原標題：16種常見認知歪曲▎識別并有效處理方式-基于最新研究
通常我們會對大腦中出現的想法深信不疑。畢竟如果我們連自己的大腦都不相信，還能相信什么呢？一般來說，這是好事--大腦提醒我們識別危險、遠離傷害以及幫助我們解決日常生活中的問題。
然而，有些時候你需要對大腦中呈現出的信息三思而后行。這并不是大腦刻意欺騙我們，而是隨著時間，大腦中形成了一些錯誤或無用的聯結。人類的大腦很容易形成錯誤的聯結。大腦往往會在想法、觀點、行動和結果之間建立聯系，不管它們是否真的有關系，這往往可以解釋我們對事物的偏見。
這種在沒有真正關系的情況下建立聯系的傾向，是解釋研究結果時普遍存在的問題：假設兩個變量是相關的，一個變量影響另一個變量的發生。心理學和社會科學專業的學生應該很了解“相關與因果關系是兩個不同的概念”。
在研究中，很容易出現巧合或更復雜的關系，以及做出錯誤或過于簡單的假設；例如在沒有真正聯系的情況下，我們也很容易就將兩個事件或想法聯系起來，比如心理治療中，影響治療效果的可能不是治療方法而是治療關系或安慰劑效應。如果牽涉到個體想法和信念，這類錯誤被稱之為“認知歪曲”。
什么是認知歪曲？
顧名思義，認知歪曲：個體的認知出現扭曲。換句話說，認知歪曲是指個體對自己以及周圍世界產生的偏見。隨著年齡的增長，我們會不斷鞏固腦海中出現的不合理的，歪曲的想法和信念（irrational thoughtsand beliefs）。這些歪曲的思維模式往往很微妙--當它們成為你的日常思維時，就很難進行準確識別。這也就是為什么它們會如此具有危害性，因為我們很難去改變我們根本意識不到卻又需要改變的思維模式。
認知歪曲包括很多種形式，但它們還是有一些共同的特點。所有的認知歪曲都是：
◆ 個體傾向于相信或思考的模式...
◆ 錯誤或不準確的....
◆ 影響個體的心理健康
大部分個體都難以承認自己可能已陷入歪曲思維的怪圈。你可能會想，“我不可能堅持任何明顯錯誤的觀點或信念!”雖然大多數人的日常生活中不會出現這類認知歪曲，但似乎沒有人能完全擺脫認知歪曲。你可能會一次陷入數個認知歪曲陷阱中；那些偶爾陷入認知歪曲與那些長期受之困擾的個體間的區別在于識別和修正這些錯誤思維模式的能力。就像生活中的許多技能和能力一樣，某些人比其他人做得更好。研究發現，認知歪曲與抑郁有正相關關系，這意味著個體如果出現嚴重的認知歪曲，很容易發展出抑郁癥狀（Burns, Shaw， & Croker, 1987）。著名的精神病學家以及研究者David Burns說道：“I suspect you will find that a great many of your negative feelings are in fact based on such thinking errors.”
錯誤信念或認知歪曲極易引發或加重抑郁癥狀。到底是認知歪曲導致抑郁，還是抑郁導致認知歪曲（相關關系不是因果關系）仍然尚未確定；但很明顯，它們是緊密聯系在一起的（詳情：反芻思維--正向預測抑郁發作）。我們對認知歪曲的認識大多來自于在精神病學和心理治療領域前沿進行大量研究的兩位研究者：Aaron Beck和David Burns。
Aaron Beck與David Burns
如果你更深入地研究認知歪曲以及其在抑郁、焦慮和其他心理健康問題中扮演的角色，你會反復發現兩個名字：Aaron Beck和David Burns。這兩位臨床心理學家撰寫過關于抑郁癥、認知歪曲和如何處理這些問題的書籍。
Aaron Beck
Aaron Beck在耶魯醫學院（畢業于1946年）開啟了他的職業生涯(Aaron T. Beck 心理治療研究中心)。他在醫院實習期間輪值于精神科，這點燃了他對抑郁癥、自殺和有效治療研究的熱情。1954年，他加入了賓夕法尼亞大學精神病學學院，至今仍擔任精神病學榮譽退休教授。除了他那數量驚人的出版作品之外，貝克還創立了Beck Institute of CBT機構（王翼老師受訓于此，見下圖；詳情：赴美國貝克認知行為治療培訓記錄總結），教授治療師如何對病人進行認知治療，這一努力幫助認知療法發展成針對精神障礙的有效干預手段。
