專注科學健身飲食 讓你吃出好身材
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健身飲食，除了日常膳食外，還有補劑。補劑的存在主要是，日常膳食中的營養補充不夠，需要額外攝取。健身的補劑有很多種，比如蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨酰胺等等。
今天廚娘給大家說一下支鏈氨基酸（以下稱BCAA）。
什么是BCAA？
BCAA特指人體必需8種氨基酸中，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三種氨基酸。這三種氨基酸大約占骨骼肌中氨基酸14-18%的含量。BCAA中最重要的是亮氨酸。
BCAA對健身有什么作用？
目前為止，BCAA是被研究最為廣泛，是最重要最有效的功能性補劑，對于增肌減脂，以及提升運動能力都有幫助。
氨基酸是蛋白質的基石，而蛋白質是肌肉增長的原料。食物中的蛋白質會在人體內轉化為氨基酸，被小腸進入肝臟，再由肝臟來決定其作用。然而，并不是所有的氨基酸都作用于肌肉的修復和增長，大部分氨基酸都會被用于產生能量。
而BCAA不會被肝臟所利用，會主要用來肌肉的修復和增長，就因為這種特性，讓它優于其他氨基酸。
運動前服用BCAA，能夠降低皮質醇水平，有效的防止肌肉分解，保證運動強度。
運動后服用BCAA，能夠促進蛋白質的合成，有助于肌肉的恢復。
BCAA中的亮氨酸和異亮氨酸能輔助減脂。亮氨酸促進了肌肉的增長，會讓減脂期的你能夠額外消耗更多的熱量。
1997年發起的一項針對摔跤運動員的實驗發現，在保證熱量差的前提下，相比于其他運動員，服用支鏈氨基酸的運動員的體脂有了明顯的下降，尤其是腰部的脂肪。
在運動期間，色氨酸進入大腦，在大腦中轉化為5羥色氨酸，會讓身體覺得你處于“疲勞”狀態。
BCAA中纈氨酸會與色氨酸發生沖突，組織色氨酸的轉化，降低大腦的5羥色氨酸的產生，減少5羥色氨酸的含量，阻止大腦發布“疲勞信息”，保證運動質量。
在減脂期，我們需要在熱量盈虧的情況下保證訓練強度，這樣對免疫系統有不小的損傷，容易造成經常性的感冒和發燒。服用BCAA可以在一定程度上維護我們的免疫系統，保證訓練的強度。
而且BCAA的攝入還有助于細胞攝取更多的能量、減少自由基、提高肌肉的協調能力。
因此，BCAA并不是僅僅適用于健身人群，也適合想要良好健康狀態的人群。
BCAA怎么吃？
大多數的BCAA中三種氨基酸的比例是2：1：1或者4：1：1或者8：1：1（亮氨酸：異亮氨酸：纈氨酸）。這三種比例都是可以的。正常情況下，亮氨酸的含量應該是最多的。
對于大多數人，每天服用BCAA5-10克是足夠的。
可以在訓練前、中或者后服用5g。
一般建議在訓練前服用5克，可以和氮泵一起服用。這能夠保證你的訓練強度，有效防止肌肉的分解，尤其在減脂期間。
如果訓練強度較大，時間較長，可以在訓練中途服用5g，可以消除疲勞，提高訓練的效果。
如果你覺得有必要，訓練后，在喝蛋白粉之前15~20分鐘服用5gBCAA，也有不錯的效果。
廚娘小貼士
1、補劑不是必需品。只是在健身訓練中起到錦上添花的作用。如果訓練強度較高可以考慮BCAA，但剛開始健身的健友還是要從訓練強度和日常飲食入手。
2、不要完全依賴補劑。補劑只是健身的小助手，最主要的還是要堅持鍛煉和每日合理的膳食。
3、不用擔心有副作用。補劑只是幫助人體更快捷有效的吸收到營養，補劑也是從食物中提煉出來的營養成分，如果覺得日常飲食中的營養能夠攝入足夠，就不需要補劑。
4、補劑并不是增長肌肉的“激素”。肌肉的增長，前提是需要不斷的“刺激”肌肉，也就是健身訓練，補劑只是給肌肉的恢復提供了更好的營養。
-the end-
