研究發現，在親密關系里，引起矛盾的導火索可能比你想象中還要多。心理學家David Buss曾要求學生們詳細描述“伴侶所做的讓他們心煩的事“，結果收集到 147種截然不同的沖突源：“怎樣打發時間、該誰付錢、情感表達不夠充分（感受不到愛意），或是情感表達太夸張（太依賴）”等等（Millder & Perlman, 2010, p.334）。
研究發現，伴侶們發生矛盾的頻率也很頻繁——戀愛期間的伴侶們，平均每周會發生2－3次沖突。在一項為期三年的研究中，夫妻報告他們每個月都會經歷1-2次“不愉快的爭論”，并且這個頻率在三年中并沒有發生變化（p.331）。
既然親密關系中可能存在大量沖突，而且無法避免。那么學會如何應對沖突就很重要。今天我們就來聊聊，如何應對親密關系中的沖突，讓沖突變成推進關系的契機。
吵出來真的比冷戰對關系更好
親密關系中的沖突源于伴侶間的差異（例如價值觀、各類喜好、人生目標等）。如果這種差異沒有對雙方的選擇造成妨礙，就不會有沖突。而當差異在實際生活中妨礙到伴侶時，就會發生沖突。例如，如果你和伴侶喜歡不同地段的房子，當你們不打算買房時，雙方即使知道兩人的喜好有差異，也不會有沖突；直到有天你們準備購買房子，才會發生沖突。
在親密關系中，不是沖突都會表現出憤怒和敵意，也不是所有沖突都是公開外露的。有時，伴侶可能意識不到他們對我們造成了痛苦，也就沒意識到兩人之間存在著沖突。我們也會選擇不對伴侶挑明兩人間的沖突。研究發現，有40%的人會在感到沖突和惱火時，選擇不告訴伴侶（Millder& Perlman, 2010, p.329&331）。
比起這些沒有被表達的沖突，直接發生的爭吵對關系有更多積極的作用。它能滿足人們在關系中自我表達的需求。人際關系學家發現，伴侶們沒有表達出的煩心事越多，他們對親密關系往往越不滿意。一味退避沖突的新婚伴侶，在今后的婚姻生活中也往往更不快樂。而且，比起直言不諱的人，在親密關系中感受到沖突卻沒有充分表達的中年女性，在未來10年里死亡的可能性比那些經常吵架的人高出4倍。
此外，吵出來的沖突給了人們一個機會，避免兩人的分歧惡化成更嚴重的問題。雖然面對沖突，人們不一定能立刻獲得滿意的結果，但是如果能較好地處理，則可以使親密關系更好發展（p.348）。
面對沖突有4種應對方式
人們應對沖突會做出種種反應。有些反應具有破壞性，會不利于親密關系；而有些反應則具有建設性，有利于維持和提升親密關系。有些應對方式是主動、公開地面對爭端；而有些應對方式則是被動的，試圖繞過問題。
按照“破壞性-建設性”、“主動-被動”兩類維度，心理學家Caryl Rusbult（1982）將親密關系中應對沖突的方式分成四類：退出（exit）、忽視（neglect）、協商（voice）和忠誠（loyalty）（見圖1）。可以對應接下來的描述，看看自己是屬于哪種應對方式。
以“退出”作為應對方式：破壞性＋主動應對
退出是以主動的、但卻是破壞性的方式來應對沖突，強硬地要求伴侶服從自己、為自己妥協。比如威脅結束關系，提出對抗性的問題，或是作出粗暴、惡意的反應，例如大喊大叫或對伴侶大打出手。它被稱為退出，是因為這種關系中，以這種方式應對沖突的人，一旦沖突發生，就直接退出了好好解決沖突的努力。
破壞性的面對沖突會損傷人們的健康。人們在粗暴的沖突中會提升心率與血壓、分泌大量的腎上腺素，抑制人們的免疫功能，使得人們更容易感染疾病；而且這種負面影響會累積。一項針對9000人、歷時12年的研究發現，在親密關系中經歷大量粗暴沖突的人更容易患上心臟病。
粗暴地應對沖突也會導致雙方陷入負面情感的相互作用（negative affect reciprocity）模式，來回不斷地傳遞憤怒情緒。
以“忽視”作為應對方式：破壞性 被動應對
忽視是指以消極的方式應對沖突，眼睜睜地看著情況惡化下去卻坐視不管。比如會避免和伴侶討論關鍵性的問題，自顧自地與伴侶拉開距離；或是不直接和伴侶起沖突，改為因為和沖突無關的事指責伴侶。回避沖突的人，甚至會用其他不利于親密關系的方式來緩解焦慮，例如出軌。
忽視會對親密關系造成損害。當一個人用忽視進行回應后，Ta的伴侶可能會試圖主動地解決沖突，逼迫忽視者作出回應，結果形成了“追逐-逃避”模式：追逐者不斷批評、嘮叨、向忽視者提出溝通的要求，而忽視者則更加抵觸、逃避，結果使得追逐者進一步逼近。形成惡性循環（Millder & Perlman, 2010, p.340）。
