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     很多人，特別是一些中老年人喜歡在晨練時跑步，而對“快步走”卻不以為然。其實跑步屬于劇烈運動，對老年人并不適宜，尤其是中老年心血管病患者，跑步對身體所造成的負擔，比走路時大，對于很少運動或30歲以上的人，貿(mào)然跑步，膝關節(jié)肌腱等很容易受傷；對于心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統(tǒng)有問題者，也造成大量血流與氧氣的耗費。劇烈的運動還容易誘發(fā)心肌梗死、心絞痛；而“快步走”的好處是不但簡單安全，又能健身防病，還能使消沉的意志一掃而光，使人精神愉快，身心舒暢。不少人還通過快步走減肥，也取得了很好的減肥效果。應該說，快步走是一項完美的運動，比慢跑安全，比散步有效。   
　　人在行走時，肌肉系統(tǒng)猶如轉動的泵，能把血液推送回心臟。而下肢是肌肉最多的部位，其作用最為重要，如果下肢行動過于軟弱無力，就不能產(chǎn)生足夠的推動力給心臟輸送血液。快步走路比慢跑更能鍛煉身體，因為前者能促進血液循環(huán)，有利于提高氧氣的消耗，增加心臟的起搏力度。按照速度，時速在3公里以內(nèi)稱為散步；時速在3.6公里左右的可叫慢行；時速約在4.5公里則為快步行走。快步行走十分鐘應該為一公里左右路程，當然對老年人、體弱者可略為降低。對那些未經(jīng)訓練的身體肥胖者，可以采取逐步增加速度的方式進行鍛煉。對于一般人來說，也可以采取由慢到快的方法。

    我曾經(jīng)堅持鍛煉跑步，后來在報刊上看到一些資料，說堅持快步走路比慢步跑、散步等會收到更好的鍛煉效果。于是，從去年上半年開始，我便毅然放棄跑步改為快步走，早晚各一次，每次約15分鐘，掌握每分鐘步行約70米的速度。經(jīng)過了大約一年多的快步走鍛煉，我感覺自己身心輕松，精力充沛，飲食睡眠等都很好。需要提醒的是：進行快步走鍛煉，也需要掌握一些要領：行走時一定要跨大步、速度敏捷、雙臂擺動、抬頭挺胸。同時，將腰部重心置于所踏出的腳上，走時要積極使用全身的肌肉，有助于減輕腰痛、肩痛以及改善內(nèi)臟機能。快步走雖然好處多多，但是也不宜過度，尤其是高齡老人和心血管病患者，更不宜竭盡全力邁步，要量力而行。
    在過去交通不發(fā)達的年代，很多人每天大約可以走上3萬步，“健步如飛”是健康的象征，可是當今能做到的人卻是少之又少！簡單又方便的快步走，也是一種養(yǎng)生運動。規(guī)律且持續(xù)的快步走，就好像存入生命銀行的“健康生活儲金”，你付出時間，生命銀行給的利息是更長的壽命和更高的生活質(zhì)量。最重要的一點：如果你想通過快步走鍛煉來改善自己身體的健康狀況，哪就一定要堅持鍛煉、持之以恒！

快步走對身體哪些部位有益？

   快步走在幾千年前就被醫(yī)學之父希波克拉底稱為“人類最好的醫(yī)藥”，已有許多研究證實，有規(guī)律的快步走，可增進身體所有部位的健康。
頭腦
　　促使腦部釋放腦內(nèi)啡（endophin），提升精神，使心情愉悅。肺部增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對抽煙的渴望。
背部
　　因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問題，快步走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，比較不會受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。
膝蓋和腳
　　骨骼也需要運動，快步走相當于對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，對抗骨質(zhì)疏松。
骨骼
　　美國每年有近 410萬人為治療膝關節(jié)疼痛而傷神，而預防退化性關節(jié)炎，要點就在於保持適當體重，以運動維持下肢良好肌力。快步走時關節(jié)部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效，當然有所助益。中度病患如果經(jīng)常從事溫和的運動，比不運動的患者，少受疼痛煎熬。
心臟與腸胃
　　快步走不會促進心肺功能，反而增加心臟負擔？切莫這樣以為。走路降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數(shù)，促使心臟側枝血管更發(fā)達。
　　幫助胃腸蠕動，減低食欲。
老化從腿開始 ! 
　　快步走可以減緩老化，因為鍛煉的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近六百條肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到兩百條以上的肌肉。
　　肌肉的持續(xù)力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。
　　“腳是第二心臟”，常言道：“老化從腿開始”。下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現(xiàn)象。鍛煉雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，快步走就是最理想、效果最大的運動。
　　快步走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。　

