人們常把健康比作1，事業(yè)、家庭、名譽(yù)、財富等等都是1后面的0，人生圓滿全系于1的穩(wěn)固。因此，人人都是自己健康的第一責(zé)任人，每一個人對自己身體狀況心中有底，做好自我健康管理，真正成為自己身體的主人。而健康的基礎(chǔ)首先就從膳食開始。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就已提出“五谷為養(yǎng), 五果為助，五畜為益，五菜為充”的飲食原則，在中國幾千年的歷史記載中不乏飲食養(yǎng)生的思想，從多方面論述保持飲食平衡、維護(hù)身體健康的方法。
《中國居民膳食指南2016》是以科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，從維護(hù)健康的角度，為我國居民提供食物營養(yǎng)和身體活動的指導(dǎo)，所述內(nèi)容都是從理論研究到生活實(shí)踐的科學(xué)共識，在指導(dǎo)、教育我國居民采用平衡膳食、改善營養(yǎng)狀況及增強(qiáng)健康素質(zhì)方面具有重要現(xiàn)實(shí)意義和歷史意義。《中國居民膳食指南2016》通過幫助居民改善膳食結(jié)構(gòu), 起到引導(dǎo)食物生產(chǎn)與消費(fèi)、促進(jìn)健康發(fā)展等重要作用。這是廣大營養(yǎng)工作者的“營養(yǎng)夢”，也是造福人民的“健康夢”。希望社會各界攜手共進(jìn)，希望廣大營養(yǎng)工作者全力投入，為建設(shè)健康中國，全面建成小康社會，實(shí)現(xiàn)中華民族的偉大復(fù)興奠定堅實(shí)的基礎(chǔ)。
“民以食為天”，我們每天都要通過一日三餐來補(bǔ)充我們生存生長所需要的能量，那么我們都吃對了嗎？吃些什么食物才可以更好地幫助我們健康地成長與生活呢？今天，我們就來聊一聊，選擇食物時應(yīng)該遵循怎樣的規(guī)則。
人體必需營養(yǎng)素一直是營養(yǎng)學(xué)研究的核心。必需營養(yǎng)素是人體內(nèi)不能合成或合成不足的，必須從食物中獲得。《黃帝內(nèi)經(jīng)》早就提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的食物多樣化飲食原則，這是我國傳統(tǒng)飲食文化的基礎(chǔ)，也是我國倡導(dǎo)膳食平衡模式的開端。
目前已知，人體必需的營養(yǎng)素有40余種，這些營養(yǎng)素均需從食物中獲得。近年來研究證據(jù)表明，除了營養(yǎng)素之外，天然存在于蔬菜、水果、堅果、全谷物等食物中的其他膳食成分，如膳食纖維、植物化學(xué)物對降低慢性病發(fā)病風(fēng)險有著重要的作用。人體所需的三大宏量營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物）在體內(nèi)代謝過程中可產(chǎn)生能量，被稱為“產(chǎn)能營養(yǎng)素”。它們還是人體必需的營養(yǎng)素，具有重要的生理作用。良好的膳食模式可以提供人體充足的營養(yǎng)，保障膳食能量平衡、宏量營養(yǎng)素攝入水平合理性。平衡膳食模式，是指一段時間內(nèi)膳食組成中的食物種類和比例，可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。平衡膳食模式是最大程度保障人體營養(yǎng)和健康的基礎(chǔ)，食物多樣性是平衡膳食模式的基本原則。
食物可分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。不同食物中的營養(yǎng)素及有益膳食成分的種類和含量不同。除供6月齡內(nèi)嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素。因此，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。平衡膳食模式能最大程度的滿足人體正常生長發(fā)育及各種生理活動的需要，并且可降低包括高血壓、心血管疾病等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險。
食物多樣性是平衡膳食的基本原則，只有一日三餐食物多樣，才有可能達(dá)到平衡膳食。書中建議我國居民的平衡膳食應(yīng)做到食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。若量化一日三餐的食物“多樣”性，其指標(biāo)建議為：谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)量平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果類的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。
那么如何做到食物多樣性呢？
第一、小份量選擇。“小份”是實(shí)現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵措施。同等能量的一份午餐，選用“小份”菜肴可增加食物種類。尤其是兒童用餐時，“小份”選擇可讓孩子吃到更多品種的食物，營養(yǎng)素來源豐富。另外，全家人一起吃飯也有利于食物多樣性。
第二、同類食物互換。食物多樣的同時要注意膳食結(jié)構(gòu)合理性。一段時間內(nèi)同類食物進(jìn)行互換是保持食物多樣的好辦法。例如，今天吃米飯，明天可以吃面條，而后天又可以食用小米粥、全麥饅頭等。盡量在一段時間里保證品種更換、多種多樣。又如紅薯、馬鈴薯互換；瘦豬肉、雞、鴨、牛、羊肉等互換；魚可與蝦、蟹、貝殼等水產(chǎn)品互換；牛奶可與酸奶、奶酪、羊奶等互換。通過食物品種互相交換，可避免每天食物品種重復(fù)，有利于豐富一日三餐的食物品種，從而達(dá)到食物多樣，每天享受不同色、香、味的美食。
第三、巧搭配營養(yǎng)好。巧妙搭配和合理烹調(diào)不僅可以增加食物品種數(shù)量，還可提高食物的營養(yǎng)價值和改善食物的口味口感。粗細(xì)搭配主食應(yīng)注意增加全谷物和雜豆類食物，因?yàn)榧庸ぞ雀叩墓阮悾瑫鹑梭w較高的血糖應(yīng)答。烹調(diào)主食時，大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、養(yǎng)麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配食用，傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥等都是增加食物品種，實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法。葷素搭配中“葷”指動物性食物，“素”指植物性食物。動、植物性食物搭配烹調(diào)，可以在改善菜肴色、香、味的同時，提供各類營養(yǎng)成分，如什錦砂鍋、炒雜菜等。色彩搭配食物呈現(xiàn)的豐富多彩顏色能給人視覺上美的享受，刺激食欲，食物營養(yǎng)搭配上也簡單可行。如什錦蔬菜，五顏六色代表了蔬菜不同植物化學(xué)物、營養(yǎng)素的特點(diǎn)，同時滿足了食物種類多樣化。
今天我們學(xué)習(xí)了食物多樣性是平衡膳食模式的基本原則：
食物多樣性是實(shí)踐平衡膳食的關(guān)鍵，只有多種多樣的食物才能滿足人體的營養(yǎng)需要；合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險；每天的膳食應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
今天的學(xué)習(xí)就到這里，更多詳情請閱讀《中國居民膳食指南（2016）》第一部分一般人群膳食指南中的推薦一食物多樣，谷類為主。
下節(jié)課我們將介紹谷類的重要性及具體食用方法，歡迎您繼續(xù)收聽，再見！
