10分鐘局部減肥運動 瘦腹翹臀輕松達成
腰臀肥大是很多女性的煩惱，尤其是現在工作時間多為久坐在電腦前，讓你原本就不要的腰部和臀部更是大了一圈。要如何才能夠瘦腹翹臀呢？愛美網小編分享局部減肥方法，輕松10分鐘運動，就能夠瘦腹翹臀，打造完美腰臀曲線。
很多人有改變身材的決心，但身材卻依然如故。大多數人失敗的原因是沒有時間做運動，在此提供幾個練習，可以分解不受歡迎的脂肪細胞，但重要的是：不要將目標訂得太高，否則會很快失去興致。
重點是，肌肉喜歡慢慢來，因此寧可經常性的緩和訓練，也不要偶爾但過度的鍛煉。每日10分鐘就能讓脂肪變成肌肉，14天后初學者便可感受到肌肉更有力且脂肪組織慢慢消失。但要改變身形，就需要較長的時間，例如12周以上。
再見！游泳圈
沒有什么比腹部長出明顯的“游泳圈”更有損體態了。好消息是，它也是最能被快速消除的，因為腹部肌肉對鍛煉特別有反應。
壞消息是，一旦懶散起來，它的體積也會快速萎縮，因此一定要持之以恒。在12周的密集訓練后，肌肉就會成型，接下來要做的就是維持現狀，所以如果在數周的持續鍛煉后卻休息下來，那就非常可惜了。
輕微的疼痛對肌肉無害，但也不要在一開始就要挑戰它的極限。寧可針對每個肌群只選擇一個練習，但動作要緩慢且正確。
鍛煉腹肌時不應忘記那四塊腹斜肌。兩塊腹外斜肌的位置，分別從胸廓左下和右下方延伸到臀部兩側，一對腹內斜肌的方向則恰恰相反，即從臀部到胸廓，每兩束分別交叉在腹直肌下方的兩邊。
這四塊“斜肌”不僅主管上半身的轉體，并且讓腹部保持有型；腹斜肌愈松散，腹部就愈有可能長出“游泳圈”。
再見！大臀山
在大腿外側所囤積的脂肪，即是所謂的“馬褲臀”，臺灣謔稱“大臀山”。要消除馬褲臀必須活化位在它下方的肌群，稱之為“外展肌”。它的“對手”是讓腿部往身體方向移動的“內收肌”。女人尤其需要持之以恒的鍛煉外展肌，因為它很容易松弛。1分鐘臀部運動
每兩天花10分鐘鍛煉臀部肌肉，是一種非常好的投資，因為這不僅在視覺上有加分的效果，同時臀大肌也是髖關節最有力的伸肌，而臀中肌和臀小肌則參與大腿的所有動作，因此保持臀部的結實與彈性也是有益健康的。
仰臥抬臀
屈膝平躺，手臂輕松地平放在身體兩邊，臀部盡量抬高到和上半身形成一直線。現在將臀部繃緊并數到10，然后再慢慢往下降回到平躺屈膝的姿勢。
◎貼心提醒：最佳的訓練單位
初學者每個動作重覆10～12次，程度好的則重覆15～20次，每個動作做兩組。
3分鐘腹部運動
屈膝式仰臥起坐——鍛煉腹直肌
做此動作時保持仰臥，雙腿彎曲呈90度，雙膝與髖同寬。
脊椎固定貼在地面，這樣背部才不會彎曲，雙手交叉在胸前，肩膀向后壓。下巴和胸部保持一個拳頭的距離，只有頭部和肩胛骨離地，而腹肌盡量保持緊繃。
當腹部感受到強烈的壓力時，動作靜止一下。接著上半身慢慢往下平躺。目光保持望向天花板。
交叉式仰臥起坐──鍛煉腹斜肌
預備姿勢：平躺。雙手交疊在頸部后方，左腿平放在地面保持伸直，而右腿屈膝做站立狀。
現在請你將腹肌緊繃，左肩離地轉身且手肘往右膝的方向移動。上半身的轉體運動必須是由腹斜肌出力，不可使用上臂向前的力量！
短暫地維持此姿勢再向后躺，然后換邊，右手肘往左膝的方向移動。若要增加這個練習的難度，則預備動作時腿部屈曲且雙腳交叉。
重覆此動作10次。
熟悉前兩者動作后，可將雙手伸直，往左往右做俯地挺身。
6分鐘腿部運動
外側：外展肌
側躺時右手臂支撐在地面上，另一只手掌和身體平行，同樣撐在地板上。
左腳尖朝向前方，左腿往上舉起至少到髖部的高度，但不可向前或向后傾斜。數到三之后慢慢將腳放下，做一組后換邊。然后以同樣的姿勢對內側（內收肌）“加工”，同樣是重覆10次，共三組。
內側：內收肌
預備姿勢和鍛煉外展肌的姿勢相同，左腿在上右腿在下，左腳穿過右腳大腿，左腳尖向前平放在地面上。
現在右腿緩緩舉起再慢慢放下。如果你愿意的話，這個練習也可以站著做，即左腳站立，右腿內側肌肉緊繃，慢慢往左腳前方交叉。然后換邊。以這兩組練習鍛煉另一腳。