快步走有哪些好處？

　　快步走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。
【快步走可以減肥，走出好身材】
    肥胖是百病之源。即使輕松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。為了消除體內(nèi)多余的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數(shù)的50～60％之間，就能提升有氧運動的效能。
　　快步走減肥的秘訣在于每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘后，才會正式燃燒脂肪。
　　成年男性平均每天攝取約2100 大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在工作中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內(nèi)，消耗1大卡約需走30步，每天至少走一萬步以上，才能消耗完300大卡。
【快步走可以預防疾病，走出健康來】
　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經(jīng)互通訊息，且與腦干有密切相關。
　　快步走有效消耗身體熱量
    快步走可以預防疾病
　　快步走這“藥方”，如果每天服用，可以減少20％患乳癌、30％得心臟病、50％患糖尿病的機會，而且?guī)椭慊畹媒】怠⒒畹瞄L壽。
　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果。快步走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。
【遠離乳癌威脅】
　　據(jù)美國《護理健康研究》（Nurse's Health Study）一項長達20 年的統(tǒng)計研究指出，一周運動 7 小時以上，可以降低 20％ 的乳癌患病率，而最理想的運動就是健走。
【預防心臟病】
　　人人都害怕自己是下一個心臟病患者，據(jù)《新英格蘭醫(yī)學期刊》報道，一周健走3小時以上，可降低35～40％ 患心臟病的風險。每天快步走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間快步走，利用短時間走路累積也可有一定成效。
【避免老年癡呆】
　　60歲以上銀發(fā)族，一周有3天，每次45分鐘以上的快步走運動，有助于維持較好的認知功能。
　　人體中最耗費氧的部位就是腦神經(jīng)細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經(jīng)細胞功能活化
　　一邊快步走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環(huán)順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與癡呆。
【快步走能降血壓】
　　人到中年以后，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機會。
　　為了安全起見，高血壓患者應先跟醫(yī)師溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到快步走，但每次還是要持續(xù)30分鐘以上。
【預防動脈硬化】
　　現(xiàn)代人不健康的飲食習慣，使得體內(nèi)血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不暢，容易誘發(fā)心肌梗塞、腦梗塞等病變。
　　膽固醇有好（HDL）、壞（LDL）之分，好的HDL會把多余膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續(xù) 20 分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內(nèi)中性脂肪，增加 HDL 的量。
【預防和治療糖尿病】
　　造成中老年人患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內(nèi)的糖分，再用運動把存在肌肉內(nèi)當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
　　糖尿病患者特別要注意速度，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。
【快步走避免脂肪肝】
　　研究人員發(fā)現(xiàn)，常走路的人血液循環(huán)較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。
【走出好骨質(zhì)】
　　年齡越大，骨質(zhì)越易流失，骨頭里面變干變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質(zhì)疏松癥其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，快步走更理想。需持續(xù)的走，朝每天一萬步的目標邁進。
【改善腰、肩、頭部疼痛】
　　平常行走坐臥你總是彎腰駝背嗎？ 頭部重量約占體重十分之一，由頸椎與覆蓋頭部到背脊的肌肉所支撐，如果駝背或姿勢不良，肌肉的負擔過重，肩膀就容易僵硬酸痛。
　　最有效治療的方式就是快步走，因為快步走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌連接頸部的肌肉。
【消除壓力、幫助睡眠、舒解憂慮】
　　多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。
　　除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。