貝克還是美國國家精神衛生研究所(National Institute of Mental Health)的成員及顧問，他是幾家同行評議期刊的主編，以及世界各地的某些學術機構的客座教授(Aaron T. Beck精神病理學研究中心)。盡管貝克獲得過很多榮譽、獎項和成就，但他對心理學領域的最大貢獻可能是他在認知療法發展中的作用。當Beck注意到他的許多抑郁癥患者總是出現錯誤信念和歪曲思維后（Good Therapy, 2015），Beck提出了認知行為療法(CBT)的基礎。他將這些歪曲思維模式與患者癥狀聯系起來，假設改變他們的思維方式可以幫助改善癥狀。根據他的研究重點，Beck還編制了兩個重要的量表，這些量表是心理學中最常用的量表之一：Beck抑郁量表和功能失調量表DAS。這些量表用于評估抑郁癥狀和自殺風險，并且至今為止仍然適用（Good Therapy, 2015）。
David Burns
抑郁癥和治療研究領域的另一位著名人物：David Burns博士也在賓夕法尼亞大學學習過--似乎賓夕法尼亞大學特別擅長培養未來的心理學領導者。David Burns畢業于斯坦福大學醫學院，后進入賓夕法尼亞大學醫學院，在那里成為精神病學住院醫師，并加深了對治療心理疾病的興趣(Feeling Good)。他目前是斯坦福大學醫學院精神病學和行為科學的名譽教授，并繼續研究抑郁癥和培訓心理治療師。他的大部分工作都是基于貝克的研究，揭示了認知歪曲對心理疾病的潛在影響，并提出了矯正不合理思維與錯誤信念的方法。
他的全球暢銷書《Feeling Good: The New Mood Therapy》使他成為了學術圈之外最知名的相關領域專家。這本書在美國就售出了400多萬冊，而且經常被治療師推薦給那些抑郁癥患者(Summit for Clinical Excellence)。這本書概述了David Burns治療抑郁癥的方法，主要集中于識別、糾正和重建歪曲認知系統和思維模式。如果你有興趣了解更多關于這本書的內容，你可以在亞馬遜上找到這本書，上面有超過1400篇評論，幫助你評估這本書。
最常見的認知歪曲形式
Aaron Beck 和David Burns并不是僅有的兩位致力于研究抑郁癥、認知歪曲和提供治療的研究人員；還有許多其他的學者在該領域，經常以自己的認知歪曲為參考進行研究。因此，在學術文獻中有大量形式的認知歪曲，我們列舉以下最常見的16種。
前11個出自于David Burns《Feeling Good: The New Mood Therapy》(1989)。
1. “全或無”思維/極端化思維
“全或無”思維也稱為“非黑即白”思維，這種認知歪曲表現為難以接受“灰色地帶”。換句話說，個體看待事物極端化--要么好要么糟糕，要么完美要么徹底失敗。
2. 以偏概全
這種認知歪曲表現為將一次具體事件概括為一個整體模式，即用片面的觀點看待整體問題。例如，一名學生在一次測試中成績為C，就得出結論：自己很笨，是個失敗者。以偏概全的個體只基于一兩次經驗對自身和外部環境產生過度推論。
3. 選擇性注意
與以偏概全相似，選擇性注意只關注事物或自身的消極面，忽視積極的一面。例如，在一段戀愛關系中，一方對另一方做出的負面評價耿耿于懷，認為這段關系已經無法挽回，忽略了多年的積極評價和美好的戀愛經歷。選擇性注意通過只關注事物消極面，導致對周圍事物產生消極看法。
4. 低估正面信息
相反，低估正面信息指的是承認正性體驗，卻拒絕他們而不是主動擁抱它們。例如，一個人在工作中得到積極的反饋，卻拒絕接受自己是一個優秀的員工，把積極反饋歸因于政治正確或老板只是不想說出員工的負面表現。這是一種尤其嚴重的認知歪曲，因為它會促進負性思維模式的持續，即使在面對大量反面證據時也是如此。
5. 讀心術
讀心術指即使沒有什么充分證據，個體還是認為自己知道他人在想什么。當然，我們不可能知道他人在想些什么，這種認知歪曲一般是一種消極解釋；如路遇一位陌生人不是很開心就認為他可能對你有意見。