另一種情形是，被忽視的伴侶可能也會轉為消極應對，雙方都不再就這件沖突進行討論。表面上結束了沖突，實際上并沒有真正解決問題。長此以往，要么導致表面和諧、卻越來越表淺的關系，要么迎來日后積怨的爆發。
以“忠誠”作為應對方式：建設性＋被動應對
忠誠是一種被動但有利于親密關系的反應，忠誠者并不會主動交流，只是樂觀地等待境況的改善。忠誠與忽視的區別是，在面對伴侶的溝通要求時，忽視者會回避交流：打斷對方的話，或者就是不肯談論與沖突有關的問題。而忠誠者并不回避交流：當伴侶發起討論或批評時，忠誠者會溫和地進行反駁，或者坦率地說出自己的想法。
以“協商”作為應對方式：建設型＋主動應對
協商是積極應對沖突的方式，試圖通過溝通來恢復或改善親密關系。協商者會與伴侶共同討論問題；而當協商者覺得兩個人不足以解決問題時，他們也會積極尋求第三方的幫助，例如朋友或是婚姻咨詢師等。進行協商的伴侶們，更容易達到積極結果，例如達成一致、雙方折中，或是一起找出更好的方法。
無論是忠誠，還是協商，建設性的應對之所以有利于親密關系，關鍵在于它們會開啟溝通的正面循環。人們作出建設性回應，加強了伴侶的信任、提升伴侶作出同樣回應的意愿，于是又反過來鼓勵人們更多地作出正面回應，如此不斷循環下去。
心理學家Bach和Wydan認為，一場建設性的溝通可以增進親密性，雙方在過程中都是贏家，都會取得更多積極的結果。他們為此設計了“爭吵結果簡述表”，人們可以對照簡述表，根據結果是否積極，來判斷自己是否經過了建設性的溝通（見圖2）。
哪些因素影響了人們對沖突的態度？
為什么人們的應對方式會不同？Rusbult等（1991）的研究發現，這與人們的個人特質與關系情況有關。
1. 個人特質
依戀類型會影響到人們的應對方式。回避型依戀者會更多地采用破壞性的應對方式。比如，回避型依戀者會忽視沖突，希望通過回避溝通，來回避深層次交流帶來的親密感；而相反，焦慮型依戀者由于害怕失去這段關系，會（過于）積極地嘗試和伴侶溝通。回避型與焦慮型的伴侶會容易形成“追逐-逃避”關系。
人格特質也會對應對方式產生影響。神經質者（neurotic）情緒較不穩定，更容易和伴侶發生暴躁、痛苦的爭執，破壞親密關系。而宜人性（agreeableness）高的人們比較容易順應伴侶，態度也更友善，比起宜人性低的人，他們更容易作出建設性的反應（Millder & Perlman, 2010, p.331）。
人的共情能力對解決沖突也很重要。共情能力的高低代表了一個人能否站在伴侶的角度上看問題。共情能力越高，就越是能理解伴侶的感受和需求，也越傾向于作出建設性的回應。
2. 關系因素
對自己關系更滿意的人會傾向于做出建設性的回應。因為沖突發生時，對當下這段關系滿意度高的人們，會對沖突進行積極歸因：他們會對伴侶的行為作出積極的解釋，不認為伴侶引起沖突是出于惡意的目的。用正面的方式看待伴侶，會使得人們用更正向的方式與伴侶溝通，不容易陷入激烈爭吵。
此外，可替代的潛在伴侶更少、對關系投入更多、越是將關系作為生活中心的人，越傾向于使用建設性的回應。因為這些因素，會促使人們渴望將關系持續下去，來避免損失關系和投入過的成本。于是人們在面對沖突時，會越傾向于能解決沖突、提升親密關系。
一般而言，人們在形成一種對沖突的應對習慣后，這種習慣就會持續下去。但是研究也證明，即使是習慣于破壞型應對方式的人們，依然可以通過學習，有機會改變自己的應對方式（p.348）。接下來我們就來談談，如何有建設性地應對沖突。
如何更建設性地應對沖突？
1. 需要避免的：三個“不要”
婚姻專家John Gottman建議，人們在應對沖突時要做到三個“不要”：不要退避，不要負面回應，不要來回傳遞負面情緒（p.349）。
首先，不要退避。當你的伴侶抱怨或者提出質疑時，不要試圖逃避沖突，也不要表現得過于防備。戒心和逃避的意圖無法解決問題，反而會讓伴侶更加感到不安。如果你感到自己不方便和伴侶進行溝通、或是需要時間思考，你可以直接、坦誠地告訴對方自己的難處、請求伴侶重新安排時間來討論沖突。在定下新的時間地點后，要記得之后履行諾言。
其次，不要負面回應。即使你的伴侶用惡劣的態度對你，你也要盡力控制自己，不要用譏諷、挑釁、表示輕蔑等負面的方式應對沖突。一方面，負面回應容易激化矛盾；另一方面，伴侶們更容易記住對方做過的負面的事，一旦給伴侶造成傷害，雙方都得花更多時間和精力去彌補。
翻舊賬也是一種負面的回應方式。在沖突的過程中，要就事論事地討論、避免翻舊賬。翻舊賬對解決爭端并沒有幫助，反而會讓對方產生反感，認為你不斷地在用過去的事攻擊Ta。如果你發現在自己會忍不住翻舊賬，說明你有過去的問題沒有解決，可能是過去壓抑的憤怒、掩蓋的傷害等等。先將這些問題擱置，等其他合適的時間再拿出來和伴侶討論。
