Hello! 國慶長假回來，你們胖了沒有？反正小編我瘦了兩斤——吐血在工作，幫你們制作動圖！
之前我發過一篇跑前熱身的稿子，主要是指出兩點常見的熱身錯誤：
1. 把靜態拉伸（比如各種靜態壓腿）當成跑前熱身。
2. 超關節活動范圍的活動（比如繞膝）加入熱身活動中。
沒看過的朋友，戳這里>>>《體育老師都錯了？》
評論區有很多受過傷的朋友留言，體育老師們也紛紛跑來砸小編的鍋……當然最多的建議，還是希望支付寶運動能給出一套正確的跑步熱身動作，而且最好是動圖。
正好國慶假期有空，小編請到一位專業的健身教練（感謝中國健美協會CBBA獨立培訓師黃培棟老師）來給我們來做正確熱身的示范模特——我自己是不敢出鏡的，怕被體育老師追打。
雖然有帥氣的教練作替身，但這總算是小編第一次“獻身”，查閱了海量資料和研究論文之后，我吐血制作了下面這套史上最強熱身動圖。
這套動圖嚴格遵循了“次最大強度的有氧運動 大幅度的動態拉伸 特定運動專項活動”的標準熱身原則，跑步所涉及的主要下肢肌肉群和各個關節都進行了充分熱身。
敲黑板！劃重點▼
1. 圖1-3是跑步專項熱身，3個動作每個保持20-30秒。目的是讓大腦和身體開始適應即將到來的運動模式（跑步）。
2. 圖4-9是動態拉伸，總共6個動作，每側做5次（雙側10次），每次的拉伸停頓部分不要超過1秒，時間自己數。動態拉伸的目的是為了激活關節附近肌肉彈性，增加關節部位的活動性，保護關節不受傷害。
3. 圖10-11是次最大強度有氧動作，各保持10-20秒——如果覺得有難度，可以用最后重復編號(10、11)的兩個退階動作代替。目的是提高肌肉和身體核心溫度。另外，這4個動作都跟膝蓋有關，可以增加膝關節的潤滑程度。
4. 每個動作中間都可以休息，看個人心率情況（最好不要超過120）而定。熱身總時間5-8分鐘（加慢跑熱身的時間不算）。全部動作完畢后休息60秒，再開始跑步。
5. 圖1、2、3、10、11是基礎熱身動作，圖4-9的動態拉伸，可以全做（標準），也可以選做——視各人情況而定。如果你某個部位曾經疼痛，那就參照圖片說明，加強做對應部位的動態拉伸。
6. 如果你此前沒有任何病痛，又趕時間，同時跑步的目標配速不快，也可以用一個低于目標配速的800米慢跑來代替以上全套熱身（還是可以偷懶的，對不對……）
全套動圖：11個標準動作 ▼
（最后額外有兩個同編號的退階動作，可替代10、11）
1. 跑步專項活動：原地墊步跑。
主要是進入熱身狀態，也可以200米慢跑或者原地小跑代替。
2. 跑步專項活動：墊步高抬腿。
可以活動髖關節，還可以激活身體核心（類似俯身登山跑）。
3. 跑步專項經典動作：后踢臀。
激活膝關節附近肌肉群，活動膝關節和踝關節。
4. 動態拉伸：大腿前側肌肉。
注意提踵，同時激活脛骨前肌和小腿后側肌群，并活動踝關節。
5. 動態拉伸：大腿后側。
腘繩肌拉伸，拉伸的腿盡量伸直，但別鎖死膝關節。
6. 動態拉伸：大腿內側。
保持核心穩定，不要停頓超過2秒，動起來。
7. 動態拉伸：大腿外側肌肉。
主要是髂脛束的拉伸，大腿外側疼痛的朋友重點注意。
8. 動態拉伸：臀大肌。
盡量抱膝往胸口靠，注意，又有提踵動作。
9. 動態拉伸：臀中小。
注意核心穩定，提放踵動作可以慢一點。
10. 強度有氧：開合蹲跳。
退階的話，可以用下蹲起立代替。
11. 強度有氧，弓箭步跳。
退階版可以考慮用弓箭步走代替。
10：退階有氧：下蹲起立。
可以在跑步前讓膝蓋關節囊分泌更多潤滑液。
11. 退階有氧：弓箭步走。
跟上圖10一樣，對跑步受膝蓋傷痛困擾的朋友有好處。
（再次感謝中國健美協會CBBA獨立培訓師黃培棟老師出鏡指導）
以上這套最強跑前熱身動圖，請各位務必記得收藏——點擊屏幕右下角的★，各位同學有請多分享文章鏈接（右上角…）給身邊跑步的朋友，希望大家都能無傷跑步。
不知道怎么收藏和查看文章的同學，請參照下圖 ▼
好了，體育課結束，但體育老師我還沒走——因為生物老師請假，接下來我來給大家上一堂生物課……