6. 預測未來
預測未來--讀心術的“姐妹篇”--指的是在幾乎沒有證據的情況下，輕易做出結論或預測，并將之視為絕對真理。例如，一位年輕單身女性在還沒有找到愛情的情況下，預言自己將永遠找不到愛情，或不可能擁有一段幸福快樂的關系。她根本無法預測自己的生活走向，但她認為這個預測是事實，而不是可能結果。
7. 過分夸大（災難化）或過分貶低
這種認知歪曲也稱為“雙目把戲”，因為你的觀點會偷偷地“變形”，這種歪曲包括夸大或貶低事物的重要性或意義。一個優秀的運動員可能會放大自己所犯的某一個錯誤的重要性,認為自己是一個不稱職的隊友（過分夸大）；當一個運動員贏得夢寐以求的獎項時，過分貶低贏得此比賽的重要性并繼續認為自己只是一個平庸的運動員。
8. 情感推理
讀者可能會對該認知歪曲感到驚訝，但這也是最迫切需要識別和解決。這種認知歪曲背后的邏輯對大多數人來說并不奇怪；更確切地說，事實上我們所有人都曾在這樣或那樣的時間里出現過此類認知歪曲。情感推理是指你的感受支配了你對現實的解釋。如“我感覺到了，因此它一定是真的”。當然，我們知道這不是一個合理的信念，但這是一個普遍的認知歪曲信念。
9. “應該”
另一個極具損害性的認知歪曲為“應該…”。“應該”的陳述指你“應該”做什么，或你“必須”做什么。個體也可能將某些不恰當的期望強加給他人。當我們要求自己“應該…”，結果可能往往因無法完成要求而感到內疚；當我們要求他人堅持“應該…”時，我們通常會對他人未能達到我們的期望而感到失望，從而導致憤怒和怨恨。
10. 貼標簽或貼錯標簽
貼標簽基本與以偏概全完全相反，指個體根據某一次事件或經驗判斷或評估自己或他人的整體價值。例如，一名學生因沒有完成一項任務而把自己貼上“徹頭徹尾的傻瓜”的標簽；再比如，服務員因顧客不感謝自己為他們呈上食物而給顧客貼上“壞脾氣的小氣鬼”標簽。“貼錯標簽”指的是使用高度情緒化的語言給他人貼標簽。
11. 個人化，攬責上身
顧名思義，你將消極事件更多地歸因于自己的過失，而不能客觀分析問題的成因，沒有看到他人也有責任。這類認知歪曲會發生在一系列情境中，例如朋友聚會氣氛不佳是因為你；更嚴重的是，你認為自己是導致別人不高興或生氣的原因。
除了這些基本的認知歪曲， Beck 和Burns 還提到了其他幾個（Beck, 1976; Burns, 1980）。
12. 控制謬誤
控制謬誤表現為以下兩種信念之一：（a）我們無法控制自己的生活，無法改變命運；（b）我們完全可以控制自己和周圍的環境，我們完全可以影響周圍環境和自己的感受。兩種信念都不準確、極具破壞性。沒有人能夠完全決定會發生什么事，也沒有人完全對自己的處境失去控制。即使在極端情況下，個體似乎沒有選擇的余地（如他們去哪里、做什么或他們說什么），但他們仍然在一定程度上可以選擇以何種心態應對困境。
13. 公平謬誤
雖然我們都希望世界是公平的，但這種假設并不現實；當我們在生活中遇見不公平時，這種假設就會引發負面情緒。如果個體以自己“是否感覺公平perceived fairness”來判斷每一次事件，他就會陷入這種“公平謬誤”中；當他不可避免地遇到不公平的情況時，很可能會感到憤怒、怨恨和絕望。
14. 改變謬誤
另一種認知歪曲是，“寄希望于別人的改變”，如果充分施加壓力或者鼓勵，他人就會按照自己期望的方向改變。這種認知歪曲通常伴隨著一種信念，即他們的幸福和成功取決于別人；這讓他們相信，迫使周圍人改變是他們愿望實現的唯一途徑。例如，一位丈夫認為“如果我鼓勵妻子停止做那些讓我憤怒的事情，我可以成為一個更好的丈夫，生活得更快樂”。
15. “我總是正確的”
完美主義者和那些“強迫癥”患者可能會存在這種認知歪曲--“我們”必須始終正確或準確。一旦個體出現這種認知歪曲，是絕對不能接受犯錯的想法的，他們會為了證明自己是正確的而斗爭到底。例如，互聯網上的評論者們花費數小時在某一個觀點或政治問題上爭論不休，直到證明自己觀點是準確的，遠遠超出了理性，即總是陷入“我必須總是正確”的認知歪曲。對他們來說，這不僅僅是意見分歧，而是一場不惜一切代價都要贏得的智力斗爭。
