新鮮的蔬菜水果，奶類和大豆以及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，目前我國居民蔬菜攝入量逐年下降，水果、大豆、奶類攝入量仍然處在一個較低的水平，接下來我們一起來了解此類膳食的應用價值和對健康的意義。不同顏色蔬菜水果，營養(yǎng)價值有什么差異呢？
蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分，餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200-350克的水果，果汁不能代替新鮮的水果。
為什么說新鮮蔬菜樣樣好？新鮮蔬菜是營養(yǎng)的寶庫，含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維（包括纖維素、半纖維素、果膠等）和植物化學物質(zhì)。蔬菜是β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源，新鮮蔬菜一般含水量為65%-95%，能量低，一般每100克都低于30千卡。蔬菜種類很多，每類蔬菜都各有各的營養(yǎng)特點，嫩莖、葉、花菜類蔬菜，例如油菜，菠菜，西蘭花，富含β胡蘿卜素、維生素C，葉酸，礦物質(zhì)，一般深色蔬菜中，β-胡蘿卜素，維生素B2，維生素C含量都比較高，而且還有更多的植物化學物質(zhì)。受光合作用的影響，葉類蔬菜的維生素C含量一般高于根莖部和瓜菜類，其他的維生素含量也高于根莖部和瓜菜類。十字花科的蔬菜，例如甘藍，菜花，卷心菜等富含植物化學物質(zhì)。
研究表明：增加蔬菜攝入可以降低心血管疾病的發(fā)病風險。在我國，上海對13.48萬中老年居民的研究中發(fā)現(xiàn)，當蔬菜攝入量男性從每天144克增加到每天583克的時候，女性從每天120克增加到每天576克的時候，心血管疾病死亡風險分別降低36%和16%。在不同種類的蔬菜中，深色的葉菜，十字花科蔬菜的作用最為顯著。
日常膳食要講究葷素搭配，保障餐餐有蔬菜，建議成年人保證每天攝入300-500克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。對于三口之家來說，一般全天每天需要購買1-1.5kg的新鮮蔬菜，并分配在一日三餐中，中晚餐時每餐至少有兩個蔬菜的菜品，在單位食堂就餐時選擇的蔬菜也應占全部食物的一半。
為什么說深色蔬菜好處多？根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素是我國居民維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜中還含有其他多種色素物質(zhì)，例如葉綠素、葉黃素、番茄紅素，花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。所以建議，多攝入深色蔬菜應占到蔬菜總攝入量的一半以上。
為什么說水果最好天天有？水果可口給人帶來愉悅，多數(shù)新鮮水果水分含85%-90%，富含維生素C，鉀，鎂和膳食纖維，這里的膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素和果膠等。夏天和秋天是水果最豐富的季節(jié)，不同水果甜度或營養(yǎng)素含量有所不同，多種多樣，當季時令水果是挑選和購買水果的基本原則。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中β-胡蘿卜素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C含量較高；鱷梨、香蕉、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。水果中通常含有較多的糖，包括果糖，葡萄糖和蔗糖，這些水果能量較高，需要控制飲食能量攝入的人，最好選擇含糖量比較低的水果。一個三口之家一周應該采購4-5kg的水果，選擇新鮮應季的水果，變換購買種類，有小孩的家庭要注意培養(yǎng)孩子吃水果的興趣，家長可以將水果放在餐桌上，以身作則，讓水果成為飯前飯后必需的食物，注意培養(yǎng)兒童對水果的興趣，通過講述植物或水果神奇故事、擺盤做成不同造型來吸引孩子，從而增加水果的攝入量。常見的水果制品有果汁、水果罐頭、果脯、干果等，果汁是由水果經(jīng)壓榨去掉殘渣制成，但這些加工過程會使水果中的營養(yǎng)成分，例如維生素C，膳食纖維等有一定量的損失。果脯是將新鮮水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多的損失。用水果汁代替水果，對兒童健康也不利，除了糖分攝入增多，還容易使兒童牙齒缺乏鍛煉，面部肌肉力量變?nèi)?，應從小養(yǎng)成愛吃水果的習慣。
五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，幫助愉悅心情。平衡的膳食應該做到每日一個水果，餐餐有蔬菜。以上就是為大家?guī)淼囊恍I養(yǎng)小知識，你學會了嗎？總之要想保證免疫力，合理營養(yǎng)是基石。今天的學習就到這里，更多詳情請閱讀《中國居民膳食指南（2016）》第一部分一般人群膳食指南中的“推薦三多吃蔬果、奶類、大豆”。下節(jié)課我們將繼續(xù)為您分享如何正確的選擇并食用蔬果、奶類和大豆，歡迎繼續(xù)收聽，再見！
