幾個月前，霧霾模式啟動了，每周最有效的戶外慢跑也只能暫停。
這時，我發(fā)現(xiàn)體重體脂也到了一個平臺期，離我期望的理想值還有一定距離，卻不再下降了。我的飲食已經(jīng)很規(guī)律，作息也不錯，但是如果只有在家保持30分鐘左右的鍛煉，那么我期望的燃脂效果可能還不夠。因此我決定，開始實施策劃已久的輕斷食方案。
本文稍長，想粗略了解輕斷食的知識點，請繼續(xù)往下閱讀。第二節(jié)介紹我是如何選擇實施輕斷食的。第三節(jié)是關于輕斷食的一些問題討論和建議；最后一節(jié)會介紹我自己的輕斷食食譜。
輕斷食的概念最初來自國外，稱為『間歇性斷食』，在設定時間段不吃東西或者少吃東西，達到減少攝入的目的。雖然也是一種節(jié)食方法，但和我反對的不健康的節(jié)食方案有很大的不同。
不健康的節(jié)食方案特征：單純少吃或者不吃，鼓吹無須運動就可以減肥。它減掉的體重大部分是肌肉和水份。體重秤上的數(shù)字雖然減少了，但是身體的代謝值也會被大幅降低，帶來的效果就是即使吃很少一點東西，體重也會迅速反彈。
而輕斷食則不一樣：它是在保證正常熱量攝入的基礎上，通過改變飲食模式和結構，達到減少熱量攝入，維持血糖平穩(wěn)，尋求能量均衡的結果。而且，實施輕斷食的人通常會保持一定的運動量，以實現(xiàn)更好的燃脂效果。
輕斷食的概念在近幾年的營養(yǎng)學和健身領域的討論和應用都非常火熱，原因就是因為效果顯著，實施簡單。狼叔休?杰克曼和星爵克里斯·帕拉特都是輕斷食的支持者和實施者。他們的體型和肌肉為這種飲食方式也寫下了背書。
目前普遍流行的輕斷食方式有兩種：5:2或者16:8。前者的意思是指每周七天內(nèi)，有五天正常吃，而選擇不連續(xù)的兩天嚴格控制熱量攝入。而后者是指每天24小時內(nèi)，選擇其中的8個小時正常飲食，之外的16個小時除了喝水、黑咖啡、茶，不再吃任何東西。
第一步：確定怎么吃和什么時候吃
相對于5:2的輕斷食時間，16:8的方案更加適合我。它只要需要放棄早餐就可以了。從早上11點到晚上的7點這8個小時就是我設定的飲食時間。11點到12點左右吃個午餐，下午五點左右吃晚餐。這樣的時間點也符合平時的飲食規(guī)律。
這個過程執(zhí)行了一個禮拜左右就習慣了。有些人在這個階段會有饑餓感的困擾，我雖然沒有明顯感覺，但后面一些關于輕斷食的問題回答中，會有更多的介紹。
第二步：確定吃多少
一般正常男性，工作、生活加上輕微運動，每日大概需要的基礎代謝熱量在1700卡到2100卡左右。隨著年齡增大，基礎代謝熱量會降低；而工作性質(zhì)的不同，也會導致基礎代謝熱量的差別。
比如狼叔在斷食過程中，因為還需要每天做大量高強度運動來塑造肌肉線條，他每日攝入熱量粗略估算達到4000卡，有時甚至到5000卡。8個小時內(nèi)可能會進食多餐，內(nèi)容包括火腿、雞蛋、雞肉、核桃、全麥面包等。
所以輕斷食并不表示吃很少，而是表示一天兩餐中，要吃得適當，吃得好。
首先要降低碳水化合物的量。在中國以米飯、面為主食的情況下，碳水化合物的攝入過多，而且經(jīng)過精加工的米、面損失了很多營養(yǎng)素，除了會快速提高血糖水平外，實在沒有太多可取之處。
其次，增加蛋白質(zhì)的含量，食用牛肉、雞胸肉、各種豆制品，不僅可以提供更好的營養(yǎng)素，也能夠彌補沒有太多主食的感覺。
最后是選擇優(yōu)質(zhì)的脂肪。包括選擇橄欖油做為日常食用油、調(diào)整猛火重油的炒菜方式，拒絕油炸食品。
手機應用市場里有很多健康軟件可以跟蹤你的餐食，它們大多都可以根據(jù)個人的年齡、性別、身高、體重，幫助計算一個個人的基礎代謝熱量值，以及相應的巨量營養(yǎng)元素值，即上述提到的碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的每日合理攝入量。
依據(jù)每個人的目標不同，在保證同樣熱量攝入的基礎上，可能需要調(diào)整這些營養(yǎng)素的比例。
以狼叔為例，他的目標是保持肌肉線條和非常低的體脂比，因此他的食譜中巨量營養(yǎng)元素比例是蛋白質(zhì)50%，碳水化合物20%，脂肪30%，典型的低碳水飲食結構。