16. “上帝的獎賞”謬誤--付出必有回報
此種認知歪曲形式也很普遍，特別是在世界各地的大、小熒幕上都出現了大量的此種謬論。“上帝的獎賞”謬論表現了一個人的痛苦、掙扎和努力工作一定會帶來回報。很明顯，為什么這種想法是不合理的--在你自己的人際圈內都可以找出很多例子，你有多少朋友努力工作卻沒有得到任何回報。有時候，不管我們付出多大的努力或犧牲多少，可能都無法實現我們所希望的目標。當預期獎賞沒有出現時，擁有此類認知歪曲的個體可能會出現失望、沮喪、憤怒甚至抑郁情緒，這是一種潛在的破壞性思維模式。
改變你的思維模式：認知歪曲治療技術
雖然這些認知歪曲普遍存在、可能極具破壞性，但并不代表我們必須要不假思索地接受。Beck、Burns和其他研究人員已經創造出了多種方法來識別、挑戰、最小化或消除這些認知歪曲。下面列出了一些最有效和基于證據支持的治療技術和資源。
功能不良的思維方式
如果你想要挑戰這些認知歪曲，那你首先必須了解它們，“有害思維方式手冊Unhelpful Thinking Styles”會為你提供相關信息。
“有害思維方式手冊”列出和描述了幾種類型的認知歪曲，幫助你找出你可能要解決的問題，包括：
◆“全或無”思維/極端化思維
◆以偏概全
◆選擇性注意
◆低估正性信息
◆ 讀心術/預測未來
◆ 過分夸大（災難化）或過分貶低
◆情感推理
◆“應該...”
◆貼標簽
◆個人化
認知行為療法--障礙性思維記錄
這個工作表--障礙性思維記錄表（見下圖）是識別歪曲認知的有效工具。我們的自動化、消極想法常常與認知歪曲有關。完成這項練習可以幫助你弄清楚你是在何時，何處做出不準確的假設或得出錯誤的結論。
工作表第一部分用以描述負面的自動化思維產生的情境。具體內容包括你在哪里，你在做什么，以及其他相關的上下文信息。接下來，評估你在該情境下所產生情緒的強度，范圍從0%(最弱)到100%(最強)。工作表的第三部分需要你寫下負面的自動化想法，包括任何伴隨想法的畫面或感覺。在你確定想法之后，然后填寫證據，既包括支持該想法的證據，也包括駁斥該想法的證據。這是一個在很多情境中使用的經典方法，可以幫助你對想法的準確性做出明智的判斷。然后，創造另一個想法用來替代自動化的消極想法。根據支持和駁斥最初想法的證據，你可以提出一個更準確、更符合實際的想法。最后，你需再一次對情緒的強度進行評估。由于對自動化思維的準確性進行了客觀評估，一般來說，這種情緒強度會出現一定程度的降低。
去災難化
這是一個特別好的工具，可以讓你從災難化的陷阱中跳出來。
工作表從確定您所擔心會發生的災難性想法開始。你應該清楚地預測會發生的災難性事件的可能性,避免使用“如果…怎么辦?”類似語句。你也可以評估你認為這場災難的嚴重性的程度【從0%(不是很糟糕)到100%(非常糟糕)】。
一旦你清楚地了解所困擾你的災難性事件，你就可以繼續思考這個事件到底有多大的可能性會發生。回想過去是否發生了類似的事件，如果發生過的話，發生的頻率如何；再根據其頻率，對它再次發生的可能性進行有效預測。然后，設想假如災難真的發生了，結果會有多可怕；思考會出現的最壞情況和最好情況。試著站在朋友的角度，想一想你的朋友會對你的擔心說些什么。
如果你對災難性事件的嚴重性有了很好的了解，接下來就應該思考如何應對這些后果。注意，此類事件是否曾經發生過，如果是的話，當時你是如何應對的。思考你手里所擁有可以幫助你應對災難性事件的全部資源，包括朋友、親人和伴侶，你擁有的技能或能力，以及應對其他情境時所運用的方法或技巧。
最后，根據你之前所做的準備，把“災難性事件”相關內容寫在一起。想想你希望聽到什么讓你感到安心的話，什么樣的語氣是最有幫助的。在你想出了一些積極、讓人安心的事情來緩解潛在的災難帶來的負面情緒后，再對你認為災難性事件會發生的可能性進行評估。正如在之前的訓練中反復評估是一樣，在后續的評估中消極思維應出現減少現象。
修正規則和假設
