少吃什么，才能變瘦？
是少吃肥肉，還是少吃米面？
不少減肥人士為此，爭得面紅耳赤。
可他們也就打打口水仗，誰也說服不了誰。就連科學(xué)家也為此爭論不休。
當(dāng)然，爭端到了科學(xué)家那里，升級(jí)成靠數(shù)據(jù)說話的 大量研究。
從 2003 年到 2018 年間，科學(xué)家一共做了 62 項(xiàng) 隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。
隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，就是將受試者分成 2 組，一組吃低脂飲食，脂肪攝入占比 < 35%，另一組吃低碳水飲食（少吃米面），碳水化合物攝入量 < 130 克。
控制脂肪的那組，叫 低脂飲食組，而控制碳水化合物的那組，叫 低碳水飲食組。
最近，英國公共衛(wèi)生協(xié)會(huì)對(duì)這 62 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行薈萃分析，用實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)得出明確結(jié)論：
低碳水飲食的減肥效果，完全碾壓低脂飲食！
01
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不吃米面派的完勝
我們先來看看，這 62 場隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的匯總對(duì)比表格：
（星標(biāo)的研究有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，沒有星標(biāo)的沒有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。
統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，和該研究的 P 值有關(guān)。
通常來說，P 值 < 0.05 的研究，有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。）
這 62 項(xiàng)研究，一共涉及 5235 人，僅僅只有 2 項(xiàng)研究，低脂飲食和低碳水飲食打了個(gè)平手。
另外，有 53 項(xiàng)研究證明低碳水飲食減重效果，比低脂飲食更好。
只有 7 項(xiàng)研究，得出了相反的結(jié)論。然而，這 7 項(xiàng)研究都沒有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。
具統(tǒng)計(jì)學(xué)意義的研究，一共只有 31 項(xiàng)。
為了讓大家更直觀地看到這些研究，我除去了原表中沒有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義的研究：
從上面這張表格中，我們可以看出：
1.低碳水飲食 31:0
完勝低脂飲食
從減重效果上來說，低碳水飲食和低脂飲食的比分是 31:0 ，這可是碾壓性勝利。這種碾壓就像中國乒乓球隊(duì)次次出賽都拿冠軍，幾乎沒有懸念。
如果這是一場籃球比賽的比分，那低脂飲食只能用敗得慘烈，被對(duì)手剃光頭來形容。
2.短、中、長期，
都顯示低碳水飲食的減重效果更好
很多營養(yǎng)師宣稱：低碳水飲食的減重效果很短暫，但這種說法明顯并不正確。
因?yàn)檫@ 31 項(xiàng)具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義的研究，時(shí)間跨度很廣，有 2 個(gè)月、4 個(gè)月、1 年甚至長達(dá) 2 年 的。
比如 2017 年的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，研究人員把 16 人隨機(jī)分配到低碳水組，18 人分配到低脂組。經(jīng)過 12 個(gè)月，低碳水組平均減重 7.9 kg，而低脂組平均只瘦下 1.7 kg。
3.兩組減重效果差距甚大
低碳水飲食組除了獲得「統(tǒng)計(jì)意義上」的壓倒性勝利，在減重「幅度」上，也遠(yuǎn)超低脂飲食組：
一項(xiàng)為期 10 周的研究中，低碳水組平均減重 25.8 kg，低脂組只減重 2.08 kg，前者是后者的 12.4 倍。
一項(xiàng)為期 8 個(gè)月的研究中，低碳水組平均減重 12.7 kg，低脂組只減重 3 kg，前者是后者的 4.23 倍。
