膳食纖維被稱為人類“第七大營養素”，不僅可以增強腸道蠕動，有利于消化系統正常運轉；同時還可抑制膽固醇的吸收，幫助降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。
今天小編就帶你好好認識一下它~
01
什么是膳食纖維
膳食纖維是指植物內不能被身體所消化利用的糖類物質，它可以促進腸道蠕動，并可以通過大腸微生物群的發酵產生短鏈脂肪酸，發揮有益的生理作用。一般存在于蔬菜、水果、粗糧、豆制品及菌藻類食物中。
02
膳食纖維有什么用？
預防便秘
膳食纖維吸水后體積大，可促進腸蠕動，減少食物在腸道中停留時間，在通過消化系統時會不斷吸收水分，可以增加糞便的重量，促進排便通暢，預防便秘。
預防結腸和直腸癌
膳食纖維有刺激腸蠕動作用，使得致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。可減少結腸癌直腸癌的發病率。
防治痔瘡
痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。
人老腿先衰，腿沉重發軟、水腫、膝蓋痛，一定要學做這個動作！60歲70歲練非常好，80歲練也有效！點進視頻，國家中醫康復治療師學養身教您做！
降低血脂，預防冠心病
由于膳食纖維中有些成分如樹膠、果膠、豆膠等可吸附膽汁酸，通過減少膽汁酸吸收，促進膽固醇轉化為膽汁酸排出，可以降低膽固醇，從而起到預防冠心病等心腦血管疾病的作用。
改善糖尿病癥狀
膳食纖維中的果膠可降低食物在腸內的吸收效率，降低葡萄糖的吸收速度，進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病患者的病情控制。在糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐后的糖代謝，可作為糖尿病治療的一種輔助措施。
最近發表在Nutrition journal醫學雜志上的一項研究發現，較高的膳食纖維攝入量（每天攝入超過55.7克膳食纖維）可降低2型糖尿病的患病風險。研究者認為，增加纖維攝入量可以作為2型糖尿病患者血糖控制的有效方法之一，并同時將其作為2型糖尿病的主要預防措施。
03
膳食纖維怎么補？
中國營養學會推薦量：每天攝入量約為25~30g。
《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：隨著居民生活水平的提升，中國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降的趨勢。目前每日人均膳食纖維的攝入量約為13克，城市與農村基本一致。與《中國居民膳食營養素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量相比，能達到適宜攝入量(25克/天)的人群不足5%！
那么吃多少可以達標呢？要達到每日30g膳食纖維，至少需要吃：100g全谷物雜糧、豆類+1-2個水果+500g蔬菜！
04
記得避開3大誤區
誤解1：口感越糙，纖維含量越多
如果口感明顯粗糙，只能說明其不溶性膳食纖維含量較多，并不能說明其總的膳食纖維含量就高。像燕麥、梨、蘋果、獼猴桃、菌藻類等，雖然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纖維外，還含有大量的可溶性膳食纖維，對降低血糖、血膽固醇有較好的功效。
誤解2：膳食纖維補充越多越好
首先，大量攝入膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，會加重胃腸道負擔，造成腹脹、消化不良等問題。其次，過多攝入膳食纖維可能會影響機體對某些微量元素的吸收。再者，如果膳食纖維烹飪得不夠軟爛，其通過消化道時產生的機械摩擦會損傷消化道黏膜，增加罹患胃腸道疾病的風險。
中國營養學會建議：
1、成人每天攝入25克～30克膳食纖維
2、腸胃不好者，膳食纖維攝入量減半
3、老人、兒童等消化能力弱者，應將富含膳食纖維的食物煮至軟爛
4、膳食纖維搭配肉蛋食用營養更佳。肉蛋中的蛋白質既可及時修復受損的胃黏膜，保護胃腸，又可彌補膳食纖維妨礙部分營養物質吸收的不足。
誤解3：煮熟后會破壞膳食纖維
蔬菜、粗糧等在經過烹調、煮制之后會變得柔軟，口感更好，但加熱并不會影響其中的膳食纖維發揮功效。因此，大家不必為了獲取膳食纖維而生吃蔬菜，按照自己喜歡的口感食用即可。