認知歪曲包括我們所持有或依賴的假設和規則assumptions and rules。有時，這些規則或假設幫助我們堅持我們的價值觀或道德準則，但有時也會產生局限和阻撓作用。這個練習可以幫助你批判性地思考某一個假設或規則的利弊。
首先，列出了你依賴但希望修正的規則或假設。接下來，你要描述它們是如何影響日常生活的。了解規則或假設是如何影響你之后，去思考它源于何處。思考當你習慣這條規則時，你是如何習得它的，你的生活中發生什么會讓你使用這種假設或規則。
既然你已經大概了解了規則或假設的內容以及它的起源和對你生活的影響，就可以去比較它的優缺點。我們所遵循的每一個規則或假設都有優勢和劣勢。存在優點并不意味著它就一定是好的，反之亦然。你必須批判性地思考規則或假設是如何幫助或傷害你的。
最后，去思考你所列出的規則或假設，并想出更適合你的替代規則或假設；這可能是一個小小的改變，也可能是一次大的躍進。如果你決定更改規則或假設，那么替代規則或假設應該將優點最大化，限制缺點或缺點最小化。你需在日常生活中，考慮如何將這個新規則付諸實踐。
想法不等于客觀事實
這是認知行為療法(CBT)參與者的第一堂課--事實并不是意見，想法只是想法，想法不等于客觀事實。這是顯而易見的，但在日常生活中人們很難記住并堅持這個事實。這項訓練可以幫助你了解事實和想法之間的區別，并幫助你正確區分自己的想法和事實。
這個工作表（見下圖）列出了15項陳述內容，需要讀者判斷每一項是事實還只是個人的觀點：
◆ 我是個壞人。
◆ Sam告訴我她不喜歡我私下評價她。
◆ 所有事情發展方向都不對。
◆ 這將會是個災難。
◆ 我沒有他們那么迷人。
◆ 我考試沒及格。
◆ 我太胖了。
◆ 他吼我。
◆ 我很自私。
◆ 我是怎么了，怎么又出問題。
◆ 我太懶了。
◆ 我不會借給朋友錢的。
◆ 我的腳太大了。
◆我長得很丑。
◆ 沒有人會愛我。
訓練區分客觀事實和個人觀點可以提高你快速區分兩者的能力。
以下是上方的答案：
◆ 我是個壞人。個人意見
◆ Sam告訴我她不喜歡我擅自評價她。事實
◆ 所有事情發展方向都不對。個人意見
◆ 這將會是個災難。個人意見
◆ 我沒有他們那么迷人。個人意見
◆ 我考試沒及格。事實
◆ 我太胖了。事實
◆ 他吼我。事實
◆ 我很自私。個人意見
◆ 我是怎么了，怎么又出問題。個人意見
◆ 我太懶了。個人意見
◆ 我不會借給朋友錢的。事實
◆ 我的腳太大了。個人意見
◆我長得很丑。個人意見
◆ 沒有人會愛我。個人意見
檢驗非理性想法
這項練習使用CBT理論和技術幫助你檢查非理性思維。你充當自己的辯護律師、檢察官和法官，為不合理的想法提供證據，并根據這一證據評估想法的準確性。
該工作表第一部分首先解釋練習內容和描述你將要扮演的角色。第一個要填寫的內容是“想法The Thought”。這就是你寫下非理性想法的地方。接下來，你需要找出證實或支持這個想法的證據并將之填寫在“辯護The Defense”框中。一旦你列出了所有的辯護證據；對“駁斥The Prosecution”框也進行同樣的操作。把所有的證據都寫下來，有哪些證據可以質疑想法的可靠性。當你列出了所有你能想到的證據，無論是贊成還是反對，都要評估證據，并把你的評估結果寫在“法官判決書The Judge’s Verdict”中。
該項工作是以一種有趣的方式，可以批判性地思考消極或非理性的想法，并重建適應性思維模式的有效方式（哪些想法可以修改，哪些想法可以接受）。
總結
希望這篇文章能讓你對認知歪曲有一個很好的理解。這些非理性的思維和錯誤信念模式很常見，但不應低估它們潛在的消極影響。
即使你并沒患有抑郁、焦慮或其他嚴重的心理健康問題，時不時地評估一下自己的想法也沒什么壞處。你越早發現認知歪曲并對其進行矯正，對你的生活產生負面影響的幾率就越小。
作者：王翼劉悅
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參考文獻：
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