A-T · 讓生命更有質(zhì)量
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體能篇第四講開始啦！
如果忘記前幾期的內(nèi)容可以點(diǎn)開下面回顧一下~
今天，AT君給大家?guī)?lái)了體能訓(xùn)練動(dòng)作——硬拉！
如果你僅從字面意思理解，認(rèn)為這項(xiàng)練習(xí)只要使出洪荒之力就能做到，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了！
硬拉雖看起來(lái)簡(jiǎn)單，但可千萬(wàn)別被它的外表迷惑了，它可是一項(xiàng)有內(nèi)涵的技術(shù)活兒，學(xué)好動(dòng)作技術(shù)很重要！
實(shí)際上，硬拉的版本有很多種，包括：
傳統(tǒng)硬拉
羅馬尼亞硬拉
直腿硬拉
......
不同版本的硬拉對(duì)身體各部位的刺激程度不同。
在眾多硬拉技術(shù)中，傳統(tǒng)硬拉在其中扮演重要角色，隨著體育項(xiàng)目的發(fā)展，傳統(tǒng)硬拉早已成為力量舉項(xiàng)目中不可或缺的一部分，所以，今天AT君就選擇傳統(tǒng)硬拉來(lái)進(jìn)行講解。
如何完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的硬拉？
站姿
雙腳的腳尖向外略微打開，始終與膝關(guān)節(jié)的方向保持一致，以保證更多的下肢內(nèi)側(cè)和外旋肌群參與。
Ps：較深蹲而言，硬拉站姿的腳間距較窄。
原因是兩者起始階段的發(fā)力方式不同，硬拉主要利用蹬伸力拉起重量，而深蹲在蹲下去時(shí)更多的需要穩(wěn)定性。然而也會(huì)存在一些特例，如肥胖者和力量舉運(yùn)動(dòng)員，前者因肥胖而局部受限，后者因項(xiàng)目特點(diǎn)的需求，都需要分別進(jìn)行個(gè)性化調(diào)整。
握姿
硬拉的握姿包括正握、正反握。
一般情況下，建議采用雙手正握，大拇指環(huán)繞握緊杠鈴桿，握距以雙手略微靠近雙腿——即硬拉時(shí)大拇指不摩擦到大腿為標(biāo)準(zhǔn)。
但在某些情況下為了嘗試大重量的訓(xùn)練，也可以采用正反握。需要注意的是，每組練習(xí)之間需要交換雙手的握姿，避免造成兩側(cè)肩部受力不均衡。
許多人不太注意硬拉握杠的位置，錯(cuò)誤的握杠方式會(huì)加速手心老繭的形成，較厚的老繭在大重量硬拉時(shí)經(jīng)常容易撕裂，這樣會(huì)影響后面的訓(xùn)練效果，而正確的握杠方式能減緩老繭形成的時(shí)間。【A是正確的，B是錯(cuò)誤的】
正確的方法是握杠的位置更靠下，即靠近手關(guān)節(jié)底部，這樣杠鈴桿就不容易下滑太多，因?yàn)樗呀?jīng)處在最低的位置。
起始姿勢(shì)
雙手握住杠鈴桿，鎖定肘關(guān)節(jié)。
挺胸，屈髖，重心后移下蹲，始終保持大腿后側(cè)肌群處于緊張狀態(tài)。
接著，屈膝略微向前移動(dòng)脛骨貼近杠鈴桿使其重心正好落在足弓的最高點(diǎn)。
背部拱起
背部過(guò)度伸展
而過(guò)度伸展（通常在女性鍛煉者中出現(xiàn)的情況），超過(guò)了正常生理曲線，會(huì)造成對(duì)腰椎間盤的損傷。
那么下背部正確的起始姿勢(shì)應(yīng)該是讓下背部處于中立位。
硬拉動(dòng)作路線
起始姿勢(shì)準(zhǔn)備好后，然后伸髖拉起重量。
在拉起重量前全身的肌肉收緊，尤其是下背部肌肉始終保持收緊狀態(tài)，同時(shí)挺胸，深吸一口氣，杠鈴桿沿著大腿向上拉起。
在啟動(dòng)時(shí)先伸膝再伸髖的發(fā)力順序，注意重心始終在垂直保持在足弓的最高點(diǎn)。緩慢拉起杠鈴桿至身體處于直立位置。
對(duì)于新手，第一次硬拉時(shí)容易過(guò)多使用手臂力量。
但事實(shí)上，手臂在硬拉動(dòng)作實(shí)施的過(guò)程中并不是主角，因?yàn)橛怖饕糜审y部和下肢蹬伸產(chǎn)生的力，然后沿著剛性的軀干向上傳遞至杠鈴桿。
而手臂起到的是連接作用，它必須保持處于肩膀的后方，避免彎曲。
眼睛方向
眼睛注視前方3-4m處。
為何每次都會(huì)強(qiáng)調(diào)眼睛的方向？
其實(shí)最終目的是為了保證頸部處于中立位，便于在拉起大重量時(shí)整體發(fā)力的力線問(wèn)題。
通常會(huì)有兩種問(wèn)題存在：
一是眼睛的方向看向眼前的地面，這樣會(huì)引起重心前移問(wèn)題；
二是在拉起重量時(shí)頭部處于后仰狀態(tài)，這是一種身體的代償模式。
從訓(xùn)練角度來(lái)說(shuō)，頭部的后仰會(huì)引起目標(biāo)肌群的參與度降低，此時(shí)如果是為了練習(xí)目標(biāo)肌群建議降低重量，保證動(dòng)作質(zhì)量為前提。
放下
嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，傳統(tǒng)硬拉只有向心階段（向上拉起），沒有離心階段。
如果場(chǎng)地沒有相應(yīng)的舉重臺(tái)或杠鈴片并不是彈性類型的，AT君建議加入離心階段（先屈髖再屈膝），避免場(chǎng)地或杠鈴片被破壞。
呼吸節(jié)奏
在起始階段用鼻子深吸一口氣，全程憋氣，尤其是啟動(dòng)階段，必須收緊全身肌肉直到杠鈴桿拉至軀干直立。
如果想緩慢放下杠鈴桿，那么還需要再憋會(huì)，保證軀干始終處于收緊狀態(tài)。
如果是打算直接扔掉的話，那么在扔掉的一瞬間吐氣。
【寫在最后】
今天跟大家分享的是傳統(tǒng)硬拉的相關(guān)技術(shù)和注意要點(diǎn)，如有不足還希望大家多多指點(diǎn)，讓AT君在以后的訓(xùn)練中避免問(wèn)題的發(fā)生。
其實(shí)，傳統(tǒng)硬拉作為“硬拉”大家族中的一員，只是占據(jù)了一部分地位，除此之外，羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉在訓(xùn)練中也十分常見。
至于下一講到底是接續(xù)介紹硬拉還是開始講新動(dòng)作“頸前推舉”，AT君還在糾結(jié)中，所以，大家想了解哪個(gè)動(dòng)作就在后臺(tái)回復(fù)吧，AT君搬著小板凳坐等！
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