瑜伽鴿子式太難
腫么辦
臣妾做不到啊
那試試下面為飛鴿式作準備的10個瑜伽體式
準備好起飛了嗎？
1. 仰臥穿針式
平躺。彎曲膝蓋，腳底平放于地板并保持與髖同寬。
吸氣，右腳抬離地板。右膝彎曲，轉動髖關節以使右腳踝越過左膝，呈“4”字狀。左腳抬離地板使左小腿與地板平行，用瑜伽帶或者雙手指交叉勾住左大腿。
腰部平壓地板，雙膝朝向胸部，同時保持尾骨著地。保持姿勢，深呼吸然后換腿。
2. 牛面式
坐著，雙腿向前自然伸展。
右腿交叉于左腿之上，然后彎曲右膝使右腳跟盡量朝向左臀，左膝也可彎曲使左腳更靠近右臀，盡可能地把膝蓋疊起來。
脊椎伸直拉長，保持端坐或者上半身前屈做更大的拉伸。保持姿勢，深呼吸幾次然后交換雙腿。
3. 鴿王準備式
臀部呈方形盡量向前。脊椎伸直拉長，保持該姿勢或者上半身也可以前屈，但同時保持臀部呈方形。
4.單腿板式
從下犬式開始，重力前移呈高位俯臥撐狀，肩腕上下對齊。
腳后跟往后拉，頭部前伸，伸展整個身體。腹部收緊，雙手下壓地板。吸氣時右腿抬離地面3-6英寸并盤旋。
保持身體平衡，手臂穩定。保持姿勢，深呼吸幾次然后換左腿。
5. 膝蓋到手臂的平衡板式
從三腿下犬式開始，右腿抬離地面。呼氣時重心前移，同時使右膝盡量靠近右臂上方，肩腕上下并齊。
背部彎曲，雙手下壓地板。腹部收緊，保持呼吸。吸氣時，腿向天空伸展，呼氣時膝部再次靠向右上臂。
做三套，深呼吸然后換邊。
6. 四柱式
提醒：肩部不要低于肘關節。手臂呈90°：肩部與手肘平行，肘腕上下并齊。肩膀，臀部與雙腿成一條直線。
7.船式
盡可能堅持并保持身體的線形以及呼吸的節奏。
8.烏鴉式
臀部高抬起，確保身體平衡。雙腿緊挨對方并置于平衡中心線處。背部彎曲使身體呈“C”狀，腹部鏤空。
身體繼續前傾一定程度以使身體重量平衡，這時雙腿會變輕能自然從地面抬離。抬離雙腿后，腳后跟立馬朝向地面，深呼吸3-5次然后慢慢放下雙腿。
9. 單腿椅式
從山式開始，雙腿與臀同寬。雙膝深度彎曲，像坐在椅子上一樣。
視線集中于一點，重心轉移至左腿。右腿抬離地面，扭動髖關節使右腳踝越過左膝，雙腿呈“4”字狀。
保持姿勢，深呼吸幾次然后換腿。
10. 準備開始飛鴿體式
從單腿椅式開始，右腳踝于左膝之上。彎曲腳踝，上半身前傾直到雙手能著地。雙手五指分開置于地面與肩同寬。
雙手與烏鴉式里面的姿勢一樣，臀部抬高，右腳趾環繞左上臂。手肘慢慢彎曲并指向正后方。
身體慢慢前傾直到身體重心平衡、左腿變輕能抬離地板。
完成上面動作以后，左腿慢慢開始往后往上，同時身體慢慢前傾以保持平衡。保持姿勢，深呼吸3-5次然后換腿。
讓我們“飛”起來吧~