我個人僅需滿足基礎熱量1700卡加上日常運動造成的300卡左右的熱量缺口，并且適當?shù)亟档腕w重和體脂，所以調(diào)整自己巨量營養(yǎng)元素比例為蛋白質(zhì)40%，碳水40%以及脂肪20%。
至于吃什么，我在后面的食譜部分來介紹。
第三步：習慣成自然
當身體逐漸適應一日兩餐的方式后，就會習慣成自然。
不僅沒有生物鐘般的到點饑餓感，疲倦感，反而每天精神飽滿。在這幾個月的時間里，體重穩(wěn)定地減少了5公斤，而體脂令人驚喜地掉到了18%。因為食譜中有很多肉類、蛋類以及蔬菜、水果，所以也并不覺得飲食單調(diào)。
關于輕斷食的益處一直有一些討論。一方面是大量實踐的人報告說效果很好，而另一方面是并沒有決定性的科學研究證據(jù)來強化這一論點。
最近德國癌癥研究中心的研究聲明『輕斷食有助于減重和促進健康』，美國南加州大學的研究也表明科學地設計輕斷食可以降低一些嚴重疾病的風險。但同時，研究機構也指出有一些人群不適合輕斷食的方案，比如孕婦、糖尿病、癌癥和厭食癥患者。
對于輕斷食的問題，一般集中在以下幾個方面：
問題一：輕斷食期間可以做什么運動嗎？
這個當然。看看狼叔就知道了。輕斷食與運動并不矛盾，主要的是你吃的每一口，提供的能量可以供運動消耗。換句話說，你要是運動量大，那么在吃的量上可以更自由。
問題二：輕斷食期間吃的食物有什么講究嗎？
輕斷食的主要目的是希望改變以碳水化合物為主的飲食結構。因為高碳水的食物，會更容易導致血糖波動。所以在食物上，要選擇蛋白質(zhì)高、低碳水、優(yōu)質(zhì)脂肪的食物。比如牛肉、豆類等。
問題三：如果喜歡早上跑步或者別的運動，不吃早飯會不會有問題？
早上運動，尤其是跑步需要糖原支持。但是實際上跑者從來不會吃很飽去跑步。如果第二天早上計劃跑步或者需要大量糖原支撐的有氧活動，頭一天最后的餐食里應該加入好的碳水食物，這些食物包括紅薯、南瓜、水果，全麥面包。避免食用那些精制，有很多添加成分的食物。
問題四：哪些運動是可以在輕斷食期間進行的？
理論上，只要沒有低血糖的問題，任何喜歡的運動都是可以的。如果身體以前更習慣依靠碳水食物提供能量，那么一些高強度的訓練（例如CrossFit）需要考慮停止，避免低血糖。而一旦輕斷食形成穩(wěn)定的生活模式，就好像鋼鐵俠中的能量核心被更換一樣，可以通過燃燒脂肪供能。而這也是為什么輕斷食可以輕松減重減脂的原因。
問題五：如果實在感到餓怎么辦？
時常會聽到人說『餓得心慌』這樣的話。如果真的發(fā)現(xiàn)低血糖的信號比如頭昏、眩暈。應該立即吃點餅干一類的零食提高血糖。畢竟身體的調(diào)整是需要慢慢進行的。不用為偶爾一次破了戒而感到內(nèi)疚。
先講自己的看法，在國內(nèi)做輕斷食會面臨很多挑戰(zhàn)。
米、面為主的飲食結構是首先要克服的，否則低碳水的目標無法達成。這一點其實還比較容易，牛肉、豆類都可以成為比較滿足飽腹感的食物。香蕉之類的水果也可以是很好的補充。另外，碳水實在要吃，也一定要選擇全麥或者糙米、雜糧一類的食物。它們纖維更多，不會像精制米面那樣快速地提升血糖。
第二個挑戰(zhàn)是食材。輕斷食理念是多吃蛋白質(zhì)，少吃糖和可能轉(zhuǎn)化成反式脂肪的食物（比如油炸食品），而我們可以在市場上購買到的食材，有很多是腌制、或者添加了其它成份。如果想要輕斷食有效，這一類的食材都不要考慮。
第三個是烹飪方式。中國菜系的煎炒烹炸，講究猛火重油。這種方式雖然帶來無上的口感，但實際上是最破壞食物營養(yǎng)，生成反式脂肪的方式。所以在食物制作上，可以選擇烤、蒸，偶爾煎的方式為主。
由于食材的復雜、烹飪方式的改變，并沒有一種食譜可以一直滿足要求，所以我的食譜是下面這張圖：
我沒有列出所有，因為大部分的食材和他們的熱量、營養(yǎng)素表在很多軟件APP中都可以找到。實際上，輕斷食中，可以吃的東西遠不止這些，我僅列出常見且較為健康的食物做為引子，每個人完全可以根據(jù)自己的愛好，添加更多的內(nèi)容到這個列表上。
在圖里的這些食材，可以根據(jù)它們的營養(yǎng)素值，隨心進行搭配。選擇自己喜歡的烹飪方式進行加工，這樣才能讓飲食充滿變化。而且，因為有了營養(yǎng)素值的參考，你也就大概知道下一餐需要準備多少的食材就合適了。
口味是個很主觀的東西，不管是用哪種飲食方式，吃得健康都比口味可能更重要。如果你已經(jīng)看到了這里，相信你對輕斷食也有了足夠的興趣，希望你選擇最適合自己的試，達成你想達成的目標。
