水化合物，包括米飯、饅頭、面條。
剛才說到有個人，她吃核桃一盆一盆的吃，現在又來一個孕婦，體重增長過重，我就研究她到底吃啥吃多了，肯定主食吃多了吧？她回答說不是，主食吃得不多。
經過反復地問，我發現她米飯、饅頭、面條是吃得不多，但她吃很多土豆、山藥、紅薯，這些其實也都是碳水化合物，它們也是有很多熱量的，所以這個塊莖類的食品也是要嚴格控制攝入量的。
第四類營養物質是維生素，以前的航海員在大海上的時候缺乏新鮮的水果蔬菜，所以缺乏維生素 C，導致壞血病。
還有很多種類的維生素缺乏會導致各種各樣的疾病，所以大家要注意，多吃新鮮的水果蔬菜，多吃各種各樣的食物，食物豐富多彩，才能避免各種營養元素的缺乏。
下面我們談一下礦物質，礦物質里大家最重視的就是鈣了，那我想問一下大家覺得補鈣效果最好的是什么食物？牛奶，很好！那骨頭湯補鈣效果好不好？不好！說對了。
很多民間說法，骨頭湯補鈣，其實骨頭湯里邊，鈣的含量并不是那么高，而且骨頭湯里會有很多的脂肪、油脂，過量喝反而是不健康的。
那么補鈣最主要的，最好的食物就是奶制品。但光奶制品就夠了嗎？有一個孕婦，她每天喝500ml牛奶，而且為了保險起見，每天還吃一片鈣片，最后足月分娩，孩子生下來，腦袋是軟趴趴的，一摁一個坑，跟乒乓球似的。
為啥？缺鈣！為啥會缺鈣？她補的鈣不少啊。最后反復去詢問，發現她是個白領，在一個大樓里上班，上班時間特別早，下班時間也很晚，整個孕期就幾乎沒有時間曬太陽，中午吃飯還在地下，所以她缺乏紫外線，缺乏維生素 D，缺乏把鈣轉化吸收的東西。所以大家不光要補鈣，還要曬太陽。
第二類礦物質是鐵，那么補鐵比較好的食物有哪些呢？比如說瘦肉、肝、血，還有人說紅棗、菠菜、木耳等等。
我有一個貧血孕婦患者，她說醫生，我每天吃好多棗，怎么還貧血了呢？
那我想告訴大家的是，其實植物性食物它補鐵的效果，沒有動物性食物好。簡單說，棗、菠菜它們的鐵轉換吸收率太低，效果不如吃紅肉、牛肉、羊肉、豬肉來得好。
還有一個孕婦，她產檢的時候查血常規，血色素只有5克多，貧血很嚴重，趕緊收住院給她輸血，給她補到快正常了，讓她回去好好的加強補鐵，過倆禮拜回來一看，又掉下去了。
為什么？不能老給她輸血吧，得找原因，最后發現她是一個純粹的素食主義者，她從來不吃肉。
那么對于一個吃素的人來說，如果她能夠做到健康飲食，注意植物性食物里面鐵的攝入，也有可能可以避免缺鐵。
因為我認識很多吃素的人，也不至于這樣。
但是在孕期，大家對鐵的需求量會比普通人要高，另外她這個貧血已經很嚴重了，往往來說只靠食物不夠，還得加強藥物的補鐵。
所以呢，我在這兒想告訴大家，如果女性月經量特別大，特別容易貧血，或者男性你獻了血，你出了車禍失了血，那回去需要注意補鐵，不要光吃紅棗、菠菜，多吃點兒肉。
礦物質里面還有一個是碘，主要是在海產品里。還有一個是鋅，主要是在堅果里，鋅不僅是孕婦一定要多吃，備孕的女性，男性也應該多吃，它可以改善大家的精子卵子的質量，改善后代的質量。
礦物質說完，下面我們說一下纖維素，纖維素含量最豐富的主要是這些蔬菜水果。
有人問我說，很多人推薦吃蔬果汁，這個好不好？蔬果汁，尤其是那個無渣蔬果汁，它里邊的纖維素已經都被濾掉了，那么就沒有吃原汁原味的蔬菜水果營養好。
還有人說，那我吃那個膳食纖維餅干，聽說那個纖維素含量高。其實呢，沒有大家想象的那么高，而且它的碳水化合物會比較多，所以效果也不是那么好。
也有人說，那我要不來點兒膳食纖維的膳食補充劑？其實呢，我們推薦還是吃最純粹、最原生態的食物。蔬菜、水果，那是最健康的，膳食補充劑是如果日常飲食中得不到，我們才不得不考慮。
纖維素說完，我們最后說第七個營養元素——水。
有個廣告說，本產品富含人體所必須的 H2O，是人體最主要的營養部分，其實它就是個礦泉水廣告。
的確水是很重要的，一個人如果光喝水不吃飯可能能活半個月、一個月，但是假如他不喝水也不吃飯，那么只能活三天，說明水是多重要。
每個人每天得攝入好幾千毫升的水，具體攝入多少毫升跟體重有關。比如說您是50kg，那么您一天該攝入2500ml，要是80kg，就應該攝入4000ml。
這個水包括平時飲食里面的水，包括豆漿、粥、面條、 湯等，去掉這些食物中的水，此外單獨攝入的水分也得一兩千毫升。
那么最好的水是什么呢？推薦喝涼白開、礦泉水。飲用純凈水里面缺乏礦物質，選擇的優先級不是那么高。
有人說碳酸飲料怎么樣啊，還有紅茶、綠茶那些甜味飲料怎么樣？都不怎么樣。
也有人問，孕婦能喝茶嗎？我建議是不喝或少喝，要喝盡量喝淡茶。因為茶里邊有茶堿，它會影響鐵的吸收，會加重貧血，而且它還含有咖啡因，會引起孕婦的竇性心率過速，引起胎兒的心率異常。