事先聲明：以下內容只有文字和圖表，沒有漂亮小姐姐，討厭文化課的朋友，可以從后門出去了。
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為什么要進行運動前的熱身？
通常認為，運動前熱身可以給大腦發送信號，改變心理模式；還可以通過刺激肌纖維，使得肌肉緊張和活躍起來；同時，熱身中的關節活動，可以促進關節滑液分泌，減少驟然運動而導致的關節僵硬、疼痛和受傷。我們來看看科學研究是怎么說的——
來自澳大利亞和突尼斯的大學機構研究*表明：有明顯證據支持在熱身中包括基于動態拉伸或身體激活后增強動作鍛煉，肌肉急性表現得到了改善。使用FIFA11 WARM-UP（感興趣的同學可以去Bilibili搜索觀看）熱身，還可以顯著提高足球運動員的力量、跳躍、速度和爆發力（從1％變為20％）。（*刊載于《運動醫學與物理健身》雜志2018年1-2月，58卷，135-149頁）
同時，來自中國上海體育學院的實驗顯示，FIFA11 WARM-UP熱身活動，可以有效提高膝關節的肌肉力量（膝關節向心-向心測試下腘繩肌、股四頭肌峰力矩）和膝關節穩定性（膝關節向心-向心測試下屈伸肌峰力矩比），改善動態平衡能力——從而降低膝關節的運動損傷。（*中國體育科技期刊2018年，第54卷，第2期，59-65頁）
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什么才是正確的跑前熱身？
一般來說，中國傳統的學校體育一直是這么教跑前熱身的：慢跑操場兩圈熱身，然后體前屈、壓腿等靜態拉伸，繞膝、活動手腕腳腕，然后開跑。無論作為短跑還是長跑，靜態拉伸，以及超過正常范圍的關節活動，已經被各種實驗證明是錯誤的方式。
加拿大紐芬蘭紀念大學人類動力學系的研究*指出：傳統的運動前熱身通常由“次最大強度的有氧運動 拉伸運動 特定運動的動態活動”組成，而拉伸部分傳統上一定會包括靜態拉伸（不怪體育老師，一直是這么教的）。
但是，有無數的研究表明靜態拉伸會引起的肌肉性能受損。為最大程度地減少身體損傷并增強運動機能，正確的熱身應由“次最大強度的有氧運動 大幅度的動態拉伸 特定于運動的動態活動”組成。（*發表于《歐洲應用生理學》雜志，2011年11月。DOI： 10.1007 / s00421-011-1879-2）
美國北卡羅來納大學運動與體育科學系的實驗*中，實驗對象被分成三個組：DWU組執行跑步熱身和動態拉伸，SWU組進行靜態拉伸，CON（對照組）靜坐休息。
在之后的運動表現中，實驗結果表明，靜態拉伸會負面影響肌肉的力量和力量，并可能導致功能表現下降；而動態熱身顯著改善了股四頭肌的偏心強度和腘繩肌的柔韌性；CON組則沒有發現任何正負變化。（《力量與調節研究》期刊，2012年4月，26卷，1130-1141頁）
——正確的跑步熱身，是“跑步專項活動 動態拉伸 次最大強度有氧”這三項結合，我已經安排得妥妥的，照著上面全套動圖做就行了。
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跑前靜態拉伸會帶來什么負面影響？
多項實驗研究證實：運動前進行靜態拉伸，會明顯降低你的肌肉力量和各項表現，從而加大你受傷的風險。請看以下研究——
對于短跑運動員的負面影響▼
圖：拉伸條件對短跑選手累計沖刺時間的影響，無拉伸選手（No-stretch）在比賽后段越來越快
純靜態拉伸會降低要求爆發力的項目表現，這已經是運動生理學領域的共識——美國邁阿密大學運動機能學和健康系的研究*表明，靜態拉伸對60米和100米短跑的后20米和后40米具有抑制作用，對照組選手沖刺速度明顯變慢。基于實驗結果，出現了2個最主要的假設類別可以解釋這種現象：靜態拉伸降低了肌肉的力傳遞效率，同時抑制了急性神經。（*發表于《力量與訓練研究》雜志， 2010年9月。doi：10.1519 / JSC.0b013e3181e58dd7）
對于長跑選手的負面影響▼
