瑜伽生活，還缺一個你
文：Megan
現在的人啊，各個工作、學習壓力很大，時常活動活動身體真的很好哦！今天要講的體式——戰士二式，能夠幫你纖細雙腿，美臂提臀，全面打開并放松身體~
練這個體式的好處：
＊緩解肩頸和背部的疼痛、僵硬等問題；
＊加強腳踝還有膝蓋的力量；
＊減少臀部、腿部多余脂肪；
＊增強雙腿力量，拉伸腿部的韌帶，增加膝關節的靈活性，還有會讓腿部線條更勻稱。
練習步驟
1、山式站立在墊子中間，兩腳分開一條腿的寬度，手臂向兩側平舉，肩胛骨內收，打開胸腔，肘關節窩朝上，雙腳在手腕的正下方，腳尖朝前，腳外側與墊子外緣平行。
2、右腳腳尖外轉90o，腳跟內轉45o，使右腳跟和左腳心在一條直線上。右腳尖的朝外的方向以腳的第2和第3根腳趾為主。吸氣，雙腿、臀部肌肉收緊上提，脊柱向上延伸，右大腿肌肉外旋，使右膝蓋完全轉向右側。
3、然后，呼氣，屈右膝，右小腿與地面垂直，大腿基本與地面平行，膝蓋在腳踝的正上方。脊柱向上延長，保持頸部后側伸展，慢慢扭轉頭部，眼睛看向右手方向。
4、回正時，吸氣頭回正，慢慢伸直右膝蓋，呼氣雙手落在髖關節上（叉腰），轉正腳趾。在另一側重復相同時間的練習。
練習時要注意的點：
▲ 1、右腿膝關節向外打開，朝向第二三腳趾，大腿內側充分伸展。左腿肌肉收緊外旋，膝蓋上提，將力量推到左腳外側，骨盆中正。
▲ 2、肩膀放松下沉不聳肩，這樣，整個上背部和頸部就能夠立直在同一個平面啦。
▲ 3、臀部不要向后翹不要塌腰，尾骨微收向內，腹部收緊，軀干與地面完全垂直，力量放在兩腿中間，再打開髖部，這樣不會給脊柱造成錯誤的壓力。
▲ 4、屈膝那一腿的腳后跟與伸直那一腿的腳心在同一條直線上。
練習時常見的問題：
1、習練中，骨盆發生歪斜怎么辦？
方案a：增加兩腳之間的距離，分得更開一些；
方案b：或者屈膝那一腿的腳跟與后側腳跟一條直線，增強穩定性；
方案c：或者后側腳跟稍微抬起一點，即后側腳稍微踮起腳尖。
方案d：利用瑜伽磚，平放堆疊幾塊4-6塊瑜伽磚，找到合適自己的高度，將盆骨正朝前屈膝的那一邊臀部坐在瑜伽磚上，伸直腿的那一邊踩在靠在墻角的瑜伽磚上，兩腿的大腿肌肉都外旋，保持這個體式5-8次深緩呼吸，換側練習相同時間，多練習幾組，這樣可以讓肌肉記住這個正確的感覺。
2、習練中，上半身不自覺要扭轉怎么辦？
方案：一開始不要雙手側平舉，而是選擇叉腰，在屈膝站穩之后，再雙手側平舉，這樣保持5-8次深緩呼吸，多練習幾次，讓上半身記住這種感覺，便可以按照正常步驟練習了。
3、習練中，屈膝的那一腿小腿一定要垂直地面嗎？
方案：屈膝那一腿的小腿垂直于地面，這是常規做法；但是現實中，有些人需要更大的拉伸，在大腿能夠平行地面之后還要有更多的拉伸，這時，雙腳的距離可以再拉大，小腿與大腿之間成一個鈍角，即屈膝的膝蓋可以在腳后跟的后側上方。相反，膝蓋一定不可以超過腳后跟往腳尖方向（即大腿與小腿之間不可以成銳角），超伸會對腳踝和膝蓋造成傷害！
另外：
＊胸腔得到完全擴展，有助于深度呼吸，增強心血管系統，防止乳腺疾病。
＊充分打開雙肩，緩解肩部和背部的僵硬，矯正駝背等身體不良體型。
＊雙腿支撐身體，可以強健髖關節、膝關節以及腳踝，增強足弓、腳腕和腿部肌肉的力量。
＊打開髖關節，促進身體下肢血液循環，有利于緩解坐骨神經痛。
＊雙臂在側平舉保持平衡的過程中，有助于消除手臂多余脂肪，讓雙臂肌肉充滿彈性和有力。
注意事項：
1）下背部痛的人要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側分開一些，增強穩定性，減小動作的幅度，保持時間不宜過長，避免加重下背的負擔。
2）膝關節有疾患的人要注意關節屈度不可過大，動作幅度適當減小。
3）膝關節有疾病的，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠墻，以保持穩定。當女性正處于月經期間，或者平衡感不太好時，比如你得了流行性感冒尚未康復的時候，我們不推薦你練習戰士二式。
4）堅持練習半個月該體式，可能會使生理期提前，所以要自己注意在包包里帶好姨媽巾哦。