最后，如果不小心進行了負面回應，也要及時停止，不要演變成雙方來回地傳遞負面情緒。當你意識到你和伴侶正你來我往地侮辱和傷害對方、互相辱罵和攻擊時，立刻喊停。可以舉起雙手要求休息：“我覺得現在自己過于激動了，我們停十五分鐘再來談”。等平靜下來后，再準備好討論的內容，重返和伴侶的對話，并且為之前的過激言辭道歉。誰都有失控的時候，但事后是否愿意道歉卻是一種選擇。道歉其實體現了一種愿意承認和承擔責任的成熟。
2. 可以做的：使用“聽話-說話者”技術
婚姻專家Markman教授認為，伴侶雙方可以使用“聽話-說話者”技巧來應對沖突，例如“使用‘發言權’”、“停頓與重復”等等。他認為這些方法雖然不屬于“平常的溝通方式”，但卻是溝通困難議題時相對安全的方法。
解決沖突需要雙方共同的努力，而在“聽話-說話者”技術的幫助下，可以確保雙方每個人都能發言，每個人都可以讓對方傾聽，以及讓雙方都表現出愿意解決問題的誠意（p.350）。下面，我們列舉一些“聽話-說話者”技巧：
a. 使用“發言權”
指定一個小物件（比如手機）作為“發言權”。規定只有握有“發言權”的人才可以說話。當一個人握著“發言權”時，另一個人不能反駁或插嘴，只能認真地聆聽。討論的過程中，雙方需要輪流交換“發言權”，確保兩人都有機會表達。
b. 停頓與復述
每過一段時間（例如交換“發言權”時），發言者需要停下敘述，由傾聽者復述剛才發言者說的內容和想法。這樣可以避免傾聽者對發言者想表達的內容產生誤解，而且也可以顯示出傾聽者確實在認真地聆聽對方。
c. 盡量只談論自己的感受、想法
當你發言時，盡量只談論自己的想法，并使用第一人稱來描述你的情感與關心的問題（如“我的想法是”、“我感到”）。避免就對方的意見、想法和情感做出評價和武斷的臆測,像“你肯定是這么想的。”、“你這么說不好”等等，因為評判式的語氣會讓伴侶感到不受尊重。如果你有個猜測，并且希望向伴侶求證，你可以在最后加上提問，像是“我想你的意思是……我說的對嗎？”
d. 減少負面情緒對解決沖突的影響
在對話的開始前與過程中，都要關注自己的情緒狀態。如果在對話開始前，你感到自己對伴侶懷有很強的敵意，那么你需要先釋放你的攻擊性（比如先去房間里深呼吸一會），再開始雙方的交流。如果過程中，你意識到自己有很強的負面情緒，可以先問問自己，為什么會有這樣的情緒？是對方的哪句話觸動了你？隨后可以就你的情緒和伴侶進行討論。
之所以要盡量消除負面情緒的影響，一方面是因為，人在負面情緒下，容易做出負面的、不當的回應；另一方面，我們對伴侶話語的解讀會受到情緒的影響，比如，也許伴侶說的話里并沒有攻擊我們的意思，但我們憤怒的情緒會讓我們覺得伴侶似乎在挑釁我們。
而所有之前提到的建設性的應對沖突的方式，核心在于人們面對沖突時的自我控制。只有在每一次面對沖突時，有意識地控制自己的憤怒、控制住自己惡意的念頭，讓自己用善意的方式去看待伴侶，用友好的方式進行溝通，才能將原本可能帶來傷害的沖突，轉變為成促進親密關系的工具。
就到這兒了，今天的文章有點長，但希望會對你們有幫助哦~ 晚安啦。
References:
Millder, R., &Perlman, D. (2010). Intimate Relationship. New York, NY: McGraw-Hill Company.
Rusbult, C. E,Verette, J., Whitney, G. A., Slovik, L. F, Br Lipkus, I. (1991). Accommodationprocesses in close relationships: Theory and preliminary empirical evidence.Journal of Personality and Social Psychology. 60. 53-78.
Rusbult, C. E.,Zembrodt, I. M., & Gunn, L. K. (1982). Exit, voice, loyalty, and neglect:Responses to dissatisfaction in romantic involvements. Journal of Personalityand Social Psychology, 43(6), 1230.
