本文來源： SCNU體育科普！
為了獲得全面的身體健康，運動健身要多樣化。上一期我們分享過《運動健身要多樣化--開篇》。通過這篇推文，大家已經(jīng)知道為什么有氧運動、力量訓(xùn)練、柔韌練習(xí)和協(xié)調(diào)練習(xí)四項內(nèi)容缺一不可。今天我們就先來談一談“有氧運動”。
有氧運動的目的是鍛煉心肺適能，而心肺適能與慢病風(fēng)險、預(yù)期壽命、疾病愈后密切相關(guān)。因此，心肺適能是健康長壽的關(guān)鍵。
那么如何來了解自己的心肺適能水平呢？最大攝氧量（VO2max）是評價心肺適能的經(jīng)典指標(biāo)。VO2max指人體在進(jìn)行有大量肌肉參加的長時間激烈運動，當(dāng)氧運輸系統(tǒng)功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到最高水平時，每分鐘所能攝取的氧氣量。通俗的講，VO2max就是機體在進(jìn)行長時間大強度身體活動時，所能吸收和利用的最大氧氣量。氧氣對生命的意義大家都清楚，因此吸收和利用的氧氣量越多，反映生命功能越旺盛。
心肺適能的評價：VO2max的三種測試方法
01
VO2max的直接測試法
針對無心血管疾病、健康的年輕群體，可采用VO2max的直接測試法。即要求受試者在跑步機或功率自行車上完成難度不斷增加的遞增負(fù)荷試驗，同時受試者帶上呼吸面罩，實時監(jiān)測運動中的吸氧量和二氧化碳排出量。當(dāng)受試者盡全力也無法再堅持運動時，停止測試并記錄吸氧量的最大值，即為VO2max。
02
最大攝氧量的二次運動負(fù)荷測試法
針對無規(guī)律運動習(xí)慣、久坐等體力較差的人群，可采用二次運動負(fù)荷試驗法估測VO2max。以跑步為例（跑步機或場地跑），準(zhǔn)備一塊可以記錄心率的手環(huán)/手表和安裝有跑步APP的手機（讀取跑速）。然后分別以快、慢兩個速度各勻速跑3分鐘，記錄跑速和該速度下的穩(wěn)定心率。參照下圖，通過本人的最大心率回推最大跑速（Speedmax），帶入公式計算VO2max。
最大心率（HRmax） = 207 - 0.7 × 年齡
VO2max (ml /kg · min) = 3.5 0.2×Speedmax
圖 二次運動負(fù)荷試驗示意圖
注：1）該公式適用于平地上進(jìn)行的測試，即沒有坡度起伏；2)速度的單位要用“米/分鐘”表示。
測得了本人的VO2max，要有比較的標(biāo)準(zhǔn)才能知道是好是壞。以下是美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）提供的評價標(biāo)準(zhǔn)。
03
六分鐘快走試驗
針對缺乏運動、疾病或者老年人群，心肺適能可采用6min快走試驗進(jìn)行測試。受試者盡力快走（不是跑），出現(xiàn)不適時可以減速、休息或者停止，記錄6分鐘內(nèi)所走過的最大距離。
如果測試發(fā)現(xiàn)自己的心肺適能較低，如何提高呢？進(jìn)行有氧運動可以提高您的心肺適能。
心肺適能的鍛煉
01
中等強度持續(xù)運動
可以選擇每周5天中等強度運動，或者3天大強度運動。運動方式可以選擇自己喜歡的項目，比如慢跑、快走、游泳、球類運動、自行車、爬山、越野行走等。在運動過程中，不能講出完整的語句即為中強度運動；若在運動過程中，氣喘、無法說話，說明此時正在進(jìn)行大強度運動；健康狀態(tài)較差的人群可以選擇將運動強度控制在可對話，輕微氣喘的程度，這既能提高心肺適能，同時還可避免出現(xiàn)不適和運動損傷。一旦出現(xiàn)任何的不適、疼痛，請立刻停止運動。若還不能消除，盡快去醫(yī)院尋求幫助。
02
大強度間歇運動（HIIT）
HIIT是近期大火的運動形式，以運動強度大，總運動時間短為主要特點，為缺乏完整時間運動的人群提供了很好的解決辦法，其帶來的健康效果并不遜色于持續(xù)運動。這是一個典型的HIIT方案，每個動作持續(xù)20秒，動作之間休息10秒，共8個動作，全部完成所需4分鐘。切記：初學(xué)者要由專業(yè)人士幫助制定和指導(dǎo)實施HIIT鍛煉。否則會有一定的風(fēng)險。
03
累積運動
想必大家都聽過“每天鍛煉一小時，健康工作50年，幸福生活一輩子”，那么每天運動1小時應(yīng)該怎么安排，才能帶來最大的健康益處呢？你是習(xí)慣晨練，把這1小時用完；還是習(xí)慣下班后約幾個球友把這1小時用完。不論是哪一種形式，若除去這運動的1小時，其他時間您都是靜坐少動（久坐），雖然運動量達(dá)到了推薦的標(biāo)準(zhǔn)，但您仍然會出現(xiàn)健康問題。即，這1小時的運動不足以彌補長時間久坐帶來的危害。請大家《千萬不要“坐以待病”》。
如何避免上述尷尬，找“累積運動”幫忙吧。累積運動是指分布在一天當(dāng)中的多次短時運動。它是以打破久坐狀態(tài)為特點的運動形式。比如上述提到的每天運動1小時，我們不再是一次性完成，而是把它拆分為6次，每次10分鐘左右。上、下午各進(jìn)行3次，每次間隔1-2小時，就是累積運動。累積運動對血糖、血脂、血壓等健康指標(biāo)和心肺適能都有良好的改善作用。對于需要長時間坐在電腦前的人群來說，每次工作學(xué)習(xí)1h后，進(jìn)行10min輕度活動，比如站起來泡杯茶、與身邊朋友站立交談、輕柔的拉伸一下僵硬的脖頸都是不錯的選擇。或者還可以進(jìn)行3min的中等強度運動，比如爬樓、跳繩、原地蹦跳等運動。即使僅增加全天時間內(nèi)輕微的身體活動，比如家務(wù)和散步等，也能降低肥胖和早逝的風(fēng)險。