所以咖啡能不能喝，這個問題也得到了解答，孕婦應該盡量不喝咖啡或少喝咖啡，如果以前一直在喝，必須要喝，那我推薦孕期每天喝中等濃度的咖啡，一個中杯的量。
水說完了，那最后說說我們還有哪些不能吃。這兒列舉了一下孕婦禁吃的食物，總體來說就是那些垃圾食品，那些炸的、烤的、腌的等等。
那么孕婦有哪些慎吃的食物？主要是那些甜的、高糖、高脂、高熱量的等等。
孕婦孕期該吃什么說清楚了，現在我們說怎么吃，吃的原則是什么？有一個五高一低原則，高葉酸、高蛋白、高鐵、高鈣、高熱量和低脂肪。
高葉酸很重要，在備孕期應該提前三個月吃葉酸，孕期也應該堅持吃，它可以有效地預防新生兒開放神經管畸形。
如果吃孕婦復合維生素，里邊的葉酸足夠，就不用再額外吃葉酸了。
好，五高一低大家記住了，其中有高熱量，熱量也不是越高越好，還是有個限定值的，比如說在中國，我們推薦的是根據體重有關：30Kcal/kg 理想體重/天。
比如說您體重是50kg，那么一天應該攝入1500Kcal，到孕中晚期，再加上200Kcal。
那么怎樣來判斷，我這個熱量攝入得是多了還是少了呢？我們總體來說有個監控的指標，就是每周體重長多少。
一般來說，在孕中晚期是每周長半斤、八兩這個樣子，整個孕期40周差不多長24斤左右，這個指的是理想體重、身材適中的人，也就是體重指數（BMI）在18.5到24之間。
體重指數怎么算？每個人可以拿出計算器來算一下，用您的體重數除以身高（米）的平方，比如說您要是50kg，身高1.65m，那么就是50除以1.65，再除以1.65，可能19點幾，這就是理想體重，您在孕期長24斤就差不多。但假如說您算出來大于24，那么就少長點兒，如果算出來小于18.5，就多長點兒。
這里我給大家列了一個推薦的食譜，大家可以看一下，其實不僅僅是孕婦推薦這么吃，正常人像男性也可以參考，根據自己的體重適當調整一下。
總體來說主食是3到6兩，包括米飯、饅頭、面條，和一些塊莖類的食物，然后要加3個單位的優質蛋白。
什么叫一個單位的優質蛋白？就一兩紅肉、二兩魚肉或一個雞蛋這個量，最好這三樣能夠每天都能吃。
還要每天吃一斤的綠葉子菜，很多人會覺得一斤太多了，其實一斤綠葉子菜炒起來就大半盤，沒有大家想的那么多，是很容易達到的。但是要記住一定是綠葉子菜，而不包括那些塊莖，還有要吃若干的雜果、堅果、雜糧、豆制品。
堅果剛才說到了，有一個孕婦拿了個臉盆吃核桃，一臉盆一臉盆的吃肯定不對啊，那應該吃多少呢？總體上來說，就是以手為容器，一把的量。比如說杏仁、開心果、核桃一把，但不是說每樣吃一把，是全部加在一起吃一把。
還有奶制品一天500ml，包括孕婦的奶粉啊、牛奶啊、酸奶等。
此外水果每天吃兩到三樣，每樣2到3兩，這個也結合每個人的具體情況，比如您要是有妊娠期糖尿病，那水果就得量稍微少一點兒，而且得選擇低糖的水果，比如說火龍果啊，西紅柿啊什么的。
最后每天還得攝入足夠量的水分，這就是推薦的食譜。
今天是“腸·道”這個主題，那在臨床上也經常會有人問我說，孕期要不要補充腸道益生菌？對此，我的回答是我們還是推薦以食物補充為主，如果沒有任何不適癥狀，不推薦補充腸道益生菌。
但是很多人又說，我朋友圈有微商說了，這個腸道益生菌特別好，能夠治療孕期的破水、孕期的早產、流產，還有新生兒出來以后的肺炎都能治，而且還說能治婦科病、男科病，還能治癌癥，啥都能治。
我都驚呆啦！如果益生菌真的有那么好，要我們醫生干嘛，我們早下崗了。所以我還是強調，如果沒有任何癥狀，就可以通過飲食吃一些酸奶補充即可。
如果有癥狀，比如說拉肚子，那么在醫生的指導下可以吃一些腸道益生菌，如果沒有醫生的指示就吃了甚至會導致一些人產生便秘，孕期嚴重便秘也是不少見的。
今天大概就講這么多內容，我最后想分享兩個觀點：
第一點是沒有垃圾食品，只有垃圾吃法。比如說核桃很好，一臉盆一臉盆的吃，那也是不好的；西瓜很好，有個孕婦她每天得吃半個西瓜，最后孕期長了70斤，她還是個婦產科醫生。
第二點就是孕期怎么吃？不僅僅是指健康的吃，還要指開心的吃。
經常有孕婦問我，我特別想喝可樂，我都想了好幾個月了，醫生我能不能就喝一口？或者是想吃羊肉串、油條、炸雞翅。
我就跟她們說，我們健康的吃很重要，讓你開心也很重要，要不然堅持不下去。如果你堅持健康飲食一周或兩周，那么獎勵你自己吃一吃垃圾食品，高興高興，這樣也挺好的。
好，我今天就分享這么多，謝謝大家！
也希望大家能學到健康的知識，回去以后一起做一個健康的，快樂的吃貨。