圖：兩組選手30分鐘長跑距離對比，各項數據高的是非拉伸組
美國佛羅里達州立大學營養與運動科學系對靜態拉伸的研究則面向長跑選手，他們調查了靜態拉伸對訓練有素的男性跑者的能量消耗和耐力表現的影響*。這項研究將運動前靜態拉伸的有害影響，從需要高力量和速度分量的活動，擴展到了肌肉耐力性能領域。
研究者讓這些選手在最大攝氧量65%狀態下慢跑，在非拉伸（6.0±1.1 km）情況下，選手的跑步效能能比在拉伸（5.8±1.0 km）情況下要好得多（p<0.05），與非拉伸條件相比（425±50 vs. 405±50 kcals），拉伸條件組的能量消耗明顯更大。
該項研究表明，靜態拉伸會對肌肉組織產生力量的能力產生負面影響，這些影響包括被動扭矩的減小、更大的應力松弛、肌肉組織的粘度降低、肌腱剛度降低等等。這項研究表明，靜態拉伸會增加中等強度運動時跑步的能量消耗，降低耐力表現。（*發表于《力量與訓練研究》雜志， 2010年9月。doi：10.1519 / JSC.0b013e3181b22ad6）
加強運動中的膝蓋，DS還是SS▼
英國牛津布魯克斯大學健康與生命科學學院對運動前熱身對于對膝關節位置感（KJPS）及膝蓋伸展和屈曲強度的影響進行了研究*。最終結論是，如果要在運動預熱過程中進行肌肉拉伸，則應優先使用DS（dynamic stretching，動態拉伸）而不是SS（static stretching，靜態拉伸）。（*發表于《人類運動科學》雜志， 2017年10月。doi：10.1016 / j.humov.2017.08.014）
——所以跑步前，那些各種站姿坐姿體前屈、各種靜態壓腿、一字馬都別做了，不光跑得慢，還可能會加大受傷風險！
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為什么拉伸的總時長不要超過60秒？
既然拉伸這么影響肌肉性能，那么我熱身活動當中的動態拉伸也是拉伸啊，會不會也讓肌肉“罷工”？請看以下研究報告——
英國北安普頓大學體育鍛煉與生命科學的研究*表明：總時長小于45秒的靜態拉伸對肌肉最大性能沒有明顯影響，一旦拉伸超過60秒，肌肉性能則會顯著降低。
（*《運動鍛煉中的醫學科學》雜志，2012年1月。DOI： 10.1249 / MSS.0b013e318225cb27）
NCBI（美國國立生物技術信息中心 National Center for Biotechnology Information）的一篇研究報告顯示：運動前進行靜態拉伸，如果超過45秒（總時長），會抑制運動者的最大肌肉表現。應避免在預熱例程中將靜態拉伸作為運動前的唯一活動。
這項報告來自于克羅地亞薩格勒布大學運動學學院運動控制和人類表現實驗室*。他們對PubMed、SCOPUS和Web of Science這三個論文數據庫的104項符合條件的研究報告，進行了薈萃分析，結果表示，運動前進行靜態拉伸（static stretching）對肌肉的負面影響與總的拉伸時間有關——拉伸時間≤45秒時，觀察到了最小的負面急性影響。在等軸測圖和動態測試中，這個影響的表現尤為明顯。（*發表于《Scand J Med Sci Sports》雜志，2013年3月。NCBI PMID： 22316148）
即便你做了我們動圖中的全套動態拉伸動作，真正處于拉伸狀態的總時長，也不會超過60秒。更何況喜歡偷懶的你，45秒都未必能做到……
最后的最后，總結發言▼
我們再次強調，跑步前做好熱身可以最大程度避免受傷。更重要的，跑前不要做靜態拉伸！
至少從2010年開始，國內外的運動科學界就已經有非常多的實驗證明：跑步前靜態拉伸對肌肉有很大的負面影響——除了影響成績之外，其導致的肌肉力量下降，會直接帶來關節和骨骼的傷病。
然而，我們的跑友，還拿著以前學校體育課上學到的壓腿、繞膝、體前屈等動作作為跑前熱身，或者干脆就不熱身。他們總在問：我已經拉伸了啊，怎么還會受傷呢？
很簡單，因為你不會熱身啊！
