動(dòng)作一：仰臥舉腿
1、平躺，雙手放在頭后，雙腳岔開與肩膀同寬并放平。
2、抬右肩膀離開地面的同時(shí)抬起左腿，右胳膊肘向左膝蓋靠近。
3、恢復(fù)原姿勢(shì)，左肩膀離開地面向右膝蓋靠近，交叉重復(fù)此動(dòng)作每邊做10次。
動(dòng)作二：旋轉(zhuǎn)式
1、身體平躺，雙腿彎曲，雙腳與肩同寬并放平。兩手交叉放于腹部。
2、上半身抬起與地面成45度，雙手交叉抬至與肩膀同寬。
3、保持姿勢(shì)，依次向左右扭轉(zhuǎn)身體，重復(fù)動(dòng)作每邊做10次。
動(dòng)作三：跪式側(cè)彎
1、雙膝跪在地面，雙腿岔開與肩膀同寬，保持身體正直。
2、雙手握住啞鈴舉向頭頂，雙臂伸直。
3、保持臀部以下姿勢(shì)，分別向身體左右側(cè)彎拉伸腰部，交叉重復(fù)此動(dòng)作每邊做10次。
動(dòng)作四：平板支撐
上臂與下臂成90度角，雙肘和腳尖撐地俯臥，雙肘、雙腳間距離與肩同寬，掌心向下或緊握雙拳。保持頭部、頸部、背部和髖關(guān)節(jié)在一水平面，堅(jiān)持30秒。
建議：每周做三次，隔一天做一次，如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作太容易，可延長(zhǎng)動(dòng)作保持時(shí)間至45秒。
動(dòng)作五：雙腿直腿伸展
1、身體平躺，雙手放在腦后，雙腿抬起與地面成90度。
2、保持腹肌緊張，雙腿落下至與地面夾角45度停止，慢慢恢復(fù)起始姿勢(shì)。重復(fù)此動(dòng)作堅(jiān)持30秒。
動(dòng)作六：提手坐式半卷腹
1、雙腿彎曲，雙腳放平，上身直立坐在地面上，雙臂向上伸直。
2、腿部向前推進(jìn)，同時(shí)身體后仰至與地面成45度角停止。
3、慢慢恢復(fù)原狀，重復(fù)此動(dòng)作做20次。
建議每周做三次，隔一天做一次。
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