總體來說，低碳水組的平均減重?cái)?shù)值為 7.95kg，而低脂組只有4.09 kg，前者是后者的近兩倍。
這說明了，低碳水飲食在減重上，不僅有效，還很高效。
你可別小看這兩倍的差距。如果你和小伙伴一起開始減肥，你用的是低碳水飲食，她用的是低脂飲食。那么，可能你輕輕松松減下 20 斤時(shí)，她才勉強(qiáng)瘦下 10 斤。
4.低脂飲食的完敗
這 31 項(xiàng)研究一共涉及 1915 人，所有研究數(shù)據(jù)都說明，比起低碳水飲食，低脂飲食的減肥效果，真的不佳。
盡管偶爾有一、兩篇研究，指出低脂飲食與低碳水飲食減重效果相差不大，但那都只是滄海一粟。
關(guān)于低脂飲食的失敗，最著名的是一個(gè) 歷時(shí) 10 年，涉及近 5 萬 人的實(shí)驗(yàn)。
1993 年，美國“婦女健康計(jì)劃” （Women’s Health Initiative） 召集 49000 名女性，讓她們吃低脂飲食。
這些女性像苦行僧一樣，多吃水果、蔬菜和谷物，大大減少肉類和脂肪的攝入。然而 10 年之后，她們的體重沒有顯著下降。
盡管如此，還是有很多減肥人士，靠清湯寡水的飲食方式減肥 —— 喝粥、吃干拌面、啃沙拉...。他們甚至傻傻相信：低脂飲食很健康，因?yàn)槌缘?“一點(diǎn)兒都不油膩”……
結(jié)果，不僅減肥效果差，還丟了健康。
因?yàn)椋瑪z入的脂肪過少，還會(huì)導(dǎo)致身體缺乏必需脂肪酸、脂溶性維生素、激素紊亂等問題。
02
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為什么低碳水減肥，效果那么好？
這項(xiàng)薈萃分析，將低碳水飲食的減肥效果，展現(xiàn)得淋漓盡致。
但是，低碳水飲食的減肥效果，為什么那么好呢？
這主要有以下 4 個(gè)原因：
1.增強(qiáng)飽腹感
蛋白質(zhì)和脂肪帶來的飽腹感比碳水化合物高，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和脂肪更能刺激 飽腹激素 的分泌。
在一項(xiàng)研究中，研究人員測定了參與者，進(jìn)食不同食物后，飽腹激素 CKK（膽囊收縮素）的水平。結(jié)果顯示，脂肪、蛋白質(zhì)、氨基酸，都會(huì)讓飽腹激素 CKK 水平 升高較多; 相反，葡萄糖只讓飽腹激素 CCK 水平升高一點(diǎn)點(diǎn)。
因此，富含脂肪和蛋白質(zhì)的肉類，比含有大量碳水化合物的米面，讓你更容易飽。一大碗 300 克的米飯，會(huì)讓你吃了還想吃；一塊 150 克的牛排，可能就能讓你打飽嗝。
2.抑制食欲
除了讓你更快飽，低碳水飲食還讓你更扛餓。這是因?yàn)槌缘吞妓嬍澈螅梭w會(huì)分解脂肪酸，產(chǎn)生酮體供能，而酮體有 抑制食欲 的作用。
增強(qiáng)飽腹感和抑制食欲的雙重作用，讓采用低碳水飲食的人，很少出現(xiàn)暴飲暴食的現(xiàn)象。
大多數(shù)人為了減肥，每天計(jì)算卡路里，控制食物攝入。明明身體還沒飽，但規(guī)定的卡路里一到，就強(qiáng)迫自己不吃。
這種強(qiáng)制自己少吃的飲食方式，最終只會(huì)讓人崩潰。
而低碳水飲食，就沒有這樣的缺點(diǎn)，餓了就吃，不餓不吃，胃口自然而然地變小，飽腹時(shí)間還越來越長。
3.抑制脂肪合成、促進(jìn)脂肪分解
碳水化合物還會(huì)引起血糖波動(dòng)，促進(jìn)胰島素分泌。
而胰島素是一種促進(jìn)脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。這就是糖尿病人注射胰島素后，注射部位會(huì)出現(xiàn) 腫大 的原因。
低碳水飲食，減少碳水化合物的攝入，可以有效降低胰島素水平，進(jìn)而抑制脂肪合成、促進(jìn)脂肪分解，幫助減肥。
4.加大能量消耗
低碳水飲食還有個(gè)好處：增加能量消耗。
2018 年，《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登了一篇 哈佛大學(xué)的隨機(jī)試驗(yàn)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
同等熱量攝入下，低碳水飲食，比低脂飲食每天多消耗近 250 大卡。
(哈佛研究人員 David Ludwig)
也就是說，當(dāng)你躺在床上什么都不做時(shí)，低碳水飲食會(huì)讓你每天多消耗 250 大卡的能量——這相當(dāng)于 120 分鐘慢走、90 分鐘瑜伽、 40 分鐘舞蹈，所帶來的能量消耗。
03
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